آخرین مطالبتغذیه

اهمیت مصرف پروتئین برای بدنسازان

مهم ترین واژه در دانش تغذیه بدنسازی پروتئین میباشد،در این مقاله از مجله نسل آهن قصد داریم برسی کنیم که چرا مصرف پروتئین ها انقدر برای بدنسازان مهم میبشاد.

تیشرت بدنسازی Gold's GYM سویشرت های حرفه ای ورزشی

پروتئین یکی از سه درشت‌مغذی یعنی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای هر بدنساز به‌شمار می‌رود. درشت‌مغذی‌ها گروهی از مواد مغذی است که منابع کالری بوده و بدن برای زنده‌ماندن به آنها نیاز دارد.

بدن انسان در حدود ۶۰ درصد از آب تشکیل شده و بعد از آن، بیشترِ حجم بدن از پروتئین است. هیچ بافت زنده‌ای بدون پروتئین ایجاد نمی‌شود. پروتئین‌ها ساز و کار سلول را تشکیل می‌دهند؛ آنها کار سلول را انجام داده و کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، انرژی مورد نیاز برای انجام این کار را تامین می‌کنند.

پروتئین‌ها برای ترمیم و رشد بافت‌های عضلانی به کار می‌آیند؛ گوشت گاو، مرغ، تخم‌مرغ، شیر، پنیر و ماهی‌ منابع پروتئینی هستند. در مواد غذایی مانند پاستا، برنج، سیب‌زمینی‌ و آجیل‌ نیز پروتئین یافت می‌شود؛ اما نظیر پروتئین‌هایی که در گوشت و مواد لبنی یافت می‌شود زود جذب بدن نمی‌شوند. وقتی‌ می‌خواهید مقدار مورد نیاز پروتئین خود را حساب کنید فقط پروتئین‌هایی را مدّنظر قرار دهید که برای رشد عضلانی شما حیاتی هستند

پروتئین چیست و چرا اهمیت دارد؟

پروتئین، زنجیره‌ای متشکل از مولکول‌های کوچک‌تر به نام آمینو اسید است؛ همچنین یکی از پایه‌های ساختاری بدن به‌شمار می‌رود. بافت‌های بدنتان مثل عضلات، تاندون‌ها، رباط‌ها، موها، اندام‌ها و حتی پوست، همگی از پروتئین ساخته شده‌اند!

به‌طور کلی بدن به ۲۱ نوع آمینو اسید نیاز دارد تا پروتئین بسازد، البته ۱۲ نوع آمینو اسید را خودش می‌تواند تولید کند، ولی ۹ تای آن در داخل بدن تولید نمی‌شود و حتماً باید از طریق غذا یامکمل، جذب بدن بشود.

این ۹ آمینو اسیدی که حتماً باید در طول روز مصرف کنید، شامل موارد زیر می‌شود:

  • والین
  • ترونین
  • لوسین
  • لیسین
  • متیونین
  • تریپتوفان
  • ایزولوسین
  • فنی آلانین
  • هیستیدین
حتما بخوانید  افزایش کارایی و جذب مکمل کراتین

علت اصلی نیاز بدن به پروتئین، این است که آمینو اسیدهای ضروری برای بازسازی و ساخت بافت در بدن را جذب کنید.

همان‌طورکه می‌دانید، افرادی‌که به‌صورت منظم وزنه می‌زنند و بدنساز هستند، بدنشان نیاز به پروتئین بیشتری نسبت به افراد بی‌تحرک و کم‌تحرک دارد؛ اما این دلیل نمی‌شود که بگوییم افراد کم‌تحرک نیازی به مصرف پروتئین ندارند؛ زیرا در صورتی‌که پروتئین دریافت نکنید، با بالاتر رفتن سنتان، شروع به از دست‌دادن عضله خواهید کرد.

سنتز پروتئین و تجزیه پروتئین به چه معناست

سنتز پروتئین: وقتی پروتئین مصرف می‌کنید، اتفاقاتی فراتر از بالارفتن سطح آمینو اسید در پلاسمای خون رخ خواهد داد! بعد از مصرف پروتئین، بدنتان شروع به سنتز پروتئین خواهد کرد تا از آمینو اسیدها پروتئین‌های جدیدی را تولید کند.

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

یکی از انواع پروتئین‌هایی که در نتیجه سنتز پروتئینی تولید می‌شود، پروتئین عضلانی است. این نوع خاص از پروتئین تولیدی برای بازسازی بافت‌های عضلانیِ تخریب شده و حجیم‌کردن عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد.

تجزیه پروتئین: بالعکسِ سنتز پروتئین، فرآیند دیگری نیز وجود دارد که آن را با نام تجزیه پروتئین می‌شناسیم. در این فرآیند، پروتئین‌ها تجزیه شده و تبدیل به اجزای آمینو اسیدی خود می‌شوند. تعجب نکنید، همه این اتفاقات و فرآیندها بعد از خوردن پروتئین در داخل بدن شما هم اتفاق می‌افتد.

وقتی به‌سراغ مفهوم عضله‌سازی و عضله‌سوزی می‌رویم، ارتباط بین نسبت سنتز پروتئینی و تجزیه پروتئینی کاملاً مشخص می‌شود. یعنی زمانی‌که نرخ سنتز پروتئینِ عضلانی بیشتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، شما افزایش حجم عضلات را تجربه خواهید کرد. به این حالت «تعادل پروتئینی مثبت» می‌گویند.

