آخرین مطالبمکمل ها

نقش آمینو اسید در چربی سوزی و کاهش وزن

استفاده از آمینو اسید برای چربی سوزی و عضله سازی در صنعت غذایی رواج زیادی پیدا کرده است. وقتی صحبت از کاهش وزن، چربی سوزی و بهینه کردن ساختار بدنی به میان می‌آید، رژیم غذایی رمز موفقیت است. غذایی که می‌خورید می‌تواند شما را در روند پیشرفت‌تان پیش ببرد یا عقب بیندازد؛ واقعا اینقدر مهم است! اما آیا آمینو اسید چربی سوز می‌کند؟

شاید بدنسازهایی با بدن کاملاً عضلانی را در باشگاه دیده باشید که با نوشیدنی‌های شِیک خود با غرور رژه می‌روند، انگار که نشان افتخار به سینه دارند! یا شاید هم خودتان این مکمل‌ها را امتحان کرده باشید. اما آیا این واحدهای سازنده‌ی پروتئین هیچ فایده‌ای دارند یا می‌توان به عنوان بهترین مکمل روی آنها حساب کرد؟

آمینو اسیدها چه هستند؟

حتماً می‌دانید که پروتئین، درشت مغذی است که مسئولیت رشد، نگهداری و ترمیم بافت‌های بدن انسان را به عهده دارد. آمینو اسیدها، مولفه‌های «واحدهای سازنده» ی پروتئین هستند. آنها مانند حلقه‌هایی در یک زنجیره به هم متصل می‌شوند تا پپتیدها را تشکیل دهند و این پپتیدها به هم مرتبط می‌شوند تا پروتئین‌ها را بسازند. تمام عضلات، موها، پوست و … شما از این حلقه‌های پپتید ساخته شده است. در واقع شما کوهی متحرک از آمینو اسیدها هستید.

واحدهای سازنده‌ی ضروری و غیر ضروری

به راستی صدها آمینو اسید وجود دارد اما در سوخت و ساز غذایی انسان، ۲۰ آمینو اسید موجود است. این ۲۰ آمینو اسید را می‌توان به دو دسته تقسیم کرد:

غیر ضروری: در مجموع ۱۱ آمینو اسید وجود دارد که بدن شما ترجیح می‌دهد از غذا آنها را به دست بیاورد اما اگر لازم باشد می‌تواند خودش آنها را بسازد. گلوتامین، تیروسین و آرژنین نمونه‌هایی از این آمینو اسیدها هستند.

ضروری: ۹ آمینو اسید وجود دارد که شما نمی‌توانید خودتان آنها را بسازید و مجبورید آنها را از رژیم غذایی‌تان دریافت کنید. لیوسین، والین و تریپتوفان نمونه‌هایی از این آمینو اسیدها هستند.

جالب است بدانید برخی از آمینو اسیدهای غیر ضروری به عنوان conditional یا مشروط محسوب می‌شوند؛ یعنی بدن شما می‌تواند آنها را بسازد اما به این شرط که سالم و تندرست باشید. اگر بیمار باشید این آمینو اسیدها، ضروری می‌شوند.

حتما بخوانید  چقدر طول میکشد تا بدنسازی تاثیر بگذارد

غذاهایی مانند گوشت، غذاهای دریایی و تخم مرغ حاوی تمام مولکول‌های آمینو اسیدهای ضروری‌اند و بنابراین به عنوان پروتئین‌های کامل طبقه بندی می‌‌شوند. غلات، مغزها و حبوبات تنها حاوی برخی از آمینو اسیدهای ضروری‌اند و بنابراین به عنوان پروتئین‌های ناکامل طبقه بندی می‌شوند.

چرا آمینو اسیدها مهم‌اند؟

این واحدهای سازنده‌ی انسانی مهمتر از صرفا عضله سازی‌اند؛ آنها برای هر قسمتی از بدن جنبه‌ی حیاتی دارند و عامل بقا هستند. آمینو اسیدها واسطه‌های بیولوژیکی هستند که به سنتز هر چیزی از پروتئین‌ها و هورمون‌ها گرفته تا آنزیم‌ها، آنتی بادی‌ها و فرارسان‌های عصبی کمک می‌کنند. آمینو اسیدها بزرگترین گروه مواد مغذی در دسترس برای بدن انسان هستند.

