عضله سازی و چربی سوزی هم زمان

برخی از افراد بر این باور هستند که چربی سوزی فقط به معنای لاغر شدن و کاهش وزن میباشد اما ما در این مقاله قصد داریم که به شما بگوییم شما میتوانید هم زمان در کنار کاهش چربی بر توده های عضلانی خود بیفزارید و در طول دوره چربی سوزی عضلات بیشتر و با کیفیت تری بسازید.

بهترین راه برای ساختن عضله و سوزاندن چربی بصورت همزمان، ترکیب تمرین با وزنه، با تمرینات هوازی و استفاده از مکمل های مناسب  است. باید در اجرای تمریناتتان ثابت قدم بوده و یک برنامه‌ی غذایی مغذی و متعادل هم داشته باشید. با اینحال اگر به برخی قواعد و تکنیک‌های مدرن هم پایبند باشید، می‌توانید در حدود ۱۲ هفته تغییرات قابل توجهی در بدنتان ایجاد کنید.

تمرین با وزنه

هنگامی که به درستی با وزنه‌ها تمرین کنید، پارگی‌های خیلی کوچکی در بافت عضلات شما بوجود می‌آیند و به سرعت هم توسط بدنتان مرمت می‌شوند. فرایند ترمیم، عضلاتی بزرگ‌تر، قوی‌تر و سفت‌تر برای شما خواهد ساخت! این فرایند، در کنار خود تمرین، مقدار زیادی کالری خواهد سوزاند و به کاهش درصد چربی کلی بدنتان کمک خواهد کرد.

کلید رسیدن به این مزایا، این است که تمرینات خود را با شدت مناسب، تکرار و تناوب مناسب و مدت زمان مناسب انجام دهید. دلیل تمرین با وزنه، چیزی فراتر از خوش اندام شدن است؛ این تمرینات باعث خواهد شد تا انرژی بیشتر، میل جنسی بالاتر، خواب با کیفیت‌تر، و خلق و خوی بهتری کسب کنید.

تمرینات هوازی

انجمن قلب آمریکا، به بزرگسالان پیشنهاد می‌کند که در هفته ۱۵۰ دقیقه تمرینات هوازی با شدت متوسط داشته باشند. اما این پیشنهاد، برای سلامت قلب و ریه و مبارزه با امراض مختلف کارساز بوده و یک پیشنهاد حداقلی است. اگر تصمیم دارید خوش اندام شوید، باید مدت تمرینات و کمی هم شدتش را افزایش دهید.

تمرینات هوازی، در کنار فوایدی که برای سلامت قلب و ریه‌ی شما دارند، به شما کمک می‌کنند تا انرژی بسوزانید، انرژی‌ای که از ذخایر چربی بدن شما تامین می‌شود. و خبر خوب این است که نیازی نیست تمرین هوازی‌تان را در یک نوبت طولانی و خسته کننده انجام دهید، می‌توانید تمرینتان را به چند نوبت ۱۰ دقیقه‌ای در روز تقسیم نمایید و همان فواید نصیبتان خواهد شد!

شدت تمرینات

شما تنها در شرایطی شاهد چربی سوزی و عضله سازی خواهید بود که با شدت مناسبی ورزش نمایید. تمرینات کاردیو، باید باعث شوند عرق کنید. نباید قادر باشید مکالمه کنید یا اینکه کتابی را بخوانید. یک تکنیک موثر هم این است که ۳ دقیقه با شدت ملایم بدوید و ۱ دقیقه شدت دویدنتان را زیاد کنید.

به نقل از مجله‌ی Men’s Health، برای تمرینات قدرتی‌تان حداقل هر تمرین را ۳ ست تکرار کنید و تکرارهای هر ست را بین ۵ تا ۱۵ بار در تمریناتتان تنوع دهید. وزن وزنه‌ها باید آنقدری سنگین باشد که آخرین تکرار هر ست را نتوانید انجام دهید!

مکمل های لازم :

همان گونه که مشخص است مکمل ها فقط کامل کننده ی دوره ی شما هستند با توجه به اینکه در طول دوره ی چربی سوز شما باید کالری دریافتی روزانه خود را کاهش دهید و در نتیجه غذای کمتری مصرف کنید ممکن است نتوانید به میزان کافی پروتیئن و مواد مغذی لازم برای عضله سازی را به بدن خود برسانید به همین منظور بهتر است از مکمل های مناسب برای دوره ی چربی سوزی استفاده کنید، با توجه به طولانی بودن این مبحث ما در مقاله ی جداگانه به معرفی مکمل های لازم در دوره چربی سوزی پرداخته ایم که از طریق لینک زیر میتوانید آن مقاله را مطالعه کنید:

مقالات مرتبط: مکمل های برتر برای دوره کات و چربی سوزی

 

رعایت ایمنی

اگر هرگونه شرایط پزشکی یا بیماری دارید، بخاطر بسپارید که همیشه پیش از تغییر در سبک زندگی‌تان با پزشک خود مشورت کنید. اگر در زمینه‌ی بدنسازی یک تازه کار هستید، سبک‌تر ورزش کنید تا پیش از رفتن به سراغ وزنه‌های سنگین، به بدنتان فرصت دهید خودش را با شرایط جدید وفق دهد.

احساس سوزش در عضلات هنگام تمرین با وزنه یک اتفاق طبیعی است، اما هیچوقت نباید به دردهای آزار دهنده یا درد مفاصلتان بی توجهی کنید و به همان شکل ورزشتان را ادامه دهید. همیشه ابتدای ورزش، عضلاتتان را با انجام چند دقیقه تمرین با وزنه‌های سبک یا تمرین هوازی سبک، گرم کنید. به خاطر داشته باشید که انجام تمرینات کششی در حین تمرین یا بعد از تمرین تاثیر خیلی بیشتری نسبت به انجام آنها در قبل تمرین دارد، چرا که با عضلات گرم تمرین کششی انجام می‌دهید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *