۸ نکته برای انجام اسکوات صحیح
پیشنهاد می کنیم با دقت هشت گامی را که در این مقاله مجله نسل آهن برای اجرای صحیح اسکوات آورده ایم مطالعه کنید ابتدا از یک میله هالتر خالی استفاه کرده و حرکت را به درستی با آن تمرین کنید و سپس وزنه را افزایش دهید
شاید تا زمانی که کاملا به اجرای حرکت مسلط شوید نیاز داشته باشید که نسبت به معمول از وزنه کمتری برای تمرین اسکوات استفاده کنید اما این حفظ احتیاط می تواند در کار موجب می شود فشار زیادی به مفاصل و تاندون هایتان اعمال نگردد
۱- زمانی که شما می خواهید حرکت را اجرا کنید گرم کردن عضلات بسیار مهم و حیاتی است حدود ۱۰ تا ۱۵ دقیقه گرم کردن با تمرینات هوازی مانند پیاده روی سریع یا دویدن سبکترین ست را اجرا کنید تا اصطلاحا قلق حرکت را بیابید و به انعطاف لازم برسید تا پاهایتان برای حمله ای که قرار است به آنها انجام دهید آمادگی داشته باشند
۲- هالتر باید روی عضلات کول شما قرار بگیرید (بالاترین نقطه روی کول) به طوری که برای باقی ماندن هالتر روی کولتان نیازی به فشار بازوها و عضلات سرشانه نباشد موقعیتی از قرار گیری هالتر را با آزمایش بیابید که به شما اجاره بدهد در سرتاسر اجرای اسکوات بالاتنه تان صاف باقی بماند در زمان انجام حرکت سر خود را صاف نگه دارید و به روبرو بنگرید (پیشگیری از آسیب گردن). میله بر روی عضلات تراپزیوس قرار بگیرد و بر روی مهره های گردن نباشد .
۳- به منظور اعمال فشار بیشتر روی بخش خارجی عضلات ران ها باید نوک پاهایتان کمی به سمت خارج بدن متمایل باشند بین پاهیتان فاصله ای در حدود ۲۰ الی ۲۳ سانتی متر حفظ کنید تا برای حفظ تعادل فشار اضافی به ستون مهره ها اعمال نشود (پنجه ها کمی به سمت بیرون) برخلاف آنچه که شاید شنیده باشد فاصله کم بین پاها بخش خارجی ران ها را تفکیک نخواهد کرد بلکه بدن را وادار می کند تا کار بیش از اندازه ای از عضلات پایین پشت و کمر بکشد
۴- برخی از بدنسازان احساس می کنند اگر یک تخته ۲٫۵ سانتی متری زیر پاشنه هایشان باشد بهتر می توانند تعادلشان را حفظ کنند و بدنشان را صاف نگه دارند این مسئله یک انتخاب است که بستگی به بیومکانیک دارد با یک وزنه سبک این راه را نیز تجربه کنید تا ببینید کدام یک برای شما بهتر و راحت تر است .
