مهم نیست که چقدر تمرین می‌کنید،اگر به طور مناسب تغذیه نکنید و دچار کمبود دریافت کالری شوید شکم شما همیشه در لایه ای از چربی پنهان خواهد ماند،خوشبختانه امروزه دیگر اکثرا می‌دانند که تمرینات مربوط به شکم باعث آب شدن چربی‌‌های این ناحیه نمیشود.
شکم در آشپز خانه ساخته میشود نه در باشگاه بدن سازی ، ما در این مقاله از مجله نسل اهن نکاتی مهمی را برای نمایان شدن عضلات شکم و چربی سوزی موثر بیان خواهیم کرد
برای نمایان شدن عضلات شکم نیاز به کاهش درصد چربی بدن دارید
برای دیدن عضلات شکم درصد چربی بدن باید چقدر باشد؟”.این یک سوال سخت میباشد و جواب آن برای هر زن و مردی متفاوت است.
در واقع این مشکلی هست که نمی‌توان به طور دقیق عدد ثابتی را برای دیدن عضلات شش تکّه شکم بیان کرد.میزان توزیع چربی در بدن هر فرد متفاوت است.ممکن است ۲ نفر دارای یک میزان درصد چربی مشخص باشند اما در ظاهر با یکدیگر متفاوت باشند.
هر فردی باید بر اساس توانایی‌ها و به طور واقع بینانه محدوده درصد چربی خود را مشخص کند و اگر واقعاً ثابت قدم و بلند پرواز هستید میتوانید محدوده هایی را مورد هدف قرار دهید که عضلات شش تکّه شما کاملا مشخص شود.
با این تفاسیر درصد چربی مشخص و کاملی وجود ندارد که به شما این اطمینان را دهد که قادر به دیدن عضلات شش تکّه خود باشید.و در کنار آن معمولا در مورد درصد چربی بدن اغراق‌های زیادی صورت می‌گیرد.
همه روش‌های اندازه گیری درصد چربی بدن به صورت تقریبی هستند و همیشه جای اشتباه وجود دارد.میزان پایین درصد چربی بدن خوب است اما داوران در هنگام مسابقه به درصد چربی بدن شما نگاه نمیکنند بلکه ظاهر شما و آنطور که به نظر میرسید را مورد قضاوت قرار میدهند.
مقیاس رتبه بندی میزان درصد چربی بدن( به طور میانگین)
سطوح درصد چربی در زنان:
سطح مسابقه ای (تفکیک کامل عضلات): ۸-۱۲ درصد
تفکیک عضلانی عالی: ۱۵ درصد
تفکیک عضلانی مناسب: ۱۶-۲۰ درصد
تفکیک عضلانی قابل قبول: ۲۱-۲۵ درصد
نیازمند کاهش چربی بدن (ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد
نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۳۱-۴۰ درصد به بالا
سطوح درصد چربی در مردان:
سطح مسابقه ای (تفکیک کامل عضلات): ۳-۶ درصد
تفکیک عضلانی عالی: ۹ درصد
تفکیک عضلانی مناسب: ۱۰-۱۴ درصد
تفکیک عضلانی قابل قبول: ۱۵-۱۹ درصد
نیازمند کاهش چربی بدن (ضعیف): ۲۰-۲۵ درصد
نیازمند بهبود عمده (بسیار ضعیف): ۲۶-۳۰ درصد به بالا
بدون انجام تمرینات هوازی به عضلات شش تکه دست نخواهید یافت
ساختن عضلات شکم شش تکه سه فاکتور مهم دارد یکی تمرین با دستگاه و حرکت های مربوط به عضلات شکم ، دیگری تغذیه ، دیگری تمرینات هوازی مناسب البته همانند تمامی اهداف دیگر در بدنسازی این سه فاکتور بدون داشتن استراحت و ریکاوری مناسب بی فایده خواهند بود
ترکیب دوندگی‌های پر فشار همراه دوره‌های ریکاوری کم فشار و انجام آن در سه نوبت بیشتر از تمرینات هوازی به صورت یکنواخت چربی میسوزاند.
دانشمندان یک دانشگاه استرالیایی به این نتیجه رسیده‌اند که انجام تمرینات اینتروال در زمان‌های کوتاه مدت میتواند باعث چربی سوزی بیشتری شود.و در نتیجه سریع تر میتوانید به عضلات شش تکه دلخواهتان برسید، اما توجه داشته باشید که اجرای بیش از حد ترمینات هوازی نتیجه ی معکوس برای شما خواهد داشت.
