یکی از جدیدترین رویکردها در علم تغذیه مبحث کرب سایکلینگ میباشد پایه ی اصلی این نوع رژیم افزایش و کاهش مقدار کربوهیدرات مصرفی روزانه در سیکل های خاص با رعایت مقدار کالری مجاز است.
قبلا در باره مفهموم متابولیسم برای شما توضیحاتی را ارائه کرده بودیم این نوع رژیم به جنگ متابولیسم بدن میرود و اجازه نمیدهد که سطح متابولیسم پایین بیاید.
هر برنامه‌ی رژیمی کرب‌سایکلینگ با دیگری متفاوت است و باید بر اساس اینکه آیا هدف کاهش وزن است یا افزایش حجم عضلانی، تغییر کند؛ شروع این رژیم معمولا با دوره زیروکرب یا حداقل کربو در حدود ۵۰ گرم است،این دوره سخت و بسیار با ارزش است.
میوه ها، نان و برنج، جودوسر، لبنیات و دانه ها در این دوره مصرف نمیشوند، فقط سبزیجات و پروتئین ها مانند سفیده تخم مرغ و سینه مرغ و ماهی .. و چربی های مفید مانند روغن زیتون، روغن نارگیل ،روغن ماهی و… مجاز هستند.
دوره ی دیگر این رژیم لو کرب میباشد، که برخی از کربو هیدراتهای پیچیده مثل جودوسر و برنج قهوه ای و لبنیات و دانه ها ی مغذی (اجیل ها) مصرف میشوند و به غذاهایی که در دوره زیرو کرب مصرف میکردید اضافه میشوند .البته معمولا افراد این رژیم را به همان دوره لوکرب و زیرکرب تقسیم بندی میکنند.
بهترین راه برای اینکه تفاوت بین روزهای لو کرب و های کرب را تشخیص دهید این که با منابع کربوهیدرات و میزان کربوهیدرات هریک از غذاهای مصرفی خود آشنا شوید
دوره ی دیگر این رژیم های کرب (کربوهیدرات زیاد) میباشد، در این دوره میوه و مقدار بیشتری لبنیات و دانه ها و مجاز هستند.
- بهترین غذاهای پرکربوهیدرات برای وعده‌های شما، کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای فرآوری نشده هستند، مانند: سیب‌زمینی شیرین؛ دانه ها (بهتر است جوانه‌زده باشند) مانند جو دو سر، کینوآ، گندم سیاه، دانه‌ی تاج خروس و برنج قهوه‌ای؛ تمام میوه‌ها؛ حبوبات؛ و شیرین‌کننده‌های طبیعی در اعتدال، مانند عسل خام.
- از آنجا که غذاهای پرکربوهیدراتِ فرآوری شده- شامل آنهایی که با آرد سفید یا آرد گندم درست شده‌اند، شکر، لبنیات غیر ارگانیک، نان و دانه‌های فرآوری‌شده‌ی دیگر مانند پاستا، میان‌وعده‌های شیرین مانند بیسکویت و کیک، بیشترِ سیریال‌های بسته‌بندی شده، نوشیدنی‌های شیرین، بستنی و پیتزا- هیچ ارزش غذایی‌ای ندارند و بسیار پر کالری هستند، بهتر است از آنها پرهیز کرد.
تعطیلات در رژیم این دوره در واقع همان وعده تقلبی حساب میشوند. تعداد این وعده ها باید خیلی محدود باشد و هیچ محدودیتی در غذاهای مصرفی در این وعده در در نظر گرفته نمیشود.غذاهای پر کالری همانند پیتزا، همبرگر و انواع کباب معمولا در طول این وعده تقلبی مصرف میشوند.
اینکه چه مقدار کربوهیدرات و کالری باید مصرف کنید؟ بستگی به تیپ بدنی، جنسیت، سن، سطح فعالیت و اهداف خاص شما دارد. معمولا زنان چیزی بین ۱۵۰۰ تا ۲۳۰۰ کالری و مردان بین ۱۵۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری مصرف میکنند.
اگر فقط ۴۰۰ تا ۶۰۰ کالری بین روزهای کربوهیدرات‌بالا و کربوهیدرات‌پایین اضافه یا کم کنید، رژیم کرب‌سایکلینگ ساده‌ترین رژیم برای حفظ کردن خواهد بود.
روزهای کربوهیدرات‌بالا ممکن است شامل ۲۰۰ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات باشند، در حالیکه که روزهای کربوهیدرات‌پایین شامل ۷۵ تا ۱۵۰ گرم (حتی گاهی فقط ۵۰ گرم) کربوهیدرات هستند. مردهایی که درشت‌تر و فعال‌تر هستند، نسبت به زنانی که جثه‌ی ریزتری دارند، کالری و کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند.
در هر دو روز، مصرف پروتئین شما به گِرم، باید تقریباً یکسان باشد؛ اما چربی احتمالاً کم و زیاد می‌شود. در روزهای کربوهیدرات‌بالا چربی به ۱۵ تا ۲۵ درصدِ کالری کاهش می‌یابد.
روزهای پر کربوهیدرات باید در روزهایی که تمرینات ورزشی سنگین انجام می دهید ، قرار بگیرد
اولین چیزی که در طراحی این برنامه رژیم غذایی باید بدانید ، برای دستیابی به بهترین نتیجه ، باید بیشترین میزان کربوهیدرات را برای روزهایی قرار دهید که تمرینات سخت و سنگین انجام می دهید . دلیل انجام این کار ساده است ؛ بدن در این روزها بیشترین نیاز را به کربوهیدرات ها دارد . مصرف آنها قبل از انجام تمرین می تواند سوخت بدن تان را در باشگاه تامین کند تا بتوانید سخت تر کار کنید و بر روی وزن تان فشار بیشتری بیاورید . پس از انجام تمرینات ؛ هجوم کربوهیدرات ها ، ماهیچه ها را با ذخیره سازی کربوهیدرات در عضلات اشباع کرده و به بهبودی بدن و ایجاد بدنی عضلانی کمک خواهند کرد .
از آنجایی که قصد دارید تمامی این کربوهیدرات ها را در برنامه رژیم کرب سایکلینگ خود بگذارید و بهترین استفاده را از آن ببرید و کمترین میزان چربی بدن را داشته باشید ؛ این بدان معنی است که آنها در طول هفته باید به درستی مرتب شوند .یکی دیگر از مهم ترین نکاتی که درباره رژیم کرب سایکلینگ خود باید بدانید این است که باید میزان کلی مصرف چربی را در روزهای پر کربوهیدرات رژیم غذایی خود کاهش دهید . این برای اکثر افراد طبیعی است که میزان مصرف کالری خود را در روز پر کربوهیدرات بیشتر می کنند اما باید با کاهش چربی همراه باشد نه افزایش آن !
تعداد روزها و مدت زمان این رژیم نیز کاملا بستگی به شرایط بدنی شما و اهدافتان دارد مثلا ۳ تا ۱۰ روز زیرو کرب، ۲ روز های کرب و ۳ روزلو کرب و ماهی یکبار وعده تقلبی
مزایای رژیم کرب سایکلینگ
- حفظ حجم عضلانی و جلوگیری از تحلیل عضلات
- کمک به ریکاوری عضلات بعد از تمرین
- کمک به کاهش وزن یا کاهش درصد چربی بدن
- جلوگیری از پایین آمدن سرعت سوخت و ساز
- داشتن انواع مختلف غذاهای سالم
- امکان نگه داشتن غذاهای موردعلاقه در برنامه
- ایجاد انرژی بیشتر
- جلوگیری از گرسنگی یا خستگی شدید
- کمک به جلوگیری از عدم تعادل هورمونی
امتیاز اصلی رژیم کرب‌سایکلینگ این است که کاهش وزن را شدت می‌بخشد و اغلب باعث تسریع آن می‌شود؛ در حالیکه همچنان توده‌ی عضلانی بدون چربی را حفظ کرده و حتی باعث ساخت عضلات می‌شود. وقتی صحبت از بهبود ترکیب بدنی‌ست، این رژیم استاندارد طلا است، چرا که باعث می‌شود متابولیسم شما به‌طور موثر کار کند و به شما اجازه می‌دهد در درازمدت وزن خود را راحتتر حفظ کنید.
برای گرفتن بهترین نتیجه از رژیم کرب‌سایکلینگ، در درجه‌ی نخست غذاهای سالم بخورید، کالری‌های خالی و غذاهای آماده را حذف کنید و به مقدار کافی در طول روز آب مصرف کنید.
