آخرین مطالبتغذیه

اهمیت مصرف کربوهیدرات ها در بدنسازی

در مقاله قبلی مجله نسل آهن درباره اهمیت مصرف پروتئین ها  صحبت کردیم، بعد از پروتئین ها کربوهیدرات ها مهم ترین درشت مغزی ها هستند که شناخت کامل آنها کمک بسیار زیادی برای داشتن یک برنامه غذایی سالم به شما خواهد کرد.

تیشرت بدنسازی Gold's GYM سویشرت های حرفه ای ورزشی

کربوهیدرات سوخت مطلوب انرژی در بدن است. خیلی از افراد هنوز دچار شک و ترید درباره مصرف یا عدم مصرف و یا میزان مشخص برای مصرف این مواد هستند، مصرف کربو هیدرات ها برای بدنسازان در دو زمان اهمیت بسیار بیشتری دارد قبل از تمرینات ورزشی و بعد از تمرین  در این مقاله از مجله نسل آهن به بررسی دقیق تر این موارد خواهیم پرداخت

مصرف کربو هیدرات ها قبل از تمرینات بدنسازی

بهترین کربوهیدرات های ارتقا دهنده ورزشی شامل نان گندم کامل، میوه، ماست، شیر و سبزیجات نشاسته دار هستند. به دلیل خاصیت فراوری نشده آنها، جز دسته خوب یا تصویه نشده طبقه بندی می شوند. این کربوهیدرات ها برای آزد کردن انرژی روند پیوسته و آهسته ای دارند (به همین دلیل استفاده از بلغور جو دو سر در صبحانه می تواند تا نهار شما را سیر نگه دارد). از سوی دیگر، کربوهیدرات های تصویه شده، فرآوری شده هستند یعنی زمانی که شما آنها را می خورید دیگر از مواد غذایی مفید تخلیه شده اند. بدنتان سریعا این کربوهیدرات های تصویه شده را جذب می کند، هم چون برنج سفید، کوکی، و پاستایی که از گندم سفید درست شده باشد؛ این ها سریعا به شما انرژی می دهند.

در اکثر موارد کربوهیدارت فرآوری نشده شما را نگه می دارند و کربوهیدرات های تصفیه شده و فرآوری شده در صورت رژیم کاهش وزن باید از لیست حذف شوند. از آنجایی که کربوهیدرات تصفیه شده سریعتر وارد سیستم می شوند، اگر قبل از ورزش سریعا به انرژی نیاز دارید این ها گزینه خوبی هستند.

پیدا کردن بهترین کربوهیدرات قبل از ورزش مورد بحث و گفت و گو است. خوردن یک لیوان بلغور جو دو سر، یک یا دو ساعت قبل از ورزش ممکن است برای کسی سنگین باشد و فرد دیگر راحت آن را هضم کند.

بارگیری کربوهیدرات را فقط به مواد جامد محدود نکنید. نوشیدنی های ورزشی نیز می توانند خوب باشند. محققان انگلیسی از ۷ ورزشکار خواستند از نوشیدنی های ورزشی با غلظت های متفاوت از کربوهیدرات استفاده کنند. این ورزشکاران قبل از ورزش به ازای هر کیلوگرم از وزن خود ۵ میلی لیتر از این نوشیدنی ها را استفاده کردند و سپس هر ۱۵ دقیقه از تمرین آن را تجدید کردند. هنگامی که نوشیدنی با ۶ درصد کربوهیدرات استفاده کردند، توانایشان ۳۴ درصد افزایش یافت در مقایسه با زمانی که غلظت ۱۰ درصدی استفاده کردند. از آنجایی که طولانی تر می دویدند، ۲۲۵ متر نیز بیشتر دویدند.