انجام ۴۵ دقیقه تمرینات هوازی روی دستگاه پله نوردی به صورت روزانه میتواند چربی‌‌های شما را با سرعت بیشتری بسوزاند.زمان بیشتر از این مقدار میتواند منجر به تجزیه بافت‌های ماهیچه ای شما شود.
مدت زمان و نحوه انجام تمرینات هوازی یک مساله شخصی میباشد اما سعی کنید که جلسات هوازی شما بیشتر از ۱ ساعت به طول نینجامد چون تمرین بیشتر از این مقدار میتواند باعث افزایش وزن، آسیب دیدگی و تمرین زدگی در شما شود.اگر که می‌خواهید فشار بیشتری ایجاد کنید میتوانید یک جلسه صبح و یک جلسه بعدظهر تمرین کنید.
اگر از تمرینات هوازی متنفر هستید از آن فرار نکنید.راز پایبند بودن به تمرینات هوازی در این است که شما ورزشی را انتخاب کنید که واقعا به انجام آن علاقه داشته باشید.برای مثال اگر شما به شنا علاقه دارید پس میتوانید در طول هفته چند مرتبه این ورزش را با شدت بالا انجام دهید تا از فواید هوازی آن بهره مند شوید.
این نکته از این جهت مهم است که شما باید در زمان رژیم خود در دوران کات مراقب عضلات خود باشید.اگر بخواهید هم رژیم سخت بگیرید و هم تمرینات هوازی خود را از همان ابتدا با شدت بالا انجام دهید مسلما مقداری از عضلات خود را از دست خواهید داد.
پس تمرینات هوازی خود را از کم شروع کرده و با گذر زمان بر مقدار فشار آن بیافزاید.به این روش عضلاتی که برای آنها به سختی زحمت کشیده‌اید نیز از بین نخواهند رفت.
چربی‌‌ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید
کمبود یا نبود چربی‌‌ها در رژیم غذایی یکی از رایج‌ترین اشتباهاتی است که اکثر مردم آن را انجام میدهند.عدم مصرف چربی‌‌ها برای چربی سوزی شاید در نگاه اول ایده ای جالب به نظر بیاید ولی هنگامی که متوجه شوید چربی‌‌ها چه عملکردی درون بدن ایفا میکنند دیگر این ایده به نظرتان جالب نمی‌آید.
البته لازم به ذکر است که حذف چربی‌‌های بسیار بد که از آنها به عنوان چربی‌‌های اشباع یاد میشود برای سلامت بدن و چربی سوزی ضروری میباشد.
شما نیاز دارید که به مقدار کافی از چربی‌‌های سالم استفاده کنید چون که سلول‌های بدن ما متشکل از دو لایه چربی میباشد که این دو لایه با توجه به نوع چربی مصرفی ما تشکیل میشود.
اگر شما از چربی‌‌های سالم استفاده کنید این لایه‌ها نیز از چربی‌‌های سالم تشکیل میشود و در نتیجه حساسیت این سلول‌ها نسبت به انسولین بالا میرود و گیرنده‌های آنها راحت تر انسولین را جذب میکنند که این فرایند برای یک متابولیسم خوب و تولید انرژی مورد نیاز است.
حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین بسیار اهمیت دارد زیرا که این اجازه را به گلوکز میدهد که وارد سلول شده و به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرد.
اما اگر شما از چربی‌‌های نا سالم استفاده کنید لایه‌های چربی روی سلول‌ها نیز از همین چربی‌‌ها تشکیل میشود.لایه‌های تشکیل شده از چربی‌‌های نا سالم باعث مقاومت سلول نسبت به انسولین شده که این امر باعث افزایش چربی بدن و افزایش ریسک ابتلا به دیابت خواهد شد.
ایجاد تعادل در مصرف چربی ها
برای ایجاد تعادل در مصرف چربی‌‌ها شما میتوانید مقدار زیادی امگا ۳ در کنار امگا ۶ مصرف کنید.به بیان دیگر میتوانید به یک نسبت از امگا ۳ و امگا ۶ استفاده کنید.
اکثر مردم به خاطر اینکه در رژیم غذایی آنها امگا ۶ به وفور یافت میشود از آن دوری میکنند.اما امگا ۳ معمولا از طریق روغن ماهی دریافت میشود.به همین خاطر است که به شما توصیه می‌کنیم در کنار مصرف گوشت و ماهی از دوز‌های بالای امگا ۳ نیز استفادده کنید تا به مقدار کافی امگا ۳ دریافت کنید.
