شاید برای شما هم اتفاق افتاده باشد که احساس کنید که دیگر تمرین برایتان اثری ندارد و یک فرم یکنواخت و بدون نتیجه را به خود گرفته است، در این مقاله نسل آهن شما را با نکاتی آشنا میکند که با رعایت کردن آن ها میتوانید عضلات خود را منفجر کنید و از یک تمرین حرفه ای لذت ببرید.
سنگین ولی درست تمرین کنید:
منظور ما این نیست که هالتر را پر از وزنه کنید و بدون هیچ فکری شروع به تمرین کردن کنید.منظور ما این است که وزنه ای را انتخاب کنید که برای تمرین با آن در شما دلهره ایجاد کند و چالش برانگیز باشد.البته داشتن یک مراقب و رعایت فرم صحیح حرکات در اولویت می‌باشد اما نترسید و به سراغ وزنه‌های سنگین بروید.اکنون زمان آن رسیده است که کمی وزنه‌های سنگین بلند کنید!!!
روش‌های ۱۰ ست با ۳ تکرار یا ۸ ست با ۵ تکرار را امتحان کنید.تا کنون به اندازه کافی وزنه‌های سبک جابجا کرده‌اید.از حرکات چند مفصلی پایه نظیر پرس سینه، اسکات و… استفاده کنید و سعی کنید با تمام آنها از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.
با تمرکز کامل حرکات را با مکث اجرا کنید:
در صورتی که بدن شما با وزنه‌های سنگینتر آشنایی پیدا نکند چطور سیستم عصبی مرکزی شما میتواند آمادگی بلند کردن وزنه‌های سنگینتر را داشته باشد؟
نگه داشتن وزنه‌ها دقیقا همین کار را برای شما میکند.برای اجرای این روش ابتدا هالتر را تا حدی سنگین کنید که دیگر توانایی اجرای حرکت را با آن نداشته باشید.طوری که بدن شما در زیر وزنه کاملا فشار را حس کند.برای مثال در جایگاه اسکات ارتفاع هالتر را طوری قرار دهید که کمی پایین تر از سر شانه‌های شما باشد.در این صورت برای اینکه در زیر هالتر قرار بگیرید باید کمی زانوان خود را خم کرده تا بتوانید حالت اولیه شروع حرکت اسکات را ایجاد کنید.در همین حالت گیره مخصوص نگه داشتن هالتر را رها کنید تا وزن هالتر به طور کامل روی بدن شما فشار ایجاد کند.در همین حالت که هستید ۱۰-۲۰ ثانیه مکس کنید و سپس هالتر را در جایگاه خود قرار دهید.
مقدار وزنه مورد نظر باید به اندازه کافی چالش برانگیز باشد.مفاصل خود را در حال اجرای حرکت قفل نکنید.داشتن یک مراقب نیز در هنگام اجرای این تاکتیک ضروری می‌باشد.حرکات زیر برای اجرای این تاکتیک پیشنهاد میشود:
اسکات
پرس سینه
ددلیفت
پرس سر شانه
پرس بالا سینه
اسکات با دستگاه اسمیت
ددلیفت دمبل
کاهش وزنه‌ها تا ناتوانی کامل
این مورد نیز یکی دیگر از روش‌های بسیار پر فشار می‌باشد که احتمالا دوست دارید در مورد آن بشنوید.در این روش شما ست خود را با سنگینترین وزنه شروع میکنید و بعد از آن با یک وزنه سبکتر ست خود را ادامه می‌دهید.بعد از اینکه ست به پایان رسید یک وزنه سبکتر برداشته و تا ناتوانی ادامه می‌دهید.
در اجرای این تاکتیک شما میتوانید از ۳، ۴ و یا ۵ ست درون یک ست استفاده کنید.برای مثال برای شروع ست خود سنگینترین دمبل را برداشته و شروع به انجام تمرین کنید.دمبل‌ها را سر جای خود گذاشته و یک جفت دمبل سبکتر بردارید.همینطور وزنه‌ها را سبکتر کنید تا آخر به ناتوانی کامل برسید.در ست‌های آخر شما ممکن است که شاید بیشتر از ۵-۱۰ ثانیه نتوانید دوام بیاورید اما تا آخرین لحظه به تمرین خود ادامه دهید.برای مثال اجرای حرکت نشر جانب با استفاده از این تاکتیک به صورت زیر خواهد بود:
۱۵ کیلو با ۶ تکرار -۱۰ کیلو با ۸ تکرار- ۷ کیلو با ۱۰ تکرار- ۵ کیلو با ۱۲ تکرار
از ست های هرمی استفاده کنید:
حتما شما با تکنیک ست های هرمی آشنا هستید ،این روش یکی از بهترین راهکارها برای رساندن عضلات به خستگی و فشار وارد کردن کامل است، در این روش شما حرکت رو با تکرار های بالا و وزنه های سبک شروع میکنید و در چند ست بعد وزنه ها را سنگین تر و تکرارا ها را کمتر میکنید ولی نکته ای که برای فشار آوردن بیستر مهم است، زمان استراحت است، سعی کنید ست ها را با فاصله ی بسیار اندکی از هم اجرا کنید تا پمپاژ خون را در عضلات خود چند برابر کنید.
