Home / علم تمرین / تمرینات عضلات سینه
کانال بدنسازی

تمرینات عضلات سینه

تمرینات سینه با کالوم ون موگر

Old School Chest Workout with Calum von Moger

قهرمان سه دوره مسابقات مستر یونیورس کالوم وان موگر در این مقاله برای ما برنامه تمرینی خود را شرح خواهد داد.با ما همراه باشید.

کالوم دقیقا می‌داند که چطور باید سینه‌های خود را به بهترین نحو ممکن تمرین دهد به همین دلیل است که او به آرنولد دوم مشهور شده است.در ادامه کالوم ۵ حرکت تمرینی برای حداکثر حجم در ناحیه سینه را برای ما معرفی‌ و توضیح خواهد داد.

 

۱)  پرس سینه هالتر

از اولین روزی که کالوم وارد باشگاه بدن سازی شد حرکت پرس سینه همیشه جز ثابت برنامه تمرینی او بوده است.این حرکت برای افزایش حجم و ساختن فیبر‌های جدید ماهیچه ای‌‌ از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.انجام دادن این حرکت با نهایت کیفیت ممکن شما بدون شک شاهد افزایش حجم سینه‌های خود خواهید بود.برای کاهش خطر آسیب دیدگی سرشانه‌ها بهتر است که فشار را به طور مستمر روی سینه حفظ کنید و در قسمت پایین حرکت حدود یک ثانیه مکث کرده و هالتر را نگه دارید.

 

۲)  پرس بالا سینه دمبل

حرکت پرس بالا سینه دمبل برای ایجاد فشار اختصاصی روی هر کدام از قسمت‌های سینه و افزایش حجم در آنها از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است.میز پرس خود را با زاویه کمتر از ۴۵ درجه تنظیم کنید تا مطمئن شوید بخش اعظمی از فشار تمرین روی عضلات سینه خواهد بود.اگر زاویه میز بیش از حد زیاد باشد بیشتر فشار را سرشانه‌ها متحمل خواهند شد.

 

۳)  قفسه سینه سیمکش خوابیده

این حرکت تنها برای پمپاژ خون می‌باشد! با توجه به گفته‌های آرنولد شوارتزنگر و فرانکو کلومبو، کالوم نیز این موضوع را می‌داند که حرکت قفسه سینه کلید رسیدن او به سینه‌هایی تفکیک شده می‌باشد.برای این حرکت شما باید روی وزنه‌های سبکتر و تکرار‌های بیشتر تمرکز کنید.وزنه ای را انتخاب کنید که حداقل بتوانید با آن ۱۲-۱۵ تکرار را به طور صحیح انجام دهید.حتی در تکرار‌های بالا نیز شما باید توجه داشته باشید که فرم صحیح حرکت را رعایت کنید و فشار لازم را به عضلات سینه خود وارد نمائید.

 

۴)  پارالل

حرکت پارالل یک حرکت تمام کننده بسیار فوق‌العاده برای تمرینات سینه می‌باشد.حتی تنها با استفاده از وزن خود هنگام انجام دادن این حرکت شما کشش فوق‌العاده ای را در عضلات زیر سینه خود کاملا احساس خواهید کرد.‌ست آخر خود برای این حرکت را تا ناتوانی ادامه دهید.

 

۵)  پول آور دمبل

این حرکت امروزه دیگر محبوبیت خود در دهه ۷۰ را دارا نمی‌باشد اما یک حرکت بسیار فوق‌العاده برای ساختن سینه‌هایی حجیم تر و پرتر می‌باشد.البته رعایت فرم صحیح در این حرکت از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می‌باشد.هنگام پایین بردن دمبل باید توجه کنید که دمبل حداقل باید کمی‌ از سر شما پایین تر رود و هنگام بالا آوردن دمبل نیز باید توجه لازم به انقباض در عضلات سینه را داشت.در طول انجام این حرکت از نفس‌های عمیق استفاده کنید تا قفسه سینه کاملا کشیده شود و حس کنید که کاملا این عضلات سینه هستند که دارد روی آن کار میشود نه عضلات زیربغل.

 

برنامه تمرینی سینه کالوم وان موگر

برنامه پیشنهادی کالوم برای سینه را انجام دهید و خواهید که این برنامه به طور مناسبی باعث افزایش حجم در عضلات سینه شما خواهد شد.

 

پرس سینه هالتر  ۵ (۱۵، ۱۵، ۱۲، ۱۲، ۸)

پرس بالا سینه دمبل  ۳ (۸)

قفسه سینه خوابیده سیمکش  ۳ (۱۵-۲۰)

پارالل  ۳ (۲۰، ۲۰، ناتوانی)

پول آور دمبل  ۳ (۱۰-۱۵)

بیشتر بخوانید

تمرینات کلیستنیکس چیست؟ + برنامه تمرینی

کلیستنیکس ورزش طراحی شده بوسیله وزن بدن می باشد که باعث افزایش قدرت ،مقاومت عضلانی …

One comment

  1. سلام.
    منظور از ۳ ست ۱۰-۱۵ یا ۱۵-۲۰ یعنی چی؟
    ممنون میشم اگه پاسخ بدید.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

جشنواره عید سعید فطر