۵- برای یک بدنساز این است که سعی کند تا جای ممکن بالاتنه خود راعمود بر زمین نگه دارد سرتان را حین اجرای حرکت بالا نگه دارید و نگاهتان را به چیزی روبروی بدن که چند سانتی متری بالاتر از قدتان باشد خیره کنید هرگز به پایین نگاه نکنید در طول اجرای اسکوات عضلات راست کننده ستون فقرات خود را منقبض و محکم نگهدارید و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید .در بخش پایین حرکت به طور طبیعی شما مقداری به جلو خم خواهید شد اما سعی کنید این مقدار را در حداقل ممکن حفظ کنید تغییرات کوچکی در موقعیت قرار گیری پاشنه های پایتان ایجاد کنید تا بتوانید بهترین حالت برای عمود نگهداشتن بالاتنه و تعادل را بیابید .در زمان حرکت، مفاصل ران و زانو به آرامی و بدون شتاب خم شوند به حدی که رانها موازی سطح زمین شوند اما بیشتر خم نشوند
۶- زانوهایتان نیر باید مطابق با حالت نوک پاهایتان در مرحله بالا و پایین رفتن کمی به سمت خارج متمایل باشند اگر در طول مرحله بالا آمدن زانوهایتان به سمت داخل متمایل می شوند یعنی اینکه وزنه بیش از حد سنگین انتخاب کرده ای و این احتمال بروز آسیب دارد
۷- در مرحله پایین رفتن قبل از اینکه بخواهید مجددا بلند شوید تا سطح موازی با زمین یا کمی پایین تر بروید بیشتر از این مقدار پایین رفتن می تواند موجب بروز کشیدگی در پشت و آسیب در زانوهایتان گردد از طرف دیگر توقفی کوتاه در موقعیت موازی بودن ران ها با زمین نشانه این است که یا در حال اجرای حرکت با فرم نادرست هستید یا اینکه از وزنه های بیش از حد سنگین استفاده می کنید تماش دادن باسن با یک میز پرس یا جعبه در بخش پایین حرکت می تواند کمک کند شما را تا بهترین سطح برای پایین رفتن را بیابید اما این کار را با وزنه سبک اجرا کنید و زمانی هم که وزنه سنگین است از کسی کمک نگیرید وزن بدن باید توسط عضلات باسن، همسترینگ(پشت رانی) و کوادریسپس(جلوی رانی) تحمل شود و نباید با قوس دادن کمر، وزن وزنه را به عضلات و استخوانها و دیسکهای کمری منتقل نمود.قوی بودن عضلات دخیل در پایداری مرکزی مانند عضلات عمقی شکم و کمر و باسن به پیشگیری از آسیب کمک می نماید
۸- حرکت شما باید انعطاف پذیر و کنترل شده باشد سرعت بالا آمدن و پایین رفتن هر دو باید یک آهنگ متوسط یکسان داشته باشد اگر از بخش پایین حرکت با ضربه یا فرم نادرست بلند می شوید نه در حال عضله سازی هستید و نه قدرتی کسب می کنید اگر در حسن اجرای حرکت متوجه شدید که از فرم صحیح خارح شده اید زمان آن رسیده که هالتر را روی پایه اسکوات قرار دهید بازگشت به وضعیت اولیه نیز به آرامی انجام می شود چنانچه بعد از انجام این حرکت دچار درد و ناراحتی در ناحیه کمر یا درد و بیحسی در پاهای خود گشتید از تکرار تمرین خودداری نمایید و حتما با پزشک متخصص پزشکی ورزشی خود مشورت نمایید.
اسکوات هالتر از پشت
- برای شروع میله هالتر را متناسب با قد خود بر روی رک (مقعر اسکوات قرار دهید و وزنه مورد نظرتان را انتخاب و با گیره محافظ هالتر پشت صفحه هالتر ببندید.در وسط هالتر قرار بگیرید بهتر است یک حوله یا یک بالشتک پشت گردن خود قرار دهید
- با استفاده از دستان و شانه خود هالتر را لیفت کرده و از داخل جایگاه در آورید و یک قدم به عقب بروید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- این نقطه شروع شما خواهد بود.
- در طول انجام حرکت کمر خود را صاف نگه داشته و روبرو را نگاه کنید در حالی که نفس خود را به داخل میدهید زانوهای خود را خم کرده و به آرامی به پایین بیایید تا همسترینگ شما به نزدیکی به ساق پا برسد.(مانند تصویر بالا)
- در حالیکه نفس خود را به بیرون میدهید با نقطه شروع برگردید.
اسکوات پا هالتر از جلو
عضله مستقیم تحت هدف در این حرکت عضلات چهار سر ران است. سپس عضلات باسن و همسترینگ تحت فشار قرار می‌گیرند. ستون فقرات نیز نقش ثابت کننده را در این حرکت دارد و از عضلات مرکزی بدن نیز کمک گرفته میشود.
