برنامه تمرینی مؤثر در چربی سوزی

0 31

اگر از تردمیل خسته شده اید و به نتیجه دلخواه نرسیده اید و می خواهید از تردمیل برای لاغری و کالری سوزی بیشتری استفاده کنید، وقت آن رسیده که با یک برنامه تمرین چربی سوزی نهایت استفاده را از تردمیل ببرید.تمرینات تردمیل می تواند یکی از مؤثرترین فعالیت های ورزشی برای کالری سوزی باشد.اما چگونه؟ کلید این کار، تناوب در تمرین با برنامه تردمیل است.به جای اینکه فقط راه رفتن خسته کننده را در یک حالت پایدار و بدون تغییر انجام دهید، از ترکیب سرعت استفاده کنید.

در این مطلب ۵ برنامه تردمیل ارائه می شود.شما در زمان های ۲۰، ۳۰ یا ۶۰ دقیقه، یک تمرین عالی را تجربه خواهید کرد.لازم است در ابتدای شروع به ضربان قلب خود توجه کنید تا فشار زیادی به شما وارد نشود.خوب لازم است ضربان قلب خودتان را محاسبه کنید و بر اساس آن به تمرین بپردازید.برای محاسبه ضربان قلب، عدد ۲۲۰ را منهای سنتان کنید یعنی (سن -۲۲۰).اگر یک مبتدی هستید تمرین را با ۵۰ تا ۶۵ درصد حداکثر ضربان قلب انجام دهید و اگر یک ورزشکار با تجربه هستید و یا سابقه فعالیت ورزشی را دارید، تمرین را با ۷۰ تا ۸۵ درصد ضربان قلب انجام دهید.

گذشته از تمرینات تردمیل، شما به وزنه های دستی و یک توپ بزرگ محکم برای تمرین های دیگر نیاز دارید. مثل همیشه، قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید با پزشک مشورت کنید.

برنامه تردمیل تمرین ۶۰ دقیقه ای

اگر یک ساعت وقت در اختیار دارید، دو نوع تمرین مختلف وجود دارد که می توانید انجام دهید.Waliewski، طراح  این دو برنامه تمرینی، اولین تمرین را “بدون بهانه” نامیده است زیرا حداکثر نتیجه را در زمانی که صرف تمرین می کنید بدست خواهید آورد. تمرین دوم یک پیاده روی تناوبی است که برای بالا بردن استقامت قلبی عروقی طراحی شده است.

مرجع میزان کار انجام شده در این تمرینات یک مقیاس ۰ تا ۱۰ می باشد(PRE) که برای اندازه گیری شدت تمرین استفاده می شود.برای مثال، صفر (در کل هیچ) حالتی است که استراحت احساس می کنید، در حالی که ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین) حالتی است بیشترین فشار را احساس می کنید.بر همین اساس: یک (استراحت).۲ (خیلی سبک). ۳ (سبک). ۴ ( تا حدودی سبک). ۵ (تا حدودی سخت). ۷ (سنگین). ۸ (خیلی سنگین). ۹ (خیلی زیاد سنگین) و ۱۰ ( خیلی خیلی سنگین، یعنی بیشترین اعمال توان).

تمرین بدون بهانه

برنامه تمرین بدون بهانه بر اساس جدول زیر می باشد.

زمانسرعت-شدتشیبسطح
۵ دقیقه۳.۵ مایل در ساعت- گرم کردن۱ %سطح ۳ – ۲
۱ دقیقه۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۶ %سطح ۶
۲ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴
۱ دقیقه۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۶ %سطح ۷ – ۶ 
۲ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴
۱ دقیقه۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۶ %سطح ۷
۲ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴
۱ دقیقهبه آرامی سرعت را پایین بیاورید تا بایستید۱ %سطح ۳ – ۲

می توانید بعد از این برنامه تمرینات زیر را انجام دهید و یا استراحت کوتاهی داشته باشید و در ادامه برنامه بعدی تردمیل را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تای تکرار پرس بالای شانه با دمبل همزمان با اسکات تناوبی (alternating squats) را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تای تکرار حرکت جلو بازو با دومبل همزمان با حرکت تناوبی گام بلند ( lunges) را انجام دهید.

مرحله دوم برنامه تردمیل

زمانشدت-سرعتشیبسطح
۱ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴
۱ دقیقه۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۶ %سطح ۷-۶
۱ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴
۱ دقیقه۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۶ %سطح ۷
۱ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴

بعد از انجام مرحله دوم، به آرامی سرعت را کم کنید تا بایستید.سپس می توانید حرکات زیر را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی پرس سینه با دمبل روی توپ انجام دهید.( باسن باید آزاد باشد.).

یک ست ۳۰ تایی حرکت پروانه برعکس (reverse flies) با دمبل بر روی توپ انجام دهید ( باسن باید آزاد باشد).و در نهایت حرکات کششی را انجام دهید.

