آخرین مطالبمکمل ها

مصرف بهینه مکمل ها در زمان های حیاتی

افزایش نرخ ارز و به طبع افزایش قیمت  مکمل های بدنسازی همه ما را وادار خواهد کرد تا کمی در مصرف مکمل های خود صرفه جویی کنیم برای اینکه بتوانیم مصرف مکمل ها را کنترل کنیم باید با زمان هایی حیاتی که بدن نیاز بیشتری به مصرف مکمل ها دارد آشنا شویم و در نتیجه بتوانیم برنامه ریزی صحیح و اصولی را برای مصرف مکمل های خود با توجه به اهدافمان داشته باشیم.

ما در این مقاله از مجله نسل آهن چهار وعده بسیار مهم برای مصرف مکمل ها و علت حیاتی بودن این وعده و مکمل های مناسب برای هریک از این وعده ها را با توجه به اهداف مختلف برای شما بیان خواهیم کرد:

صبح ناشتاو بعد از بیدار شدن از خواب

بعد از ۸-۱۰ ساعت خواب شبانه‌ مطلوب بدن شما در وضعیت تهی از مواد غذایی قرار می‌گیرد و در این حالت بدن برای تامین انرژی خود شروع به تجزیه عضلات با ارزش خواهد کرد.قبل از اینکه حتی خواب را از چشمان خود پاک کنید باید مقداری آمینو اسید را وارد سیستم بدن خود کرده تا شرایط کاتابولیسم موجود در بدن خاتمه یافته و رشد عضلات دوباره از سر گرفته شود.

مکمل پروتئین وی  :مصرف پروتیئن به خصوص پروتئین وی ایزوله که یکی‌ از خالص‌ ترین مکمل‌های پروتئینی موجود می‌باشد که میزان جذب آن در بدن بسیار بالا بوده و به شکل طبیعی دارای بالاترین سطح از آمینو اسید‌های شاخه دار و یک طیف کاملی از آمینو اسید‌ها می‌باشد.کمک بسیار زیادی به رشد بدن شما  و تهیه میزان پروتیئن مورد نیاز بدن میباشد پس اگر هدف شما عضله سازی میباشد مصرف وی در ابتدای صبح کمک زیادی به شما در راه رسیدن به این هدف میکند.

دوز پیشنهادی: آقایان و بانوان میتوانند ۰.۲ گرم پروتئین وی ایزوله با کیفیت بالا را به ازای هر پوند از وزن بدن خود مخلوط با۱۶ انس آب مصرف کنند.برای مثال اگر وزن شما ۱۷۵ پوند می‌باشد پس ۰.۲*۱۷۵ = ۳۵ گرم پروتئین وی ایزوله نیاز خواهید داشت.

 

مکمل های آمینو اسید‌: .مصرف آمینو اسید‌ها به خصوص امینو اسید های شاخه دار میتواند باعث افزایش سنتز پروتئین و بهبود ریکاوری شود و همچنین تقویت سیستم ایمنی شود.مصرف آمینو اسید ها در ابتدای صبح کمک زیادی خواهد کرد که بدن وارد فاز کاتابولیک نشود و عضلات ساخته شده با تمرینات سخت از بین نروند.

اگر میخواهید در ابتدای صبح تمرینات هوازی به صورت ناشتا برای چربی سوزی داشته باشید حتما بهتر است که قبل از این نوع فعالیت ها مکمل های آمینو اسید مصرف کنید.

