اگر مدت هاست که در ورزش پروش اندام فعالیت میکنید و از انواع مکمل های مجاز ورزشی استفاده کرده اید ولی هنوز به نتیجه دلخواه خود نرسیده اید و بدن شما دیگر به مکمل های رایجی مثل کراتین جواب نمیدهد مقاله ی زیر را مطالعه کنید.
بتا – آلانین چه فوایدی می تواند برای من داشته باشد؟
بتا – آلانین یک آمنو اسید طبیعی است که با کمک به مدیریت سطح PH ( کنترل تعادل اسیدی – بازی ) سلول های عضلانی، به طرز چشمگیری موجب افزایش قدرت، توده عضلانی بی چربی و استقامت عضلانی می گردد. به عبارت دیگر، این ماده به عنوان نوعی بافر در مقابل ساخت و تجمع اسید در عضله عمل می کند و به شما اجازه می دهد تا قدرت، سرعت و توان تان را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. به واسطه این اثر بتا – آلانین، شما می توانید سخت تر و طولانی تر تمرین کنید.همچنین، شواهد بسیار زیادی در تایید سینرژی ( هم اثر بخشی ) فوق العاده بتا – آلاتین با کراتین وجود دارند. بنابراین، در صورتی که این دو به درستی در کنار هم مصرف شوند، این مکمل جدید می تواند به عنوان سلاحی قدرتمند به شما کمک کند تا تمرینات خود را به سطح جدیدی برسانید و در نتیجه، حجم عضلانی بیشتر و رکوردهای شخصی بهتری را به نمایش بگذارید.
بتا – آلانین چطور عمل می کند؟
بتا – آلانین و هیستیدین در بدن با هم ترکیب می شوند و سطح یک دی پپتید مهم به نام کارنوزین را افزایش می دهند. دلیل اهمیت زیاد کارنوزین هم این است که به جلوگیری از اسیدی شدن بیش از حد محیط عضله کمک می کند. حدود ۲۰ درصد از ظرفیت بافریPH عضلات ( یا همان توان مقاومت در برابر اسیدی شدن محیط عضلات ) توسط این ترکیب تامین می شود بتا – آلانین پیش ساز کارنوزین است،و سطوح کارنوزین توسط مقدار بتا – آلانینی محدود می شود که در دسترس عضلات قرار دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل بتا – آلانین باعث افزایش غلظت کارنوزین عضلات می شود، که خستگی ورزشکاران را کاهش داده و میزان کل کار عضلانی انجام شده را افزایش می دهد.
دلیل این اتفاق این است که بهترین ععملکرد عضلانی در دامنه محدودی از PH به دست می آید. تمرین می تواند به سرعت باعث افزایش سطح اسید در عضلات شود. زمانی که این حالت ( اسیدوز ) ایجاد می شود، عملکرد عضلانی دچار افت شده و گرفتگی های عضلانی راحت تر بروز می کنند. علاوه بر این ، اگر PH بیش از حد پایین بیاید ( یعنی عضله بیش از حد اسیدی شود)، کار عضلانی به طور کامل متوقف می شود. بنابراین، حفظ عضلات در دامنه PH مطلوب از اهمیت غیرقابل وصفی برخوردار است. ماندن در این دامنه مطلوب به عضلات شما اجازه می دهد تا برای مدت بیشتری در همان سطح قدرت منقبض شوند و در نتیجه به درجه بالاتری از قدرت، سرعت و استقامت برسند.
محققی به نام دکتر راجر هریس عقیده دارد که بتا – آلانین می تواند ظرفیت بافری درون عضلات شما را دو برابر کند. ورزشکاران رشته های مختلف حتماً به طور کامل می فهمند که این ادعا چه معنایی دارد. دکتر هریس این نظریه را در مطالعه ای که توسط خود او انجام شد به اثبات رساند،جایی که او یک افزایش عظیم ۶۴ درصدی در سطوح کارنوزین عضله را تنها پس از چهار هفته مصرف روزانه مکمل بتا – آلانین به ثبت رسانید.مطالعات بعدی هم نتایج او را تایید کردند، به طوری که در یکی از آنها مشخص شد که پس از ده هفته،کارنوزین عضلات به طور میانگین در حدود بیشتر از ۸۰درصد افزایش پیدامی کند!مطالعات دیگری نیز یک افزایش چشمگیر ۱۶ درصدی در کل ظرفیت کار انجام شده بر روی دوچرخه ثابت را گزارش نمودند. این تحقیق به ما نشان می دهد که بتا-آلانین به واسطه ارتقاء سیستسم مای انرژی بدن به شدت برای مقابله با خستگی موثر است و استقامت را نیز به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.خوب حالا چرا خود کارنوزین را مصرف نکنیم؟چون کارنوزین جذب ضعیفی دارد زمان که کارنوزین را به صورت خوراکی دریافت می کنید، بدن به هر حال آن را به بتا-آلانین و هیستیدین هیدرولیزه(تجزیه) می کند. از آنجا که معمولا همیشه مقادیر زیادی هستیدین از قبل در داخل بدن وجود دارد،پس بسیار منطقی تر به نظر می رسد که فقط بتا-آلانین را مصرف کنیم.
خلاصه از نتایج برخی تحقیقات در مورد بتا آلانین
- ظرفیت کاری ورزشکاران را افزایش داد.
- قدرت را افزایش و خستگی را کاهش داد.
