برنامه تمرینی ویژه بدنسازان مبتدی

0

اگر تازه وارد باشگاه بدنسازی شده اید و قصد دارید این ورزش را به صورت علمی و اصولی برای سلامتی خود دنبال کنید باید بدانید که تمرین ، تغذیه، استراحت و ریکاوری مناسب ارکان رسیدن به موفقیت در این رشته هستند، ما  قبلا در یک  مقاله از مجله نسل آهن نکاتی را از اصول تمرین برای بدنسازان مبتدی بیان کرده ایم اما در این مقاله قصد داریم که به طور خاص یک برنامه تمرینی را به شما معرفی کنیم.

کاملا مشخص و واضح هست که برنامه تمرینی برای یک فرد لاغر که میخواهد مقداری به وزن خود اضافه کند و یا برنامه فردی که قرار است مقدار زیادی از وزن خود کم کند و یا برنامه تمرینی فردی که دارای آمادگی قبلی و انجام ورزش در رشته های دیگر میباشد با یکدیگر کاملا متفاوت میباشند، به همین منظور شما برای اینکه بتوانید یک برنامه خاص و مناسب با ویژگی های بدنی و اهداف خود داشته باشید حتما باید به صورت حضوری به یک مربی بدنسازی با تجربه مراجعه کنید.

ما در این مقاله به معرفی حرکاتی که پایه رشته پرورش اندام هستند و میتوانند برای شروع تمامی عضلات شما را تحت تاثیر قرار دهند و البته اجرای آنها خیلی نیاز به مهارت خاصی نداشته باشد را به شما معرفی خواهیم کرد، این برنامه ساده و به هیچ وجه پیچیده نمی‌باشد و با انجام ۲ تمرین میتوانید تمام عضلات بدن خود را تحت فشار و تمرین قرار دهید.هدف شما در این تمرین استفاده از وزنه هایی می‌باشد که بتوانید تعداد تکرار‌های کامل برای هر حرکت را انجام دهید.اگر تعداد تکرار‌های یک حرکت را به آسانی‌ انجام دادید حرکت را تا جایی ادامه دهید تا دیگر تکراری را نتوانید انجام دهید سپس برای جلسه بعد میزان وزنه برای آن حرکت را افزایش دهید.

اگر فکر می‌کنید که باید شش ساعت در روز را در باشگاه سپری کنید پس باید بگوئیم که این ذهنیت را از خود دور کنید.در بدن سازی تمرین بیش از حد برابر با رشد بیشتر نمی‌باشد و شما با یک تمرین معقول میتوانید مزایای بیشتری را دریافت کنید.

در ادامه دو برنامه تمرینی را برای شما بیان خواهیم کرد که میتوانید هر برنامه را دوبار در هفته اجرا کنید برای مثال برنامه شماره ۱ را در روزی های شنبه و سه شنبه  و برنامه شماره ۲ را در روز های یک شنبه و چهارشنبه میتوانید اجرا کنید و سایر روز های هفته را استراحت کنید فراموش نکنید که شما هنوز زمان زیادی برای تمرین دارید و برای رسیدن به هدف خود در این رشته باید صبور باشید.

برنامه تمرینی شماره ۱

۱.پرس سینه هالتر  ۴ ست (۸-۱۲تکرار)

۲.پرس بالا سینه دمبل ۳ ست (۸-۱۲تکرار)

۳.قفسه بالا سینه دمبل ۳ ست (۸-۱۲تکرار)

۴.پشت بازو سیم کش ۴ ست (۸-۱۲تکرار)

۵.پرس پا ماشین  ۳ ست (۸-۱۲تکرار)

۶.جلو پا ماشین ۳ ست(۸-۱۲تکرار)

۷.ساق پا ماشین ۳ ست(۸-۱۲تکرار)

 

برنامه تمرینی شماره ۲

۱.پرس سرشانه هالتر (از پشت) ۴ ست (۸-۱۲تکرار)

۲.نشر از جانب دمبل ۳ ست(۸-۱۲تکرار)

۳.نشر از روبه رور سیم کش ۳ ست (۸-۱۲تکرار)

۴.زیر بغل سیم کش از پشت ۴ ست (۸-۱۲تکرار)

۵.زیر بغل سیم کش قایقی ۳ ست (۸-۱۲تکرار)

۶.زیر بغل پلاور دمبل ۳ ست (۸-۱۲تکرار)

۷.جلوبازو هالتر ۴ ست(۸-۱۲تکرار)

۸.جلو بازو دمبل تک دست ۳ ست (۸-۱۲تکرار)

