هر رشته ای برای خود قهرمان ها و اسطوره های تکرار نشدنی دارد،که بزرگان این رشته هستند، این افراد دارای تجربه های بسیار فراونی میباشند و گوش دادن به صحبت های این افراد و بهره گیری از تجربه ی آنها برای افراد مبتدی و تاره کار بسیار مفید خواهد بود ، در این مقاله از نسل آهن نکاتی بسیار مهم را از زبان بزرگان و حرفه ای ای دنیای پرورش اندام برای شما بیان خواهیم کرد:
رونی کلمن:
پرس سینه هالتر در مقابل پرس سینه دمبل؟
به نظر من در این رقابت پرس سینه هالتر پیروز میشود. سود اصلی پرس هالتر این است که اجازه میدهد وزنه بیشتری نسبت به دمبل به کار ببرید و این یعنی افزایش کلی قدرت. به مرور زمان متوجه میشوید که با افزایش قدرت در هالتر در حرکت با دمبل هم قویتر میشوید.
زیربغل هالتر خم در مقابل تک دمبل خم؟
برنده باز هم حرکت با هالتر است. تا زمانی که حرکت را با کنترل خوب و دامنه کافی اجرا کنید برای تولید حجم و ضخامت در عضلات پشت هالتر گزینه بهتری است. اضافه کردن دمبل بعد از استاد شدن در مدل هالتر کمک میکند تا از دامنه حرکت وسیعتر لذت ببرید و رشد جدیدی را تحریک کنید.
جانی جکسون:
کابل یا وزنه های آزاد؟
ورزشکاران زیادی با استفاده از حرکات با کابل بدنهای بزرگی ساختند چرا که کابل ها اجازه میدهند که بخش مثبت و منفی حرکت را در هر تکرار کامل حس کنید. این فاکتور بسیار مهمی در زمان آمادهشدن برای مسابقات است چرا که فشاری دائم دارید و حجم خوبی از خون در عضلات هدف پمپاژ میشود.
با این وجود من به تمرینات مقابل نیروی جاذبه و تمرینات وزنه آزاد اعتقاد دارم و معتقدم که بخش عمده رشد از تمرین با هالتر و دمبل به وجود می آید.
من بدنم را با انجام حرکات قدرت سنگین ساخته ام و بعدها حرکات مختلف بدنسازی را اضافه کردم تا عضلاتم را کامل کنم. به وزنه های آزاد به عنوان بخش اصلی تمرینات متعهد بمانید.
جی کاتلر:
از تمام عضلات بدن، همیشه عضلات سینه ضعیفترین گروه عضلانی ام بود. وقتی که تمرینات با وزنه را آغاز کردم شانه هایم بسیار بزرگ بودند به طوری که عضلات سینه ام را ضعیفتر نشان میدادند».
روشی که بهترین تأثیر را داشته و نه تنها به رشد بخش بالایی سینه بلکه به بخشهای پائینی و میانی سینه هم کمک کرده، تکیه بر پرس سینه اصلی است، جایی که با هالتر یا دمبل اجرا میشود.
فکر میکنم هنوزم بهترین حرکت برای عضلات سینه پرس سینه است. طی سالیان درازی که تمریناتم را دنبال کرده ام حرکات زیادی برای بخش بالایی سینه در برنامه های خود جای داده ام و تمرکز را از روی پرس سینه کم کردم، اما فکر میکنم پرس سینه بهترین حرکت موجود برای ایجاد بهترین انقباضها در عضلات سینه است».
فلکس لوئیس:
هرگز عضلات پشت را نقطه قوت نمیدانستم و میدانستم که اگر قصد دارم بدنساز بزرگی شوم باید عضلات پشت خوبی بسازم.
با بررسی روش کاری دوریان یتس و رونی کولمن در ساخت عضلات پشت متوجه شدم که خیلی از اصول فاصله گرفته ام. حرکات ساده و قدیمی مثل انواع زیربغل با دمبل و هالتر و بارفیکس از برنامه های تمرین من حذف شده بودند. بنابراین به اصول بازگشتم و برای عضلات پشت استراتژی تلفیق حرکات اصلی با تکنیکهای امروزی را به کار گرفتم. نتایجی که به دست آوردم فراتر از توقعم بود.
