برنامه تمرینی انفجاری برای افزایش حجم جلو بازو

جلوبازو یکی از محبوب ترین و مهم ترین عضلات بین تمامی بدنسازان میباشد ، داشتن جلوبازوهای زیبا و حجیم نه تنها زیبایی خاصی به بدن شما میدهد بلکه باعث افزایش قدرت و توان شما و در نتیجه عملکرد بهترتان در کلیه تمرینات بدنسازی میشود.

عضلات جلوبازو یا به زبان انگلیسی عضلات bicep  از دو کلمه  bi  یعنی دو و cep  به معنای سر تشکیل شده است  که میتوان آن را عضله دوسر نیز نامید که داری دو بخش داخلی و خارجی میباشد قسمت داخلی (سرکوتاه) که ضخامت بازو را تشکیل میدهد و قسمت خارجی (سر دراز ) که این قسمت طول جلو بازو و ارتفاع آن را تشکیل میدهد.

انجام دادن تمرینات مختلف و با زوایای متفاوت باعث میشه بسته  به نوع تمرین فشار هم تغییر کند برای مثال اگر بخواهید قسمت داخلی جلو بازو تحت فشار قرار بگیرد باید تمرین جلو بازو هالتر ایستاده دست باز را انجام دهید و برای اینکه قسمت خارجی جلو بازو  تحت فشار قرار بگیرد جلو بازو هالتر دست جمع را انجام دهید.

با این حال فراموش نکنید که ۲/۳ از  عضلات بازو را عضلات پشت بازو تشکیل میدهند و برای اینکه بتوانید بازوهای کامل و زیبایی داشته باشید،باید هر دوبخش پشت بازو و جلوبازو را به طور یکنواخت تمرین دهید ، مشکل دیگری که برخی از بدنسازان به آن مبتلا میباشند عدم تقارن دست های آنها با سایز سایر بخش های بدن میباشد متاسفانه برخی از افراد در تمرینات بازو افراط میکنند و عضلات بازوی آنها بسیار بزگتر از سایر عضلات بدن همانند سرشانه ها ، پاها و سینه میشود که این امر ظاهر بسیار بدی را برای آنها ایجاد میکند، اگر احساس میکنید عضلات بازوی شما رشد کافی داشته برای مدتی تمرینات بازو را فراموش کنید و یا از مقدار تمرینات خود بکاهید اما اگر واقعا در عضلات بازوهای خود ضعف دارید میتوانید حرکات این مقاله و مقاله بعدی که مربوط به عضلات پشت بازو هستند را اجرا کنید.

یکی از نکات بسیار مهم در موقع تمرین یازو اینست که دقیقا عضله بازو درگیر باشد فقط از این عضله برای انجام حرکت کمک گرفته شود شاید این مطلب به نظرتان عادی است ولی اکثر افراد در اکثر مواقع در انجام حرکت جلو بازو از عضلات سرشانه پشت و ساعد کمک میگیرند کلید انجام حرکات صحیح در اینست که قسمت بالای بازو ثابت باشد و فقط دست از ارنج خم وراست شود حال میخواهید در حالت ایستاده باشد و خواه در حالت نشسته و یا حرکت را با دمبل انجام دهید و یا اینکه با هالتر  اجرار شود، تمرکز ذهنی کامل بر روی عضله جلوبازو مهم ترین نکته برای تمرین دادن این عضله میباشد.

برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات جلو بازو

جلو بازو هالتر ایستاده

اولین برنامه تمرینی جلو بازو برای اجرا، جلو بازو هالتر ایستاده می‌باشد که به شما این امکان را می دهد که بار بیشتری با وزنه های سنگین تر بر روی عضله دوسر قرار دهید.

هنگام انجام برنامه تمرینی جلو بازو،  مهم ترین چیزی که باید روی آن تمرکز کرد این است که شما اصلا الگو حرکت را کوتاه نکنید و اجازه ندهید که در حالی که وزنه را بالا می‌برید نیروی حرکتی شما را به عقب برگرداند.

در یک تقسیم بندی دیگر عضلات جلوبازو به سه بخش پایینی ، میانی و بالای تقسیم میشوند اگر بخش پایینی عضله جلو بازوی شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت از قسمت پایین تا وسط (زاویه نود درجه دست) اجرا کنید و اگر احساس میکنید بخش بالایی عضله شما ضعیف میباشد میتوانید این حرکت را از وسط تا بالا اجرا کنید، اما بهترین روش اجرای کامل دامنه حرکتی میباشد.

همچنین اگر هنگام اجرای این جرکت دستان خود را باز تر از حد نرمال بگیرید فشار به قسمت داخلی بازو وارد میشود  و اگر هالتر را به صورت دست جمع بگیرید فشار بیشتری به قسمت خارجی بازو وارد میشود اما پیشنهاد ما این میباشد شما که دستان خود را به طور عادی گرفته و حرکت را با دامنه کامل اجرا کنید تا تمامی بخش های عضله جلو بازو را مورد هدف قرار دهید.

برای اینکه بتوانید قدرت خود را زیاد کنید سعی کنید باکاهش تکرار ها از وزنه های بیشتری در اجرای این حرک استفاده کنید ، برای مثال ست اول را با ۱۲ تکرار با وزنه ۵ کیلویی ست دوم ۱۰ تکرار با وزنه ۱۰ کیلویی ست سوم ۸ تکرار با وزنه ۱۵ کیلویی و ست اخر ۶ تکرار با وزنه ۲۰ کیلویی اجرار کنید.

