زیبایی یک بازو به جلو بازو ها نیست بلکه به پشت بازوهای حجیم است که میتوان بوسیله آن بازو های خود را به زیبایی نمایش دادعضلات جلو بازو حدود ۱/۳ از بازوی شما را تشکیل داده‌اند. و این پشت بازوی شماست که ۲/۳ بقیه‌ی عضلات بازوهای شما را شکل می‌دهد! پس اگر بازوی بزرگ‌تری می‌خواهید، این مقاله از مجله نسل آهن را مطالعه کنید
آشنایی با آناتومی پشت بازو (عضله‌ی سه سر بازویی)
قبل از اینکه هر کاری را اغاز کنید بهتر است به طور کامل با ویژگی ها و شرایط آن کار اشنا شوید، بدن انسان هم همین طور است شما باید طبیعت بدن انسان و اینکه عضلاتتان چگونه در ارتباط با یکدیگر کار می‌کنند را بفهمید. یک دانش ابتدایی از آناتومی و فیزیولوژی، به شما کمک خواهد کرد تا تمریناتتان را بفهمید و طوری تمرین کنید که بدنتان فرم بگیرد و کارایی بالاتری داشته باشید.
همان طور که از نام ماهیچه سه سر بازویی مشخص است، این ماهیچه در مبدا و بین کتف و یکی از استخوان‌های ساعد، دارای سه سر تاندونی است که عبارتند از سر دراز، خارجی و داخلی.
سر خارجی سه سر
بیرون از استخوان بازو (بلندترین استخوان بازو) واقع شده است، و جوابگوی حرکاتی است که به نیرویی شدید احتیاج دارند.
سر داخلی سه سر
درون بازو قرار گرفته و عمدتا توسط سر خارجی و سر دراز، پوشانده شده است. و معمولا مسئول انجام حرکات آهسته و با شدتی کمتر است.
سر دراز سه سر
بلندترین سر سه سر بازویی است که عمدتا در پایین استخوان بازو قرار می‌گیرد. سر دراز، زمانی که نیرویی پایدار نیاز باشد، یا در جایی که نیاز به همکاری با مفصل آرنج یا سرشانه پیدا شود، به کار گرفته می‌شود.
بهترین حرکات برای افزایش حجم و تفیکیک عضلات پشت بازو
تمرینات متعددی وجود دارند که مخصوص پرورش پشت بازو هستند، و بر روی عضلات مختلفی تمرکز دارند. با این حال تمرینات خاصی وجود دارد که از درجه اولویت بالاتری برخوردار هستند. این تمرینات اول از همه عضلات پشت بازو را درگیر می‌کنند و بهترین نتیجه را برای ما دارند.
ما در این مطلب از مجله نسل آهن به ۵ تمرین مهم که در هر پنج تمرین به استفاده از وزنه‌های آزاد تمرکز کرده است اشاره میکنیم ، اما در این تمرینات از ماشین‌های بدنسازی نیز استفاده شده است. به یاد داشته باشید که میتوانید هر تمرین را تغییر دهید تا از ماشین یا وزنه‌های مورد نظرتان استفاده کنید، وزنه و ماشین‌هایی که می‌دانید با آنها تمریناتتان را با فرمی صحیح انجام خواهید داد.
- تمرین شماره ۱: پشت بازو دیپ
مقاومت بیشتر یعنی عضله سازی بهتر ، منبع اصلی مقاومت هم با افزودن وزنه فراهم می‌گردد. در دیپ با وزنه، وزن خودتان به کنار، وزنه‌ای هم بر روی پاهایتان قرار خواهد گرفت تا به مقاومت حرکت بیفزاید.اگر در باشگاه شما امکانات کافی وجود دارد میتوانید این حرکت را با ماشین مخصوص دیپ اجرا کنید
در صورت نبودن دستگاه ز دو تخت استفاده کنید و آنها را با فاصله‌ی یک یک و نیم متری هم قرار دهید. روی یکی بنشینید و پاشنه‌ی پاهایتان را روی دیگری قرار دهید. شاید نیاز باشد تا با توجه به قدتان، فاصله‌ی دو تخت را تنظیم کنید.
کف دست‌هایتان را روی تختی که بر روی آن نشسته‌اید قرار دهید و بدنتان را با کمک بازوهایتان برای نگه داشتن وزنتان، به جلو بلغزانید. حالا به آرامی بدنتان را پایین بیاورید تا خمیدگی دستانتان زاویه‌ی ۹۰ درجه بسازد.
کشش را کنترل کنید و با فشاری خودتان را به حالت اول بازگردانید تا دوباره دست‌هایتان کاملا باز و کشیده شوند.
- تمرین شماره ۲: پشت بازو هالتر پرسی
در این پرس، آرنج‌ها باید نزدیک به بدنتان باشند، و دستانتان بیش از ۳۰ سانت از یکدیگر فاصله نگرفته باشند، یعنی به طوری که از پهنای شانه‌هایتان فراتر بروند. هرچند مکانیزم این تمرین طوری است که هم بر عضلات سینه و هم جلوبازویتان فشار خواهد آمد، اما تمرکز تمرین پرس سینه‌ی دست جمع، بر پشت بازوی شماست.
