با تبریک فرا رسیدن ماه مبارک رمضان; اگر جزو بدنسازانی هستید که در ماه رمضان روزه میگرید، باید نکات تمرینی و تغذیه ای مهمی را برای جلوگیری از افت بدنی و ریزش عضلات خود در نظر بگیرید. ما در این مقاله از مجله نسل آهن به بررسی مهم ترین نکات درباره تغذیه و تمرین در ماه مبارک رمضان خواهیم پرداخت.
تمرین در ماه مبارک رمضان
تمرین کردن را متوقف نکنید
اولین و مهمترین نکته را در همین ابتدا بیان می‌کنیم: در طول ماه رمضان، تمرین کردن را متوقف نکنید. بدن شما توده‌ی عضلانی را تا زمانی که احساس کند لازم است، حفظ می‌کند. هنگامیکه ورزش را متوقف می‌کنید، بدنتان هر چیزی که احساس کند دیگر غیر ضروری است و انرژی بی مورد مصرف می‌کند را به آرامی تجزیه کرده و از بین می‌برد. با اینکه ممکن است در ماه رمضان توده عضلانی‌تان افزایش پیدا نکند، اما اگر برنامه‌ی تمرینی‌تان را ادامه دهید، حداقل میتوانید آنچه که دارید را حفظ کنید. میتوانید مدت تمرین خود را به ۴ یا سه روز در هفته کاهش دهید اما هرگز به طور کلی تمرین را قطع نکنید.
شدت را تنظیم کنید
در برنامه‌ی معمولتان، شما قادرید مقدار زیادی وزن را در پرس سینه بالا ببرید، یا بدون نگرانی ۴۰ کیلو جلو بازو بزنید. اما اگر شما معمولا تمریناتتان را در اواخر بعد از ظهر انجام می‌دهید و سعی دارید همان شدت تمرین را در ماه رمضان ادامه دهید، موثر نخواهد بود. در یک روز معمولی در ماه رمضان، شما حداقل بمدت ۸ تا ۱۰ ساعت روزه هستید و روز پر مشغله‌ای هم دارید. در چنین شرایطی، بسیار سخت است که بخواهید از عهده‌ی شدت تمرین معمولتان بر بیایید.
ذخایر کربوهیدرات شما ته کشیده‌اند، و کربوهیدرات هم آن چیزی است که به شما امکان می‌دهد با شدت تمرین کنید. بنابراین شدت تمرینتان را کمی کاهش دهید. آنچه که باید انجام دهید، تغییر دادن وزنه‌هایی است که از آنها استفاده می‌کنید، یا تعداد تکرارهایی است که انجام می‌دهید. اگر می‌خواهید از همان وزنه‌های سابق استفاده کنید، تکرارهای کمتری انجام دهید و اگر نتوانستید به تعداد حداقل تکرارها دست یابید، وزن را کاهش دهید. اگر می‌خواهید وزن را از همان اول پایین بیاورید، وزنه‌ای را انتخاب کنید که در شرایط روزه داری، به شما اجازه می‌دهد حداکثر ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
زمان تمریناتتان را تنظیم کنید
بسیار مفید خواهد بود اگر بتوانید طوری برنامه ریزی کنید که تمرینتان را در عرض چند ساعت بعد از خوردن وعده سحر انجام دهید، زیرا ذخایر کربوهیدرات شما در آن زمان، بالا هستند. اگر تمرینات شما پس از یک دوره طولانی روزه داری انجام شود، ممکن است احساس خستگی شدید کنید. یا اینکه میتوانید تمرین خود را به بعد از افطار موکول نمایید. و پس از یک وعده‌ی سبک، که البته حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات کافی، نه زیاد است، تمرینتان را آغاز کنید.
بهترین زمان ورزش برای روزه‌داران با توجه به انرژی بدن هر فرد، در سه زمان خلاصه می‌شود:
- در ابتدای روز به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه با ۵۰ درصد توان و تمرینات کم‌شدت؛
- ۴۰ دقیقه قبل از افطار و بلافاصله خوردن غذا بعد از تمرین؛
- خوردنِ دو وعده کم‌حجم در وعده افطار و انجام تمرین ۲ تا ۳ ساعت بعد از افطار.
تغذیه در ماه مبارک رمضان
زمانبندی پروتئین
اگر شما بطور معمول در روز، چندین سهم کوچک پروتئین مصرف می‌کنید، مطمئنا نمی‌توانید این کار را در طول ماه رمضان انجام دهید. اما اگر طوری برنامه ریزی کنید که یک وعده پروتئینی در صبح‌ها قبل از نماز صبح و وعده‌های بزرگتر هم در غروب و بعد از اذان مغرب مصرف کنید، حداقل تا حدودی آن را جبران می‌کنید. پروتئین در مواد غذایی، معمولا کندتر از پودرهای پروتئین جذب می‌شود. اگر می‌خواهید از یک پودر پروتئین استفاده کنید، باید پودری بر پایه کازئین باشد، نه بر پایه وی که سریع جذب می‌شود.
کربوهیدارت‌ها در صبح
یکی دیگر از دلایل خوردن وعده غذایی صبح، آن است که شما نه تنها میتوانید مقداری پروتیئن در آن زمان مصرف کنید، بلکه میتوانید کربوهیدرات نیز ذخیره کنید. از آنجا که کربوهیدرات‌ها به شما امکان می‌دهند با شدت تمرین کنید (همانطور که در بالا گفتیم)، مصرف مقداری کربوهیدارت در صبح‌ها باید با کمبود کربوهیدارت در طول روز مقابله کند. اگر قبلا یک وعده غذایی قبل از تمرین مصرف می‌کردید، این کار، بطور کامل آنرا جبران نخواهد کرد، اما حداقل بطور موقت به شما کمک می‌کند.
مایعات کافی مصرف کنید
هنگامیکه در مورد تغذیه صحبت می‌کنیم، نباید دریافت مایعات کافی را فراموش کنیم. قبلا به شما گفتم که تشنگی، شاخص خوبی است که نشان می‌دهد چه زمانی باید مایعات مصرف کنید. با اینحال در طول ماه رمضان، شما نمی‌توانید هنگامیکه تشنه هستید، آب بنوشید.
بنابراین رمضان، یکی از معدود زمان‌هایی است که توصیه من، نوشیدن مقدار زیادی مایعات بصورت پیشگیرانه است، قبل از آنکه تشنه شوید. این مسئله بخصوص برای کسانی از شما که در آب و هوای گرم زندگی می‌کنند مهمتر است، بویژه اگر بخواهید در طول روز تمرین هم انجام دهید.
در غروب‌ها، پرخوری نکنید
عجیب است، اما با وجود آنکه رمضان، ماه روزه داری است، اما من تعداد زیادی از مسلمانان را می‌شناسم که در طول این ماه، در واقع دچار افزایش وزن می‌شوند! دلیلش این است که غذایی که در بسیاری از خانواده‌ها در هنگام غروب سرو می‌شود، بیشتر از مقداری است که برای جبران غذایی که در طول روز مصرف نکرده‌اند، لازم است.
البته پرخوری کردن در هنگامیکه شما ۱۰، ۱۲ یا حتی ۱۴ ساعت غذا نخورده‌اید، نسبتا آسان است، اما سعی کنید بر خودتان کنترل داشته باشید. در غروب‌ها آن پروتئینی که در موردش صحبت کردیم را مصرف کنید، اما حواستان به کالری‌هایی که دریافت می‌کنید هم باشد.
خیلی ممنون از سایت خوبتون . مطالب مثل همیشه کامل و مفید