حتما بخوانید  راهکارهای مناسب برای ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی

نوع کربوهیدراتی که می خورید، می تواند میزان گرسنگی بعد از آن را تحت تاثیر قرار دهد. بعد از اینکه شرکت کننده گان یک ساعت پیاده روی سریع داشتند، پژوهشگران در فاصله های ۳۰ دقیقه ای میزان گرسنگی آنها را اندازه گرفتند. آنها دریافتند کسانی که وعده غذایی با شاخص گلیکمیک ۳۹ می خورند (که شامل یک نوشیدنی میوه ای می شود) در ۳۰ دقیقه تا یک ساعت بعد از تمرین کمتر گرسنه می شوند، در مقایسه با کسانی که صبحانه ای با شاخص گلیکمیک پایین بدون فروکتوز می خورند، و همینطور در مقایسه با کسانی که یک صبحانه با شاخص گلیکمیک بالا می خورند. شاخص گلیکمیک به این مرتبط می شود که چگونه غذاهای غنی از کربوهیدرات گلوکوز خون را تحت تاثیر قرار میدهد؛ نان خامه ای و چوب شور که غذاهایی با شاخص گلوکمیک بالا هستند سطح گلوکز خون را بیشتر از غذاهای کم گلوکمبیک هم چون شیر، مغذی ها، سبزیجات، و عدس بالا می برند.

مهم نیست که کدام کربوهیدرات را قبل از ورزش استفاده می کنید، کمی نیز پروتئین به آن اضافه کنید. کربوهیدرات سوخت هستند، در حالی که کمی پروتئین به بدن کمک می کند که آمینو اسید را در دسترس عضلات قرار دهد.

میوه‌های مناسب قبل از تمرینات بدنسازی

یکی از بهترین زمان‌های خوردنِ میوه، حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین است، به‌خصوص اگر چندین ساعت، یک وعده سرشار از کربوهیدارت نخورده باشید. این فروکتوز، جایگزین گلیکوژن کبد خواهد شد که در طول روز مورد استفاده قرار گرفته است، و برای تحویل گلوکز به‌طور پیوسته به عضلات در حال فعالیت در هنگام ورزش و ذخیره گلیکوژن در سلول‌های عضلانی، مورد استفاده قرار خواهد گرفت.مصرف کربو هیدرات ها بعد از تمرینات بدنسازی

تحقیقات نشان می‌دهد مصرف کربوهیدرات بعد از تمرینات سنگین ورزشی و بدنسازی به کمک ورزشکاران می‌آید تا بدن آن‌ها به جای مصرف پروتئین و تحلیل عضلات، از کربوهیدراتِ تغذیه‌شده استفاده کند، در نتیجه با مصرف کربوهیدرات پس از تمرین می‌توانید از تجزیه بافت‌های عضلانی جلوگیری کنید و به ریکاوری بهتر بدنتان کمک کنید. در ادامه این مطلب، به بررسی بیشتر مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین و معرفی بهترین منابع آن پرداخته‌ایم. پیشنهاد می‌کنیم تا پایان این مقاله با فیتامین همراه باشید.

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

بازیابی گلیکوژن

یکی از دلایلی که توصیه می‌شود بعد از تمرینات ورزشی کربوهیدرات مصرف کنید، این است که بتوانید گلیکوژن عضلات را که هنگام ورزش مصرف‌شده دوباره احیا کنید. منبع اصلیِ سوخت شما هنگام ورزش‌کردن، گلیکوژن ذخیره شده در عضلات است. گلیکوژن، حالت ذخیره شده گلوکز است و از رشته‌های مولکولی بلند گلوکز با شاخه‌های فراوان ساخته شده است.

زمانی‌که به انرژی نیاز دارید، گلیکوژن به گلوکز تبدیل می‌شود تا ATP تولید شود. تحقیقات نشان داده است که بهترین راه برای احیای گلیکوژن این است که بلافاصله بعد از تمرینات ورزشی از کربوهیدرات‌هایی استفاده کنید که به سرعت هضم و جذب می‌شوند.

