آخرین مطالبتناسب اندام

راهنمای افزایش وزن برای تیپ های بدنی اکتومورف

قبلا در مجله نسل آهن در باره تیپ های بدنی مختلف روش های تمرین و تغذیه مناسب هر یک از این گروه ها صحبت کرده ایم، همان طور که گفتیم نوع تیپ بدنی اکتومرف، همان فرد لاغر معمولی است. اکتومورف ها بدنی سبک، مفاصل کوچک و عضلات لاغری دارند و معمولا” اندام بلند و لاغری دارند. عضلات نحیف هستند و شانه ها هم کوچک و عریض به نظر می رسند.

این افراد همواره به دنبال افزایش وزن هستند و معمولا هم به سختی وزن میگیرند و در نتیجه باید نکات زیادی برای بهبود فرآیند افزایش وزن خود رعایت کنند در این مقاله از مجله نسل آهن هفت نکته برای افزایش وزن در اکتومورف ها را برای شما بیان خواهیم کرد.

 انجام تمرینات کمتر با شدت بیشتر

بر خلاف آنچه شاید فکر کنید شما باید در واقع تمرین کمتری را در باشگاه انجام دهید تا افزایش وزن داشته باشید.بسیاری از افرادی که به شکل طبیعی لاغر اندام هستند فکر میکنند که باید شش روز در هفته و در روز یک ساعت حداقل تمرین داشته باشند.آنها گمان میکنند که از آنجایی که آنها لاغر هستند به این معنی‌ است که باید برای عضله‌ سازی تمرین بیشتری را انجام دهند.اما این موضوع اشتباه می‌باشد.اشتباهی‌ که افراد لاغر اندام در این طرز تفکر دارند این است که آنها در نیافته اند که سیستم ریکاوری بدن آنها با افراد معمولی‌ یکسان نیست.به یاد داشته باشید عضله‌ سازی زمانی‌ رخ میدهد که در حال استراحت کردن باشید.در باشگاه شما در واقع در حال تجزیه عضلات خود می‌باشید.

پس بنابراین هرچه زمان بیشتری را در باشگاه سپری کنید زمان استراحت شما کمتر خواهد بود و فرصت کمتری برای عضله‌ سازی خواهید داشت.یک اکتومورف باید جلسات تمرینی خود در هفته را به ۳-۴ جلسه محدود کند و در هر جلسه بیشتر از ۴۵ دقیقه تمرین نداشته باشد.همین مقدار برای مشاهده نتایج مطلوب کفایت می‌کند.

برای طراحی این جلسات تمرینی روی انتخاب حرکات چند مفصلی تمرکز بیشتری را داشته باشید و انجام حرکات تک مفصلی را کمتر مد نظر داشته باشید.شما از طریق انجام حرکات بزرگ تر و سنگین تر نظیر اسکات، ددلیفت، پرس سرشانه، پرس سینه و زیربغل هالتر خم واکنش هورمونی بیشتری را دریافت خواهید کرد که نتیجه آن عضله‌ سازی سریعتر می‌باشد.اگر در حال حاضر بیشتر وقت تمرین خود را صرف حرکاتی نظیر آنها جلو بازو، انواع نشر و جلو پا دستگاه می‌کنید و کمتر از حرکات ذکر شده در بالا بهره میبرید پس باید بدانید که برنامه شما کارامدی لازم را ندارد.

حتما بخوانید  شرکت در رقابت های تشکیلات و سازمان های موازی فدراسیون جهانی پرورش اندام IFBB باعث محرومیت میشود

تمرین شما باید مفید و پر شدت باشد باید تمام توان خود را در همان نیم ساعت ۴۵ دیقه که در باشگاه هستید به کار ببرید و حداکثر زوری را که دارید در اجرای حرکات به کار ببندید.

