آخرین مطالبتغذیه

منابع مفید کربوهیدرات برای بدنسازان

در ماقالات قبلی مجله نسل آهن در مورد اهمیت مصرف کربوهیدرات ها برای بدنسازان صحبت کردیم همان طور که میدانید بعد از پروتئین ها کربوهیدرات ها مهم ترین درشت مغذی ها به شمار می آیند که وظیفه تامین انرژی روزانه شما و کمک به انجام تمرینات سخت بدنسازی را بر عهده دارند، پس یک بدنساز حرفه ای همواره باید گزینه مناسبی از کربوهیدرات ها برای مصرف رزوانه و به خصوص وعده های قبل یا بعد تمرین خود داشته باشد

تیشرت بدنسازی Gold's GYM تیشرت بدنسازی Gold's GYM

به طور کلی دو نوع کربوهیدرات وجود دارد : ساده و پیچیده و هر کدام از آنها در زمان‌های مخصوص به خود میتوانند شما را در رسیدن به اهداف خود یاری کنند.

همان طور که مشخص میباشد کربوهیدرات های ساده سریع تر جذب بدن میشوند این نوع از کربوهیدرات‌های میتوانند سطح انرژی بدن را به سرعت افزایش دهند و از طرفی‌ دارای ارزش غذایی خاصی‌ نیز برای ماهیچه‌ها نیستند.
یکی‌ دیگر از اسم‌های کربوهیدرات‌های ساده که ممکن است آن را شنیده باشید کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک بالا یا قند‌های ساده یا کربوهیدرات‌های دارای فیبر کم می‌باشد.مثال‌های رایج در مورد کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از دکستروز، مالتودکسترین، انواع نوشیدنی‌‌های ورزشی، چوب شور، برنج سفید، نان سفید و آبنبات ها و شکلات ها و برخی از میوه ها

اما کربوهیدرات‌های پیچیده به دلیل حجم بیشتر و مقدار فراوان تر فیبر‌ها ، انرژی را به صورت آهسته تر و پایدار تر آزاد میکنند.از اسم‌های دیگری که برای کربوهیدرات‌های پیچیده موجود می‌باشد می‌توان به کربوهیدرات‌های با شاخص گلیسمیک پایین یا کربوهیدرات‌های دارای فیبر بالا اشاره کرد.مثال‌های رایج برای کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از جو دو سر، برنج قهوه ای، نان گندم کامل، غلات سبوس دار، سیب زمینی‌ شیرین ،پاپکورن (منهای روغن و کره)

نوع و میزان مصرف کربوهیدراتی که شما می‌خواهید مصرف کنید تاثیر زیادی را روی توانایی شما در تمرینات و ریکاوری خواهد گذاشت. همان طورکه میدانید کربوهیدرات مهم ترین کمک را به افراد لاغر برای افزایش وزن میکنند پس افراد لاغر و اکتومورف باید مقدار بیشتری از این نوع مواد را در طول روز مصرف کنند و سایر بدنسازانی که با هدف کاهش وزن یا عضله سازی ورزش میکنند میتوانند کربو هیدرات ها را در  وعده های ابتدای صبح برای باگیری و تامین انرژی روزانه بدن ، قبل از تمرین برای تامین انرژی مورد نیاز برای یک تمرین سخت و بعد از تمرینات بدنسازی برای بازسازی و تامین ذخایر از دست رفته در عضلات استفاده کنند.

کربوهیدرات‌های دیر هضم باعث میشوند که شما در طول روز از انرژی پایدار تری بهره ببرید و باید بخش اعظمی از کربوهیدرات‌های مصرفی شما را تشکیل دهند. کربوهیدرات‌های زود هضم نظیر شکر و نان سفید میتواند باعث افزایش سطح ناگهانی قند خون و در نتیجه ترشح بیشتر انسولین شوند. از این کربوهیدرات‌ها در بعد از تمرین خود استفاده کنید زمانی‌ که بدن شما نیازمند کربوهیدرات‌های اضافه برای تامین ذخایر کربوهیدرات خود می‌باشد. همچنین باید مراقب باشید که این کربوهیدرات‌ها به شکل چربی‌ در بدن شما تجمع نکنند.

حتما بخوانید  منابع در دسترس کربوهیدرات

در مقالات قبلی در باره زمان های مصرف کربوهیدرات ها صبحت کردیم اما در این مقاله از مجله نسل آهن قصد برخی از بهترین منابع در درسترس کربوهیدرات ها را برای شما بیان کنیم.

