نوشتن یک برنامه غذایی برای بدنسازان امری حساس و بسیار مهم می باشد، بدون داشتن یک تغذیه مناسب شما هرگز از این رشته نتیجه دلخواه را نخواهید گرفت، خوب برای اینکه بتوانید یک تغذیه مناسب داشته باشید باید یک برنامه مشخص و مدوم را با توجه به نیاز های بدن خود از قبل آماده کنید.
برای نوشتن یک برنامه غذایی ابتدا باید با بدن خود نیازها و اهداف خود آشنا شوید، سپس با انواع مواد غذایی و کالری ها و نیاز های اساسی بدن و زمان بندی مناسب برای مصرف هر نوع از مواد غذایی آشنا شوید
درشت مغذی ها بخش اصلی تغذیه
در ابتدا به شما توصیه می‌کنیم یک کتاب شامل اطلاعات مواد غذایی تهیه کنید تا از طریق آن هم کالری دقیق مواد غذایی را بدانید و هم میزان دقیق درشت مغذی‌ها در هر غذا را دریابید.درشت مغذی‌ها همان پروتئین، کربوهیدراتها و چربی‌‌ها هستند.با انجام این کار شما یک دانش کلی در مورد مواد غذایی مورد استفاده در رژیم خود به دست خواهید آورد.
پروتئین ها
واقعا بدون پروتئین ما چه کاری می‌توانستیم انجام دهیم؟ مسلما رشد نخواهیم کرد.به غیر از آب پروتئین دومین ماده فراوان موجود در بدن میباشد.پروتئین وظیفه ساخت، ترمیم و حفظ بافت‌های ماهیچه ای را بر عهده دارد.پروتئین همچنین بعد از کربوهیدراتها دومین منبع انرژی بدن محسوب میشوند.به عبارتی ساده بدون پروتئین همه ی ما چیزی جز پوست و استخوان نبودیم.هنگامی که بحث عضله سازی مطرح میشود برای ترمیم ماهیچه‌های آسیب دیده در طول تمرین شما نیاز به مقادیر بیشتر پروتئین خواهید داشت.
۲) کربوهیدرات ها
کربوهیدراتها اولین منبع انرژی بدن محسوب میشوند.دو نوع کربوهیدرات وجود دارد.کربوهیدرات‌های ساده و پیچیده.کربوهیدرات‌های ساده در مواد غذائی نظیر شکر و میوه‌ها یافت میشود که از طریق افزایش سطح قند خون باعث افزایش ناگهانی و سریع انرژی در بدن میشوند.کربوهیدرات‌های پیچیده نیز در غلات سبوس دار نظیر نان سبوس دار، برنج و سیب زمینی یافت میشود.کربوهیدرات‌های پیچیده بسیار با اهمیت هستند زیرا انرژی را به صورت پایدار تر و طولانی تری در اختیار بدن قرار میدهند که این امر در حین انجام تمرینات بسیار با اهمیت میباشد.اگر در رژیم غذائی عضله ساز به اندازه کافی منابع کربوهیدرات‌های پیچیده وجود نداشته باشد بدن شما برای تامین انرژی خود به سراغ منبع انرژی بعدی یعنی پروتئین‌ها خواهد رفت و آنها را تجزیه میکند.مسلما این چیزی نیست که شما خواهان آن باشید.
۳) چربی ها
چربی‌‌ها نیز در رژیم غذائی حجم بسیار مهم هستند و باید به اندازه صحیح و از منابع درست آن مصرف شوند.مهم‌ترین چیزی که باید در مورد چربی‌‌ها بدانید این است که چربی‌‌ها دو دسته هستند.یکی چربی‌‌های خوب که در مواد غذائی نظیر روغن زیتون، آجیل و ماهی یافت میشوند و دوم چربی‌‌های بد که شامل چربی‌‌های اشباع و ترانس میشوند.تمرکز شما باید روی استفاده از چربی‌‌های خوب به مقدار کافی و قطع مصرف چربی‌‌های بد باشد.