- یک هالتر را زیر چانه خود نگه دارید و به طور کاملا ایمن آن را روی سرشانه‌های خود حفظ کنید.
- برای ثابت نگه داشتن هالتر از دست‌های خود کمک بگیرید و آرنج‌های خود را به طوری که با زمین موازی شوند بالا آورید.
- عرض پاهای شما نیز باید کمی بیشتر از عرض سرشانه‌ها باشد.
- حرکت را طوری شروع کنید انگار که می‌خواهید روی یک میز بنشینید.
- تا جایی پایین بروید که ران‌های شما کاملا موازی سطح زمین شود و سپس توقف کنید و به نقطه آغازین حرکت باز گردید.
اسکات پا هالتر پا باز
التر را متناسب با اندازه‌ي قدتان روي پايه اسكوات قرار دهيد.هالتر را با مقداري وزنه كه متناسب با توانتان است پر كنيد.زير هالتر قرار گيريد و آنرا طوري روي شانه هايتان تنظيم كنيد كه هالتر روي بخش تحتاني عضلات كول قرار بگيرد.هالتر را با پاهايي كه به اندازه بيشتر از عرض شانه باز هستند در دست بگيريد و سعي كنيد به آرامي و با حفظ تعادل هالتر از پايه جدا كنيد. البته فاصله بين پاها با توجه به نقطه ضعف عضله بايد در نظر گرفته شود و بطور كل مي‌توان گفت كه پاهاي بازتر از عرض شانه به قسمت داخلي پاها و پاهاي باز شده به اندازه كمتر از عرض شانه ها به بخش خارجي پاها فشار مي‌اورد. پس از حفظ تعادل شروع كنيد ضمن حفظ حالت صحيح ستون فقرات و مطابق حالتي كه در شكل نشان داده شده به سمت پايين برويد.در حين پايين رفتن كمر را كاملا محكم قفل كنيد و باسن را هم رو به عقب متمايل كنيد.چند سانت مانده به موازي شدن رانها با زمين متوقف شويد و شروع كنيد با فشار دادن پاها به زمين رو به بالا بياييد.
در هنگام اجرای این حرکت میتوان هالتر را هم در پشت و هم در جلوی بدن قرار که نحوه قرار گیری بستگی به ضعف بدن شما و عضله هدف دارد هنگامی که هالتر را در مقابل خود میگرید فشار بیشتری به عضلات باسن وخیاطه شما وارد میشود
اسکوات با دستگاه اسمیت
تمامی حرکات اسکوات رو میتوان هم با هالتر ساده و هم با دستگاه اسمیت اجرا کرد، وزنه‌های آزاد سریع‌ترین راه برای حجم‌سازی هستند اما دستگاه اسمیت هم در نوع خودش خیلی مؤثر است. برخلاف یك میله هالتر، یك میله از دستگاه اسمیت به واسطه محدوده حركتی مشخص و محفوظی كه دارد استفاده از وزنه‌های خیلی سنگین را ایمن‌تر می‌سازد. خیلی ساده بیان كنیم این طور باید بگوئیم كه وقتی با دستگاه اسمیت كار می‌كنید در واقع می‌توانید تمام تمركز خود را روی انجام حركت داشته باشید و از استراحت در دامنه حركت جلوگیری كنید.اما در اسکوات با هالتر خالی باید بخشی از توان خود را صرف حفظ تعادل در هنگام اجرای حرکت کنید که این کار معایب و مزایای خود را دارد در اسکوات با هالتر تقریبا تمامی عضلات بدن شما نیز درگیر میشوند ولی در اسکوات با اسمیت تمرکزی بیشتری بر روی عضلات پا گزاشته میشود پس انجام اسکوات با دستگاه اسمیت به شما کمک میکند تا این حرکت را با وزنه های سنگین تر و روش ایمن تری اجرا کنید