۹.شکم کرانچ

نکاتی مهم برای اجرای این حرکات :

اولین  نکته این است که قبل از اینکه  حرکات را شروع کنید باید به طور کامل بدن خود را گرم کنید و عضلات خود را نرمش دهید بعد میتوانید سراغ شروع حرکات بروید اولین ست هر برنامه تمرینی را به صورت گرم کردنی و بدون وزنه اجرا کنید

در مرحله بعدی فراموش نکنید راز موفقیت شما سنگین تمرین کردن نمیباشد بلکه اجرای فرم صحیح و دقیق حرکات میباشد، از قدیمی تر ها و مربی ها بخواهید به شما کمک کنند  و یا با تماشای تصاویر اجرای هر یک از این حرکات در اینترنت ابتدا فرم اصولی حرکات را فرا بگیرید این کار باعث میشود تا با مرورر زمان دچار آسیب نشوید و بدن شما نیز به اجرای صحیح حرکات عادت کند و و در دراز مدت به یک بدن متناسب و متقارن برسید.

بعد از تمرین حتما حرکات کششی را انجام دهید هنگامیکه پس از یک تمرین سخت احساس درد می‌کنید، باید بعد از تمرین، عضلاتتان را بکشید. این یک راه عالی برای کاهش درد و شل کردن ماهیچه‌های سفت و ملتهب است. حرکات کششی، همچنین مفاصل را تقویت می‌کنند، از آسیب دیدگی جلوگیری می‌کنند، و انعطاف پذیری‌تان را افزایش می‌دهند. بنابراین حرکات کششی را جزو روتین‌تان قرار دهید

تمرینات شکم و به خصوص تمرینات هوازی برای افراد که میخواهند وزن خود را کم کنند بسیار حیاتی میباشند به همین دلیل به افرادی که میخواهند وزن کم کنند پیشنهاد میکنیم که در اخر تمرین خود به مدت ۲۰ دقیقه در باشگاه به اجرای این تمرینات همانند تردمیل و دوچرخه بپردازید و یا میتوانید اخر هفته ها تمرینات هوازی بیرون از باشگاه همانند شنا، پیاده روی و یا کوه نوردی را انجام دهید.

تعداد تکرار ها و وزنه های مناسب

برای دو هفته اول تمرینات خود از میزان وزنه ای در تمرین خود استفاده کنید که بتوانید بیشترین تعداد تکرار ذکر شده در هر حرکت را به آسانی‌ انجام دهید.هنگامی که عضلات کمی‌ شروع به خسته شدن کردند به میزان اندک وزنه تمرینی را افزایش بدهید اما فرم صحیح حرکت نباید از بین رود و همچنین اطمینان حاصل کنید که تکرار‌های تعیین شده برای هر حرکت را انجام میدهید.

به طور کلی میتوان تکرارها رو به صورت زیر تقسیم بندی کرد :
۱- تکرارهای ۴- ۸ تایی برای افزایش قدرت
۲- تکرارهای ۸-۱۲ تایی برای افزایش سایز عضلات .
۳- تکرارهای ۱۲-۲۵ تایی برای استقامت و در بعضی تمرینها جهات پمپاژ یا چربی سوزی .

اما برای افراد مبتدی تکرار های بین ۸ تا ۱۲ تکرار مناسب میباشد، اگر میخواهید مقداری بر روی زور خود اضافه با کمک یک یار تمرینی کمی وزنه های سنگین تر با تکرار های بین ۴ تا ۸ تکرار نیز اجرا کنید.

باید سعی کنید با صبر و تلاش آرام آرام به میزان وزنه های خود اضافه کنید، شما قرار نیست در رقابت های پاورلیفتینگ و مردان آهنین شرکت کنید باید صبر داشته و تمام تلاش خود را به کار ببرید تا به آرامی توان و زور خود را زیاد کنید.

در انجام تکرار‌های خود نیز عجله نداشته باشید.هنگام بالا آوردن وزنه (بخش مثبت) ۲ ثانیه و هنگام پایین آوردن وزنه (بخش منفی‌) نیز ۲ ثانیه زمان صرف کنید.در این حالت انجام حرکت به اندازه کافی‌ کند خواهد شد تا شما کاملا تمرین خود را حس کنید و اطمینان حاصل خواهید کرد که تمرین شما بی‌ هدف نبوده است.

امیدواریم این مقاله برای شما کارآمد بوده باشد و بتوانید به زودی اهداف خود در این رشته برسید

تهیه و تنظیم نسل آهن کپی برداری فقط با ذکر منبع و لینک معتبر مجاز است.

 

به این پست امتیاز دهید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.