آشنایی با اسیدهای چرب امگا

اسید ایکوزاپنتانوئیک یا EPA در ماهی های روغنی مانند ماهی آزاد, شاه ماهی, ماهی خال مخالی, ماهی کاد ( مخصوصا کبد) و ساردین ها( ماهی عملا EPA تولید نمیکند اما در عوض آن را از جلبک به دست می آورند, آنها مصرف کننده اند).

اسید دوکوزاهگزانوئیک یا DHA در بیشترین مقدارش در ماهی آب سرد مانند ماهی آزاد, ساردین و ماهی توناپاتون یافت می شود. DHA در تکامل مغز و بینایی قابل استفاده است.
مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ خواص ضد التهاب و ضد انعقادی را دارد که به شما در محافظت برضد آرتروز, بیماریهای قلبی و عروقی, افسردگی و شرایط پوستی کمک می کند. سرانجام, EFA میتواند سطح چربی را نرمال کند, فشار خون را کاهش دهد و به متابولیسم گلوکز کمک کند.
کمپانی تغذیه allmax منبع غنی از امگا ۳ را در یک ژل نرم به آسانی قابل بلع ساخته شده از ماهی تازه آب سرد پیشنهاد میکند . هر کپسول حاوی نسبت ۱۸۰:۱۲۰ از EPA به DHA است. همچنین مطالعات نشان میدهد که گنجاندن تنها ۳ گرم از امگا ۳ در رژِیم روزانه تان میتواند به شما در رسیدن به وزن بدنی ایده آل و سالم کمک کند. توجه داشته باشید که مصرف بیش از ۳ گرم امگا ۳ در روز توصیه نمیشود. 

اسیدهای چرب امگا ۶ چه هستند؟

مانند اسیدهای چرب امگا ۳، اسیدهای چرب امگا ۶ اسیدهای چرب چند اشباع نشده هستند.تنها تفاوت این است که آخرین پیوند دوگانه از کربن شش از پایان مولکول اسید چرب امگا است.
اسیدهای چرب امگا ۶ نیز ضروری هستند بنابراین شما نیاز دارید آن را از رژیم غذایی خود بدست آورید.این چربی ها در درجه اول برای انرژی استفاده می شود

توصیه می شود از اسیدهای چرب امگا ۶ به امگا ۳ در رژیم غذایی به نسبت ۴ به ۱ یا کمتر استفاده کنید با این حال متاسفانه، در رژیم غذایی بیشتر افراد این نسبت بین ۱۰ به ۱ و یا بیشتر است.بهتر است مقادیر بسیار کمتری از امگا ۶ را نسبت به امگا ۳ مصرف کنید
اگر چه مصرف امگا ۶ با مقادیر گفته شده ضروری هستند بسیاری از افراد در کشورهای توسعه یافته  به دنبال کاهش مصرف امگا ۶ نسبت به امگا ۳ میباشند.مطالعات متعدد نشان می‌دهد که مصرف مقادیر فراوانی از امگا ۶ باعث کاهش ذخیره اسیدهای چرب امگا ۳ در بدن می‌شود. از طرفی مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ از تجمع اسیدهای چرب امگا ۶ که فرآیندهای التهابی را تشدید می‌کنند، می‌کاهد.به همین دلیل مکمل های امگا ۳ به صورت جداگانه طرفدار بیشتری دارند.

گاما لینولنیک اسید (GLA) یک اسید چرب امگا ۶ موجود در روغن های خاص، مانند روغن گل مغربی و روغن گل گاوزبان است هنگامی که مصرف می شود بسیاری از آن به اسید چرب دیگری به نام دیمو گاما لینولنیک اسید (DGLA) تبدیل می شود.
یک مطالعه نشان داد که مصرف دوز بالایی از مکمل های GLA به طور قابل توجهی تعدادی از علائم آرتریت روماتوئید را کاهش می دهد.
مطالعه جالب دیگر پیدا کرده است که مصرف مکمل های GLA به همراه یک داروی ضد سرطان پستان اثر درمانی داروی ضد سرطان را بیشتر می کند.
اسید لینولئیک مزدوج (CLA) را نیز میتوان نوع. دیگری از چربی امگا ۶ نام برد که در مورد فواید آن در فرایند کاهش چربی های بدن  در مقالات قبلی مجله نسل آهن صحبت کرده ایم

شایع ترین اسید چرب امگا ۶، اسید لینولئیک است که در طیف گسترده ای از مواد غذایی از جمله سبزیجات برگ دار، دانه ها، آجیل، حبوبات و روغن های گیاهی یافت می شود.
بیشترین مقدار امگا ۶ میتواند در در روغن گلرنگ یافت شود، که به خواص درمانی متعددی ازجمله افزایش توانایی شما در چربی سوزی با رهاسازی سلول های چربی سوز بدن برای سوزاندن کالری بیشتر,همچنین کاهش کلسترول و تنظیم سطح قند خون شناخته شده است.

