تغذیه مناسب در زمان مناسب کلید پیشرفت در بدنسازی

هرکاری را باید در زمان خود و هر چیزی را باید در جای مناسب خود مصرف کرد تغذیه نیز از قاعده مستثنی نیست، شما باید هر ماده غذایی را درست در زمان مناسب خود و با ترکیب مناسب مصرف کنید اگر یک ماده غذایی را در زمان نامنساب مصرف کنید نه تنها به رشد شما کمکی نمیکند بلکه باعث اسیب رساندن به دستگاه گوارشی نیز میباشد،

تغذیه مناسب فقط خوردن غذا نیست بلکه شما باید بدانید که  چه مقدار، چه زمان ، و چگونه از یک غذا بهره بگیرید و برای بدنسازان برخی از این زمان ها مانند بعد و قبل تمرین و عده قبل از خواب اهمیت بیشتری نسبت به زمان های دیگر دارند،علاوه بر زمان ترکیب و نحوه ی استفاده از مواد مغذی نیز اهمیت دارد ؟

در این مقاله از مجله نسل آهن تغدیه مناسب برخی از این زمان های حیاتی را بررسی میکنیم

بعداز یک تمرین سخت، چه مواد غذایی باید مصرف کنیم؟

عضلات نیز همانند تمامی ارگانها نیاز به مواد مغذی و تامین انرژی برای رشد دارند  واین نیاز در زمان بعد از تمرین که عضلات منابع خود را از دست داده اند چند برابر میشود. بمنظور بهره مندی از مزایای کامل  چرخه های رشد، عضلات شما به تغذیه مناسب نیاز دارند. برای میان وعده های پس از تمرین از این فرمول پیروی کنید:

آندریا هکر تامپسون، دارای مدرک RD از ACSM Fit Society Page می گوید: نسبت کربوهیدرات به پروتئین برای تمرینات کوتاه، با شدت کم تا متوسط باید ۲:۱ و برای جلسات تمرینی طولانی با شدت بالا باید ۳:۱ باشد. کربوهیدراتها، ذخایر گلیکوژن (گلوکز ذخیره شده که انرژی فراهم می کند) را مجددا پر خواهند کرد و پروتئین، عضلات را بازسازی می کند.

۳۰ دقیقه تا یک ساعت بعد از اتمام تمرین تان، میان وعده بخورید. چون آن بهترین بازه زمانی برای بدن شما بمنظور جذب مواد مغذی پس از ورزش است. یک لیوان شیر شکلات یا کره بادام زمینی کاملا طبیعی روی یک تکه نان گندم کامل را امتحان کنید.

مقالات مرتبط: تغذیه مناسب برای قبل و بعد از تمرین

بعد از یک جلسه طولانی، چه بخورید

اگر بعد از نشستن در یک جلسه طولانی احساس گیجی می کنید، چند عدد بادام درختی بخورید. لورن اوکانر، RD از Nutri-Savvy می گوید آنها حاوی چربیهای سالم و کمی پروتئین هستند. پژوهشی که در مجله نورون منتشر شد، نشان می دهد پروتئین (نه قند) سلولهایی که ما را هوشیار نگه می دارند و کالری سوزی را فعال می کند. در حالیکه کربوهیدراتهای غلات کامل، گلوکز فراهم می کنند که مغز را فعال نگه می دارد اما پروتئین، چیزی است که تضمین می کند شما در وهله اول فراموش نخواهید کرد که جلسه در چه مورد بوده است، بویژه اگر پروتئین، غنی از اسیدآمینه تیروزین باشد. یک انتقال دهنده عصبی که برای تولید انرژی و هوشیاری مغز ضروری است، ۳۰ گرم بادام حاوی ۱۲۷ میلی گرم تیروزین است.

در خط پایان، چه بخورید

بعد از هر رویداد استقامتی، جایگزین کردن آنچه که بواسطه تعریق از دست داده اید باید الویت اول شما باشد. دلیلش این است که شما باید آن ذخایر گلیکوژن را جایگزین کنید. شاری پارتنوی، RD، یک متخصص تغذیه و مربی تناسب اندام می گوید بهترین نوشیدنی ها و مواد غذایی بعد از ماراتن، عمدتا حاوی کربوهیدراتها، برخی ویتامین ها و مقدار کمی پروتئین برای کمک به پر کردن مجدد آن ذخایر ته کشیده، خواهند بود. حتی پس از یک مسابقه کوتاه ۵ کیلومتری، شما باید آنچه که استفاده کرده اید را دوباره جایگزین کنید(فقط در مقادیر کمتر).

ژیمنا خیمنز، دارای مدرک RD، سخنگوی ملی آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی می گوید از آنجا که مایعات آسان تر از چیزهای جامد هضم می شوند و کربوهیدرات ها آسان تراز پروتئین هضم می شوند، دوندگان باید از شیر معمولی یا شیر شکلات استفاده کنند. شیر شکلات دارای نسبت مطلوب ۳:۱ (کربوهیدرات به پروتئین) است و به جایگزین کردن سایر مواد مغذی کمک می کند. خیمنز می گوید: آن در واقع یک منبع عالی از الکترولیتهاست، مخصوصاً پتاسیم. بعنوان مثال ۲۳۰ گرم گاتورید، ۳۰ میلی گرم پتاسیم در مقابل ۴۰۰ میلی گرم پتاسیم موجود در شیر کم چرب و ۴۲۵ میلی گرم پتاسیم موجود در شیر شکلات دارد و این مهم است چون شما در رویدادهای استقامتی، پتاسیم از دست می دهید.

پس از یک شب ناآرام چه بخورید

خواب خوبی نداشتید؟ تنها مشکل شما احساس ضعف و بی حالی در صبح روز بعد نخواهد بود. محققان دانشگاه UCLA دریافتند که خواب شبانه بد باعث افزایش گرلین و کاهش لپتین در طول روز می شود که می تواند به افزایش اشتها و پرخوری منجر شود. برای مقابله با این مسئله، روزتان را با خوردن یک پروتئین بدون چربی آغاز کنید. ۳۰ گرم آجیل یا ۱۰۰ گرم گوشت بدون چربی را امتحان کنید، چون شما را بمدت طولانی تری سیر نگه خواهد داشت. همچنین می توانید ماست یونانی مخلوط شده با یک موز و مقداری دانه های چیا را امتحان کنید.

منبع : مجله فیتنس مگ