در هر هفته چند روز باید بدنسازی کار کنیم ؟

یکی از مهم ترین سوالاتی که ذهن خیلی از افراد و ورزشکاران مبتدی را به خود درگیر میکند این است که چندبار باید در هفته تمرین کنیم و هر تمرین به چه میزان باشد؟ ۶۰ دقیقه در روز؟ چهار بار در هفته؟ کدامیک بهترین حالت برای ورزش کردن است؟ در ادامه مجله نسل آهن به بررسی کامل این نکات و بهترین مدت زمان برای ورزش خواهیم پرداخت:

جواب این سوال هم همانند خیلی از سوالات دیگر کاملا بستگی به شرایط بدنی شما و اهدافتان از تمرینات بدنسازی دارد برای مثال شاید کسی که خود را برای مسابقات بدنسازی آماده میکند نیاز داشته باشد تا ۶ روز در هفته و هر روز دوبار تمرین کند و یک فرد مبتدی فقط لازم باشد یک روز درمیان تمرین کند، ما سعی میکنیم در این مقاله سوالات شما را به باتوجه به اهدافتان پاسخ دهیم .

به طور کلی افراد مبتدی برای سه هدف اصلی به باشگاه می آیند کاهش وزن یا اضافه وزن و عضله سازی خوب ۱۰۰ درصد مدت زمان لازم برای تمرین هریک از این افراد هم با هم کاملا متفاوت میباشد، اما نکته ای که بین همه این افراد مشترک میباشد رعایت حد تمرین و استراحت کافی میباشد ،خیلی‌ها این موضوع را درک نمی‌کنند، عضلات شما در باشگاه رشد نمی‌کنند. بلکه آنها در خانه، زمانی که در حال استراحت، خوردن غذا یا لم دادن روی کاناپه هستید رشد می‌کنند.

در واقع افراد مبتدی، نباید بیش از ۴۰ -۶۰ دقیقه در روز برای تمرین با وزنه در باشگاه وقت بگذارند. همچنین نباید در یک روز بیش از یک تا دو گروه عضلانی را تمرین دهند. برای مثال شما می‌توانید یک روز را صرف تمرین سینه و جلو بازویتان کنید، و روز بعدش به سراغ پا و زیربغل بروید. ایده‌آل این است که اجازه دهید یک گروه عضلانی، پس از تمرین برای یک هفته استراحت کند. اما مثلا از آنجایی که عضلات شکم سریع‌تر ریکاور می‌شوند، می‌توانید دو بار در هفته تمرینشان دهید، اما حداقل با ۲ یا ۳ روز فاصله بین هر تمرین.یا خانم ها که علاقه به رشد بیشتر عضلات پا دارند یا افرادی که ضعف در عضلات خاصی دارند میتواند آن گروه عضلانی را ۲ بار در هفته تمرین داده و سایر گروه های عضلانی را فقط یک بار در هفته تمرین دهند.

چینش تمرینی مناسب برای افرادی که به دنبال افزایش وزن هستند:

وقتی افراد به سختی وزن میگیرند یعنی سطح متابولیسم (سوخت و ساز) در بدن آنها بسیار بالا میباشد، به همین دلیل استراحت کافی برای آنها بسیار بسیار حیاتی میباشد، ما برای این افراد ۴ بار تمرین در طول هفته و ۳ روز استراحت را پیشنهاد میکنیم
به طور مثال این افراد میتوانند برنامه تمرینی خودد  را به سبک زیر چینش کنند:
شنبه : سینه + پشت بازو
یک شنبه : زیر بغل + شکم
دوشنبه : استراحت
سه شنبه عضلات پا و ساق
چهارشنبه : سرشانه + جلو بازو
پنج شنبه و جمعه : استراحت

اگر احساس میکنید در یک گروه عضلانی خاص ضعف زیاد و مشهودی دارید میتوانید یکی از روز های استراحت اخر هفته را مجددا به تمرین آن گروه عضلانی خاص بپردازید.
به طور کلی پیشنهاد میشود که حداقل ۴ روز دهفته تمرین کنید اما اگر شرایط خاصی دارید و قت نمیکنید که ۴ روز در هفته هم به باشگاه بروید برای سه روز برنامه : سینه + زیر بغل    پا + پشت بازو   و سرشانه + جلو بازو را به شما پیشنهاد میکنم و عضلات شکم را هم میتوانید در اخر هر یک از روز های تمرینی خود به دلخواه تمرین دهید.

چینش تمرینی مناسب برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند:

مهم ترین عامل در فرآیند چربی سوزی و کاهش وزن انجام تمرینات هوازی میباشد،اگر شما می‌خواهید چربی ناحیه شکمی را کمتر کنید باید بر روی تمرینات قلبی و هوازی با شدت متوسط –بالا تمرکز کنید. این تمرینات برای سوزاندن کالری‌هایی که به شکل چربی ذخیره شده واجب هستند، حداقل باید یک روز در میان به مدت ۲۰-۳۰ دقیقه تمرینات هوازی داشته باشید تا بتوانید چربی های ناحیه شکم و پهلوی خود را آب کنید

نکته دیگر  که باید بدانید این است که  فرایند رسیدن به شکمی شش تکه به آن سرعتی نیست که بسیاری از افراد به آن باور دارند و با برنامه‌هایی که به شما وعده میدهند در زمانی‌ کوتاه شما را به عضلات شش تکه میرسانند به جایی نخواهید رسید .هیچگونه ترفند عجیب و راه میانبری وجود ندارد.