اکنون که سه جز اصلی یک برنامه عضله ساز را دانستید زمان آن رسیده است که بدانید نیاز پایه روزانه شما از هر کدام از آنها چه مقدار میباشد.قبل از آن ذکر چند نکته ضروری میباشد.
نسبت مصرف درشت مغذی ها :
خوب برای اینکه بدانیم هر یک از این مواد غذایی را چه مقدار باید مصرف کنیم باید با ویژگی های بدنی خود کاملا آشنا باشیم و هدف مان از بدنسازی (افزایش وزن ، افزایش حجم و یا چربی سوزی را مشخص کنیم)
در تیپ بدنی اکتومورف(افراد لاغر) وافرادی که به دنبال افزایش وزن هستند ، سعی بر کنترل متابولیسم با مدیریت حجم تمرین و تنظیم هورمونهای تیروئیدی، کنترل کورتیزول و فوران انسولین در زمانهای طلایی است.سهم بندی درشت مغذی های برنامه غذایی این افراد به سمت کربوهیدراتها سنگینی میکند، سهمی نزدیک پنجاه الی شصت درصد.
برخلاف اینکه در این افراد مصرف پروتئینهای افراطی بسیار دیده میشود، مصرف دوز متوسطی با درصد سی درصد برنامه غذایی معادل دو و دو دهم الی دو و هفت دهم کاملا جوابگوی نیاز این افراد خواهد بود.و درصدی که به چربی ها تعلق میگیرد نزدیک بیست درصد خواهد بود.
در تیپ بدنی مزومورف و افرادی که قد و وزن متناسبی دارند و به دنبال افزایش سایز عضلانی هستند بهترین درصدبندی درشت مغذی هایی که برای تغذیه بدین صورت تجویز می شود . ۴۵ درصد کربوهیدرات، ۳۵ در صد پروتئین، ۲۰ درصد چربی ها، بطور تقریبی معادل ۴ گرم کربو به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ۲.۷ الی.۳.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلووزن بدن و ۱ گرم چربی به ازای هر کیلو وزن.
برای افراد اندومورف وافرادی که به دنبال کاهش وزن میباشند باید مصرف کربوهیدرات ها با شاخص گلسیمی بالا به شدت محدود شود و پروتئین ها جایگزین کربوهیدرات ها شوند ، مصرف چربی های سالم همانند روغن زیتون و امگا ۳ برای این افراد پیشنهاد میشود
هنگام چربی سوزی بسیار دیده میشود که افراد مصرف کربوهیدرات ها یا چربی ها را به شدت محدود یا حتی حذف میکنند. اما به هر حال حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی باعث کاهش عملکرد در تمرینات میشود که نتیجه آن میتواند از دست رفتن حجم بیشتری از عضلات باشد.(وعده قبل تمرین بهترین زمان مصرف کربوهیدرات های برای این افراد میباشد) علاوه بر آن مصرف کربوهیدرات های سرشار از فیبر میتواند شما را در مدت زمان بیشتری سیر نگه دارد. از طرفی دیگر محدود کردن مصرف چربی ها به میزان زیاد نیز میتواند تاثیرات مخربی روی هورمون های آنابولیک بدن داشته باشد که در نتیجه میتواند منجر به کاهش حجم بیشتر عضلات شود. اگر هنگام فرایند چربی سوزی خود خواهان حفظ حداکثری حجم عضلانی می‌باشید کربوهیدرات ها یا چربی ها را از رژیم خود حذف نکنید.
برای پروتئین شما میتوانید از منابعی نظیر گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سینه بوقلمون و تخم مرغ استفاده کنید.بیشتر از نصف پروتئین موجود در تخم مرغ در سفیده آن قرار دارد و چربی‌‌های آن در زرده متمرکز هستند.البته زرده تخم مرغ را نیز به طور کامل کنار نگذارید چون بخشی از پروتئین تخم مرغ در زرده میباشد.علاوه بر آن برخی از مواد ضروری دیگر نیز در زرده موجود میباشد.سرانجام هم باید بگوئیم اگر از لحاظ زمانی در مضیقه هستید میتوانید از نوشیدنی‌‌های پروتئینی که به راحتی قابل تهیه هستند استفاده کنید و از مزایای آن بهره ببرید.
شما ۷۰-۸۰% کربوهیدرات مصرفی خود را باید از منابع پیچیده کربوهیدرات نظیر سبزیجات دارای فیبر نظیر کلم بروکلی، لوبیا، جو، سیب زمینی و برنج تامین کنید.کربوهیدرات‌های پیچیده نسبت به کربوهیدرات‌های ساده از اولویت بیشتری برخوردار هستند زیرا این کربوهیدراتها گلوکز را آرام تر و در زمان طولانی تری وارد جریان خون میکنند که این موضوع باعث به حداقل رساندن ترشح انسولین اضافه شده و در نتیجه آنزیم‌های ذخیره کننده چربی غیر فعال باقی خواهند ماند.به عبارتی دیگر هرچه بیشتر کربوهیدرات‌های پیچیده مصرف کنید سرعت هضم آن کندتر و در نتیجه انرژی به صورت پایدارتری در بدن توزیع میشود.
تعیین میزان کالری مصرفی
برای تعیین میزان کالری روزانه مورد نیاز خود به مدت یک هفته هر غذا و نوشیدنی که میخورید یادداشت کنید.سپس با توجه به کتابی که در مورد اطلاعات غذایی تهیه کرده بودید میزان کالری مصرفی کل این هفته را محاسبه کنید.سپس عدد به دست آمده را تقسیم بر هفت کنید تا میزان کالری روزانه مصرف شده را به دست بیاورید.میزان کالری به دست آمده با فرض اینکه شما در طول این هفته وزنی کم یا زیاد نکرده اید همان میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونیتان میباشد.سپس به عدد به دست آمده ۴۰۰ کالری دیگر اضافه کنید و سپس بر اساس عدد جدید به دست آمده برنامه روزانه خود را بر اساس نسبت بندی درشت مغذی ها طراحی کنید.
اگر شما از دسته افرادی هستید که میزان کالری خود را بدقت دنبال می کنید. پس باید با توجه به سطح فعالیت خود میزان کالری مورد نیاز خود را دریافت کنید.
- اگر در هفته فقط ۱ تا ۲ بار به تمرین می پردازید، پس میزان کالری شما مقدار وزن شما ضرب در ۱۰ تا ۱۲ کالری می باشد.
- اگر میزان سطح فعالیت شما متوسط است، پس میزان کالری شما مقدار وزن شما ضرب در ۱۲ تا ۱۴ کالری می باشد.
- اگر شما خیلی فعال هستید (۵ تا ۷ بار در هفته به تمرین می پردازید)، پس میزان کالری شما مقدار وزن شما ضرب در ۱۴ تا ۱۶ کالری می باشد.
زمان های مناسب برای تغذیه
زمان تغذیه نیز اندازه آن چیزی که میخورید مهم میباشد.بسیار مهم میباشد که از ذهنیت تنها مصرف ۳ وعده غذائی در روز خارج شوید.ترجیحا بهتر است که روزانه ۵-۸ غذائی کوچک با فاصله زمانی ۲-۳ ساعت از هم استفاده کنید.درست است که مصرف این تعداد وعده غذائی برای بسیاری از افراد به دلیل مدرسه، دانشگاه یا کار سخت میباشد اما شما باید سعی کنید که هر چه میتوانید از تعداد وعده‌های بیشتر با حجم کمتر استفاده کنید.اگر اسطوره بدن سازی رونی کلمن با وجود داشتن یک شغل تمام وقت باز هم توانست یک رژیم غذائی بسیار مناسب را نیز داشته باشد پس شما نیز میتوانید!