حتما بخوانید  اهمیت مکمل پروتئین و رژیم غذایی ورزشکار

تحقیقاتی که درباره مصرف گلیکوژن بعد از ورزش صورت گرفته نشان می‌دهد ورزش‌هایی که بین ۶ تا ۲۰ ستِ ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای دارند، حدود ۳۰ تا ۴۰ درصد از گلیکوژن ماهیچه‌ها را مصرف می‌کنند. بنابراین، بهتر است مصرف کربوهیدرات‌ها بعد از ورزش را جدی بگیرید تا ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها دوباره بازسازی شود.

اگر این کار به سرعت انجام نشود، سرعت احیای عضلات بعد از ورزش کاهش می‌یابد. در حقیقت، اگر مصرف کربوهیدرات را بعد از ورزش دو ساعت به تأخیر اندازید، میزان احیای گلیکوژن ۵۰ درصد کاهش می‌یابد!

هر چه بعد از ورزش، سریعتر گلیکوژن ماهیچه‌ها را احیا کنید، رشد عضلانی شما بیشتر می‌شود. گلیکوژن ذخیره شده در سلول‌های ماهیچه‌ای آب را به سمت خود می‌کشد و این کار باعث می‌شود حجم سلول‌ها و در نتیجه رشته‌های عضلانی بیشتر شود.

تأثیر انسولین

یکی دیگر از فواید مصرف کربوهیدرات‌هایی که گلوکز بالایی دارند، مربوط به انسولین است. انسولین یک هورمون محرک است که امروزه در مورد تأثیر آن در رشد ماهیچه‌ها بحث می‌شود. قبلاً تصور می‌شد که انسولین عامل مهمی در شروع سنتز پروتئینِ ماهیچه‌ها است و تخریب عضلات را کاهش می‌دهد، اما برطبق تحقیقات به‌دست آمده، انسولین در رشد ماهیچه‌ها تأثیر چندانی ندارد؛ چیزی که بر رشد ماهیچه‌ها تأثیر بیشتری دارد، این است که به میزان کافی آمینواسید از منابع پروتئینی به سلول‌های ماهیچه‌ای برسد، اما انسولین هم بلافاصله بعد از تمرین ورزشی اهمیت دارد.

انسولین به گیرنده‌های خاص روی سلول‌های ماهیچه‌ای می‌چسبد. وقتی این اتفاق رخ داد، سلول‌های ماهیچه‌ای به گلوکز، آمینواسیدها، کراتین و کارنیتین اجازه می‌دهند که جذب سلول‌های ماهیچه‌ای شوند. در واقع، تحقیقات نشان داده که کراتین و کارنیتین برای ورود به سلول‌های ماهیچه‌ای تا حد زیادی وابسته به انسولین هستند.

بهترین منبع کربوهیدرات کدام است؟ دکستروز یا فروکتوز؟

کربوهیدارت‌های دریافتیِ بدن ما، به نوعی قند به نام گلوکز تبدیل می‌شود. مصرف گلوکز خالص (دکستروز) بعد از تمرین ورزشی به این معناست که بدن نیازی به هضم آن ندارد؛ زیرا این گلوکز به محض خورده‌شدن بعد از تمرینات ورزشی، به سرعت وارد جریان خون شده و به عضلاتی که به آن نیاز دارند می‌رسد و گلیکوژن از دست رفته آن‌ها را به سرعت جبران می‌کند. این کار باعث می‌شود ماهیچه‌ها برای تمرینات ورزشی بعدی، سرشار از گلوکز شوند و آب به سمت سلول‌های ماهیچه‌ای کشیده شود و سایز عضلات، به حداکثر خود افزایش یابد.