بن پاکولسکی:
اسکوات از پشت همیشه سنگ بنای تمرینات پای من بود. کلید موفقیت آن در یادگیری صحیح حرکت است. به طوری که بالاتنه را صاف نگهدارید و به آرامی پائین بروید تا فشار روی عضلات ران متمرکز شود.
وقتی که صحبت از رشد عضلات پا است، اگر اسکوات را به خوبی نشناسید در واقع امتیاز بزرگی را از دست خواهید داد.
آرنولد:
هیچگاه به انجام تمرینات خود عادت نکنید
انجام یک برنامه در طولانی مدت بدون اینکه پیشرفت زیادی در شما ایجاد کند باعث میشود که به مرور زمان تاثیر گذاری آن برنامه از بین برود.در اینجاست که یک بدن ساز به نقطه ای می‌رسد که دیگر هیچ رشدی را در بدن خود مشاهده نمیکند.آرنولد می‌گوید من همیشه بعد از مدت زمان خاصی برنامه خود را تغییر میدادم و هیچگاه نمی‌گذاشتم عضلات بدنم به یک برنامه خاص عادت کند و همیشه آنها را با یک شوک جدید مواجه می‌کردم.
آرنولد در این زمینه تجربیات بسیار زیادی را کسب کرده بود.او هنگامی که میدید یک حرکت دیگر آن کارایی سابق را ندارد سریع آن را تغییر میداد.هیچگاه از ایجاد تغییرات در برنامه خود هراس نداشته باشید.آرنولد همیشه در طول دوران ورزشی خود به دنبال راهی جدیدتر و بهتر برای رشد عضلات خود می‌گشت.
لی هنی :
ضخامت عضلات سینه
قهرمان ۸ دوره مسترالمپیا برای ایجاد ضخامت در عضلات سینه به ۳ حرکت اعتقاد دارد که در ادامه آنها را شرح می دهد
حرکات پاورلیفتینگ : چنانچه می خواهید عضلات سینه ای ضخیم و بزرگ داشته باشید باید سراغ حرکات اساسی بروید حرکات تمرینی پاورلیفتینگ یعنی که پرس سینه را اجرا کنید پس از آن پرس بالاسینه را هدف بگیرید
توصیه می کنم که ۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار از هر کدام اجرا کنید و مطمئن شوید که وزنه را به صورت انفجاری آن را پرس می کنید
پرس سینه دمبل : حرکت بعدی پرس سینه با دمبل است در قالب ۳ الی ۴ ست با ۶ الی ۸ تکرار در بخش انفجاری حرکت باید دقت بیشتری به خرج دهید چرا که نمی توانید روی دمبل ها کنترلی مشابه هالتر داشته باشید اما قاعده همچنان مثل هالتر است
پرس بالا سینه دمبل : بعد از حرکات مذکور می توانید ۳ الی ۴ ست پرس بالا سینه دمبل را با ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنید و کار را به پایان ببرید به صورت یک جلسه در میان می توانید برای ایجاد جزئیات مقداری قفسه دمبل هم اجرا کنید.
ویکتور مارتینز :
حجم پاها و پشت پا
من به دامنه تکرار ۶ الی ۱۰ تکرار برای رشد اعتقاد دارم اما باید در تمرینات تغییرات ایجاد کرد از یک جلسه یا جلسه بعدی من برنامه های تمرین خود را عوض می کنم در واقع حرکات را تغییر می دهم.
می توان از تکنیک هایی مثل تکرارهای اضافی و ست های کم کردنی بهره برد برای عضلات پشت پا باید هم ددلیفت هم لیفت پشت را انجام دهید
اسکوات عمیق هاک و پرس پا حرکاتی هستند که جایگزین ندارند می توانید حرکات پشت پا خوابیده و جلو پا را اضافه کنید اما حرکات اصلی هستند که باید کانون توجه باشند چرا که در بلند مدت سازنده تر هستند
با اینکه به تکرار ۶ الی ۱۰ تکرار ایمان دارم اما در تمرین پا می توانید از دامنه ۱۹ الی ۲۰ هم استفاده کنید و هر از گاهی می شود پرس پا را مثلا با ۵۰ تکرار اجرا کرد تا به عضلات شوک داده شود.
عضلات باید غافلگیر بشوند و بتوانند حرکات و تمرینات شما را حدس بزنند و در نتیجه ناچار به شد شوند.
منبع : مجله بشیر