وقتی‌که نرخ سنتز پروتئین عضلانی کمتر از تجزیه پروتئین عضلانی باشد، شما کاهش حجم عضلات را تجربه خواهید کرد. به این حالت «تعادل پروتئینی منفی» می‌گویند. در صورتی‌که این میزان تجزیه و سنتز برابر باشند، عضلات شما در حالت ثابت خواهد ماند.

حتما بخوانید  ژنیکوماستی در بدنسازان و راهای درمان آن

در نتیجه: اگر در باشگاه، در کنار انجام درست تمرینات، پروتئین و کالری کافی نیز دریافت کنید و مکمل‌های مناسب بخورید، این دو وضعیت در بدنتان رخ می‌دهد:

نرخ سنتز پروتئین عضلانی افزایش خواهد یافت.

نرخ تجزیه پروتئین عضلانی کاهش خواهد یافت.

البته هم‌زمان با رشد عضلانی، رژیم غذایی مناسب، برنامه تمرینی و استراحت بعد از تمرین نیز اهمیت بسیار زیادی پیدا خواهد کرد؛ پس این لازم است که به این نکات، توجه کافی داشته باشید:

  • خواب کافی داشته باشید؛
  • هر روز پروتئین کافی بخورید؛
  • آرام‌آرام وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید؛
  • هر روز کالری کافی دریافت کنید؛
  • بر روی وزنه‌زدن ترکیبیِ سنگین تمرکز کنید.

چه زمان هایی باید پروتئین مصرف کنیم:

عده‎ای از افراد بر این باورند که برای افزایش حجم عضلات و قوی‌تر شدنتان نیاز به مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین دارید. برخی دیگر نیز می‌گویند که مصرف پروتئین قبل از تمرین اهمیت زیادی ندارد، ولی مصرف پروتئین بعد از تمرین حیاتی است. در نهایت نیز عده‌ای معتقدند که اصلا نیازی به مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین نیست، فقط کافی است بدنتان در طول روز به میزان کافی پروتئین دریافت کند!

زمان و مقدار مصرف پروتئین بستگی به شرایط بدنی شما و اهداف شما نیز دارد بهترین توصیه این است که از مکمل های پروتئین زود جذب (پروتئین وی ) در زمان هایی مانند ابتدای صبح و بعد از تمرین استفاده کنید و از مکمل های پروتئین که دیرتر سنتز میشوند همانند کازئین در وعده ی قبل از خواب استفاده کنید و مابقی پروتئین مورد نیاز بدن خود را در طول روز از منابع غذایی سالم تهیه کنید.

چرا باید از مکمل های پروتئین استفاده کنیم:

 

همین طور که از معنی مکمل هم مشخص است، محصول و یا فرآورده‌ای است که به رژیم غذایی شما اضافه خواهد شد؛ به عنوان مثال در مورد محصول پروتئینی وی، به طور قطع قصد خرید شما افزایش میزان مصرفی پروتئین روزانه خواهد بود، تا به اضافه ۳ تا ۶ وعده غذایی که در روز میل می‌کنید، از این مکمل‌ها نیز بهره‌مند شوید. برای شما به عنوان یک ورزشکار حرفه ای بسیار مشکل خواهد بود تا تمام روز به دنبال تهیه غذا برای وعد ه های غذایی خود باشید .بسیاری از اعضای حرفه‌ای باشگاه‌های ورزشی، بعد از تمرین، این مکمل را میل می‌کنند تا به فرآیند بازیابی عضلانی‌شان کمک کرده و بازیابی با سرعت بیشتری صورت پذیرد.

حتما بخوانید  چند نکته برای افزایش وزن در مدت زمان کوتاه

همان طور که گفتیم زمان هایی همانند بعد از تمرینات بدنسازی و ابتدای و پس از بیدار شدن از خواب بدن برای بازسازی عضلات خود به سرعت نیاز به مصرف پروتئین دارد و همان طور که میدانید مواد غذایی سرعت جذب بالایی ندارند و ساعت ها زمان میبرد تا برخی از آنها به پروتئین موجود در خون تبدیل شوند اما مکمل ها اینگونه نیستند و به سرعت میتوانند جذب خون شده و پاسخ گوی نیاز های بدنتان شوند و از طرفی دیگر این مکمل ها فیلتر شده میباشند و درصد بسیار کمی از سایر موادهمانند کربوهیدرات ها یا شکر و چربی دارند.

منابع غذایی پروتئین ها :

سینه مرغ ، ماهی ها ، بوقلمون و سایر گوشت های پرندگان ، گوشت های قرمز ، لبنیات ، تخم مرغ ، لوبیا و عدس و … سایر مواد غذایی با ارزش بهترین منابع غذایی پروتئین هستند که انواع پروتئین موجود در هر کدام و میزان آن نیاز به بررسی در یک مقاله جدا گانه دارد که درمود برخی از آنها در مقاله قبلی توضیحاتی را برای شما بیان کرده ایم که از طریق لینک زیر میتوانید آن را مطالعه کنید:

منابع غذایی سرشار از پروتئین

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
پوشاک زمستانه نسل آهن