 نظارت بر میزان دریافت کالری ها

به عنوان یک اکتومورف شاید فکر کنید که اساسا میتوانید هر آنچه می‌بینید را مصرف کنید و نباید نگران نظارت بر میزان دریافت کالری‌ها باشید و در واقع افرادی که میخواهند وزن کم کنند باید نگران این موضوع باشند.اما اشتباه است.همان قدر که نظارت بر میزان کالری‌ها برای فردی که می‌خواهد وزن کم کند مهم است برای شما نیز که یک اکتومورف می‌باشید اهمیت دارد.اما چرا؟

زیرا اگر ندانید دقیقا چه میزان کالری مصرف می‌کنید هیچ راه دیگری برای دانستن آن وجود ندارد.اکثر افراد لاغر اندام کالری مصرفی مواد غذایی خود را بیش از حد واقعی آن در نظر میگیرند به عبارتی کالری که آنها فکر میکنند دریافت کرده‌اند در واقعیت میزان آن بسیار کمتر است.به منظور دریافت نتایج مطلوب یک اکتومورف باید بداند که چگونه میزان دریافت کالری خود را افزایش دهد.اگر آنها شاهد نتایج مناسب نیستند در واقع یک دلیل ساده برای آن وجود دارد، میزان کالری دریافتی آنها کمتر از میزانی‌ است که در طول روز میسوزانند.

نظارت بر میزان دریافت کالری‌ها یک راه ساده و کارامد می‌باشد تا اطمینان حاصل کنید به اندازه کافی‌ برای مشاهده نتایج مطلوب کالری مصرف می‌کنید.

با هرکدام از افراد لاغر که صحبت میکنی فکر میکنند که تغذیه بسیار خوبی دارند و انتظار دارند که با این سبک تغذیه به میزان دلخواه خود افزایش وزن داشته باشند، اما افراد حتی منابع مفید درشت مغذی ها و میزان مصرف هر یک را متناسب با تیپ بدنی خود را نمیداند و حتی حداقل کالری مورد نیاز بدن خود را با توجه به قد و وزن خود نمیدانند، برای افزایش وزن باید با منابع مختلف درشت مغذی ها (کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها ) آشنا شوید و یک برنامه منظم برای استفاده مناسب از هر یک از این مواد را داشته باشید.

خواب و استراحت کافی

نکته بعدی اولویت دادن به خواب می‌باشد.اگر شما تنها ۶-۷ ساعت می‌خوابید این موضوع به شکل جدی میتواند موفقیت شما را مختل کند.خواب زمانی‌ است که بدن شما به حالت ریکاوری خود وارد میشود و تنها زمانی‌ است که شما میتوانید از ریکاوری و عضله‌ سازی بدن خود مطمئن شوید.همچنین خواب زمانی‌ است که بدن هورمون‌های رشد خود را ترشح می‌کند.هر شب روی خواب به میزان ۸-۹ ساعت تمرکز کنید.اگر عضله‌ سازی برایتان مهم می‌باشد باید راهی‌ برای اعمال این نکته در برنامه خود پیدا کنید.

حتما بخوانید  فقط 10 روز مانده تا مستر المپیای 2017

حذف مواد غذایی دارای کالری کم

به عنوان یک اکتومورف شما باید از مصرف مواد غذایی با کالری کم خودداری کنید.اما منظورمان از این موضوع چیست؟ اساسا شما باید از مصرف مواد غذایی که باید به میزان زیادی از آنها استفاده کرد تا بتوانند تغییر قابل توجهی‌ در دریافت کالری شما ایجاد کنند خودداری کنید.یک نمونه عالی‌ از مواد غذایی با کالری بالا جو دو سر پخته شده می‌باشد.یک وعده کوچک آن باعث افزایش انرژی زیادی میشود و باعث میشود مدت زمان بیشتری را سیر بمانید.یک چهارم پیمانه جو دو سر تقریبا دارای ۸۰ کالری می‌باشد.از آنجایی که معده شما تنها یک ظرفیت مشخصی‌ دارد پس تمرکز شما باید روی مواد غذایی کم حجم و پر کالری باشد.برخی‌ از این مواد غذایی عبارتند از :

  • آجیل‌ها و کره‌ آنها
  • پروتئین وی و گینر ها
  • سیب زمینی و تخم مرغ
  • میوه‌های خشک شده
  • آووکادو و سایر میوه های استوایی
  • سالمون و انواع گوشت ماهی
  • گوشت گاو وگوسفند