اگر خواهان شکمی تفکیک شده و جذاب هستید باید به درستی‌ تغذیه کنید، به درستی‌ تمرین کنید و صبور باشد.اگر میتوانید به این سبکی چندین ماه پایبند باشید و نه چند روز، پس مطمئن باشید به چیزی که می‌خواهید خواهید رسید.

یکی از مهم ترین نکات تمرین مناسب و به اندازه کافی میباشد، تمرین مناسب به معنای تمرین دادن زیاد و یا تکرار های بسیار بالا در اجرای حرکات شکم نیست ، این عضلات همان اندازه که به تمرین برای رشد نیاز دارند به استراحت کافی نیز نیاز دارند.

برای این افراد تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی باید توام با هم باشد شما باید علاوه بر تمرینات هوازی کوتاه مدت در باشگاه به دنبال تمرینات هوازی خارج از باشگاه هم چون پیاده روی و دویدن در محیط هایی همانند پارک ها ، کوه نوردی شنا و سایر ورزش های هوازی نیز باشید .

برنامه پیشنهادی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن و چربی سوزی هستند :

شنبه : سینه + پشت بازو + هوازی
یک شنبه : زیر بغل + شکم
دوشنبه : استراحت
سه شنبه : تمرین عضلات پا و ساق + ( ۱۰ -۲۰ دقیقه دوچرخه باشگاهی در ابتدای تمرین)
چهارشنبه : سرشانه + جلو بازو + هوازی
پنج شنبه : عضلات شکم و تمرینات هوازی
جمعه : استراحت

بهترین زمان برای تمرینات بدنسازی:

طبق ساعت درونی هورمون‌ها، بیان ژن و دمای مرکزی بدن، بهترین زمان برای جلسات تمرینی معمولاً بین ساعت دو نیم بعد از ظهر و هشت و نیم شب است. اگر جلسه تمرین‌تان بیشتر از یک ساعت طول می‌کشد، کمی زودتر شروع کنید.

این توصیه بر اساس این فرضیه ارائه می‌شود که شما به طور کلی در تاریکی می‌خوابید و وقتی هوا روشن می‌شود، بیدار می‌شوید. برای آن‌هایی که ساعت خواب و بیداری‌شان غیرعادی است، ترجیحاً باید بعد از بیدار شدن، دست کم ۶ ساعت صبر کنند و سپس تمرین را شروع کنند. بهترین زمان تمرین این افراد باید بیشتر نزدیک به هشت و نیم عصر باشد تا دو و نیم بعد از ظهر.

تداوم زمان تمرین

مسئله دیگری که در افزایش عملکرد ورزشی‌تان مهم است این است که وقتی بهترین زمان تمرینی‌تان را پیدا کردید، همیشه در همان زمان تمرین کنید. بدن شما ساعت درونی‌اش را با همان زمان تطبیق خواهد داد و هر چه از این زمان فاصله بگیرید، عملکردتان افت خواهد کرد.

امیدواریم این از مقاله از مجله نسل آهن کمک مناسبی به شما برای انتخاب برنامه تمرینی مناسب کرده باشد؛ اما فراموش نکنیدتمامی این نکات به صورت کلی بیان شده و بهترین دریافت برنامه تمرینی مراجعه حضوری به یک مربی با دانش که از شرایط بدنی شما آگاهی کامل داشته باشد میباشد.

یک نظر

    1. احسان پاسخ

      سلام بله خیلی خوبه ولی اگه جلو باز و رو با زیر بغل
      و پشت بازو رو با سینه انجام بدید خیلی بهتر میشه بخاطر اینکه مثلا تو حرکت سبنه پشت بازو هم درگیر میشه و بعد سبنه اگه پشت بازو کار کنید بسیار عالی میشه یا زیربغل هم مثل همینه

  1. ali پاسخ

    سلام
    این برنامه خوبه ؟
    شنبه : سینه، جلوبازو
    یکشنبه: زیربغل، پا، پشت بازو
    دوشنبه استراحت
    سه شنبه: قفسه، جلوبازو
    چهارشنبه: سرشانه، پشت بازو

    1. احسان پاسخ

      سلام این حرکتی که شما میگید خوبه مخصوصا تایم استراحت عالی هست ولی باید بدونید قفسه رو نباید جدا زد چون جزعی از سینه هست و باید حتما روز سینه کار بشه پیشنهاد من این است که
      شنبه :زیر بغل جلو بازو
      یکشنبه :سینه پشت بازو خیلی خوبه چون در حرکت سینه پشت باو هم تکرار میشه عالیه