- استقامت را افزایش داد.
- ترکیب بتا – آلانین و کراتین بسیار هم اثر بخش است و موجب افزایش حجم تمرین، افزایش حجم خشک عضلانی و احتمالاً کاهش چربی بدن می شود.
- مصرف ترکیب کراتیتن و بتا – آلانین از تاثیر مثبت خارق العاده ای بر سطح عملکرد در حرکات انفجاری ( دوی سرعت، وزنه برداری و…) برخوردار است، زیرا که مقایسه با مصرف کراتین به تنهایی، موجب افزایش چشمگیری در خروجی توان می گردد.
چگونه ترکیب بتا آلانین و کراتین میتواند باعث سود رسانی بیشتر به شما شود
همانطور که در توضیحات بالا نیز اشاره شد مصرف بتا آلانین میتواند باعث شود شما یک تمرین طولانی تر و شدید تر را تجربه کنید و کراتین نیز میتواند باعث شود شما بین ست‌ها با سرعت بیشتری ریکاوری کنید.هنگامی که این دو مکمل با هم ترکیب شوند شما قادر خواهید بود که در هر جلسه تمرینی با تمام توان و شدت و مدت زمان بیشتری تمرینات خود را انجام دهید.در گذر زمان این ویژگی باعث خواهد شد که شما عضله سازی بیشتر،چربی سوزی سریعتر و بدنی متناسب تر را داشته باشید.
محققان ورزشی نیز به این نتیجه رسیده‌اند که ترکیب بتا آلانین و کراتین مونوهیدرات واقعا میتواند موثر واقع شود.در یک تحقیق کارشناسی شده که روی گروهی از فوتبالیست‌های دانشگاهی انجام شد مشخص شد که مصرف کراتین مونوهیدرات و بتا آلانین با هم میتواند باعث عضله سازی بیشتر و چربی سوزی بیشتر شود و همچنین این گروه دارای قدرت بیشتری از گروهی بودند که تنها از کراتین مونوهیدرات مصرف کرده بودند.در ضمن همه افرادی که در این آزمایش حضور داشتند به طور منظم از تمرینات با وزنه نیز استفاده کرده بودند.این موضوع نشان دهنده این است که شما با مصرف این ترکیب میتوانید با نهایت شدت و توان تمرین کنید.
مصرف بتا آلانین و کراتین برای دریافت نتایج مناسب
برای مصرف این دو مکمل با هم شما نیازی نمی‌باشد که کار متفاوتی نسبت به زمان مصرف جدای هر کدام از این مکمل‌ها انجام دهید.در زیر شما با کارامد‌ترین و ایمن‌ترین روش‌های مصرف این ترکیب طبق آخرین تحقیقات انجام شده آشنا خواهید شد.
بتا آلانین
به مدت ۳-۴ هفته حداقل ۳ گرم بتا آلانین مصرف کنید.این کار باعث خواهد شد که بدن شما بیشترین مقدار کارنوزین را در خود داشته باشد.بعد از اینکه در ۳-۴ هفته به مقدار ۳ گرم از بتا آلانین استفاده کردید میتوانید بعد از آن دوز روزانه خود را به ۱-۲ گرم کاهش دهید.
تقسیم کردن دوز روزانه باعث خواهد شد که سطح بتا آلانین موجود در خون شما در مدت زمان بیشتری بالا حفظ شود و باعث خواهد شد که شما سریعتر به اهداف خود دست یابید.برای بتا آلانین تنها از مکملی استفاده کنید که روی آن عبارت (Carnosyn) درج شده باشد.این نوع قدرتمند از بتا آلانین میتواند در مدت زمان بیشتری درون جریان خون باقی بماند و شما نیز دوز کمتری را مصرف خواهید نمود.هنگامی که شما بخواهید از بتا آلانین معمولی استفاده کنید باید حدود ۸ گرم یا بیشتر به صورت ۶-۸ وعده در روز مصرف کنید.اما با (Carnosyn) شما تنها نیازمند مصرف روزانه ۳ گرم خواهید بود که میتوانید در ۲-۳ دوز جدا از هم مصرف کنید.شما میتوانید بتا آلانین را با معده خالی یا همراه با غذا مصرف نمایید.
نحوه استفاده از کراتین مونوهیدرات
هنگام شروع به مدت ۵-۷ روز روزانه ۲۵ گرم کراتین مصرف کنید.این کار باعث بارگیری کامل کراتین درون ماهیچه‌های شما میشود.در تحقیقات نشان داده شده است که دریافت کراتین به این روش میتواند باعث ایجاد بهترین نتایج در عضله سازی و افزایش عملکرد در تمرینات شود.
هنگامی که دوره بارگیری به اتمام رسید شما تنها نیازمند دریافت ۵ گرم کراتین در روز خواهید بود تا از مزایای کامل این مکمل استفاده کنید.تنها از کراتین مونوهیدرات استفاده کنید.این فرم از کراتین دارای قویترین پشتوانه علمی می‌باشد و کاملا ثابت شده است که موثر و ایمن می‌باشد.در برخی تحقیقات انجام شده مشخص شده است که دیگر انواع کراتین به اندازه کراتین مونوهیدرات تاثیر گذار نمی‌باشند.
شما میتوانید کراتین و بتا آلانین خود را با هم یا به صورت جدا از هم مصرف کنید.برای راحتی کار به شما توصیه می‌کنیم که آنها را با هم مصرف کنید.