قبل از تمرین : افزایش انرژی پمپاژ خون در عضلات

این زمان بسیار مناسب برای بهبود شرایط بدن برای ارائه یک عملکرد مناسب در تمرینات می‌باشد.مصرف مکمل‌های صحیح در زمان مناسب این اطمینان را در شما ایجاد خواهد کرد که میتوانید تمرین خود را از ابتدا تا انتها با کمترین نوسان ممکن انجام دهید همانطور که مکمل‌های قبل از تمرین کارامد میتوانند این کار را برای شما انجام دهند.در حقیقت مکمل‌های قبل از تمرین با کیفیت میتوانند همه آن چیزی که شما نیاز دارید را در یک محصول به شما ارائه دهند.اگر از قبل از یک مکمل قبل از تمرین استفاده می‌کنید پس اطمینان حاصل کنید که بخش اعظمی از آن متشکل از مواردی باشد که در این قسمت می‌خواهیم آنها را توضیح دهیم.مکمل‌هایی که در ادامه معرفی‌ خواهد شد میتوانند باعث ایجاد بیشترین انرژی در بدن شوند.

حتما بخوانید  بهترین مکمل های پروتئین در جهان سری دوم

کافئین : اگرچه کافئین یک محرک سیستم عصبی مرکزی می‌باشد اما اثر افزایش انرژی آن بسیار بیشتر از افزایش هوشیاری می‌باشد.بسیاری از تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کافئین قبل از تمرین میتواند باعث کاهش خستگی‌ و درد عضلات حین تمرین و افزایش سرعت ریکاوری شود.به علاوه بسیاری از افراد تجربه کرده‌اند که مصرف کافئین در قبل از تمرین باعث بهبود ظرفیت تمرینی و افزایش فشار و حجم تمرینات میشود که نتیجه آن رشد بیشتر عضلات در مدت زمان کوتاه تر خواهد بود.

دوز پیشنهادی : ۲۰۰-۴۰۰ میلی‌گرم از کافئین را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.کافئین یک ماده رایج مورد استفاده در مکمل‌های قبل از تمرین می‌باشد.

 

آمینو اسید‌های شاخه دار BCAA : مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار در قبل از تمرین باعث افزایش سطح آمینو اسید‌ها در جریان خون میشود که این آمینو اسید‌ها می‌توانند در جریان تمرین پیش رو مورد استفاده قرار بگیرند.مصرف آمینو اسید‌های شاخه دار قبل از تمرین همچنین باعث ایجاد تاخیر در خستگی‌ میشود بنابراین شما میتوانید از ابتدا تا انتهای تمرین را با شدت مشابهی انجام دهید.

دوز پیشنهادی : ۳-۵ گرم از آمینو اسید‌های شاخه دار را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.اگر از یک مکمل قبل از تمرین استفاده می‌کنید اطمینان حاصل کنید که حداقل دارای ۳ گرم آمینو اسید‌های شاخه دار در خود باشد (میزان لوسین تقریبا باید دو برابر میزان ایزولوسین و والین باشد).

 

کراتین : در تحقیقات مشخص شده است که کراتین بدون هیچ تردیدی میتواند باعث افزایش قدرت و حجم عضلات شود.کراتین در بدن به سرعت جذب و در ماهیچه‌های اسکلتی ذخیره میشود سپس با تامین کراتین فسفات‌های پر انرژی در زمان نیاز میتواند به سرعت تبدیل به آدنوزین تری فسفات شوند (انرژی برای انقباض ماهیچه ها).در آخر افزایش سطح ذخایر کراتین بدن میتواند باعث افزایش قابل توجه قدرت در زمان انجام تمرینات انفجاری و قدرتی‌ شود و همچنین میزان زمان استراحت شما میا‌‌ن ‌ست‌ها نیز کاهش خواهد یافت.

دوز پیشنهادی : ۲-۵ گرم کراتین مونوهیدرات را ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.

 

بتا آلانین : مصرف بتا آلانین در طول چند هفته میتواند باعث افزایش کارنوزین بدن شود.افزایش سطح کارنوزین بدن از طریق خنثی سازی محیط اسیدی ماهیچه‌ها که در طول انجام تمرینات طولانی‌ پر فشار ایجاد میشود میتواند باعث افزایش سطح انرژی و استقامت عضلات شود.به بیان ساده این موضوع یعنی‌ اینکه با مصرف بتا آلانین شما میتوانید تمرینات سخت تری را در مدت زمان طولانی‌ تری انجام دهید.

