سرشانه ها از عضلات مهم همه ی افراد عم از حرفه ای و مبتدی می باشد و همیشه جلوی چشم هستند چه در زیر لباس و چه بر روی استیج ،این عضله حتی در حالت عادی ایستادن نیز نقش اساسی دارد اما افزایش حجم آن با مکافات به دست می اید مگر این که کسی استعداد ارثی و یا ژنتیکی داشته باشد .
اگر شما هم مدت زیادی است که تمرین میکنید و ولی هنوز نتنوانستید به سرشانه های دلخواه خود دست پیدا کنید با مجله نسل آهن همراه شوید تا با دلایل عدم رشد این عضله آشنا شوید
قرار ندادن سرشانهها در اولويت اول
تمركز بسيار زياد روي عضلات سينه، پشت و پا بسيار خوب ميباشد.به هر حال اين عضلات جزو بزرگترين عضلات بدن هستند كه افزايش حجم آنها باعث افزايش حجم و قدرت كل بدن ميشود.اما غفلت از عضلات سرشانه نيز ميتواند به راحتي باعث ضعف و كوچك ماندن اين عضلات در آينده اي نه چندان دور شود. راه حل : در گام اول تمرينات سرشانه خود را در اولويت قرار دهيد.يا آنها را در يك روز جدا و مخصوص تمرين دهيد يا اگر آنها را همراه يك عضله ديگر ميخواهيد تمرين دهيد اول سرشانههاي خود را تمرين دهيد بعد به سراغ عضله بعدي برويد.اينطور تصور نكنيد كه چون عضلات سرشانه شما كوچك هستند نيازي به انجام تمرينات پر حجم روي آنها نميباشد.هر سه سر عضلات دلتوئيد خود را (خلفي، مياني و قدامي) جداگانه در نظر بگيريد و آنها را جدا تمرين دهيد.هنگام تمرينات سرشانه تمركز خود را كاملا روي تمرين بگذاريد و از بهترين و كارامدترين حركات موجود براي اين عضله استفاده كنيد.
استفاده از وزنههاي بيش از حد سنگين و فرم ضعيف حركات
آيا شما نيز مثلا در حركت پرس سرشانه هالتر ايستاده بدن خود را براي بلند كردن هالتر به عقب ميدهيد و دامنه حركتي شما نيز به طور نيمه ميباشد؟ اگر اينچنين است به طور خلاصه بايد بگویم كه وزنه مورد استفاده براي شما سنگين ميباشد.در مورد نشر جانب دمبل نيز ميتوان همين حرف را زد.بسياري هستند كه در اين حركت از دمبلهاي بيش از حد سنگين استفاده ميكنند و براي بلند كردن دمبلها از همه عضلات بدن خود كمك ميگيرند و بدون هيچ كنترلي روي حركت آن را به پايان ميرسانند. راه حل : بهترين راه حل در اين شرايط اين است كه وزنههاي تمريني خود را به نصف كاهش دهيد و تمام حركات را با فرم كاملا صحيح و كامل انجام دهيد.وظيفه شما اين است كه عضلات سرشانه خود را طبق يك الگوي صحيح تمرين دهيد.شما بايد اين عضلات را با فرم كاملا صحيح، در دامنه حركتي مناسب و انقباض صحيح تمرين دهيد تا علاوه بر رشد آنها از اسيب ديدگي نيز جلوگيري كنيد.هنگامي كه شما روي اين فاكتورها تمركز كرديد سپس رشد عضلات و افزايش قدرت واقعي خود را شاهد خواهيد بود
عدم انقباض صحيح در عضلات سرشانه
به وجود آمدن اين مشكل با عدم رعايت فرم صحيح حركات كاملا در ارتباط است.هنگامي كه شما براي تمرين با وزنههاي بيشتر فرم صحيح حركت را از بين ميبريد از آن طرف فشار و انقباض صحيح و كافي روي عضله سرشانه وارد نخواهد شد.اگر كه روي تمرين با وزنههاي سنگين اصرار بيش از حد ورزيد مجبور ميشويد كه براي بلند كردن وزنه مورد نظر از عضلات ديگر خود نيز كمك گيريد كه اين امر در نهايت باعث افزايش احتمال آسيب ديدگي و كاهش بازده تمرين خواهد شد. راه حل : با تمركز زياد روي انجام فرم صحيح حركات و ايجاد انقباض كافي و مناسب روي عضلات سرشانه در طول زمان شما شاهد رشد عضلات سرشانه خود خواهيد بود.براي مثال در انجام حركت پرس سرشانه هالتر پشت خود را بيش از حد به عقب نبريد.ثابت نشسته و هالتر به سمت سرشانه خود پايين آوريد.هنگامي كه هالتر به نزديكي سرشانه شما رسيد آن را بدون كمك گرفتن از عضلات ديگر بدن به سمت بالا ببريد و دوباره حركت را تكرار كنيد.