به طور ایده‌ال هر وعده کوچک غذائی شما باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.پیدا کردن مقدار مورد نیاز از هر کدام از آنها در هر وعده کار آسانی میباشد.تنها کافی است که مقدار کالری کل مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و سپس آن را تقسیم بر تعداد وعده‌های غذائی مورد نظر خود کنید.
مهم ترین وعده هایی که باید حتما در آنها غذاهای با کیفیت مصرف کنید :صبحانه – قبل تمرین و بعد تمرین میباشند،
وعد های دیگری همانند ناهار، میان وعده بین صبحانه و ناهار و وعده قبل خواب نیز برای بدنسازان بسیار با اهمیت میباشند.
بدن شما در ساعات ابتدایی روز شدیدا نیازمند مواد غذایی میباشد.به همین دلیل شما باید میزان کالری دریافتی خود را دقیقا تنظیم کنید.صبح های سعی کنید از مواد غذایی مغذی و پر کالری و منابع مناسب کربوهیدرات همانند عسل ، خرما ، موز ،پنیر و گردو و سایر دانه های مغذی (آجیل ها ) مصرف کنید
وعده غذایی قبل تمرین باید شامل منابع با کربوهیدرات بالا باشد تا انرژی شما را برای یک تمرین سخت تامین کنند، بهترین غذاهایی را که میتوانید در وعده قبل تمرین مصرف کنید عبارتند از : سیب زمینی تنوری ، ماکارانی ، گوشت قرمز ، سینه مرغ و …
در وعده غذایی بعد از تمرین بهتر است از منابع غذایی که پروتئین بیشتری دارند استفاده کنید.بهترین مواد غذایی که میتوانید که در این وعده مصرف کنید عبارتند از : مرغ و ماهی ، سفیده تخم مرغ و … که در مقالات جداگانه ای در مجله نسل آهن در این مورد توضیحات کافی را برای شما بیان کرده ایم.
مصرف آب کافی را فراموش نکنید
آب تنها نوشیدنی میباشد که یک بدن ساز میتواند انتخاب کند.آب به بدن در تنظیم تولید انرژی، سوخت و ساز چربی‌‌ها و فرایند‌های متابولیکی کمک میکند.اگر بدن به میزان کافی آب در اختیار نداشته باشد توانایی خود در سنتز پروتئین را از دست خواهد داد.به یاد داشته باشید که رژیم‌های حاوی مقادیر بالای پروتئین (رژیم‌های بدن سازی) باعث کم آبی بدن میشوند پس بسیار مهم میباشد که شما در طول روز به میزان کافی آب بنوشید.
برای محاسبه میزان آب روزانه مورد نیاز خود وزن بدن خود به پوند را در ۰.۷ ضرب کنید.عدد به دست آمده میزان آب مورد نیاز شما را به انس نشان میدهد.برای مثال آب مورد نیاز روزانه یک فرد با وزن ۲۰۰ پوند ۱۴۰ انس میباشد.هر پینت (واحد اندازه گیری مایعات) آب شامل ۱۶ انس میشود و هر گالن آب شامل ۱۲۸ انس میشود.از مصرف الکل نیز صرف نظر کنید چون علاوه بر پر کالری بودن باعث کم آبی بدن نیز میشود.مصرف آب میوه‌های طبیعی ایرادی ندارد اما باید میزان کالری موجود در آن را چک کنید.مصرف سه فنجان چای یا قهوه در روز نیز مشکلی ندارد.
سلام
روز بخیر
درباره محاسبه کالری روزانه موردنیاز، برخی جاها حداقل کالری مصرفی را ۱۲۰۰ اعلام کردند و با توجه به روابطی مانند BMR برای فردی با مشخصات من این مقدار حدود ۱۷۰۰ در میاد. با توجه به ضرایبی که گفته شده، برای من با وزن ۷۰ و فعالیت متوسط این مقدار ۹۸۰ و حتی برای فعالیت زیاد ۱۱۰۰ میشه. لطفا درباره این اختلاف معنادار مقادیر توضیح داده بشه.
متشکرم