آخرین مطالبتغذیه

اوتمیل صبحانه عالی برای بدنسازان

در مقاله  قبلی مجله نسل آهن در مورد منابع مفید کربوهیدرات ها اشاره کردیم که جودوسر (Oat) یکی از منابع کربوهیدراتی میباشد که شاخص گلیسمیک پایینی دارد واین نقطه مثبتی است. که برای توضیحات بیشتر حتما توصیه میکنیم مقاله قبلی را مطالعه کنید.

رکابی سفید Bpi Sport

جو دوسر ماده غذایی بسیار مغذی ای برای ورزشکاران است. جو دو سر بسیار برای قلب مفید بوده و منبع خوبی از کربوهیدرات ها، فیبر محلول، پروتئین، ویتامین  BوE ، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، کلسیم، منگنز، منیزیم، آهن، روی، اسید فولیک، سلنیوم، فسفر، پتاسیم و سدیم  است. جو دو سر قادر به از بین بردن کلسترول بد و حفظ سطح کلسترول خوب در بدن بوده و به کاهش وزن و کنترل آن کمک می کند. تحقیقات نشان می دهد که  خوردن جو دوسر پرک برای صبحانه، سطح قند خون را کنترل کرده و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد.

ترکیب اصلی جو دو سر، کربوهیدرات پیچیده است. ترشح آهسته انرژی موجود در جو دو سر، به دلیل کربوهیدرات های پیچیده آن، به تثبیت سطح قند خون کمک می کند، بنابراین خوردن جو دو سر برای صبحانه بر میزان سطح قند خون تاثیر زیادی دارد. جو دوسر چربی های ناخواسته کلسترول خون را از بین برده و مقادیر زیادی از کربوهیدرات ها را فراهم می کند. کربوهیدرات منبع اصلی تولید انرژی برای ورزشکاران است. جو دو سر ذخایر انرژی بلند مدتی را فراهم می سازد که منجر به افزایش سطح عملکرد ورزشکاران می شود.. جو دو سر انرژی ورزشکاران را در هنگام تمرین به مدت طولانی تری حفظ کرده و از طریق کاهش جذب گلوکز به جریان خون ، اشتها را محدود می کند. مطالعات علمی نشان داده است که جو دو سر سوخت و ساز بدن را به طور مطلوبی تغییر داده و مصرف آن، ۴۵ دقیقه تا ۱ ساعت قبل از انجام ورزش های شدید ، کارایی بدن را افزایش می دهد. جو دو سر استقامت بیشتری را در ورزشکاران القا می کند. بر طبق نتایج حاصل از تحقیقات انجام شده آن دسته از ورزشکارانی که به مدت ۳ هفته جو دو سر مصرف کرده بودند ، چهار درصد استقامت بیشتری در مقایسه با دیگر ورزشکاران داشتند.

حتما بخوانید  اهمیت گرم کردن قبل از تمرین و سرد کردن بعد از تمرین در بدنسازی

. خوردن جو دو سر به عملکرد ماهیچه کمک می کند. مطالعات علمی نشان داده است که مصرف جو دو سر یک تا سه ساعت قبل از انجام ورزش استقامتی طولانی مدت (بیش از دو ساعت با شدت متوسط)، عملکرد ورزشکاران را افزایش می دهد. سوپ و یا صبحانه جو دو سر تهیه شده با آب و بدون مواد شیرین کننده همچون قند و شکر، موجب می شود دونده ها سریع تر و به مدت طولانی تری بدوند. جو دو سر باعث می شود بدن برای تامین سوخت ماهیچه ها با سرعت بیشتری چربی سوزی کند، این امر اجازه می دهد تا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و ماهیچه ها برای استفاده های بعدی حفظ و نگهداری شود.

همچنین در دوره های کاهش وزن خوردن جو دوسر برای صبحانه باعث می‌شود که به مدت بیشتری احساس سیری کنید و میزان کالری مصرفی شما را در ناهار به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهد. خوردن غذاهای سیر کننده کمک می‌کند که با خوردن کالری کمتر، وزن کم کنید. بتاگلوکان موجود در جو دوسر با به تأخیر انداختن زمان خالی‌شدن معده، کمک می‌کند تا زمان طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید. بتاگلوکان که فیبر محلول بسیار قدرتمندی است و به کاهش چربی دور شکم کمک می‌کند.همچنین بتاگلوکان، ترشح پپتید YY را (که یک هورمون تولیدشده در روده در واکنش به خوردن است) افزایش می‌دهد. اثبات شده که ترشح این هورمون سیری، منجر به کاهش مصرف کالری می‌شود و بنابراین احتمال چاقی را کاهش می‌دهد.