مصرف قندهای ساده فست فود ها و غذاهای آماده را قطع کنید
صرف شکر و مواد که دارای قندهای ساده مانند نوشابه ها ، دلستر و حتی برخی از میوه های شیرین هستند بدترین کاری است که یک بدنساز در طول رژیم خود میتواند انجام دهد، شکر باعث افزایش سطح کسترول بد در خون میشود، بدن شما انرژی اولیه مورد نیاز خود را از این مواد تهیه میکند و هرگز وارد فاز چربی سوزی نمیشود.
بیشتر کالری افراد از مصرف غذاهای فرآوری شده وارد بدن می شود. هرچقدر افراد به خوردن موادی همچون چیپس، ساندویچ، شکلات و شیرینی و پیتزا روی بیاورند، احتمال ابتلا به چاقی نیز افزایش پیدا می کند. همانطور که می دانید کربوهیدرات های تصفیه شده باعث افزایش قند خون می شود و ذخیره سازی چربی را نیز افزایش می دهد.
باید عادت خوردن غذاهای آماده را ترک کنید و برای برنامه غذایی روزانه خود از قبل برنامه داشته باشید تا مجبور نشوید سراغ غذاهای آماده بروید.
استرس خود را کاهش و سطح کرتیزول خود را پایین بیاورید.
برای چربی سوزی بسیار ضروری است که شما سطح استرس خود را کاهش دهید تا میزان ترشح کرتیزول نیز کاهش یابد.
شما اگر از تغذیه و تمرین خوبی نیز برخوردار باشید در صورت ترشح کرتیزول در سطوح بالا چربی سوزی نخواهید کرد و سلول‌های بدن شما نسبت به انسولین مقاوم خواهد شد.
اخیرا در یک تحقیق رابطه مستقیم میان سطح کرتیزول، حساسیت سلول‌ها نسبت به انسولین و چربی‌‌های شکمی در مردان مشخص شد.در این تحقیق مشخص شد که مردان با چربی شکمی بالا میزان بیشتری کرتیزول ترشح کرده و سلول‌های بدن آنها نسبت به انسولین بیشتر مقاومت نشان میدهند.
تحقیقات نشان داده است که هم استرس‌های درونی (از طریق ایجاد التهاب در دستگاه گوارش ) و هم استرس‌های بیرونی میتواند باعث افزایش سطح کرتیزول شود.
نتیجه تغییر در دستگاه گوارش تغییر در نورون‌های انتقالی میباشد که این امر باعث ایجاد خستگی، بی انگیزگی و افسردگی میشود.این امر همچنین باعث ایجاد اضطراب و واکنش بیش از حد نسبت به استرس میشود.
دستگاه گوارش نا سالم میتواند باعث التهاب‌های شدید در روده شود و سطح کرتیزول را افزایش دهد.اگر شما نیز تا کنون یک رژیم چربی سوزی را پشت سر گذاشته باشید به احتمال زیاد در یافته اید که بدن در حالت آرام و بدون استرس خیلی راحت تر میتواند چربی‌‌ها را بسوزاند.
در مجموع رسیدن به عضلات سیکس پک نیازمند داشتن یک سبک زندگی مناسب میباشد از رژیم غذایی تا تمرینات مناسب و ریکاوری اصولی همگی باید در کنار هم باشند تا بتوانید عضلات شکم شش تکه زیبا بسازید
به نظر من تنها روش برای آب کردن شکم دویدن و دراز نشست به سبک قدمی است
اگر منه ۸۰ کیلویی با قد ۱۷۷ و درصد چربی ۱۸ ۳روز در هفته هوازی ۴۵دقیقه ای کارکنم.مشکلی برای رشد عضلاتم بوجود نمیاد؟اصطلاحا عضله سوزی نمیشه؟؟
اینکه ورزش اصولی و تغذیه مناسب یکی از راهکارهای اصلی هستند شکی نیست اما مشکل زمانی است که سطح کرتیزول افزایش پیدا می کند یعنی به بدن دستوری نیرسد که باید بخوری ..که ناشی از استرس هست.به نظر من وقتی که کرتیزول را شناختیم این تا حدی کمک کننده اصلی هست که باید در ان مواقع از خوردن دست نگه داریم و بجای ان فعالیت های دیگری بکنیم یا اینکه موادی که کالری ندارن صرف شود.در کنار ان فعالیت های اصولی ورزشی کنیم و همچنین کاری …با تشکر
سلام الان من ورزش که میکنم و چربی بدنم هم ۹ هست چرا سیکس پک ندارم؟