شیر کاکائو

شیر کاکائو  یک  منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا می باشد. علاوه بر این درست مانند شیر سفید حاوی مواد مغذی است. و به ریکاوری عضلات پس از تمرین کمک زیادی میکند. کاکائو موجود در آن یک نوع از کربوهیدرات های ساده میباشد و استفاده از آن در وعده بعد تمرین کمک زیادی میکند تا عضلات منابع از دست رفته را سریع تر جایگزین کنند و بدن شما را پر کند

ذرت:

ذرت در بین جوامع مختلف برای هزاران است که پایه ثابت رژیم‌های غذایی را تشکیل میدهد و همچنین یک منبع سالم و سرشار از فیبر و ویتامین ب و کربو هیدرات دیر هضم میباشد و مصرف آن قبل از تمرینات بدنسازی کمک زیادی میکند تا در طول تمرین انرژی لازم برای یک تمرین سخت را داشته باشید.

همچنین ذرت که در هر پیمانه شامل ۱۶ گرم پروتئین می‌باشد یکی‌ از سبزیجاتی محسوب میشود که دارای بیشترین مقدار پروتئین می‌باشد. اگر نمیتوانید خود ذرت را به صورت کبابی یا اب پز مصرف کنید دو کاسه بزرگ ذرت بوداده  تنها به اندازه ۲۰ عدد چیپس سیب زمینی کالری دارد.بنابر این می توانید به جای چیپس و سایر تنقلات چرب از پاپ کورن استفاده کنید، البته بدون کره و روغن.

ماکارونی

یکی دیگر از بهترین گزینه ها برای قبل تمرین مخصوصا برای افرادی که به دنبال افزایش وزن خود میباشند ماکارانی و انواع پاستا میباشد اما توجه داشته باشید آرد سفید یا ماکارونی سمولینا، یک غذای سرشار از قند است! در عوض سعی کنید تا ماکارونی سبوس‌دار یا ماکارونی کینو آ یا ماکارونی گندم سیاه بخورید  که یکی از بهترین منابع کربوهیدرات های پیچیده میباشند و کمک زیادی به شما در هنگام تمرین میکنند و همچنین آماده کردن آن بسیار آسان و کم هزینه میباشد.

نان

یکی از موادی که اصلا به چشم ایرانی ها نمی آید  و در طول روز به  مقدار زیادی از آن مصرف میکنند نان میباشد  حتی نان‌های غلات کامل هم حدود ۲۰ گرم در هر تکه‌شان کربوهیدرات دارند. این مقدار، در نان‌های سفید بیشتر هم هست. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن هستید سعی کنید تا مصرف نان خود را محدود کنید، در عوض اگر به دنبال افزایش وزن هستید سعی کنید در کنار غذاهای خود حتما نان نیز مصرف کنید .

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

اگر به دنبال عضله سازی هستید میتوانید منابع پروتئینی همانند سینه مرغ را با مقداری نان در وعده های قبل یا بعد از تمرین خود مصرف کنید و یک میان وعده عالی داشته باشید.

حتما بخوانید  مزایا و زمان های استفاده از زانو بند بدنسازی

برنج

به طور رایج دو نوع برنج داریم برنج سفید و قهوه ای که برنج سفید بیشتر در کشور ما رایج میباشد، یک ورزشکار مخصوصاً یک بدنساز تمایل بیشتری برای خوردن برنج قهوه ای به واسطه میزان پایین کربوهیدرات نسبت به برنج سفید از خود نشان می دهد.ممکن است برنج سفید جایگاه خود را از دست داده باشد اما ورزشکاران و وزنه برداران هنوز برنج سفید را انتخاب می‌کنند. هدف ورزشکاران از خوردن غذا در وهله اول رساندن انرژی لازم به بدن و بازسازی ذخایر گلیکوژن است تا برای تمرینات بعدی آماده باشند و ریکاوری کنند. برنج سفید یکی از بهترین گزینه ها برای این امر میباشد.

برنج سفید بدون شک یکی از عوامل افزایش وزن است، این ماده غذایی رایج با تأثیری که بر افزایش قند خون دارد، می‌تواند به راحتی موجب افزایش وزن شود و یا برای کسانی که به فکر کاهش وزن هستند، مشکل  زیادی ایجاد کند. پس مصرف آن برای این افراد مخصوصا در وعده های انتهایی شب و قبل از خواب اصلا توصیه نمیشود

برنج سفید دارای بالاترین شاخص قند است و به خوبی نشان می‌دهد ماده غذایی چه تأثیری بر قند خون و انسولین دارد. بالا نگه داشتن سطح کربوهیدرات در فعالیت‌های ورزشی شدید و طولانی مانع خستگی زودرس و بی‌حالی می‌شود و به ورزشکار کمک می‌کند، عملکرد حرفه‌ای داشته باشد.

سیب زمینی 

 سیب زمینی را معمولا به عنوان غذایی که محبوب اضافه وزن میباشد در نظر میگیرند ولی سیب زمینی علاوه بر کربوهیدرات سرشار از فیبر میباشد که معمولا برای افرادی که رژیم کاهش وزن دارند توصیه میشود. سیب زمینی یکی از بهترین پیشنهاد برای تامین انرژی قبل از تمرین برای بدنسازان مختلف میباشد.