سبوس جو دوسر همچنین، صبحانه ای خوشمزه و آسان است که بدن شما را پس از یک خواب خوب شارژ کرده و انرژی مورد نیازتان را تامین میسازد. سبوس جو دوسر (اوتمیل Oatmeal ) یک صبحانه عالی برای گروه های مختلفی از بدنسازان میباشد چه افرادی که به دنبال کاهش وزن و چه افرادی که به دنبال افزایش وزن و با عضله سازی میباشند که میتواند از ترکیب جو دوسر با  انواع میوه ها مثل موز و توت فرنگی و یا کره بادام زمینی صبحانه عالی را برای خود اماده کنند. در ادامه مجله نسل آهن راهنمای تهیه انواه اوتمیل را برای شما بیان خواهیم کرد

حتما بخوانید  5 دلیل بر عدم موفقیت در چربی سوزی و کاهش وزن

طرز تهیه اوتمیل صبحانه پر فیبر و مغذی با چندین دستورالعمل مختلف

روش اول اوت میل پخته شده با شیر

شیر رو داخل قابلمه کوچک ریخته و جو دو سر رو بهش اضافه کنین و هم بزنین. بعد از به جوش آمدن شیر حرارت رو کم کرده و بذارین جو بیشتر باز بشه و Oatmeal غلیظ تر.
با توجه به غلظتی که دوست دارید میتونین از روی حرارت بردارین. ولی بهتر است کامل زمان بدین تا  شیر به خورد جوها بره.زمانی که غلظتش براتون مناسب بود از روی حرارت بردارین.
در ظرف سرو ریخته و روش دارچین یا پودر کاکائو بپاشین. میتوانید از ترکیب پودر دارچین و زنجبیل استفاده کنید.در کنار اوت میل رژیمی از میوه هایی نظیر موز، سیب، توت فرنگی و یا میوه خشک استفاده کنیند. Oatmeal با کشمش و گردو با شیره انگور هم برای روزهای سرد زمستونی انتخاب خوبیه.که این ها بستگی به سلیقه و هدف شما از رژیم غذاییتون داره
و در آخر با ½ ق غذاخوری عسل یا شیره انگور  و یا کره بادام زمینی اوتمیل رو میل کنین. این صبحانه رژیمی خیلی سیر کننده ست و سریع آماده میشه. موادش رو میتونین از شب قبل آماده کرده و صبح ۱۰ دقیقه ای این صبحانه مقوی رو درست کنین.
روش دوم تهیه اوت میل با ماست :
یک روش تهیه اوت میل هم نپختنش هست، یعنی مواد رو مخلوط کرده و در یخچال قرار بدین.صبح روز بعد هم میل کنین. اوت میل با ماست رو با ماست یونانی یا ماست کم چرب درست میکنن. به این ترتیب که جو رو با نصف لیوان ماست مخلوط کرده دارچین اضافه کنین و در یخچال قرار میدین.
و صبح موقع سرو میبینید که جوها به خوبی نرم شده و با ماست ترکیب شدن.در کنارش میتونید میوه هم قرار داده و با کمی عسل میل کنید
در این روش بجای ماست شیر رو هم میتونین جایگزین کنین.شیر و جو دو سر و پودر دارچین رو مخلوط کرده و در یخچال قرار بدین.و صبح روز بعد با هر چیزی که دوست داری میل کنید.

روش هایی مختلفی برای تهیه اوتمیل موجود میباشد ما سعی کردیم در مجله نسل آهن دو مورد از آسان ترین راهای تهیه آن را برای شما بیان کنیم با مراجعه به سایت های آشپزی و سلیقه خودتان میتوانید یک صبحانه بسیار مقوی و آماده را برای خود داشته باشید تا مهم ترین وعده غذایی خودتان را به عنوان یک بدنساز از دست ندهید.

حتما بخوانید  آشنایی با اسیدهای چرب امگا
برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

یک نظر

  1. خداییش دمتون گرم نسل آهنیا 🖒🖒خیلی صاف و پوست کنده و ساده اصل مطلبو میرسونین . ایول خدایی.من هیچ وقت طرز تهیه جو دوسرو از مطالب مبهمشون نفهمیدم ، ولی شما همه چیو رسوندین😘😘

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *