آخرین مطالبتغذیه

برنامه غذایی ویژه بدنسازان مبتدی

اگر تازه وارد باشگاه بدنسازی شده اید و قصد دارید این ورزش را به صورت علمی و اصولی برای سلامتی خود دنبال کنید باید بدانید که تمرین ، تغذیه، استراحت و ریکاوری مناسب ارکان رسیدن به موفقیت در این رشته هستند، ما  قبلا در یک  مقاله از مجله نسل آهن یک نمونه برنامه تمرینی برای افراد مبتدی را توضیح دادیم  اما در این مقاله قصد داریم که نکات مربوط به تغذیه ویژه افراد مبتدی را بیان کنیم

تیشرت بدنسازی Gold's GYM تیشرت بدنسازی Gold's GYM

همیشه به یاد داشته باشید که تنها با تمرین کردن و وزنه زدن نمی توانید بدنی عضلانی و خوش فرم بسازید رشد ماحصل ریکاوری صحیح عضلات پس از تمرین است و این ریکاوری زمانی محقق می گردد که ماده مغذی لازم در زمان مناسب به عضلات برسد.

این که کدوم نوع از مواد غذایی و چه مقدار از این هر یک مواد برای بدن شما مفید و مورد نیاز میباشد کاملا بستگی به ژنتیک تیپ بدنی و شرایط جسمانی شما و هدفتان از بدنسازی دارد پس بدین منظور با تیپ بدنی خود به طور کامل آشنا شوید و برنامه غذای مناسب با ویژگی های بدن خود داشته باشید.

به طور کلی افراد مبتدی برای عضله سازی با دو هدف افزایش و یا کاهش وزن به باشگاه بدنسازی می آیند شما باید با درشت مغذی ها و منابع هر یک از آنها به طور کامل آشنا شوید برای افزایش وزن نیاز خواهید داشت تا کربوهیدرات بسیار بیشتری نسبت به پروتئین و چربی مصرف کنید و برای کاهش وزن باید بیشتر غذای روزانه خود را از منابع پروتئینی تامین کنید که در ادامه توضیحات دقیق تری را برای شما بیان خواهیم کرد.

با درشت مغذی ها و مانبع غذایی هریک از آنها آشنا شوید

فقط میزان پروتئین کربو هیدرات و چربی برای داشتن یک برنامه غذایی اصولی کافی نیست شما باید بدانید که در طول روز چه مقدار کالری مصرف و چه مقدار کالری دریافت میکنید مسلم است تا زمانی که مقدار کالری دریافتی شما بیشتر از کالری مصرفی تان نباشد وزن تان اضافه نخواهد شد اگر به دنبال حجم عضلانی هستید باید مقدار کالری مازاد بر مصرف به بدن خود برسانید در اینجا ممکن است بر سر یک دو راهی قرار بگیرید از طرفی برای افزودن به حجم عضلات باید مقدار کالری بیشتری مصرف کنید و از سویی نمی خواهید این کالری های اضافی باعث افزایش توده چربی بدن تان شود بنا براین در حالی که به حجم عضلانی بدن شما افزوده خواهد شد می بایست وزن تان را ثابت نگه داشته و یا به کندی افزایش دهید
راهنمایی استفاده از سه گروه غذایی اصلی

حتما بخوانید  راهنمای طراحی برنامه غذایی بدنسازی

پروتئین ها , کربوهیدرات ها و چربی ها

پروتئین ها 
مهم ترین نوع از مواد غذایی هستند که بدنسازان باید اهمیت ویژه را برای مصرف آنها غائل شوند توضیح دادن درباره اهمیت مصرف پروتئین ها و منابع غذایی آن خود نیازمند چندین مقاله میباشد ما در این مقاله از مجله نسل آهن به طور خلاصه سعی داریم نکات تغذیه ای را برای شما بیان کنیم و برای داشتن یک برنامه غذایی مناسب باید مطالعات خود را بیشتر کنید.
حداقل باید روزانه یک گرم پروتئین به ازاء هر پوند از وزن بدن تان مصرف کنید
مهم ترین زمان ها برای مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرینات میباشد .مصرف پروتئین روزانه تان را نسبتا به طور مساوی بین وعده های غذایی تقسیم کنید.
کربوهیدرات ها
برای تامین انرژی ضروری هستند در وعده صبحانه از کربوهیدرات های دیر جذب مثل جو دو سر و نان های سبوس دار استفاده نمائید از قند ها (کربوهیدرات های زود جذب) قبل و بعد از تمرین استفاده کنید اما در سایر اوقات روز از مصرف آنها خود داری نمائید
در ساعات پایانی روز از مصرف کربوهیدرات ها پرهیز کنید زیرا به احتمال زیاد به عنوان چربی ذخیره خواهند شد.

چربی ها
سعی کنید به طور متعادل از انواع چربی های غیر اشباع چربی های غیر اشباع چند شاخه ای و نیز چربی های اشباع استفاده کنید زیرا همه انواع چربی برای ساخت عضلات ضروری هستند البته تاکید بیشتر روی مصرف چربی های سالم است
کسانی که به سختی عضله می سازند برای افزایش کالری دریافت روزانه باید از چربی ها استفاده کنند و تیپ های بدنی اندومورف بهتر است مصرف چربی را به حداقل برسانند تقریبا ۱۰تا ۱۵ درصد انرژی دریافتی روزانه تان باید از چربی ها تامین شود
چربی های سالم شامل دانه های چرب آجیل, آووکادو, ماهی های آب های عمیق ,روغن زیتون و کانولا هستند
چربی های اشباع شده متعادل را از منابعی مانند تخم مرغ, لبنیات و گوشت کسب کنید .

 این یک توصیه قدیمی در ورزش بدنسازی است اگر مواد غذایی را در وعده های متعددی به بدن برسانید بهتر عضله سازی خواهید کرد و از افزایش چربی بدن دور خواهید ماند.

اگر به عنوان مثال ۳۰۰۰ یا ۴۰۰۰ کالری را طی شش وعده غذایی به جای سه وعده به بدن برسانید متابولیسم بدن در تمام طول روز بالا خواهد بود و به این ترتیب بیشتر عضله خواهید ساخت و کمتر چربی ذخیره خواهید کرد
کسانی که همین مقدار کالری را در روز دریافت می کنند بیشتر این کالری ها را به شکل چربی ذخیره خواهند کرد.

حتما بخوانید  تمرین پشت بازو همراه با جی کاتلر

زندگی کردن مانند یک بدنساز حرفه ای کاملا سخت و پر هزینه میباشد، میباشد مواد زیر باید همیشه در سبد خرید و قفسه یخچال یک بدنساز موجود باشد:
گوشت های کم چرب منبع پروتئینی کامل (شامل تمامی اسید آمینه های ضروری به مقدار کافی ) مانند سینه مرغ و بوقلمون
ماهی و تن ماهی( به دلیل آماده سازی آسان ) و قسمت های کم چرب گوشت های قرمز (گاو وگوسفند)
کره بادام زمینی طبیعی و آجیل ها و انواع دانه های مغذی که سرشار از ریز مغذی ها مفید و چربی های سالم هستند
تخم مرغ که  فاقد کربوهیدرات است و  سرشار از پروتئین غنی از مواد مغذی و چربی های مفید
سبزیجات بهتر است تازه مصرف شوند اما انواع بسته بندی و منجمد شده نیز دارای مقادیر بالایی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند کم کالری و منبع غنی فیبر ها می باشند.
جو دوسر کربوهیدرات دیر جذب و تامین کننده انرژی و برای دوره کات بسیار مناسب است
پنیر و سایر لبنیات که برای افرادی که دارای بدنی چرب میباشند و بهتر است از لبنیات کم چرب استفاده کنند.
نان های سبوس دار منابع غنی از کربوهیدرات های دیر جذب هستند و به مقدار متوسط پروتئین دارند این نان ها را همراه گوشت و چاشنی ها مناسب مانند زیتون و  سبزیجات مصرف نمائید تا یک وعده غذایی کامل را تشکیل دهند

بسیاری از مبتدی ها تنها به مصرف پروتئین ها و دریافت کالری توجه کرده و از گروه ریز مغذی ها غافل می شوند سعی کنید روزانه شش وعده از سبزیجات و میوه ها استفاده نمائید این گروه از مواد غذایی کم کالری اما سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند می توانید در وعده های غذایی بزرگتر از بیش از یک نوع میوه یا سبزی استفاده کنید

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

بدن شما قبل و بعد از تمرین بیشترین نیاز به پروتئین و کربوهیدرات زود جذب قندها را دارد مصرف قندها قبل و بعد از تمرین باعث ذخیره سازی مجدد گلیکوژن از دست رفته طی تمرین می شود قند ها همچنین باعث انتقال اسید های آمینه به عضلات و در نتیجه ریکاوری و رشد سریع تر آنها می شوند . صرف نظر از وزن تان باید ۲۵ تا ۴۰ گرم پروتئین قبل و بعد از تمرین استفاده نمائید افرادی که به سختی وزن اضافه می کنند باید قند را با این مقدار پروتئین مخلوط و مصرف نمایند.

حتما بخوانید  غذاهایی که بیشترین آمینو اسید رادارند

اشتباهات رایج در تغذیه بدنسازان مبتدی

۱- بسیاری از افراد هنگامی که مواد غذایی مناسب در دسترس ندارند به غذاهای روی می آورند که با اهداف ورزشی آنها همخوانی نداشته و حتی باعث تخریب مسیر عضله سازی شان می شود به جدول مواد غذایی ابتدای این مقاله مراجعه کنید و سعی کنید قفسه های یخچال و کابینت های آشپزهانه تان همواره پر از این مواد غذایی باشد
۲- حذف حتی یک وعده غذایی می تواند تاثیر مخربی بر کارتان داشته باشد که به سختی قابل جبران خواهد بود اگر یک وعده غذایی را حذف کرده و در وعده بعدی با پرخوری سعی در جبران آن داشته باشید تنها به ذخیره چربی در بدنتان کمک کرده این برنامه ۶ وعده غذایی در روز با فاصله ۲ تا ۳ ساعت را هرگز ترک نکنید
۳- هر ماده غذایی پر کالری لزوما مفید نیست فست فودها گرچه کالری زیادی دارند اما جزو کالری های بی کیفیت طبقه بندی می شوند و ارزش غذایی چندانی ندارند از طرفی مقدار چربی های مضر در فست فودها بسیار بالا ست که موجب افزایش توده چربی بدن می شود.

نتیجه : برای اینکه بتوانید یک برنامه غذایی صحیح و اصولی داشته باشید باید اولا با شرایط بدنی خود و نیاز های بدنتان آشنا شوید، درشت مغذی ها و منابع هریک از آنها را بشناسید و به میزان مورد نیاز بدن خود مصرف کنید ، کالری روزانه مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید و به اندازه مصرف کنید برای کاهش وزن کالری کم تر از حد نیاز دریافت کنید و برای افزایش وزن کالری بیشتری مصرف کنید، برای تغذیه خود از قبل برنامه داشته باشید و در کنار مصرف وعده های اصلی از سبزیجات و چاشنی ها و دانه های مغذی که منابع مفیدی از ریز مغذی ها و چربی ها ی سالم هستند استفاده کنید.

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه محصولات اورجینال ماسل فارم