مصرف همزمان کراتین و کافئین

مصرف همزمان کراتین و کافئین سوال بسیازی از بدنسازان میباشد که آیا مصرف این دو باهم میتوانید به افزایش انرژی و استقامت در طول تمرین کمک کند یا نه ؟؟
اگر نگاهی به ترکیب اکثر مکمل های پمپ بیندازید حدود ۹۰ درصد از این مکمل ها برای افزایش انرژی و تحریک ورزشکار از هر دوی این مواد باهم استفاده میکنند و بیشتر پمپ ها از ترکیب کراتین، بتاآلانین ، کافئین و سیترولین تشکیل شده اند،پس سوالی که اینجا مطرح میشود این است که ایا این ترکیب فقط جنبه تبلیغاتی برای فروشندگان مکمل داشته یا مسئله ای علمی در پشت این ترکیب قرار دارد ؟؟ در ادامه با مجله نسل آهن همراه باشید تا نظریه های مختلف در این باره را بررسی کنیم

caffeine-with-creatine

ترکیب وی , کافئین و کراتین
پروتئین وی کراتین و کافئین سه مکملی هستند که قبل از هر جلسه تمرین هر یک به تنهایی مزایای زیادی برای فرد در پی دارند مزایایی که توسط تحقیقات علمی مختلف هم به تایید رسیده از جمله تقویت قدرت عضلانی استقامت و شدت تمرین

 

حتما همه شما از آثار عضله سازی وی و کراتین مطلع هستید اما مطالعه اخیری نشان داده که این سه مکمل وقتی پیش از تمرین همراه هم مصرف شوند می توانند نتیجه تلاش شما را به طور چشمگیری تقویت کنند

مطالعه انجام شده
محققات دانشگاه اوکلاهما نورمن افرادی را تحت بررسی قرار دادند افراد به دو گروه تقسیم شدند یک گروه ترکیب کراتین کافئین و پروتئین وی دریافت کردندو گروه مقابل ترکیبی بی اثر قبل از اینکه روی تردمیل یا بیشترین سرعت ممکن و برای طولانی ترین مسافت ممکن بدوند
نتایج : نتیجه این تحقیق در شماره ۲۰۱۰۰ ژورنال تحقیقات تغذیه به چاپ رسید بر این اساس کسانی که از ترکیب وی کراتین و کافئین استفاده کرده بودند توانستند با بیشترین سرعت خود ۱۰۰ درصد طولانی تربدوند از آنجایی که این بیشتر به تمرین با وزنه شباهت دارد تا تمرین هوازی به عبارت دیگر دریافت ترکیبی از پروتئین وی کراتین و کافئین قبل از تمرین می تواند کمک کند به شما برای اینکه تعداد تکرارهای بیشتر را به وزنه ای مشخص اجرا کنید و این می تواند به رشد عضلانی بیشتر منجر شود
دز مصرف : چنانچه ما اغلب پیشنهاد می کنیم حدود ۳۰ دقیقه پیش از تمرین ۲۰ گرم پروتئین وی ۲ تا ۵ گرم کراتین و ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم کافئین مصرف کنید .

“توجه داشته باشید که مصرف همزمان کراتین با دوز های بالای کافئین هرگز توصیه نمیشود و برای مصرف همزمان این دو ماده باید نسبت های خاصی را رعایت کنید”

اهمیت کافئین

اغلب توصیه می کنیم مصرف کافئین را به عنوان بخشی از مکمل های پیش از تمرین مد نظر داشته باشید چون مقدار مصرف شما تاثیر بسیاری بر قدرت و توان عضلات خواهد داشت باید مقدار کافی از این مکمل قدرت ساز و چربی سوز را پیش از هر یک از جلسات تمرین خود مصرف کنید برای اینکه توانایی خود در باشگاه را به حداکثر برسانید .

مطالعه انجام شده :

محققان دانشگاه ایالتی سن دیگو تعدادی مرد سالم در حدود سن ۲۰ سال را که به طور روزمره کافئین مصرف می کردند تحت بررسی قرار دادند افراد به دو گروه تقسیم شدند به یک گروه از افراد ۱۶۵ میلی گرم و به گروه دیگر ۴۱۵ میلی گرم کافئین حدود یک ساعت پیش از انجام آزمایش روی دستگاه جلو پا ماشین یا پشت پا ماشین داده شد

نتایج کسب شده گزارش این تحقیق در شماره ۲۰۱۰ ژورنال علم و طب در ورزش و تمرین به چاپ رسید نشان داد تنها وقتی افراد ۱۵ میلی گرم کافئین دریافت کردند افزایش قدرت و توان عضلانی شان به میزان ۵ درصد بیش از زمانی که ماده بی اثر دریافت کرده بودند مشاهده شد .

دز پیشنهادی : محققان دانشگاه سن دیگو تاثیر دز مصرفی بین این دو مقدار یعنی دز ۱۶۵ میلی گرم و ۴۱۵ میلی گرم را بررسی نکردمند بنابراین به سختی می توان قضاوت کردن که آیا دز کمتر از ۴۱۵ میلی گرم هم بتواند چنین نتایجی در برداشته باشد ما توصیه می کنیم برای کسب بهترین نتایج از مصرف کافئین حداقل بین ۲۰۰ میلی گرم تا ۴۰۰ میلی گرم از این ماده با ارزش را حدود یک ساعت پیش از تمرین میل کنید .

