شاید شما هم از آن دسته ورزشکارانی باشید که مدت طولانی است که در بدن خود تغییرات مثبتی را شاهد نیستید و از طرفی دیگر هم میخواهید با سرعت به یک رشد عضلانی برسید و شیوه ها و روش های مختلفی را نیز آزموده باشید،ما به شما پیشنهاد میکنیم تا با این مقاله از نسل آهن همراه باشید و با روش های ساخت مجدد و سریع عضلات آشنا شوید.
همیشه بدنسازی در ابتدای راه بسیار جذاب میباشد، بدن شما دم میکند وزن شما تغییر میکند، دوستان به راحتی متوجه تغییرات بدن شما میشوند و شما را تشویق میکنند اما ناگهان بعد از مبدتی و در میانه راه بدن شما تغییرات خاصی را از خود نشان نمی دهد ، راهکاری ایجاد تغییر مجدد در بدن چیست ؟
مصرف کالری کافی و بیشتر نسبت به قبل
فراموش نکنید که عضلات بدون داشتن دلایل کافی رشد نخواهند کرد، شما در سابق حجم کمتری از عضله داشتید و این مسئله بسیار طبیعی میباشد که هر مقدار در بدنسازی پیشرفت میکنید باید سعی کنید تا کیفیت غذای خود را بالا ببرید.برای یک عضله سازی مناسب شما به تمرینات با وزنه مناسب همراه با یک تغذیه خوب و ریکاوری نیازمند هستید.دریافت مقادیر کافی از کالری‌ها به صورت روزانه یکی از اجزای ضروری یک عضله سازی مناسب میباشد.
بهترین راه برای این منظور دریافت کالری روزانه بیشتر نسبت به آنچه که میسوزانید میباشد.به کالری مورد نیاز خود به منظور حفظ وزن کنونی ۲۵۰ کالری دیگر اضافه کنید.این یک نقطه شروع بسیار خوب میباشد اما باید میزان پیشرفت خود را در طول زمان ارزیابی کنید و بر اساس آن تغییرات لازم را اعمال کنید.همانطور که شما نمیخواهید با مصرف کالری زیاد باعث افزایش چربی‌‌های بدن خود شوید از طرفی نیز نباید از مصرف کافی کالری‌ها به منظور یک عضله سازی مناسب غافل شوید.اگر میزان افزایش کالری شما کم باشد رشد عضلانی شما نیز محدود خواهد بود.اگر با این وضعیت روبرو شدید به میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی خود ۵۰۰ کالری اضافه کنید.
تغییر در برنامه تمرینی
انجام آهسته حرکات برای رشد بیشتر
برای افزایش سایز عضلات شما باید میزان سرعت لیفت کردن وزنه‌های تمرینی خود را کاهش دهید.الدرتون در این مورد می‌گوید “ بسیاری از مردم برای افزایش رشد عضلات خود از وزنه‌های بسیار سنگین و با سرعت بالا استفاده میکنند.این کار معمولا منجر به انجام حرکت با فرم غیر صحیح و عدم تمرکز بر روی عضله هدف میشود.اگرچه افزایش وزنه تمرینی میتواند کاملا به رشد عضلات شما کمک کند اما مهم تر از آن رعایت دامنه کاملا حرکات میباشد. “ اگر وزنه‌های سنگین مورد استفاده در تمرین شما با فرم و ضرب آهنگ مناسب همراه نباشد در واقع شما هیچ لطفی به خود نخواهید کرد.
رعایت فرم صحیح و کنترل سرعت بسیار حیاتی میباشند. “ کلید اصلی عضله سازی ایجاد تنش مکانیکی در عضلات میباشد که شامل گسترش و انقباضات مکرر به واسطه کار با وزنه‌های چالش برانگیز میباشد. “ هر تکرار خود را کاملا تحت نظر داشته باشید تا فرم حرکت شما دچار تزلزل نشود.از طرفی دیگر هنگام تمرین با وزنه‌های مورد نظر خود سرعت انجام حرکت را آهسته و با کنترل انجام دهید.
الدرتون می‌گوید “ چیزی که بسیاری از مردم به آن توجه ندارند این است که قسمت مثبت حرکت نیز دقیقا به همان اندازه قسمت منفی حرکت دارای اهمیت میباشد. “ قسمت منفی حرکت یا پایین آوردن وزنه قسمتی از حرکت است که آسیب بیشتری را به ماهیچه وارد میکند که این موضوع یکی دیگر از نکات ضروری عضله سازی میباشد.
“ انجام آهسته حرکات در قسمت منفی حرکت نه تنها باعث میشود تا شما حرکت را در دامنه حرکتی کامل انجام دهید بلکه این کار باعث میشود که عضلات شما در مدت زمان بیشتری تحت فشار قرار بگیرند. “ این کار میتواند باعث رشد بیشتر عضلات شود.