اسیدهای چرب امگا ۹ چه هستند؟

اسیدهای چرب امگا ۹ چربی تک اشباع نشده هستند به این معنی که آنها تنها یک پیوند دوگانه دارند.این است که نه کربن از پایان امگا از مولکول اسید چرب واقع شده است.
یک مطالعه بزرگ نشان داده است که رژیم های غذایی با چربی تک اشباع نشده بالا، می تواند تری گلیسرید پلاسما را ۱۹ درصد و (VLDL) کلسترول “بد” با لیپوپروتئین چگالی بسیار پایین در بیماران مبتلا به دیابت را ۲۲٪ کاهش دهد.
مطالعه دیگری نشان داده است که رژیم های غذایی بالا در چربی تک اشباع نشده در تغذیه موش سبب بهبود حساسیت به انسولین و کاهش التهاب شده است.
همین مطالعه نشان داده است که انسان هایی که رژیم های غذایی با چربی بالای تک اشباع نشده خوردند التهاب کمتر و حساسیت به انسولین بهتر از کسانی است که رژیم غذایی سرشار از چربی های اشباع شده خوردند.

هرچند امگا ۹ چربی اشباع شده ایی است که با امگا ۳ و ۶ گروه بندی شده است، با توجه باینکه که بدن می تواند مقدار کمی از آن را در خود تولید کند, از لحاظ فنی یک اسید چرب ضروری محسوب نمیشود. رایج ترین شکل امگا ۹، اسید اولئیک، در کلزا، آفتابگردان ، به ویژه، روغن زیتون یافت میشود. مزایای شناخته شده از امگا ۹ شامل کاهش مقاومت به انسولین، کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی و سکته مغزی، و همچنین افزایش تولید HDL )کلسترول خوب و (کاهش LDL )کلسترول بد است.

مهم است بخاطر داشته باشید که اسیدهای چرب امگا ۶ و ۳ در تعامل با یکدیگرند, بنابراین تعادل بین آنها برای سلامتی حیاتی است, که نسبت بهینه بین آنها ۱ به ۴ یا کمتر تصور میشود,.بخاطر داشته باشید, برای هشیار ماندن و حفظ هوش ذهنی شما در اوج خود, مصرف روزانه این اسیدهای چرب ضروری می باشد. سطوح سلامت EFA میتواند به دفع هوس و حفظ حس سیری به مدت طولانی کمک کند. بنابراین اکنون شما میدانید مصرف روزانه امگا ۳ ,۶ و ۹ میتواند شما را در به دست آوردن بدن و سلامتی که میخواهید کمک کند.

چند توصیه درباره مصرف امگاها

مصرف غذاهای دریایی (انواع ماهی ها و میگو) یک الی دو بار در هفته: ماهی های چربی چون سالمون منابع خوبی هستند. در ضمن ماهی های آزاد بهتر از ماهی های پرورشی می‌باشند، اما همان ماهی های پرورشی هم از نخوردن ماهی بهتر است.

۲. استفاده از مکمل امگا ۳: اگر از ماهی استفاده نمی‌کنید، مکمل‌های روغن ماهی را استفاده کنید. روغن کبد ماهی کاد علاوه بر امگا ۳ سرشار از ویتامین A و D نیز می‌باشد و گزینه مناسبی است.

۳. اکثر روغن‌های گیاهی سرشار از امگا ۶ هستند و امگا ۳ ندارند. اما از این میان روغن سویا، روغن کلزا، روغن گردو و روغن جوانه گندم علاوه بر امگا ۶ کمی هم امگا ۳ دارند. اینگونه روغن‌ها مناسب‌تر هستند. همچنین روغن بذر کتان گزینه بسیار مناسبی است که سرشار از امگا ۳ می‌باشد.تنها روغن گیاهی که میزان امگا ۳ آن از امگا ۶ بیشتر است، روغن بذر کتان می‌باشدو تنها روغنی که سرشار از امگا ۳ است و امگا ۶ ندارد روغن ماهی است

۴. تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

۵. مصرف چربی‌های حیوانی را نیز محدود کنید: حیواناتی که ما از گوشت و چربی آن‌ها استفاده می‌کنیم، از منابع غذایی مانند ذرت و سویا تغذیه می‌شوند که سرشار از امگا ۶ هستند. پس این منابع هم مقادیر زیادی از اسیدهای چرب امگا ۶ را تامین خواهند کرد؛ در نتیجه چربی های حیوانی علاوه بر اینکه دارای چربی‌های اشباع و ترانس مضر هستند از نظر امگا ۳ نیز بسیار فقیر می‌باشند.