آخرین مطالبتناسب اندام

ورزش های هوازی خارج از باشگاه بدنسازی

قبلا در مجله نسل آهن درباره اهمیت ورزش هایی هوازی به طور کامل برای شما صحبت کرده ایم همان طور میدانید کاهش چربی های بدن و ساختن بدنی کات بدون انجام تمرینات هوازی میسر نمیباشد، اما شما به عنوان یک بدنساز هرگز نباید به یک یا دو دستگاه همانند دوچرخه و تردمیل در باشگاه بدنسازی خود قانع باشید و برای اینکه بتوانید سرعت فرآیند چربی سوزی و عضله سازی در بدن خود را بیشتر کنید، باید به فکر سایر انجام وزش های هوازی در زمان هایی خارج از زمانی که در باشگاه بدنسازی سپری میکنید نیز باشید.

در ادامه مجله نسل آهن چند مورد از بهترین ورزش های هوازی را که میتوانید خارج از باشگاه بدنسازی انجام دهید برای شما بیان میکنم:

دویدن و دوچرخه سواری

دویدن و دوچرخه‌سواری تمرینات خوبی برای سوزاندن مقدار قابل توجهی کالری هستند، به‌خصوص اگر به تازگی تمرینات ورزشی خود را آغاز کرده باشید دویدن شیوه بسیار مناسبی است؛ اگر می‌خواهید کالری‌سوزی بیشتری داشته باشید، کافی است سرعت خود را کمی بیشتر کنید. به این نکته دقت داشته باشید که هرچند کالری‌سوزیِ دویدن، زیاد است اما برای مدت طولانی نمی‌توانید بدوید.

یکی از بهترین زمان ها برای دویدن صبح ناشتا میباشد، این امر کمک بسیار زیادی به کاهش چربی های بدن میکند،بدن در ابتدای صبح هیچ منبعی از انرژی دریافت نکرده پس برای تامین انرژی مورد نیاز دویدن به سراغ چربی ها میرود.

حداقل اخر هفته ها به پارک های نزدیک محل سکونت خود بروید و تمرینات هوازی را اجرا کنید، اگر صبح ها نمیتوانید برای دویدن یا دوچرخه سواری به بیرون بروید بعد از ظهر هم میتوانید این تمرینات را اجرا کنید اما فراموش نکنید نکته ای به موفقیت شما در هنگام دویدن در بیرون از باشگاه کمک میکند این است که در طول روز غذاهای پرچرب و پر کالری مصرف نکرده باشید و با شکم خالی این تمرینات را انجام دهید.

حتما بخوانید  6 نکته برای شکم شش تکه در 30 روز

برای دویدن ابتدا حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه با سرعت پایین حرکت کنید و بدن خود را کاملا گرم و آماده کنید سپس ۱۰  الی ۲۰ به صورت چندین  متر با سرعت بالا و چند متر آهسته بدوید تا ضربان قلبتان افزایش پیدا کنید و در آخر هم حدود ۵ -۱۰ دقیقه پیاده روی کنید و حرکات کششی انجام دهید و بدن خود را سرد کنید،( ورزشکاران حرفه ای زمان های بسیار بیشتری را با توجه به آمادگی بدنی بالای خود صرف این نوع فعالیت ها میکنند.)

محاسبه کالری‌سوزی

شخصی با ۷۰ کیلوگرم وزن، اگر با سرعت ۳ و نیم متر در ثانیه بدود، در مدت زمان ۳۰ دقیقه ۴۶۵ کالری خواهد سوزاند. دو دقیقه با سرعتی که می‌توانید بدوید و سپس مدت یک دقیقه با دویدن آهسته ریکاوری داشته باشید و دوباره به دویدن ادامه دهید.

اگر می‌خواهید تمرینات‌تان شدتی‌تر شود و کالری‌سوزی بیشتری داشته باشید، بهتر است دوچرخه‌سواری و دویدن را بر روی سطوح شیب‌دار انجام دهید تا با افزایش مقاومت، کالری‌سوزی نیز افزایش داشته باشد.

می‌توانید به سراغ تپه‌ها یا خیابان‌های شیب‌دار اطراف محل زندگی‌تان بروید، با همین کار به ظاهر ساده، کالری‌سوزی شما به میزان ۱۰ درصد افزایش خواهد یافت.