پیاده روی تناوبی با ترمیل

برنامه پیاده روی تناوبی بر روی تردمیل بر اساس جدول زیر است

زمانشدت-سرعتشیبسطح
۱ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴
۱ دقیقه۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۶ %سطح ۷-۶
۱ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴
۱ دقیقه۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۶ %سطح ۷
۱ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴

در ادامه به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید.و تمرینات زیر را انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی حرکت پایین آمدن پشت بازو (triceps dips ) بر روی نیمکت انجام دهید.

یک ست ۳۰ تایی حرکت بارفیکس انجام دهید.

به تردمیل باز گردید:

زمانشدت-سرعتشیبسطح
۱ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴
۱ دقیقه۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۶ %سطح ۷-۶
۱ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴
۱ دقیقه۴.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۶ %سطح ۷
۱ دقیقه۳.۵ – پیاده روی / آهسته دویدن۴ %سطح ۴

به آرامی سرعت را پایین آورید تا بایستید و تمرین زیر را انجام دهید.

یک ست ۷۵ تایی حرکت کرانچ شکم انجام دهید: ۲۵ به سمت مرکز، ۲۵ به سمت راست، ۲۵ به سمت چپ.سپس حرکات کششی را انجام دهید.

برنامه تردمیل تمرین ۳۰ دقیقه ای

این تمرین که منحصراً شامل تمرین با تردمیل می شود برای ورزشکاران با تجربه طراحی شده است.

زمانسرعت-شدتشیب
۵ دقیقه۳.۵ تا ۴.۵ مایل در ساعت – پیاده روی۱ تا ۲ %
۱ دقیقه۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سرعت / دویدن۲ تا ۳%
۲ دقیقه۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهسته صفر تا ۱%
۱ دقیقه۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۲ تا ۳%
۲ دقیقه۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهستهصفر تا ۱ %
۱ دقیقه۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۲ تا ۳%
۲ دقیقه۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهستهصفر تا ۱%
۱ دقیقه۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۲ تا ۳%
۲ دقیقه۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهستهصفر تا ۱%
۱ دقیقه۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۲ تا ۳%
۲ دقیقه۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهستهصفر تا ۱%
۱ دقیقه۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۲ تا ۳%
۲ دقیقه۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهستهصفر تا ۱%
۱ دقیقه۵ تا ۵.۵ – پیاده روی سریع / دویدن۲ تا ۳%
۲ دقیقه۴ تا ۵ – پیاده روی /دویدن آهستهصفر تا ۱%
۵ دقیقه۳ تا ۴ – پیاده رویصفر

تمرین تردمیل ۲۰ دقیقه ای

اگر زمان کمی در اختیار دارید می توانید از برنامه تردمیل تمرین ۲۰ دقیقه ای استفاده کنید.در اولین تمرین شما سرعت تردمیل را تدریجاً افزایش می دهید.دومین تمرین، بر تمرین صعودی با تغییرات متناوب در شیب تردمیل تمرکز دارد.

هر دو تمرین توسط Jeff Baird  مربی فیتنس در آتلانتا طراحی شده است.شامل  محدوده ای از سرعت ها بر اساس سطح آمادگی شما می باشد.

تمرین دویدن

زمانسرعتشیب
۱ دقیقه۶.۵ / ۵.۵ / ۴.۵ مایل در ساعتصفر
۱ دقیقه۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعتصفر
۱ دقیقه۷/ ۶ / ۵ مایل در ساعت
۱ دقیقه۷.۵ / ۶.۵ / ۵.۵ مایل در ساعتصفر
۱ دقیقه۸ / ۷ / ۶ مایل در ساعتصفر
۲ دقیقه۹ / ۷.۵ / ۶.۵ مایل در ساعتصفر
۱ دقیقه۶.۵ / ۵.۵ / ۴ مایل در ساعت
۱ دقیقه۷ / ۶/ ۴.۵ مایل در ساعتصفر
۴۵ ثانیه۱۰ / ۹ / ۶ مایل در ساعتصفر

این تمرین را با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله). با حرکاتی مثل اسکوات یا گام بلند به حرکت ادامه دهید.

تمرین صعودی

زمانسرعتشیب
۱ دقیقه۴ / ۴ / ۴  مایل در ساعت
۱ دقیقه۴ / ۴/  ۳.۵ مایل در ساعت%۱۲
۲ دقیقه۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت%۱۵
۱ دقیقه۷ / ۶ / ۴.۵ مایل در ساعتصفر
۱ دقیقه۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعتصفر
۱ دقیقه۵.۵ / ۵ / ۴.۵ مایل در ساعت
۲ دقیقه۴ / ۳.۵ / ۳ مایل در ساعت%۱۵
۱ دقیقه۴ / ۴ / ۴  مایل در ساعت

این تمرین را نیز می توانید با تمرینات مقاومتی ( وزنه، کش یا ورزش های بدون وسیله) انجام دهید.

به این پست امتیاز دهید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.