 مواد بسیار خوبی در سیب زمینی شیرین وجود دارد، از جمله: کاروتنویید و آنتی اکسیدان‌هایی که سطح خون را متعادل نگه می‌دارند و مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد. همچنین ویتامین‌های زیادی مثل A، C و B6 دارد که انرژی بیشتر برای تمرین در باشگاه را به شما می‌دهد.

 میوه ها

میوه هایی همانند موز ، هندوانه ، سیب، انار، انگور و… سرشار از قند میباشند و یکی از  بهترین گزینه ها برای وعده قبل از تمرینات بدنسازی میباشند، اگر بمدت چندین ساعت، یک وعده سرشار از کربوهیدارت نخورده باشید. این فروکتوز، جایگزین گلیکوژن کبد خواهد شد که در طول روز مورد استفاده قرار گرفته است، و برای تحویل گلوکز بطور پیوسته به عضلات در حال فعالیت در هنگام ورزش و ذخیره گلیکوژن در سلولهای عضلانی، مورد استفاده قرار خواهد گرفت. این کار به جلوگیری از خستگی عضلانی، که معمولا هنگامیکه سطوح گلیکوژن عضله شروع به پایین آمدن می‌کند اتفاق می‌افتد، کمک می‌کند.

حتما بخوانید  فینال دسته آزاد مسابقات مستر المپیا 2018

جودو سر

جودو سرو بدلایل مختلفی یکی از بهترین منابع کربوهیدرات مرکب بشمار می آید ، و این دلیل توصیه همیشگی برای استفاده از این ماده غذایی در رژیم تان وجود دارد .

جو به عنوان منبع کربوهیدراتی بشمار می آید که شاخص گلیسمیک پایینی دارد،جو دوسر ماده غذایی بسیار مغذی ای برای ورزشکاران است. جو دو سر غله ای است که برای قلب مفید بوده و منبع خوبی از کربوهیدرات ها، فیبر محلول، پروتئین، ویتامین  BوE ، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، منگنز، منیزیم، آهن، روی، اسید فولیک، سلنیوم، فسفر، پتاسیم و سدیم  است. جو دو سر قادر به از بین بردن کلسترول بد و حفظ سطح کلسترول خوب در بدن بوده و به کاهش وزن و کنترل آن کمک می کند و یکی از بهترین منابع کربوهیدارت برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز میباشد.

کینوآ

کینوآ به عنوان یک دانه‌ی کامل،‌ سرشار از پروتئین،کربوهیدرات، آهن، و فیبر است. پروتئین آن به ترمیم سلول‌ها و تولید سلول‌های جدید کمک می‌کند.و کربوهیدرات موجود در آن کمک به تامین انرژی بدن . کینوآ می‌تواند یک گزینه‌ی عالی برای دیابتی‌ها به شمار رود. و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کینوآ از آسیب سلولی پیشگیری، و به کند شدن فرایند پیری کمک می‌کنند.

لوبیای سیاه

یکی دیگر از منابع کربوهیدرات لوبیا است در واقع یک چربی سوز عالی محسوب می‌شود. لوبیاها بهترین منابع پروتئین هستند که حاوی فیبر نیز هستند. مطمئن باشید که مشکلی برای قند خون‌تان پیش نمی‌آید و انرژی لازم برای ساختن عضلات را بدست می‌آورید.

یک فنجان لوبیای سیاه حاوی ۱۲ گرم پروتیئن و ۹ گرم فیبر است، هم چنین غنی از آهن و ویتامین است که باعث رشد عضلات می‌شود. از همه مهمتر، یک مطالعه‌ی اسپانیایی نشان داده است که مصرف لوبیاها  یا بنشن‌ها ۴ بار در هفته به روند کاهش وزن سرعت می‌بخشد.

عدس

عدس، نخود، لپه، لوبیاها، همه این‌ها منابع خوبی برای کربوهیدرات هستند ،عدس منبعی غنی از پروتئین است، و اگر از آن دسته گیاه‌خوارانی هستید که به پروتئین بیش‌تری نیاز دارید، می‌توانید از فواید عدس بهره‌مند شوید. عدس هم‌چنین حاوی فیبر، اسید فولیک، و پتاسیم است – مواد مغذی ضروری برای سلامت قلب. عدس که منبع خوبی برای آهن غیر هِم محسوب می‌شود، به مبارزه علیه خستگی مفرط کمک می‌کند. این ماده‌ی خوراکی هم‌چنین جایگزین بسیار خوبی برای گوشت به شمار می‌رود.

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

خرید تیشرت بدنسازی
فروش ویژه محصولات اورجینال ماسل فارم