از ست‌های پیش خستگی استفاده کنید
همانطور که یک موتور برای حرکت شروع خود نیاز به یک حداقل سوخت دارد بدن نیز برای رشد دوباره عضلات و افزایش قدرت نیاز به سوخت دارد.ست‌های پیش خستگی در واقع در حکم همین سوخت می‌باشد.اما این موضوع به چه معنی می‌باشد؟ در واقع اگر شما پیش از شروع ست‌های اصلی خود با یک وزنه سنگین در زمان کوتاهی عضلات خود را خسته کنید این امر نه تنها باعث افزایش جریان خون در آن عضله مربوطه میشود بلکه آمادگی سیستم عصبی مرکزی شما نیز به مقدار قابل توجهی افزایش خواهد یافت.سایت اد کوان .برای بهره وری هر چه بیشتر از این آمادگی باید ست‌های اصلی خود را بلافاصله بعد از ست‌های پیش خستگی انجام دهید.آنوقت خواهید دید که قدرت شما در ست‌های اصلی به چه میزان قابل توجهی افزایش یافته است.
از آنجایی که ست‌های پیش خستگی باعث ناتوانی عضلات نمی‌شود شما میتوانید به راحتی ست‌های اصلی خود را انجام دهید.چون که در ست‌های پیش خستگی سیستم عصبی شما با وزنه‌های سنگین آشنا شده است اکنون حین انجام ست‌های معمولی شما احساس میکنید که وزنه‌ها برای شما سبکتر می‌باشد.بعد از ست‌های پیش خستگی خود ۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس به سراغ ست‌های معمولی خود بروید.
برای مثال اگر شما میتوانید با وزنه ۲۲۵ پوندی ۱۰ تکرار را در حرکت اسکات انجام دهید پس از گرم کردن ۲۷۵ پوند درون هالتر قرار دهید و دو تکرار را انجام دهید.این تکرار‌ها میتواند به نسبت آسان انجام شود.۳۰-۶۰ ثانیه استراحت کرده و مقدار وزنه را به ۲۲۵ پوند کاهش دهید و تا ناتوانی تکرار‌های خود را انجام دهید.اکنون شما می‌بایست توانایی بیش از ۱۰ تکرار را داشته باشید.
تمرینات خود را به صورت انفجاری انجام دهید
تمرینات انفجاری را دیگر نمی‌توان تنها از شاخصه‌های پاور لیفتینگ به حساب آورد و می‌توان از این تاکتیک نیز در برنامه‌های بدن سازی استفاده کرد.لیفت‌های انفجاری میتواند مکمل تمرینات بدن سازی شما باشد و باعث افزایش قدرت، تحریک بیشتر فیبر‌های عضلانی و… میشود.
به طور مرسوم حرکات انفجاری اینطور تعریف میشود که شما باید در حرکات چند مفصلی پایه بیشترین مقدار وزنه را قرار دهید و با سرعت آن حرکات را اجرا کنید.اضافه کردن این تاکتیک به برنامه بدن سازی خود باعث میشود که شما به سطح جدیدی از قدرت و افزایش حجم برسید و نقاط ضعف گذشته نیز پوشش داده خواهد شد.
بعد از اینکه ست‌های معمول خود را تمام کردید برای مثال در حرکت پرس سینه میزان وزنه را به شدت کاهش دهید.در قسمت منفی حرکت زمان پایین آمدن هالتر تا سینه شما باید ۶-۱۰ ثانیه طول بکشد، هنگامی که به پایین‌ترین نقطه رسیدید هالتر را با تمام قدرت و سرعت به سمت بالا لیفت کنید.این حرکت را ۱-۳ ست با ۶-۱۰ تکرار انجام دهید.