حتما بخوانید  5 مکمل عضله ساز برای بانوان

دوز پیشنهادی : تحقیقات نشان داده است که شما با میزان حداقلی ۱.۶ گرم در روز هم میتوانید از مزایای بتا آلانین بهره ببرید.اما با این میزان مصرف رسیدن به بالاترین سطح کارنوزین در بدن زمان بیشتری به طول خواهد انجامید.برای دریافت نتایج مطلوب ۳-۵ گرم بتا آلانین را ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.اگر می‌خواهید از یک مکمل قبل از تمرین استفاده کنید اطمینان حاصل کنید که حداقل دارای ۱.۶ گرم بتا آلانین در خود می‌باشد.

تمام این ترکیبات را میتوان به صورت یک مکمل با تهیه مکمل های پمپ یا پری ورکات نیز مصرف کرد که تاثیر بسیار خوبی بر فرآیند تمرینی شما خواهد داشت البته مصرف این مکمل برای افراد مبتدی و کسانی که به دنبال افزایش وزن هستند توصیه نمیشود.

بعد از تمرین : استراحت، بازیابی ذخایر وریکاوری!

در این زمان خسته هستید و ماهیچه‌های شما به شدت نیازمند دریافت مواد غذایی میباشند.بازه زمانی‌ بعد از تمرین یک زمان بسیار حیاتی برای افزایش حداکثری رشد و ریکاوری عضلات می‌باشد.

پروتئین وی ایزوله : پروتئین وی یک منبع پروتئینی بسیار مناسب برای بعد از تمرین می‌باشد زیرا جذب آن به طور متوسط۸-۱۰ گرم در هر ساعت می‌باشد پس مصرف ۲۰-۴۰ گرم میتواند به سرعت سطح آمینو اسید‌ها را افزایش داده و به مدت۲-۴ ساعت باعث حفظ آن شود.پروتئین وی همچنین به شکل بهتری نسبت به هر منبع پروتئینی دیگر میتواند باعث افزایش سطح انسولین شود این امر باعث انتقال بیشتر گلیکوژن و مواد غذایی به ماهیچه‌های خسته میشود که نتیجه آن یک ریکاوری بهتر و سریعتر می‌باشد.

دوز پیشنهادی : آقایان و بانوان بلافاصله بعد از تمرین میتوانند ۰.۲ گرم پروتئین وی به ازای هر پوند از وزن بدن خود را با ۱۶انس آب مخلوط و مصرف کنند.

کراتین : هنگامی که از کراتین مونوهیدرات بعد از تمرین استفاده کنید میتواند باعث جایگزینی و بهبود ذخایر کراتین در بدن شود.دریافت مقادیر اضافه کراتین بعد از تمرین نه تنها میتواند تامین کننده انرژی مورد نیاز برای جلسه بعدی تمرین باشد بلکه میتواند از طریق مکانیزم‌های فیزیکی‌ و هورمونی باعث بهبود فرایند سنتز پروتئین در ریکاوری شود.اول اینکه کراتین باعث افزایش میزان جذب آب توسط سلول‌های ماهیچه ای میشود که نتیجه آن تورم ماهیچه‌ها و سیگنال رسانی سریعتر به منظور ترمیم آنها میشود (همچنین باعث میشود که عضلات شما حجیم تر به نظر آیند). دوم اینکه کراتین باعث افزایش آزاد سازی هورمون (IGF-1) و کاهش سطح میوستاتین در طول فرایند ریکاوری بعد از تمرینات سنگین میشود.

دوز پیشنهادی : ۲-۵ گرم کراتین را همراه نوشیدنی‌ پروتئینی خود در بعد از تمرین مصرف کنید.

