آخرین مطالبمکمل ها

بهترین زمان و روش مصرف مکمل کراتین

طبق تحقیقات کراتین مونوهیدرات  یکی از بهترین و محبوب ترین مکمل‌های موجود در بازار است. استفاده‌ی مداوم از آن منجر به افزایش قدرت و توان، بیشتر شدن حجم و کیفیت تمرینات و افزایش توده‌ی خالص عضلانی بدن می‌شود. اما شگفت‌آور است که هنوز به خاطر چگونگی نحوه‌ی مصرف آن بحث و مناقشه وجود دارد. در این مقاله از مجله نسل آهن قصد داریم تا بیشتر درباره زمان و مقدار مناسب مصرف کراتین منوهیدرات برای شما صحبت کنیم.

قبلا گفته بودیم برای استفاده حداکثری از مکمل کراتین فقط زمان و میزان مصرف این مکمل مهم نمیباشد در مقاله قلبی در خصوص موادی که باعث افزایش کارایی و جذب مکمل کراتین میشوند به طور کامل صحبت کردیم و در این مقاله مجله نسل آهن قصد داریم تا درباره بهترین زمان و مقدار مصرف مکمل کراتین صحبت کنیم

قبل از تمرین
یکی از مهم ترین زمان ها و رایج ترین زمان ها برای مصرف کراتین وعده قبل از تمرین میباشد، دلیل مصرف کراتین قبل از تمرین معمولا این است: کراتین بیشتر ، برابر است با ( ATP واحد اصلی انرژی سلولی) بیشتر، ATP بیشتر برابر است با قدرت بیشتر که در اختیار ماهیچه ها قرار داده می شود. قدرت بیشتر برابر است با فعالسازی بیشتر بافت های ماهیچه ای و وزنه های زده شده بیشتر.

مصرف کراتین قبل از تمرینات بدنسازی باعث افزایش استقامت و انرژی بدن شما میشود و در نتیجه با مصرف ۵ گرم کراتین منوهیدرات قبل از تمرینات میتوانید بازدهی تمرینات خود را بسیار بهبود ببخشید.

 بعد از تمرین
شاید بتوان گفت مهم ترین زمان برای مصرف این مکمل بعد از تمرین میابشد و یا مصرف آن بعد از تمرین به همان اندازه وعده قبل تمرین اهمیت دارد ، دلیل مصرف کنندگان کراتین بعد از تمرین بر روی این تمرکز می کند که ماهیچه های شما بعد از تمرین، خالی از مواد مغذی شده اند و “آماده” دریافت میزان زیادی مواد مغذی هستند.

حتما بخوانید  تغذیه بعد از تمرین مهم ترین وعده

کراتین را به پروتئین و کربوهیدرات بعد از تمرینتان اضافه کنید و بدن شما قرار است که همه این مکمل ها را جذب و همه فواید آن را دریافت کنید.مصرف کراتین بعد از تمرین کمک زیادی به بهبود فرآیند ریکاوری بعد از تمرینات سخت میکند.

مصرف در طول روز
دو زمان دیگری که برای مصرف کراتین توصیه میشوند صبح ناشتا و قبل از خواب میباشد به این دلیل که کمک زیادی به بهبود ریکاوری و همچنین فرآیند عضله سازی در بدن میکند، پس در طول روز هایی که به باشگاه نمیروید و یا در زمان های بارگیری میتوانید در این دو وعده نیز به میزان ۳-۵ گرم از مکمل کراتین استفاده کنید، نکته ای که در تمام این زمان ها باید رعایت کنید این است که برای بهبود جذب کراتین باید آن را با معده خالی مصرف کنید.

بهترین زمان برای مصرف کراتین
دکتر جیم استوپانی، دکترای فیزیولوژی ورزشی و یکی از معروف ترین مربی های بدنسازی جهان در اینباره می گوید : “من بیشتر از ۱۰ سال است که مصرف کراتین هم قبل و هم بعد از تمرین را به همه پیشنهاد می کنم.

این روش در باشگاه بهترین پاسخ را می دهد. برای افرادی که می خواهد فقط یک بار در روز کراتین مصرف کنند، می توانند از تحقیقات اشاره شده در بالا پیروی کنند و یا حتی نکنند!

همچنین یک تحقیق انجام شده توسط محققان استرالیایی نشان داد که بدنسازانی که برای مدت ۱۰ هفته در قبل و بعد از تمرین نوشیدنی های حاوی پروتئین، کربوهیدرات و کراتین را مصرف کردند، نسبت به گروهی که فقط آنها را صبح و شب مصرف می کردند، شاهد ۸۰ درصد افزایش بیشتر در حجم ماهیچه بدون چربی و حدود ۳۰ درصد افزایش بیشتر در قدرت عضلات بودند، ولی پیشنهاد من این است که برای استفاده از کراتین، چیزی که بهترین نتیجه را می دهد، انجام دهید:

حتما بخوانید  ۱۰ راهکار برای افزایش پتانسیل و توان ورزشی

کراتین را هم قبل و بعد از تمرین به همراه نوشیدنی های قبل و بعد از تمرینتان مصرف کنید. کراتین ارزان و موثر است و راهی است آسان برای افزایش سودی که از تمرین هایتان می برید.

