عضلات سرشانه برای تمامی بدنسازان بسیار مهم میباشند، رشد مناسب این عضلات باعث میشود بدن شما فرمی وی شکل (هفتی) بسیار زیبا به خود بگیرید عضلات سرشانه یا به اصطلاح دلتوئید از سه سه گروه اصلی عضلات قدامی (جلویی) عضلات میانی و عضلات خلفی ( پشتی) تشکیل شده اند، همچنین عضلات کوچک تری نیز هستند که باعث حفظ شکل توپی مانند بخش بالایی استخوان دست‌ها میشوند که در واقع در حفره ای واقع در کتف قرار می‌گیرد که این امر باعث توانایی دست‌ها در چرخش میشود.این عضلات با عنوان ماهیچه‌های گرداننده شانه شناخته میشوند
برای اینکه شما بتوانید یک عضله سرشانه کاملا گرد همانند بدنسازان بزرگ و حرفه ای داشته باشید باید هر سه بخش عضله دلتوئید را در کنار هم رشد دهید، خیلی از افراد در قسمت میانی سرشانه خود حجم مناسبی دارند اما ضعف در قسمت قدامی و پشتی باعث میشود تا نتوانند به بدنی بالانس و متناسب دست پیدا کنند.
باتوجه به وجود حرکات فراوان و نکات مهمی که باید در هر بخش به آن اشاره کنیم این مقاله را به سه بخش تقویت عضلات پشتی ، تقویت عضلات جلویی ،تقویت عضلات میانی و افزایش حجم کلی سرشانه تقسیم میکنیم در این بخش اول به بررسی عضلات پشی سرشانه خواهیم پرداخت
هدف قرار دادن عضلات سرشانه پشتی
همیشه کمترین و کوتاه ترین تمرینات روی عضله سرشانه پشتی انجام میشود.بسیاری از مردان و زنان آنها را کلا نادیده میگیرند و یا هنگامی که در آخر تمرین خود میخواهند آنها تمرین دهند بسیار خسته هستند بنابراین نمیتونند با فشار لازم برای تحریک رشد آنها تمرین کنند.آن عضلات کوچک سرشانه پشتی از لحاظ جنبه زیبایی بسیار با ارزش هستند زیرا میتوانند ظاهری پر و گرد را به سرشانه شما ببخشند و مخصوصا از زاویه کناری میتوانند در میزان عریض بودن سرشانه‌ها تفاوت زیادی را ایجاد کنند.بهترین راه برای تمرین دادن عضلات سرشانه پشتی استفاده ترکیبی از حرکات آنها در طول کل تمرین میباشد به جای اینکه بخواهید تنها آنها را در آخر تمرین خود انجام دهید.به همین دلیل ما در این مجموعه از مقالات اول به سراغ بخش پشتی این حرکات رفته ایم
بهترین حرکات برای تمرین دادن عضلات پشتی سرشانه :
نشر خم دمبل :
سرشانه پشتی کوچک ترین و ضعیف ترین ماهیچه سرشانه میباشد اما در شکل ظاهری عضلات سرشانه نقش بسیار مهمی را ایفا می‌کند مخصوصا از زاویه کنار و پشت. حرکت نشر خم دمبل یک حرکت بسیار عالی برای هدف قرار دادن سرشانه پشتی میباشد
برای اجرای این حرکت کمی زانو های خود را خم کنید و نیم تنه خود را از سمت کمر خم کنید سر خود را خم کنید و به روبه رو نگاه کنید هر آرنج باید مقدار کمی خم باشد و دمبل درست زیر سینه شما قرار میگیرند بازوهای خود را کمی خم کنید و شانه های خود را برچخانید برای اینکه فشار به عضلات پشتی وارد نشود ، دست های خود را خیلی به سمت عقب نکشید.
اگر ایستادن به صورت خم برای شما سخت هست میتوانید بر روی میز بالاسینه به صورت برعکس بنشینید و این حرکت را اجرا کنید و اگر کمی حرفه ای هستید حتی میتوانید این حرکت را با سیم کش و یا به صورت تک تک اجرا کنید.
فلای معکوس با دستگاه:
اگر باشگاه دارای دستگاه فلای باشد از آن به خوبی میتوانید برای تقویت عضلات پشتی سرشانه خود کمک بگیرید، در اجرای این حرکت دست های خود را کاملا صاف و رو به جلو بگیرید (آرنج های خود را مقدار کمی خم کنید) سینه خود را به دستگاه بچسبانید دستگیره ها را تا جایی که میتوانید رو به عقب بکشید و هنگام بازگشت تمرکز خود را حفظ کنید و به ارامی به حالت اولیه برگردید بگزارید تا عضلات سرشانه پشتی به طور کامل درگیر شوند.
فیس پول :
یک پای خود را جلو قرار دهیید تا تکیه گاه بدنتان شود و مانع حرکت شما رو به جلو گردد، کمر خود را به عقب منقبض کرده و شانه هایتان را به سمت عقب آورید و همزمان آرنج و سر پشتی دلتوئید را بکشید و طناب را تا نزدیک بینیتان بیاورید.کلید ساخت سر پشتی دلتوئید ظرافت است! از وزنه سنگین خودداری کنید و همچنین از ضربه زدن در زمان انجام حرکت خودداری نمایید.
کراس اور با سیم کش معکوس
به صورت صاف در میان دستگاه قرار بگیرید.دستگیره ها را که از بالا متصل شده اند با دستان خود بگیرید(دستگیره سمت راست با دست چپ و دستگیره سمت چپ با دست راست). دست های شما باید به گونه ای باشد که انگشت شست رو به بالا قرار بگیرد.دست ها را که به آنها قوس داده اید به سمت پایین بیاورید تا دست ها در امتداد شانه و موازی با زمین قرار بگیرد(به صورت T شکل).در انتها دستگیره ها را به حالت شروع بازگردانید به طوری که دست راست شما جلوی شانه چپ و دست چپ شما جلوی شانه راست قرار گیرد.
برای انجام این حرکت چه نشسته باشید یا ایستاده باشید باید به گونه قرار بگیرید که ارتفاع کافی در اختیار داشته باشید و دست ها بتوانند این حرکت را به راحتی انجام دهند. قرقره ها باید هم سطح یا بالاتر از سر شما قرار بگیرد با تمرکز بر روی عضله دلتوئید خلفی افزایش پیدا کنند.
خوب حالا اگر میدانید که قسمت پشتی عضله سرشانه شما دچار ضعف میباشد سعی کنید نیمی از برنامه تمرینی سرشانه خود را به تمرین دادن بخش خلفی با دو سه حرکت مناسب که در بالا ذکر شد اختصاص دهید
ست های مناسب برای این حرکات بستگی به هدف و توان بدنی شما دارد اما اجرای سه تا ۴ ست و تکرار های بین ۸ تا ۱۲ به طور کلی برای این حرکات مناسب میباشد.
در ادامه این مقالات در مجله نسل آهن به بحث تقویت سایر بخش های عضله دلتوئید و افزایش حجم سرشانه خواهیم پرداخت.