زمانی که هالتر را از روی رک بر می‌دارید، دست‌هایتان کاملا کشیده‌اند. هالتر را به آرامی و با جمع نگاه داشتن آرنج‌هایتان، به قفسه‌ی سینه‌تان نزدیک کنید. حالا دوباره هالتر را به حالت قبل بازگردانید، تا جایی که دست‌هایتان کاملا باز شوند.
تمرین شماره ۳: پشت بازو دمبل از بالای سر نشسته
این تمرین، فشار سنگینی را بطور مساوری بر پشت‌بازوهایتان وارد خواهد آورد. خیلی مهم است که این تمرین را بر روی صندلی یا تختی اجرا کنید، که کمرتان یک حامی داشته باشد. دمبل مناسبی را انتخاب کنید و با دو دستتان آنرا بگیرید. دمبل را بلند کنید و به بالا و پشت سرتان ببرید.
در حالیکه دمبل را با کنترل نگاه داشته‌اید، به آرامی آنرا تا پشت سرتان پایین بیاورید، تا جایی که با پایین سرتان هم ردیف گردد. نباید اجازه دهید دمبل بیش از اندازه پایین بیاید، در اینصورت فشار بسیار زیادی به پشت بازویتان وارد خواهد آمد. حالا دوباره دمبل را به بالا هل دهید، تا جایی که دست‌هایتان کشیده و کاملا باز شود.
تمرین شماره ۴: شنا سوئدی دست جمع
در مورد اینکه مقاومت، چقدر می‌تواند عضله‌ساز باشد، به اندازه‌ی کافی گفته‌ایم. اگر می‌خواهید عضلاتتان حجیم شوند، باید به تمریناتتان مقاومت بیفزایید. باید اینکار را زیاد انجام دهید، از راه‌ها و از زوایای مختلف. شاید بنظرتان اینکار بی رحمانه بیاید، دقیقا همین‌طور است! با اینکار پشت بازویتان را در محدودیت قرار خواهید داد.
به حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست‌هایتان را روی زمین بگذارید، اما بصورتی که دست‌هایتان نزدیک هم باشند تا انگشت‌های اشاره و شصتتان همدیگر را لمس کنند و یک شکل لوزی درست شود. به همین شکل، ۱۰ شنا انجام دهید.
حالا برای اینکه بتوانید بین هر شنا کف بزنید، باید با نیروی کافی خود را به بالا پرتاب کنید تا به اندازه‌ای بالا بیایید که امکان کف زدن برایتان فراهم شود و بتوانید مجددا دست‌هایتان را به حالت صحیح روی زمین قرار دهید.
تمرین شماره ۵: پشت‌بازو سیم‌کش با طناب
. پیش از شروع حرکت، وزن ماشین را طوری تنظیم کنید که بتوانید ۱۰ تکرار را به راحتی انجام دهید و از طرفی احساس سوزش در بازوهایتان نیز داشته باشید. این تمرین برتر پشت‌بازو، نسبت به بقیه‌ی تمرینات، به توجه بیشتری احتیاج دارد.
هنگامی که توسط طناب، وزنه را پایین می‌کشید، خیلی مهم است که دستانتان به بغلتان چسبیده و کمرتان هم صاف باشد. اگر دست‌هایتان را آزاد بگذارید، و پشتتان را بازی دهید یا خم کنید، در واقع فشار وزنه‌ها را توسط سرشانه و کمرتان تحمل خواهید کرد، و به پشت‌بازویتان فشار آنچنانی وارد نخواهد آمد.
در ادامه نمونه برنامه تمرینی در سه سه سطح مختلف را برای شما بیان خواهیم کرد
برنامه تمرینی سطح ۱ (مبتدی)
- پشت بازو هالتر پرسی (پرس سینه دست جمع) – ۳ ست ۱۰ تایی
- دیپ با وزنه – ۲ ست ۱۲ تایی
- پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۵ تایی
برنامه تمرینی سطح ۲
- پشت بازو هالتر پرسی (پرس سینه دست جمع) – ۳ ست ۸ تایی
- دیپ با وزنه – ۳ ست ۸، ۱۰، ۱۲ تایی
- پشت بازو دمبل از بالای سر نشسته – ۲ ست ۱۲ تایی
- پشت‌بازو سیم‌کش با طناب – ۲ ست ۱۲ تایی
برنامه تمرینی سطح ۳ حرفه ای
- پشت‌بازو سیم‌کش با طناب از پشت – ۳ ست ۱۵ تایی
- پشت بازو هالتر پرسی (پرس سینه دست جمع) – ۳ ست ۸ تایی
- پشت بازودمبل از بالای سر نشسته – ۳ ست ۸ تایی
- دیپ با وزنه – ۲ ست، ۸ تکرار با وزنه، سپس بدون وزنه تا آنجا که میتوانید
- شنا سوئدی دست جمع – ۲ ست تا حد ناتوانی