اگر شما از کراتین مونوهیدرات یا بیشتر نوع های دیگر کراتین استفاده می کنید، قبل و بعد از تمرین در هر وعده ۵ گرم از آن را مصرف کنید.
همچنین اگر شما از کراتین HCL استفاده می کنید، در قبل و بعد از تمرین ۱٫۵ تا ۲ گرم از آن را مصرف کنید.

آیا بارگیری کراتین الزامی است؟

این که در ابتدای مصرف کراتین از آن بارگیری کنید و یا از همان ابتدا از دوزهای کمتر و ثابت استفاده کنید، تنها منجر به افزایش ۱۷ تا ۲۰ درصدی ذخایر کراتین در بدنتان خواهد شد. نحوه‌ی استفاده‌ی شما از کراتین در آخر فقط بر روی این که با چه سرعتی این افزایش رخ خواهد داد تأثیر خواهد گذاشت.

وقتی درباره‌ی بارگیری کراتین صحبت می‌کنیم منظورمان مقادیر بیشتر مصرف کراتین در ابتدا یعنی چیزی حدود ۵ الی ۷ روز قبل از شروع مصرف کردن مقادیر ثابت و کمتر است. عموماً این گونه به نظر می‌رسد ۲۰ گرم کراتین به ۴ قسمت مساوی تقسیم می‌شود و برای یک هفته مصرف می‌شود (یعنی روزی ۴ بار در  دوزهای ۵ گرمی به مدت یک هفته) و بعد از آن روزانه به طور ثابت ۵ الی ۱۰ گرم مصرف می‌شود. این بارگیری اولیه باعث می‌شود ذخایر کراتین درون عضلات سریعتر افزایش یابند و بعد از آن مصرف دوزهای کمتر این اطمینان را به شما می‌دهد که ذخایر کراتین در حالت اشباع می‌مانند.

از سوی دیگر مطالعات نشان داده‌اند مصرف روزانه‌ی ۵ الی ۱۰ گرم کراتین بدون دوره‌ی بارگیری نیز منجر به نتایج مشابهی پس از گذشت ۲۸ روز خواهد شد. ممکن است مصرف کراتین با دوره‌ی بارگیری نسبت به مصرف کراتین بدون بارگیری افزایش سریعتری را در ذخایر کراتین در پی داشته‌ باشد اما پس از گذشت تقریباً یک ماه تفاوت چشم‌گیری در ذخایر کراتین حاصل از این دو روش دیده نخواهد شد.

حتما بخوانید  همه چیز درباره مکمل های CLA

این موضوع در شکل بالا نیز آورده شده است. خط آبی ذخایر کراتین را در حالت استفاده‌ی کراتین با دوره‌ی بارگیری و خط مشکی ذخایر کراتین را بدون بارگیری نشان می‌دهند. همان طور که می‌بینید پس از گذشت ۲۸ روز هر دو در یک سطح یکسان قرار گرفته‌اند.

این کاملاً به شما و اهدافتان بستگی دارد. بارگیری کراتین این اجازه را به شما می‌دهد تا از فواید کراتین زودتر بهره‌مند شوید. اگر شما بدنساز هستید شاید بارگیری کراتین را برای زودتر رسیدن به قدرت، توان و اندازه‌ی بیشتر در نظر بگیرید، ولی پس از گذشت یک ماه هیچ تفاوتی در ذخایر کراتین عضلات اسکلتی بدن وجود ندارد، چه بارگیری کراتین انجام شده باشد یا نشده باشد. توصیه‌ی من این است که همواره از دوزهای ثابت و کمتر استفاده کنید، مگر با مشورت و نظر مربی یا پزشک تغذیه خود.

برای ورزشکارانی که در گروه‌های وزنی مسابقه می‌دهند اجتناب از بارگیری ممکن است به جلوگیری از تغییرات زیاد و یا کمتر از حد توقع در وزن بدن به دلیل احتباس آب در مصرف دوزهای زیاد کمک کند. (ممکن است بعضی‌ها به خاطر این افزایش وزن در ابتدا که عموماً به خاطر احتباس آب است از لحاظ ذهنی تقویت شوند چون آن‌ها احساس می‌کنند که بزرگتر شده‌اند.) علاوه بر این خیلی از افراد از ناراحتی‌های گوارشی در طول زمان بارگیری کراتین شکایت می‌کنند که عموماً به دلیل افزایش دریافت و احتباس آب است. همه‌ی این مشکلات با مصرف کراتین بدون بارگیری برطرف خواهند شد.

برچسب ها

Mohammad

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه تیشرت ماسل فارم