جلو بازو دمبل روی میز شیب دار

روی یک میز شیب دار نشسته و یک دمبل در هر دست بصورت صاف بگیرید. آرنج خود را نزدیک بدن خود قرار داده و کف دستتان را بچرخانید تا کف دست هایتان رو به بیرون قرار بگیرند. این حالت آغازین حرکت می باشد.
در حالی که بازوی شما ثابت بوده وزنه ها را با بازوهای کاملا منقبض بالا آورده و عمل بازدم را انجام می دهید. فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند، حرکت را تا جایی که بازوها بطور کامل منقبض شده و دمبل ها در ارتفاع شانه ی شما قرار گرفته،  ادامه دهید.این حالت انقباض را برای چند ثانیه حفظ کنید.به آرامی در حالی که عمل دم انجام می دهید دمبل ها را به حالت آغازین پایین بیاورید.

این حرکت یکی از بهترین ها برای جلوگیری از مسئله نیروی حرکتی است، از آنجا که اساسا حرکات پشت را محدود می کند.
هنگام انجام این برنامه تمرینی جلو بازو، شما حداکثر تنش را در ناحیه شکمی عضله دوسر احساس خواهید کرد. بنابراین اگر وزنه کمی کمتر باشد، شگفت زده نشوید. تا زمانی که به خود سختی می‌دهید، با استفاده از وزنه کم، اما با حفظ فرم مناسب به هدف می‌رسید.

جلو بازو سیم کش طناب

یک طناب را به قسمت پایینی دستگاه سیم کش متصل کرده و نزدیک ۴۰ سانتی متر از دستگاه فاصله بگیرید.طناب را به نحوی در دست بگیرید که کف دست ها به سمت هم باشند. راست ایستاده به طوری که قوس طبیعی کمر حفظ شده و بالاتنه ثابت باشد.

آرنج ها را در کنار بدن قرار داده و در همه مراحل تمرین آن ها را ثابت نگه دارید. نکته: فقط ساعد ها باید حرکت داشته باشند. این وضعیت شروع حرکت است. با استفاده از عضلات جلوبازو، دست ها را از ناحیه آرنج به سمت بالا خم کرده تا زمانی که ساعد ها با جلوبازوها برخورد کنند. نکته: فراموش نکنید که آرنج ها به بدن چسبیده و بالای بازو ثابت باشد.

پس از یک مکث کوتاه و انقباض عضلات، به آرامی وزنه را پایین آورده و به وضعیت شروع حرکت بازگردانید.

اگر شما به دنبال هدف قرار دادن فیبرهای عضلانی عمیق بافت ها هستید این حرکت جلو بازو پیشنهاد می‌شود. وبرای اینکه بتوانید پمپاژ بیشتر خون و فشار بیشتری را به عضله جلو بازو وارد کنید پیشنهاد میشود این حرکت را به صورت سوپر ست با حرکت بعدی اجرا کنید.

جلو بازو دمبل چکشی

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی بسیار شبیه جلو بازو دمبل معمولی است با این تفاوت که این‌ بار هنگام بالا آمدن دست‌ها، مچ چرخشی نداشته و به حالت ثابت بالا و پایین می‌رود. برای انجام این حرکت مختارید که ایستاده و یا نشسته حرکت را انجام دهید، پس ابتدا دو دمبل هم‌ وزرن برداشته و دست‌ها را به طور آزادنه به طرف پایین آویزان کنید. سپس بدون این‌که بازوها از بدن فاصله بگیرند، آرنج‌ها را هم‌زمان با زاویه ۹۰ درجه خم کرده و دمبل‌ها را بالا بیاورید. به یاد داشته باشید که نباید چرخش یا تغییری در حالت مچ‌ها به وجود بیاید. یک مکث کوتاه کرده و دوباره دست‌ها را پایین ببرید.

حرکت جلو بازو دمبل جفت چکشی یکی از محبوب‌ترین حرکات ورزشی در میان ورزشکاران است. شاید یک دلیل این محبوبیت این باشد که این تمرین یکی از بهترین تمرینات ورزشی جهت ساخت و افزایش حجم عضلات بازو و ساعد است.

جلو بازو دمبل تمرکزی

روی لبه ی نیمکت بنشینید یک دمبل را در حالی که دست آویزان است بگیرید بازو را به قسمت داخلی ران تکیه دهید

 دمبل را با خم کردن ارنج به طرف شانه بالا بیاورید ،دمبل را پایین اورده به حالت شروع باز گردید .  برای اجرای این حرکت باید تمرکز کامل خود را بر روی عضله جلو بازو قرار دهید و حرکت را به آرامی و در طول دامنه کامل همانند تصویر زیر اجرا کنید :

عضله جلو بازو عضله کوچکی میباشد میتوانید این عضله را بعد از تمرینات سرشانه و یا زیر بغل تمرین دهید  و  یا در یک روز تمرینی جداگانه همراه عضلات پشت بازو به تمرین عضلات جلوبازو بپردازید.

برنامه تمرینی افزایش حجم عضلات جلو بازو:

جلو بازو هالتر ایستاده      ۴ ست    (۶-۸-۱۰-۱۲ تکرار)

جلو بازو دمبل روی میز شب دار           ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو طناب + جلوبازو دمبل چکشی ۳ ست (۸-۱۲ تکرار)

جلوبازو دمبل تمرکزی              ۳ ست (۸-۱۲ ) تکرار