هر فرآیندی در تناسب اندام نیاز به برنامه ریزی صحیح و صبر و استقامت کافی دارد، اما با انجام یک سری از نکات ساده میتوانید سریع تر به اهداف خود برسید، اگر مناسبتی در پیش دارید و یا نیاز دارید که هرچه سریع تر کمی از وزن خود کم کنید، باید بدانید که نیازی نیست به سراغ جراحی های خطرناک و داروهای مخرب بروید بلکه با ورزش مناسب و تغذیه صحیح و اصولی میتوانید به اهداف خود برسید در این مقاله از مجله نسل آهن نکات بسیار خوبی را برای رسیدن به این منظور برای شما بیان خواهیم کرد:
دویدن، بهترین راه بری کاهش وزن سریع
برای کاهش وزن باید کالری بیشتری نسبت به کالری مصرفی، بسوزانید. دویدن به این منظور انتخاب مناسبی است چون از سایر حرکات ورزشی، کالری بیشتری می‌سوزاند و عضلات مختلفی را هم‌زمان به‌کار می‌گیرد.
به‌خصوص دویدن اینتروال بیشترین کالری در دقیقه را با استفاده از عضلات مختلف در حداکثر توان‌شان می‌سوزاند. تحقیقات علمی این موضوع را ثابت کرده‌اند.
در تحقیقی که روی ۱۲ مرد و ۱۲ زن انجام شد، مشخص شد که دویدن مسافت ۱۶۰۰ متری روی زمین در مقایسه با همان میزان دویدن روی تردمیل، ۳۵ کالری و دویدن همین مسافت روی تردمیل در مقایسه با راه‌رفتن، ۳۳ کالری بیشتر می‌سوزاند. شاید این عدد ناچیز به‌نظر برسد اما در یک مسافت ۱۰ کیلومتری این عدد به ۳۳۰-۳۵۰ کالری می‌رسد که عدد کمی نیست.
تحقیقی انجام‌شده در دانشگاه هاروارد نشان داد که شخصی با وزن ۷۰ کیلوگرم می‌تواند ۳۷۲ کالری طی ۳۰ دقیقه با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت بسوزاند. این میزان کالری بیشتری از همان میزان ورزش در فعالیت‌هایی مثل ورزش رزمی، بسکتبال و شناکردن است.
کارشناسان توصیه میکنند که همانند ورزشکاران حرفه ای صبح های زود به باشگاه و یا پارک بروید و دویدن را با شکم خالی شروع کنید تا بدن برای تامین انرژی مورد نیاز خود سراغ منابع چربی برود انجام تمرینات هوازی به صورت ناشتا کمک زیادی به کاهش وزن سریع و درصد چربی بدن شما میکند.
منظورمان از دویدن به صورت اینتروال چیست ؟
دویدن اینتروال (متناوب ): دویدن در مسافت‌های کوتاه در دوره‌های مختلف همراه با زمان‌های استراحت کوتاه. به‌عنوان مثال ۵ بار ۸۰۰ متر را دویدن با سرعت بالا و بین هر دور، ۴۰۰ متر آهسته دویدن. این نوع دویدن باعث افزایش قدرت و سرعت خواهد شد.
سرعت انجام این تمرینات بستگی به میزان آمادگی جسمانی شما دارد اگر مبتدی هستید باید با پیاده روی های ساده شروع کنید تا آرام آرام بتوانید به سرعت فعالیت خود بیفزاید.
عده‌ی زیادی برای کاهش وزن سعی میکنند غذای کمتری مصرف کنند. اما این راهکار در اغلب مواقع سبب افزایش اشتها نیز می‌شود. مطالعات زیادی نشان می‌دهند که دویدن اینتروال سبب کاهش اشتها می‌شود.نحوه‌ی عملکرد این موضوع هنوز مشخث نیست اما گمان می‌رود تمرینات اینتروال سبب کاهش تولید هورمون اشتها (گرلین) و افزایش تولید هورمون سیری (PYY) می‌شود.
برای اینکه شاهد نتایج مناسب این کار باشید با انگیزه خود را حفظ کنید اگر بتوانید به صورت درازمدت برنامه‌ی دویدن را دنبال کنید، میتوانید شاهد کاهش وزن باشید.نکته‌ی کلیدی برای حفظ انگیزه این است که دویدن را به فعالیتی سرگرم‌کننده تبدیل کنید. میتوانید مسیرهای دویدن خود را هر هفته تغییر دهید یا اینکه انواع رو‌ش‌های دویدن را امتحان کنید.
سایر تمرینات هوازی را فراموش نکنید :
شاید این مسئله که هر روز صبح بخواهید به پارک و یا باشگاه بروید و شروع به دویدن کنید برای شما سخت و مشکل آفرین باشد و در ضمن فقط نیم ساعت تمرین دویدن برای یک فرآیند کاهش وزن ممکن است کافی نباشد به همین دلیل شما باید سراغ تمرینات هوازی مناسب دیگری همانند ورزش های رزمی ، شنا ، کوه نوردی ، دوچرخه سواری، طناب زدن و کار با تجهیزات باشگاهی همانند تردمیل ، الپتیکال و دوچرخه ثابت نیز بروید تا بتوانید کالری بیشتری در طول روز بسوزانید و به فرآیند چربی سوزی خود سرعت بیشتری بدهید
نکته دیگر که میتوانید به شما کمک زیادی بکند انجام تمرینات شکم در باشگاه بدنسازی یا در خانه میباشد که در مقاله دیگری جداگانه در مجله نسل آهن به طور کامل آن را توضیح داده ایم و میتوانید از طریق لینک زیر آن را مطالعه کنید
تمرینات تصویری تقویت عضلات شکم
برای کاهش سریع وزن باید از یک رژیم غذایی اصولی پیروی کنید
مهم ترین و مناسب ترین راه برای کاهش وزن تغذیه مناسب است بدون داشتن تغذیه درست و استفاده از مواد غذایی مناسب هرچه قدر هم که ورزش کنید به نتیجه مناسب نخواهید رسید.شما باید از قبل یک برنامه غذایی مناسب برای خود تهیه کنید .
طی دوره ای که یک برنامه غذایی را دنبال می کنید در نظر داشته باشید که تا جای ممکن از موقعیت های استرس زا دوری کرده و خواب کافی داشته باشید. همچنین به هیچ عنوان کمتر از حد مجاز غذا نخورید و به خودتان گرسنگی ندهید! سعی کنید که زیاد خودتان را وزن نکنید و اگر هم دیدید بعد از گذشت چند روز وزن کم نکرده اید رژیم را رها نکرده و انگیزه خود را حفظ کنید.
تغذیه برای کاهش وزن را به طور خلاصه میتوان در دریافت کالری کمتر نسبت به نیاز روزانه ، تغذیه بیشتر از منابع پروتئین نسبت به کربوهیدرات و چربی ها و استفاده از خوراکی های محرک و چربی سوز همانند چای سبز تعریف کرد.
خوب برای اینکه مقاله طولانی تر نشود قبلا در باره ی تغذیه مناسب برای کاهش وزن و یک برنامه غذایی خوب مقاله ای را در مجله نسل آهن نوشته بودیم که میتوانید از طریق لینک زیر مطالعه کنید:
تغذیه مناسب برای کاهش وزن