گلوتامین: وقتی به سختی تمرین می کنید ، بدن شما وارد شرایط کاتابولیک می شود که به تجزیه بافت عضلات می انجامد. به این دلیل که سطوح گلوتامین کاهش می یابد ، بدن شما نیاز دارد که آن را از ذخایر موجود در بدن بیرون بکشد برای کمک به ریکاوری و رشد. استفاده از گلوتامین به شکل مکمل پس از تمرین بدن شما را از خطر کاتابولیسم حفظ می کند به این دلیل که تقریبا بلافاصله بدن شروع می کند به استفاده از گلوتامین وارد شده به بدن ، این کمک می کند به کاهش تجزیه عضلات که برای تامین گلوتامین مورد نیاز برای ریکاوری مورد نیاز است.

حتما بخوانید  بدترین و بهترین مکمل‌های بدنسازی برای افزایش عضلات

دوز پیشنهادی : ۲-۵ گرم کراتین را همراه اب با نوشیدنی‌ پروتئینی خود در بعد از تمرین مصرف کنید.

گینر ها جهت افزایش وزن: اگر هدف شما افزایش وزن میباشد بهترین گزینه برای شما برای وعده بعد از تمرین گینر و کراتین می باشد، گینر ها مکمل هایی هستند که از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین و سایر مواد مهم برای رشد عضلات تشکیل شده اند مصرف گینر بعد از تمرین باعث میشود تا بدن شما مجددا پر شود و منابعی که در طول تمرین از دست داده را مجددا کسب کند و بتوانید فرآیند عضله سازی بهتر و سریع تری داشته باشید.

قبل از خواب : تغذیه شبانه‌!

پروتیئن های ترکیبی و پروتئین کازئین : کازئین فراوان‌ ترین پروتئین موجود در شیر گاو می‌باشد. کازئین میسلار دارای یک ویژگی‌ منحصر به فرد می‌باشد که میتواند باعث تشکیل یک ژل در معده شود که به آهستگی هضم شده و میتواند در مدت زمان طولانی‌ تامین کننده آمینو اسید‌های مورد نیاز بدن باشد.در آخرین تحقیق نشان داده شده است که مصرف تنها یک وعده از کازئین میسلار میتواند سطح آمینو اسید‌ها در جریان خون را تا ۷ ساعت پایدار حفظ کند.این قابلیت منحصر به فرد کازئین میسلار آن را به یک مکمل ضد کاتابولیک بسیار عالی‌ تبدیل کرده است که میتواند تامین کننده آمینو اسید‌های مورد نیاز برای عضله‌ سازی در هنگام خواب شود.

اگر نمیتوانید مکمل کازئین تهیه کنید، پروتئین های ترکیبی که ترکیب پروتیئن وی کازئین و سایر پروتئین ها میباشند نیز وعده بسیار مناسبی برای قبل از خواب هستند

اگر هدف شما افزیش وزن میباشد بهترین گزینه برای قبل از خواب گینر ها میباشند.

دوز پیشنهادی : ۲۰-۴۰ گرم از پروتئین کازئین میسلار را در ۱۶ انس آب مخلوط کنید و دقیقا قبل از خواب آن را مصرف کنید.

نتیجه گیری:

همان طور که میدانیم مصرف مکمل ها کمک زیادی به فرایند رشد در بدنسازی میکنند، اگر شما نمیتوانید همانند قدیم طیف زیادی از مکمل ها را تهیه کنید باید به سراغ مهم ترین مکمل ها و مهم ترین زمان های مصرف بروید تا بتوانید صرفه جویی مناسبی داشته باشید؛ همان طور که در مقاله گفتیم بهترین زمان ها صبح ها ناشتا قبل و بعد  تمرین و قبل از خواب میباشند،و بهترین مکمل های که با توجه به اهداف مختلف میتوانید مصرف کنید عبارتند از : کراتین – گلوتامین _ آمینو اسید های شاخه ای BCAA و پروتئین وی

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه تیشرت ماسل فارم