همه از بدنسازی یک توقع دارند و آن هم داشتن عضلات با کیفیت است ، اما همه ی ما میدانیم گفتن این حرف بسیار آسان است ولی رسیدن به آن در عمل و واقعیت امری است که به این سادگی ها بدست نمی آید ، این روزها خیلی ها از ما سوال میپرسند که چگونه بدون اینکه چاق شوند و چربی بیاورند بدنی عضلانی و حجیم بسازند،برای رسیدن به این هدف باید فاکتور های بسیار زیادی را رعایت کنید، اما ما در این مقاله از نسل آهن شما را با مهترین نکاتی که لازم است در ساختن توده عضلانی بدون چربی رعایت کنید آشنا میکنیم
دریافت کالری را بیشتر کنید
اگر جدی و شدید ورزش می‌کنید اما از مصرف زیاد کالری هراس دارید، توصیه میکنیم درعوض، مصرف پروتئین را دو برابر کنید. مثلاً اگر معمولاً یک برای ناهار یک پُرس سینه مرغ و سبزیجات می‌خورید، تبدیلش کنید به دو پُرس سینه مرغ و سبزیجات! با دو برابر کردن مصرف کالری، می‌توانید توده عضلانی‌تان را افزایش دهید بدون اینکه ناخواسته چربی اضافه نمایید. به این نکته توجه داشته باشید: غذاهایی بخورید که کالری زیاد و چربی کم دارند.
برنامه تمرینتان را هوشمندانه انتخاب کنید.
تمرین در اینجا مهم ترین نقش را دارد، اگر میخواهید عضلاتی با کیفیت و بدون چربی داشته باشید بهای آن را نیز باید بدهید، به معنای واقعی سخت تمرین کنید قبلا در این مورد بسیار برای شما گفته ایم و شما رو با روش های تمرینات انفجاری آشنا کرده ایم، از سیستم های مختلف تمرینی مثل سوپر ست ،، دراپ ست و جاینت ست و … کمک بگیرید ، شما باید پمپ را در تمام عضلات خود در انتهای تمرین احساس کنید، فراموش نکنید سخت تمرین کردن اصلا به معنای زیاد تمرین کردن نیست.
وعده‌های غذایی‌تان را زمانبندی کنید
برای افزایش توده عضلانی نیاز به تغذیه دارید و باید مرتباً بخورید! ۳ وعده کامل و درست و حسابی در روز که اگر واقعاً قصد عضله‌سازی دارید، نباید هیچ‌یک را حذف کنید. شما باید هر دو تا سه ساعت بخورید ( میان وعده و وعده اصلی) تا بهترین نتایج را بگیرید. ۱۵ دقیقه بعد از بیدارشدن، صبحانه‌تان را میل کنید.
اگر ممکن است در طول روز، زمان خوردن وعده‌تان را فراموش کنید و برنامه‌تان بهم بریزد، از تایمر برای یادآوری زمان تغذیه استفاده کنید. غذاهایی انتخاب کنید که مواد مغذی با کیفیت دراختیارتان بگذارد تا مواد لازم برای عضله‌سازی بدن‌تان تأمین شود.
تغذیه بعد از تمرین
برنامه غذایی بعد از تمرینات را تبدیل به یک عادت کنید تا میزان متعادلی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین برای بدن تأمین شود. ضمناً سعی کنید، یک ساعت و نیم پیش از تمرین یک وعده غذایی سبک بخورید. اگر دوست ندارید پیش از تمرین چیزی بخورید، به‌جایش شیک پروتیئن مصرف کنید. شما نیاز دارید بدن‌تان را آماده کنید تا کالری کافی جهت سوزاندن حین ورزش داشته باشد.
بدون استفاده از مکمل ها کار شما در عضله سازی بسیار سخت خواهد شد، پس سعی کنید مکمل های مورد نیاز عضله سازی مثل پروتیئن وی و امینو اسید شاخه ای و کراتین و … را برای خود تهیه کنید
غذاهای‌تان را هوشمندانه انتخاب کنید
برای افزایش کالری دریافتی به غذاهایی نیاز دارید که حاوی کالری مناسب باشد. غذاهایی که فوراً انرژی تولید می‌کنند اما معده را سنگین نمی‌کنند، مناسب هستند، غذاهایی که حجم زیادی دارند، سنگین‌تان می‌کند و ورزش‌کردن را تقریباً ناممکن می‌کنند.
بنابراین در مورد غذاهایی که می‌خورید دقت کنید و سخت‌گیر باشید. ما توصیه میکنیم جودوسرِ، گوشت قرمز کم چرب، میوه‌های خشک شده، بادام زمینی و کره بادام زمینی را به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. اگر می‌توانید از غذاهایی مثل سبزیجات، سوپ‌های کم‌کالری یا حریره جو دوسر پرهیز کنید چون خیلی سنگین هستند و فوراً سیرتان می‌کنند.
تمرین هوازی را اضافه کنید
برخلاف باور رایج، اگر تمرینات هوازی را به مجموعه تمرینات فیتنس‌تان اضافه کنید، توده عضلانی‌تان تحلیل نخواهد رفت. یک تمرین کاردیو می‌تواند اشتها را بیشتر کرده و سرعت ریکاوری را بیشتر می‌کند و نکته مهم اینکه به تعادل درست برسید. شما باید میزان مناسبی از تمرین هوازی را اضافه کنید تا چربی بسوزانید اما نباید آن‌قدر شدید باشد که عضلات‌تان را تحلیل ببرد.
سلام خیلی ممنون مطالب عالی بودن