آمینو اسید چربی سوز و عضله ساز

بیشتر باور بر این است آمینو اسید چربی سوز و عضله ساز است. وقتی پای رژیم غذایی سرشار از پروتئین به میان می‌آید همه این را خوب می‌دانند که برای عضله سازی و چربی سوزی، حفظ سنتز مناسبی از پروتئین ضروری است. وقتی که سعی دارید ساختار بدن را بهبود بدهید و به طور مرتب در باشگاه تمرین می‌کنید باید هدف خود را روی مصرف ۰.۷ تا ۱ گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن بگذارید، که معادل تنها ۱۲۲ گرم پروتئین برای یک مرد با وزن متوسط است؛ یعنی ۴ تکه سینه مرغ.

برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین باید تا جایی که امکان دارد آمینو اسیدهای ضروری دریافت کنید. مصرف غذاهایی که پروتئین کامل محسوب می‌شوند به شما کمک می‌کند تا این هدف را تامین کنید.

مکمل آمینو اسید چه هستند؟

وقتی پروتئین می‌خورید بدن شما با کمک پروسه‌های مکانیکی و شیمیایی متعددی آن را گوارش می‌کند. سیستم هاضمه، غذا را زیرورو و خرد می‌کند و نهایتا آن را به ذرات ریز قابل استفاد‌ه‌ای تجزیه کرده (پپتیدها) و سپس به آمینو اسیدها تبدیل می‌کند. این آمینو اسیدها به قسمت‌های مختلف بدن منتقل می‌شوند تا بهترین استفاده از آنها به عمل آید. برخی از آنها مژه‌ها را خواهند ساخت، برخی ناخن‌های انگشتان و البته مقداری نیز برای حفظ عضلات دو سربازو یا تحریک رشد‌شان به کار برده خواهند شد.

حتما بخوانید  بدترین و بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش عضلات

مصرف مکمل‌های آمینو اسیدها برای چربی سوزی ظاهرا درست و منطقی به نظر می‌رسد؛ آنها سرشار از واحدهای سازنده‌ی ضروری‌اند، مخصوصا اسیدهایی که به آنها آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) می‌گویند.

  • لوسین
  • ایزولوسین
  • والین

این مکمل‌ها، ریزترین بخش‌های قابل استفاده‌ی پروتئین را در اختیار شما می‌گذارند و به همین دلیل، سازنده‌های مکمل‌های آمینو اسید برای کاهش وزن، ادعا می‌کنند این ذرات زودتر جذب شد و بنابراین می‌توانند کمک‌تان کنند زودتر سنتز پروتئین را افزایش دهید تا اینکه مثلا یک تخم مرغ یا سینه مرغ بخورید. اما علم این ادعا را پشتیبانی نمی‌کند!

علم چه می‌گوید؟ آمینو اسید چربی سوز است یا نه؟

وقتی بحث کاهش وزن پیش می‌آید، ویتامین‌ها و مواد معدنی و مواد مغذی زیادی هستند که می‌توانند رسیدن به نتیجه را سرعت بدهند. Instant Knockout قوی‌ترین و قابل اعتمادترین این مکمل‌هاست. اما وقتی پای آمینو اسیدها به عنوان کمک به چربی سوزی به میان می‌آید، احتمالاً ناامید خواهید شد!

و اما شواهد چه می‌گویند:

مکمل BCAA در حین رژیم‌ چربی سوزی، کمکی نمی‌کنند. Brad Dieter، محقق و کارشناس می‌گوید، مطالعات اخیر نشان داده برخی از فواید مکمل‌ BCAA نادرست بوده‌اند. او نشان داد نقص‌های بررسی‌های قبلی وجود داشت که به اشتباه اعلام کرده بودند با مصرف BCAA توده‌ی چربی کاهش می‌یابد. در واقع زمان اعلام نتیجه، زمان مناسبی نبوده است و به همین علت، صحت ندارد.

آمینو اسیدها توده‌ی عضلانی را افزایش نمی‌دهند !

بسیاری از متدهای جدید کاهش وزن بر تمرینات قدرتی به عنوان راهی برای حفظ توده‌ی عضلانی همزمان با رژیم‌های تهاجمی تاکید دارند. هر چه عضلات بیشتری داشته باشید، سوخت و ساز‌تان بیشتر خواهد بود و معلوم شده که یکی از BCAA ها یعنی لوسین، مولکول اصلی مسئول برای افزایش سنتز پروتئین بواسطه‌ی مکانیسمی تحت عنوان mToR است. این حقیقت که لوسین موجود در غذا، عضله می‌سازد، مورد بحث قرار نگرفته اما معلوم شده که BCAA ها نمی‌توانند به اندازه‌ی پروتئین کامل، رشد عضله را تحریک کنند.

فراموش نکنید که آمینو اسیدها برای چربی سوزی، کالری بالا محسوب می‌‌شوند

یکی از بخش‌های کنترل دریافت کالری که معمولاً نادیده گرفته می‌شود، به حساب آوردن ارزش کالری مکمل‌های آمینو اسید است. هر یک گرم پروتئین، ۴ کیلوکالری انرژی دارد (کربوهیدرات نیز همینطور). اما چربی انرژی بیشتری به شما می‌دهد؛ به ازای هر یک گرم، ۹ کیلوکالری انرژی.

حتما بخوانید  مکمل ملاتونین در بدنسازی

BCAA ها اما انرژی بسیار بالایی دارند:

  • والین – ۶ کیلوکالری به ازای هر گرم
  • لیوسین – ۶.۵ کیلوکالری به ازای هر گرم
  • ایزولیوسین – ۶.۵ کیلوکالری به ازای هر گرم

وقتی که تحت رژیم هستید باید تمام کالری‌های دریافتی‌تان را کنترل کنید و به حساب بیاورید. بی‌دقتی نسبت به BCAAها باعث می‌شود احتمال بهم خوردن روند درست دریافت کالری‌تان بهم بخورد. BCAAها می‌توانند اشتها را تحریک کنند، نه اینکه سرکوبش کنند.

وقتی تحت رژیم کم کالری هستید می‌خواهید تا جایی که ممکن است دیرتر گرسنه شوید و بیشتر سیر بمانید. محدود کردن مصرف کالری، کلید وادار کردن ِ اسیدهای چرب برای آزاد شدن از سلول‌های چربی است؛ با محدود نکردن کالری، چربی سوزی روی نمی‌دهد.

با این وصف باور به اینکه آمینو اسید چربی سوز است، بدون در نظر گرفتن کالری و کنترل آن، متضاد هدف شما عمل می‌کند. آنطور که تحقیقات اخیر نشان داده، آمینو اسیدها محرک اشتها هستند و زمانی که تمام سعی خود را می‌کنید تا مصرف غذای‌تان را کنترل و محدود کنید، بدون تردید اصلا ًدوست ندارید زود به زود احساس گرسنگی کنید.

اگر پروتئین کافی می‌خورید، آمینو اسیدها هیچ سود اضافی به شما نخواهند رساند

مکمل‌های BCAA هیچ فایده‌‌ای برای‌تان ندارند مگر اینکه تحت رژیم غذایی سخت یا کم پروتئین باشید. اگر به مطالعات نگاهی بیندازید می‌بینید تنها مواردی که BCAAها در حفظ عضله کمک می‌رسانند، در بیماران سرطانی، بیماران کلیوی و مبتلایان به آنورکسیا یا کم خوری عصبی است. تمامی این گروه‌ها رژیم‌های غذایی کم پروتئین و کم کالری دارند. برای افراد سالمی که پروتئین کافی و کامل دریافت می‌کنند، آمینو اسیدها فایده‌ی خاصی نخواهند داشت؛ درست مثل این است که به یک سطل پُر از آب، باز هم آب اضافه کنید! در مورد انتخاب مکمل آمینو اسید هم باید بگوییم هیچ فرقی بین نوع گرانقیمت آن و نوعی که قیمتش مناسب است، وجود ندارد.

نظر شما چیست؟

منبع
علم ورزش
برچسب ها

mojtaba

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه تیشرت ماسل فارم