داشتن یک مراقب
هنگامی که شما میخواهید با وزنه ای حدود مقدار رکورد خود یا تا ناتوانی عضلات تمرین کنید داشتن یک مراقب میتواند بسیار کمک کننده باشد.حتی اگر در طول حرکت نیز نیاز به کمک مراقب خود نداشته باشید خیالتان راحت خواهد بود که یکی هست که در موقع لزوم به شما کمک کند و همین موضوع باعث میشود تا شما بدون ترس تمرین خود را با تمام توان انجام دهید.در طول زمان این تلاش‌های مضاعف منجر به افزایش قدرت در شما و رشد عضلانی خواهد شد.
بودن یک مراقب همچنین میتواند در انجام برخی تکنیک‌های خاص به شما بسیار کمک کند.برای مثال در تکنیک (negative) شما از وزنه ای فراتر از یک تکرار حداکثر خود استفاده میکنید.در این حالت تمرکز شما تنها روی بخش منفی حرکت خواهد بود و مراقب شما را در بخش مثبت حرکت کمک خواهد کرد.در این حالت شما تا ناتوانی عضلات تمرین خواهید کرد اما با توجه به بودن یک مراقب شما قادر خواهید بود که چند تکرار اضافه نیز انجام دهید که همین موضوع در رشد عضلات بسیار موثر خواهد بود.
محدودیت‌های خود را بدانید
یکی دیگر از نکات کلیدی برای افزایش قدرت و در نهایت افزایش حجم عضلات دانستن محدودیت‌ها میباشد.الدرتون در این باره می‌گوید “ میزان ۳ تکرار حداکثر، ۵ تکرار حداکثر و ۸ تکرار حداکثر شما در حرکات چند مفصلی چه مقدار میباشد؟ اگر جواب این سوال را نمیدانید همین موضوع شاید قسمی از مشکل کنونی شما باشد. “
اما چرا؟ زیرا دانستن این ارقام به شما کمک خواهد کرد تا برنامه تمرینی خود را هوشمندانه تر طراحی کنید.به جای اینکه شما کورکورانه میزان تکرار مورد نظر خود در یک حرکت خاص و با یک وزنه خاص را تخمین بزنید شما قادر خواهید بود به طور دقیق وزنه مورد نظر خود را انتخاب و به تدریج آن را افزایش دهید.این نظارت و ارزیابی سیستماتیک در بلند مدت باعث افزایش قدرت و عضله سازی بیشتری در شما خواهد شد.
الدرتون پیشنهاد میکند که شما هر ۲-۳ ماه یک بار میزان یک تکرار حداکثر خود را در حرکات اصلی تست کنید تا میزان دقیق پیشرفت خود را ارزیابی کنید و مطمئن شوید که تمرین شما در مسیر صحیحی قرار گرفته است.شما ممکن است که از آن چیزی که تصور میکنید قوی تر باشید اما اگر خود را تست نکنید شما هیچگاه به پتانسیل‌های خود پی نخواهید برد.
استفاده از شیوه های نوین در تمرین
خیلی وقت ها دیده ام که خیلی از افراد بعد از چندین سال سابقه تمرینی هنوز با یک شیوه تمرین میکنند و به جایی هم نرسیده اند ، سعی کنید هر چند وقت یکبار سبک کلی تمرین خود را تغییر دهید با شیوه های نوبین ورزشکاران و بدنسازان حرفه ای اشنا شوید، از مربیان دلسوز و با دانش بخواهید تا شما را یاری کنند، تا زمانی را که برای تمرین و ورزش خود میگزارید هدر نشود.
استفاده از مکمل ها
مکمل ها در بدنسازی مانند سکوی پرش می باشند، استفاده ای از مکمل ها اصلا به معنای تقلب و یا دوپینگ نمیباشد، لازم است تا برای ساخت عضلات با کیفیت تر و بهتر از مکمل ها استفاده کنید، موادی مثل امینو اسید های شاخه ای (بی سی ای ای ) در بدن تولید نمی شوند و نقش بسیار حیاتی در رشد و پیشرفت عضلات دارند و یا در مثال دیگر شما نمیتوانید تمام پروتئین روزانه خود را از طریق غذا تامیین کنید، وجود یک مکمل پروتئین برای یک بدنساز حرفه ای در طول دوران رشد ضروری میباشد،یکی از مهم ترین زمان ها برای رشد بلافاصله بعد از تمرین میباشد، شما هیچ وقت نمیتوانید غذایی را پیدا کنید که بلافاصله بعد از تمرین مصرف کرده و همان لحظه جذب بدن شما شود، اما کراتین و یا وی ایزوله میتوانید انرژی لازم برای عضله را درست در زمان بعد از تمرین مهیا کنید،
فراموش نکنید که استفاده صحیح و اصولی از مکمل ها باعث پیشرفت شما خواهد شد به شرطی که بتوانید که بتوانید از مکمل های اصلی و مناسب بدن خود را پیدا کنید.