هر چند ساعت یک بار تغذیه کنید

وعده‌های غذایی کوچک و فراوان یک راه بسیار عالی‌ برای سوخت رسانی مداوم و پیوسته به بدن می‌باشد.برای مثال اگر باید بیشتر از ۴۰۰۰ کالری در روز مصرف کنید (که برای اکثر اکتومورف‌ها این مقدار غیر رایج نیست) بسیار راحت تر است که آن را در ۶-۸ وعده تقسیم کنید تا اینکه بخواهید آن را در ۳ وعده مصرف کنید که در این حالت هر وعده باید بیشتر از ۱۰۰۰ کالری داشته باشد.معده شما به راحتی‌ نمی‌تواند این حجم از غذا را در یک وعده مدیریت کند و شما در اکثر مواقع روز احساس کندی و تنبلی دارید.با سوخت رسانی مستمر به بدن و مصرف ۴۰۰-۵۰۰ کالری در هر وعده سطح انرژی شما به شکل مستمری بالا حفظ خواهد شد.اطمینان حاصل کنید که هر وعده شما دارای مقادیر مناسبی از پروتئین خالص، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌‌های سالم باشد.

استفاده مناسب از نوشیدنی‌ ها و مکمل ها

یک راه بسیار مناسب دیگر برای افزایش کالری دریافتی استفاده صحیح از نوشیدنی‌‌ها می‌باشد.تهیه آنها آسان و سریع می‌باشد و میتوانند کالری دریافتی شما در روز را به میزان مطلوبی که می‌خواهید برسانند.با ترکیب انواع مواد غذایی در یک وعده و مخلوط کردن آنها میتوانید به راحتی‌ کالری دریافتی خود را افزایش دهید.برای یک نوشیدنی‌ به منظور افزایش وزن سعی‌ کنید از مواد غذایی پر کالری نظیر کره‌ بادام زمینی‌، روغن نارگیل، بذر کتان، آووکادو، پنیر کاتیج، ماست یونانی و جو دو سر استفاده کنید.

حتما بخوانید  فواید تمرینات بدنسازی و فیتنس

مصرف مکمل ها کمک بسیار زیادی به افزایش وزن شما میکنند اما این نکته را فراموش نکنید که مکمل ها هرگز هرگز جاگیزن تغذیه مناسب نمیشوند، اگر تغذیه صحیح نداشته باشید و منابع مورد نیاز بدن خود از پروتئین ها چربی ها و کربوهیدرات را از تغذیه در طول روز تهیه نکنید هر چقدر هم که از مکمل های مختلف و با کیفیت و یا حتی استروئید ها کمک بگیرید بازهم به نتیجه دلخواه نخواهید رسید:( بهترین مکمل ها برای افزایش وزن )

کاهش فعالیت‌های اضافه در طول روز

در آخر آخرین نکته‌ای که باید به یاد داشته باشید نظارت بر میزان سطح فعالیت‌های اضافه می‌باشد.افراد اکتومورف معمولا به شکل ذاتی افرادی بی‌ قرار و پر تحرک هستند به عبارتی اغلب آنها یک جا نمیتوانند بند شوند.این افراد معمولا در می‌یابند که علاقه به پیاده روی یا انجام مداوم دیگر فعالیت‌ها دارند زیرا که همیشه بسیار بی‌ قرار هستند.اگر شما نیز اینگونه هستید زمان آن رسیده است که فعالیت‌های خود را کم کنید.تمام این فعالیت‌ها در طول روز باعث یک کالری سوزی قابل توجه میشود به این معنی‌ که برای افزایش وزن در این حالت باید کالری بیشتری از قبل مصرف کنید.

همه این فعالیت‌های اضافه در واقع به ما توضیح شفافی میدهد که چرا بسیاری از اکتومورف‌ها دارای آن تیپ بدنی به خصوص هستند.اگر بتوانید آرام باشید و سرعت خود را کم کنید شاید دریابید که میتوانید به اهداف افزایش خود در این حالت راحت تر دست یابید.ممکن است که برای رهایی از این عادت مجبور به صرف زمان زیادی باشید زیرا که این موضوع در شما ریشه کرده است.اما اگر به برنامه روزانه خود نگاهی بیاندازید و راهی‌ برای آرامش بیشتر در اکثر اوقات پیدا کنید راحت تر به این شرایط عادت خواهید کرد.

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه تیشرت ماسل فارم