تمرین زیاد سرشانه
سرشانه ها برعکس انچه که همه فکر می کنند عضله ی کوچکی است .در تمام تمرینات بالا تنه به نحوی از این مظلوم کار کشیده می شود !و تازه وقتی خسته می شود تازه نوبت تمرین خودش فرا می رسد .معمولا تمرین سرشانه بعد از سینه و یا زیر بغل انجام می شود و در این حالت این را باید حتما در نظر گرفت که که سرشانه در تمرین این دو عضله به شدت فعال است یعنی اگر ۱۰ ست تمرین سینه انجام شود لااقل به این عضله به اندازه ۳ تا ۴ ست تمرین سرشانه فشار وارد شده است تعداد ستهایی که برای سرشانه ها بعد از تمرین سینه باید در نظر گرفت نباید ۶ یا نهایت ۷ ست باشد در حالی که در باشگاه کمتر کسی این تعداد ست را برای سرشانه ها در نظر می گیرند معمولا تا ۱۰ ست تمرین به خورد این عضله می دهند بعد هم انتظار دارند که رشد کند ! شاید اگر تمرین سرشانه در ابتدای تمرین گنجانده شود و ورزشکار هم یک حرفه ای نباشد بتوان تا ۱۰ ست تمرین برای این عضله در نظر گرفت اما نه بیشتر!
عدم تعادل و توازن در برنامه تمريني
تمرين دادن سرشانهها با حجم زيادي از حركات پرسي، انجام مقداري كمي از انواع nنشرها و تمرين ندادن سر پشتي عضلات سرشانه را نميتوان يك برنامه جامع و متعادل در نظر گرفت.به علاوه ادامه دادن اينگونه برنامههاي نا متوازن اثر خود را كم كم در بدن شما نشان خواهد داد و باعث ايجاد عدم توازن در رشد عضلات سرشانه خواهد شد. راه حل : اگر شما نيز روي سر جلوئي سرشانههاي خود بيش از حد تمركز داريد پس راه حل كار شما بسيار آسان ميباشد.علاوه بر انتخاب دو حركت براي سر مياني عضلات سرشانه، دو حركت نيز براي عضلات سر پشتي سرشانهها در برنامه خود در نظر بگيريد.تمرين دادن بيشتر اين ناحيه و حجيم شدن آن در طول زمان باعث بهبود عدم توازن در عضلات بدن خواهد شد.
عدم استفاده از شیوه های مختلف در تمرین
اگر اينطور است در اين صورت تمرينات سرشانه شما به احتمال زياد كسل كننده و خسته كننده خواهد بود.تحريك عضلات سرشانه به رشد با تمرين دادن آنها به يك شكل در زماني طولاني امري بسيار مشكل ميباشد.عضلات سرشانه شما براي رشد نياز به يك چيز جديد دارند. راه حل : تمرينات سرشانه يك فرصت بسيار خوب براي به كارگيري تكنيكهاي سوپرست و جاينت ست ميباشد.از آنجايي كه بيشتر حركات سرشانه را ميتوان با دمبل نيز انجام داد پس مشكل اشغال تجهيزات باشگاه نيز وجود نخواهد داشت.يك نمونه براي انجام تمرينات به شكل جاينت ست به شكل زير ميباشد : نشر جانب ايستاده دمبل، نشر خم دمبل، پرس سرشانه دمبل ايستاده و كول دمبل دست جمع.انجام ۳-۵ ست با ۱۰-۲۰ تكرار بسيار مناسب ميباشد.به ياد داشته باشيد كه هر چهار حركت مذكور پشت سر هم انجام ميشود و بعد از پايان انجام اين چهار حركت در واقع يك ست شما تكميل خواهد شد.مدت زمان استراحت ميان ستها نيز ۲ دقيقه ميباشد.
و در نهایت حتما این نکات را در تمرین خود رعایت کنید تا بتوانید به یک عضله ی سرشانه زیبا برسید
عضلات سرشانه در بدنسا زی از اهمیت زیادی بر خوردار است زیرا علاوه برمهم بودن این عضلات در مسا بقه از نظر مردم نیز از اهمیت زیادی برخوردار است زیرا که این عضلات نقش مهمی را در تناسب ا ندام دارند.
ضعف این عضلات درحکات سینه و زیربغل تاثیر منفی داردواین را باید گفت به علت حساس بودن مفصل سرشانه افراد مبتدی نباید حرکاتی مانند پرس سرشانه با دمبل را اجرا کنند .
حرکت نشر از جانب حرکت بسیا ر مفیدی برای بخش میانی عضلات سرشانه است
این قسمت بیشتر باعث چهارشانه نشان دادن افراد میشود.
نکته مهمی که یاداور میشوم اهمیت وتوجه بیشتر به بخش پشتی سرشانه است و اکثر افراد نیز از این ناحیه ضعف دارند چرا که بخش جلوی و میانی سرشانه در بیشتر حرکات تحت فشار قرار میگیرد نکته دیگر بر نامه تمرینی باید به گونه ای باشد که به تمام بخشهای سرشانه فشار وارد آید مثلاْ حرکت سرشان هالتر از جلو و سرشان هالتر از پشت نباید در یک جلسه تمرینی باشد.
برای قسمت پشتی سرشانه حرکت نشر از جانب به حالت خمیده حرکت بسیار مفیدی است.