      دوشنبه استراحت

      سه شنبه :کول و سرشون

      چهارشنبه :حرکات پایین تنه یعنی پا

      پنج شنبه هم بزارید نیمساعت برای هوازی و پهلو و شکم و ساعد حدود یکساعت

      جمعه استراحت

    1. احسان پاسخ

      بد نیست ولی بنظر من پشت بازو با سینه صورت بگیره چون سینه حرکتی هست که پشت بازو رو هم درکیر میکنی و با هم عالی میشند
      و زیر بغل هم با جلو بازو عالی میشه
      و بنظرم پا رو یک رو اختصاص بدید و حرکتی جز پا نزنید تا ریکاوری شید

  2. محمد حسین پاسخ

    سلام من تازه شروع کردم بدنسازی رو
    شنبه سینه کار میکنم
    یکشنبه پا
    دوشنبه سرشانه + جلو بازو
    سه شنبه زیر بغل + پشت بازو
    چهار شنبه پنج شنبه جمعه استراحت میکنم

    این خوبه آیا ؟؟؟؟

    1. احسان پاسخ

      به نظر من شما حرکت پشت بازو و سینه رو با هم انجام بدید چون موقع حرکت سینه پشت بازو به شدت درگیر میشه و این روند خوبی داره در عضله سازی

      و حرکت زیر بغل و جلو بازو را در یک روز انجام بدهید چون در حرکت جلو بازو وزیر بغل هر دو مفصل
      درگیر میشود

      ولی درباره حرکت پا خیلی خوب گفتی لازم است که فقط یک روز را با آن اختصاص دهیم

      و حرکت سرشانه باکول را در یک روز انجام دهید به خاطر اینکه مسئله حرکتی مانند سرشانه از جلو علاوه بر سر شونه قسمت ذوزنقه آیا همان کول را فشار وارد میکند

    1. نسل آهن نویسنده پاسخ

      اگر مربی خودتون رو قبول دارید و از علم و دانش ایشان مطمئن هستید به صحبت ها و نصحیت های مربی پایبند باشید.
      این مقاله به طور کلی استانداردهای تمرین رو تعرف کرده اما مربی ها با توجه شرایط فرد ، تیپ بدنی و … ممکن است تصمیم های متفاوتی رو بگیرن

        1. احسان پاسخ

          بنظر من شما لازمه دو روز در هفته استراحت کنی مثلا دو شنبه و جمعه و یه روز قبل استراحت برنامه ریزی کنید که پا بزنید تا بدن روز استراحت ریکاوری بشه

    2. احسان پاسخ

      فکر نکنم ایده جالبی رو مربی شما داده باشه برای یه فرد مبتدی مثل شما لازمه که دور باشگاه بری یک روز استراحت مثلا شنبه و یکشنبه باشگاه و دوشنبه استراحت یا سه شنبه چهار شنبه برید دوباره پنج شنبه استراحت اگه جمعه باز بود برید اگه نبود بهتره جای پنجشنبه و جمعه رو عوض کنید

  3. احسان پاسخ

    سلام این برنامه خوبه؟
    شنبه :زیربغل جلو بازو
    یکشنبه: سینه و پشت بازو
    دوشنبه:سرشونه و کول
    سه شنبه : پایین تنه(پا)
    چهارشنبه شکم و پهلو وساعد
    پنج شنبه :هوازی
    جمعه:استراحت

  4. محمدرضا پاسخ

    سلام وقت بخیر
    من دو روزه باشگاه رفتم و هدفم هم افزایش حجم هست
    برنامه ی روز اول برای سینه و پشت بازو بود طبق برنامه ای که شما گفتید
    ولی برنامه ی دوم شکم و سرشانه بود
    ولی شما گفتید که شکم و زیربغل
    یعنی اشتباهه؟

  5. محمدرضا پاسخ

    سلام وقتتون بخیر
    من دوروزه باشگاه میرم و هدفم افزایش حجمه برنامه ی اولم سینه و پشت بازو بود و طبق برنامه ای که گفتید درسته
    ولی برنامه دومم شکم و سرشانه بود ولی شما برنامه ی دیگه ای گفتید
    یعنی اشتباهه؟
    ممنون میشم جواب بدید

  6. مهدی پاسخ

    سلام
    من تازه یک ماهه شروع کردم و چون آمادگی بدنیم بالاست و وزنم ایده آل(قد ۱۷۵ وزن ۷۰) تو این یک ماه هر روز ورزش کردم حتی جمعه ها عظلاتم الان تقریبا شکل گرفته مخصوصا سینه حالا به نظر شما من باید استراحت بزارم در هفته؟ چون دوست دارم زود نتیجه بگیرم مثلا ظرف سه ماه

  7. الهام پاسخ

    سلام من به تازگی باشگاه رفتن رو شروع کردم و چون شاغل هستم و برنامه روزانه ام فشرده هست فقط سه روز پشت سر هم می تونم برم باشگاه. چکار می تونم انجام بدم که این تایم استراحت نتیجه رو از بین نبره. روزهایی که آزادم دو شنبه و سه شنبه و چهارشنبه هست

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.