یک شخص ۷۰ کیلویی اگر با سرعت ۵ کیلومتر بر ساعت بدود در مدت زمان نیم ساعت ۳۷۳ کیلوکالری خواهد سوزاند؛ این در حالی است که اگر همین مسیر را بر روی یک سطح صاف طی کند، ۲۹۸ کیلوکالری خواهد سوزاند. بنابراین اگر می‌خواهید از زمان در اختیارتان بیشترین استفاده را ببرید بهترین کار، استفاده از سطوح شیب‌دار به جای مسیرهای صاف است.

حتما بخوانید  دانلود موسیقی های باشگاه بدنسازی

کوهنوردی

وقتی مشغول صخره‌نوردی و بالا رفتن از کوه هستید، همه عضلات‌تان از نوک انگشتان دست تا نوک انگشتان پا درگیر خواهد شد؛ حالا فرقی نمی‌کند که از دستگاه کوهنوردی داخل باشگاه بالا بروید یا به خارج از شهر رفته و بر روی کوه‌های اطراف کوهنوردی کنید؛ البته بیشترین فشار بر روی عضلات پاها و کمر خواهد بود، زیرا همیشه باید سعی کنید با کمک پاهای‌تان خود را به قسمت‌های بالاتر برسانید.

 محاسبه میزان کالری‌سوزی

یک فرد ۷۰ کیلویی با ۳۰ دقیقه کوهنوردی، ۴۰۹ کیلوکالری خواهد سوزاند. اگر به سراغ مسیرهای چالشی و صعب العبور کوه بروید و با سرعت نرمال کوهنوردی کنید، میزان این کالری‌سوزی افزایش خواهد یافت.

شنا

با شنا کردن، همه بدن‌تان تحرک خواهد داشت؛ به صورت هم‌زمان با پاهای‌تان به عقب ضربه می‌زنید، دست‌های‌تان را حرکت می‌دهید و هسته بدن خود را منقبض می‌کنید تا بر روی آب شناور بمانید. استفاده از تمامی گروه عضلات در حین انجام تمرینات شنا، باعث شده تا این ورزش در دسته کالری‌سوزترین ورزش‌های هوازی موجود قرار گیرد.

آخر هفته ها که باشگاه بدنسازی تعطیل میباشد یکی از بهترین زمان ها برای شما است تا به جای گذراندن وقت خود به بطالت به کوه نوری یا استخر برای شنا بروید.

محاسبه کالری‌سوزی

یک شخص ۷۰ کیلوگرمی با ۳۰ دقیقه انجام حرکت شنای غورباقه، حداقل ۳۷۲ کالری می‌سوزاند؛ همین فرد با انجام شنای پروانه در مدت زمان ۳۰ دقیقه، ۴۰۹ کیلوکالری خواهد سوزاند.

البته میزان کالری‌سوزی فقط به حرکت بستگی ندارد، بلکه محیطی که در آن شنا می‌کنید نیز دارای اهمیت است؛ اگر در دریا و خلاف جریان موج‌ها شنا کنید، بدون شک کالری‌سوزی‌تان افزایش خواهد یافت.

حتما بخوانید  برنامه تمرینی چربی سوزی و عضله سازی

ورزش های رزمی و گروهی :

انجام ورزش های رزمی و گروهی همانند زومبا برای خانم ها و یا حتی فوتبال بازی کردن با دوستان کمک زیادی سوختن چربی های اضافی بدن میکند.

برای اجرای این ورزش ها حتما لازم نیست که به یک باشگاه رزمی رفته و همانند یک رزمی کار حرفه ای تمرین کنید، شما با داشتن کم ترین تجهیزات مانند یک دستکش و کیسه بکس، و دانلود چند کلیپ آموزشی ساده و یا یادگیری اصول اولیه این ورزش از یک رزمی کار، میتوانید با مشت زدن به کیسه و و اجرای فنون به صورت سایه وار هم سطح فعل و انفعالات بدن خود را بالا ببرید و شروع به چربی سوزی کنید و هم با تخلیه انرژی خود، احساس شادآبی بسیار خوبی را در ذهن و روان خود ایجاد کنید.

حرف آخر

همان‌طور که می‌دانید، ورزش و تحرک باعث افزایش آمادگی جسمانی، تناسب اندام و ایجاد نشاط و شادابی در زندگی می‌شود؛ پس با انتخاببرنامه ورزشی منظم و تاثیرگذار، یک زندگی ایده‌آل را به خود هدیه دهید.

برای کاهش وزن و چربی سوزی باید تنبلی را کنار بگزارید و همانند یک قهرمان از تمامی زمان های خود استفاده کنید تا بتوانید به اهداف خود و بدنی زیبا دست پیدا کنید.

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه تیشرت ماسل فارم