فروکتوز، به اندازه کافی سریع نیست

قند فروکتوز که ۵۰ درصد قند موجود در میوه‌ها و عسل را تشکیل می‌دهد، قندی است که بدن نمی‌تواند خوب از آن استفاده کند؛ یعنی به‌خاطر ساختاری که این قند دارد، نمی‌تواند مانند گلوکز مستقیماً به گلیکوژن ماهیچه‌ای تبدیل شود. وقتی میوه‌ای می‌خورید که فروکتوز بالایی دارد، این قند نمی‌تواند مانند گلوکز و دکستروز به سرعت جذب شده و وارد جریان خون شود. از آنجا که این نوع قند نمی‌تواند گلیکوژن عضلات را به سرعت احیا کند، بنابراین گزینه خوبی برای بعد از تمرینات ورزشی نیست. در بیشتر آب‌نبات‌ها نیز بیشتر از فروکتوز به‌عنوان ماده شیرین‌کننده استفاده شده است.

حتما بخوانید  بهترین میوه ها برای بدنسازان

آیا با مصرف کربوهیدرات چاق می‌شویم؟

مصرف مقدار مناسبی از کربوهیدرات‌ها پس از تمرینات شدتی و سنگین، نه‌تنها باعث چاقیِ افراد نمی‌شود، بلکه به سنتز پروتئین در بدن کمک شایانی می‌کند و بدن شما برای کسب انرژی و جبران ذخایر از دست‌رفته براساس تمرین آماده می‌شود. یادتان باشد که کربوهیدرات‌ها می‌توانند در ریکاوری بهتر و سریع‌تر عضلات نقش مهمی ایفا کنند و شما را از یک خستگی طولانی‌مدت پس از تمرین ورزشی برهانند.

کربوهیدرات‌ها ۳۷درصد بیشتر از پروتئین‌ها می‌توانند میزان ترشح انسولین بدن را برای تنظیم قند خون را افزایش دهند و در واقع همین عملکرد افزایش انسولین و در نتیجه آن تنظیم بهتر و سریع‌تر قند خون بدن است که به ریکاوری عضلات کمک می‌کند، در نتیجه مصرف کربوهیدرات پس از تمرین حائز اهمیت است.

مقدار مصرف کربوهیدرات‌ بعد از تمرین

با هدف ریکاوریِ فوری، عضله بعد از تمرین، نسبت معمول کربوهیدرات به پروتئین باید ۱ به ۳ باشد؛ البته مقدار مصرف کربوهیدرات پس از تمرین بدنسازی به عوامل زیادی از جمله، وزن بدن، ساعات و تعداد جلسات تمرین در هفته بستگی دارد؛ از این‌رو نسخه یکسانی برای همه افراد نمی‌توان پیچید، ولی در نظر داشته باشید که مصرف ۲۵ گرم کربوهیدرات به همراه پروتئین پس از تمرین بدنسازی حیاتی است و به ازای هر کیلوگرم از وزن خود حدود ۴ گرم کربوهیدرات در طول روز نیاز دارید؛ پس خود را در رژیم سخت کربوهیدرات قرار ندهید که برای شما ضررهای فراوانی به همراه خواهد داشت.

یادتان باشد که مصرف کربوهیدرات برای جلسات تمرینی که طی یک ساعت یا کمتر به پایان می‌رسد، ضروری نیست. افرادی‌که بیش از یک جلسه در روز تمرین می‌کنند می‌توانند از مصرف کربوهیدرات، بیشتر سود ببرند (به‌ویژه بین ۲ جلسه تمرین). نکته مهم این است که هر نوع کربوهیدراتی که مصرف می‌کنید، فقط برای بازسازی ذخایر گلیکوژنیِ عضلات استفاده می‌شود.

بعد از ورزش با توجه به وزن بدنتان و شدت و مدت ورزشی که انجام داده‌اید، ۲۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات با گلوکز بالا مصرف کنید. اگر بعد از مصرف کربوهیدارت‌هایی که گلوکز بالایی دارند احساس کسالت داشتید، دوز آن را به ۱۵ تا ۳۰ گرم کاهش دهید و از کربوهیدرات‌هایی که گلوکز کمتری دارند مثل سیب‌زمینی و انواع میوه استفاده کنید.

 

منبع :مجله فیت مین

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
پوشاک زمستانه نسل آهن