در ادامه توضیحاتی را از زبان دکتر  کوثوری در مورد مصرف کراتین و کافئین بیان خواهیم کرد:

برای جذب درون سلولی بالاتر کراتین(۶۰%) باید انسولین ترشح بشه، لذا مصرف کربوهیدرات با شاخص قندی بالا و غیراسیدی(عسل، شیره انگور، شیره خرما، آب هویج و …) یا مصرف اسیدامینه های محرک انسولین(لوسین، آرژنین) ضروری است، و اگه حوصله این ملاحظات رو ندارین از کراتین های ترکیبی که خودشان تمامه این ترکیبات کربوهیدراتی و اسیدامینه ای رو زحمتشو کشیدن استفاده کنید.

کراتین درون سلولی ، نزدیک دو سوم آن بصورت کراتین فسفات و یک سوم آن بصورت کراتین آزاد است.
درصورت بارگیری صحیح، که مصرف ۲۰ گرم کربو یا ۱۰ گرم پروتئین ۱۰ گرم کربو به ازای هر گرم کراتین سبب افزایش چهل درصدی سطح کراتین درون سلولی و افزایش بیست درصدی ذخایر گلیکوژن عضلانی می گردد.

افرادی که بدنبال وزن گرفتن هر چه سریعتر می باشند بهتره ۵ الی ۷ روز بارگیری داشته باشند.
سه دهم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، در چهار الی شش وعده در روز،
یه فرد صد کیلوگرمی، باید دوران بارگیری روزانه سی گرم مصرف کند، در شش وعده، هر وعده پنج گرم.
در دوران حفظ یک دهم گرم به ازای هر کیلو، به مدت چهار هفته،
همون فرد، ده گرم در روز برای حفظ کافیه،
و پس از این مدت بهتره سه هفته استراحت در نظر بگیره و مصرف کراتین رو قطع کنه.

قبلا در رابطه با علل تداخل کراتین با کافئین صحبت کردم اما نمیدونم چرا باورهای قدیمی رو نمی خواهیم از ذهنمون بیرون کنیم!
بسیاری از ورزشکارا بخاطر مدر بودن کافئین میگن نباید کنار کراتین مصرف بشه، این در صورتیکه روزانه بالای چهارصد میلیگرم کافئین مصرف کنید. بطور مثال هر فنجان قهوه بطور متوسط چهل تا شصت میلیگرم کافئین داره، دیگه خودتون تا آخر نکته متوجه شدین…
دلیل دیگه که افراد زیادی بهش توجه ندارن یا آگاهی ندارن تداخل کافئین و کراتین در تنظیم غلظت کلسیم سلول عضله اس، که در ریکاوری و قدرت انقباض عضله بسیار مهم است، و قبلا عرض کردیم بهتره بعد تمرین با هم مصرف نشن، اما در زمان های دیگه موردی نداره.

یک نظر

  1. سید مجتبی پاسخ

    سلام آخرش گیج شدم. ی مقاله و تست علمب محققان بلژیکی در مورد مصرف منع مصرف کراتین و پمپ رو گفته باهم!!! که در صورت مصرف همدیگ رو بی اثر میکنن
    ی سرچ بزنی پمپ و کراتین میاره.
    بعد شما میگی باهم مصرفش مشکلی نداره
    میخوام گینر پمپ C4 و کراتین سلوکور رو مصرف کنم.
    و زمانی ک برای مصرف کراتین و پمپ هست هر دو قبل از تمرین هست
    در ضمن روی ترکیبات C4 خودش به داشتن ترکیبات کراتین No3 اشاره کرده

    1. Mohammad نویسنده پاسخ

      لطفا با دقت مقاله رو مطالعه کنید این مطلب در مورد مصرف همزمان کراتین و کافئین هست نه پمپ
      همان طور که اشاره شده در مکمل های پمپ یا پری ورکات معمولا ترکیبی با نسبت دقیق و محاسبه شده کراتین و کافئین وجود داره که برای وعده قبل تمرین استفاده میشن و در این صورت نیازی به مصرف یه مکمل دو مکمل پمپ و کراتین در وعده قبل تمرین به طور همزمان وجودنداره
      در ضمن هر ترکیب مکملی بستگی به هدف افراد تیپ بدنی و سایر شرایط فیزیکی اون ها داره به شما پیشنهاد میشه حتما برای انتخاب مکمل هاتون با یک مربی که از شرایط بدنی شما اگاهی داره مشورت کنید

  2. فربد شکوهی پاسخ

    سلام من C4 رپید رو دارم + کراتین . تا جایی که مطالعه کردم پمپ من کراتین نداره . میشه این هارو با هم مصرف کرد ۳۰ دقیقه قبل تمرین ؟

  3. آرش پاسخ

    بقیه مجله ها و سایت ها گفتن نباید کراتین و کافئین باهم مصرف شوند چون کافئین موجب اختلال در بارگیری کراتین میشود و گفتن باید ۴تا۵ساعت اختلاف زمانی مصرف داشته باشند حالا ما چیکار کنیم باهم مصرف کنیم یا نه!؟؟

    1. نسل آهن نویسنده پاسخ

      برای مصرف مکمل باید هدف از مصرف مشخص شود .برای افرادی که از مصرف کراتین به دنبال افزایش وزن هستند مصرف کراتین و کافئین توصیه نمیشود و همچنین کراتین و کافئین فقط در وعده قبل تمرین با دوز مشخص ترکیب میشوند که در بسیاری از مکمل های پری ورکات این ترکیب وجود دارد.

  4. Mohsen پاسخ

    سلام خسته نباشید
    ببخشید میخاستم بدونم با توجه به این مطالعات خوردن قهوه همراه کراتین قبل تمرین مشکلی نداره و اونو بی اثر نمیکنه؟
    یا تداخلی با هم دیگ ندارن؟

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *