هر یک ساعت کمی تحرک داشته باشید
با سبک زندگی کسالت آور و ساکن گذشته خود خداحافظی کنید! نشستن و ساکن بودن در یک جا به مدت طولانی میتواند سرعت متابولیسم را کاهش دهد، بنابراین هر یک ساعت یک بار باید عزم خود را جذم کرده تا تکانی به خود دهید. یک راه حل ساده فعال کردن آلارم گوشی جهت یاد آوری می‌باشد. یک پیاده روی کوتاه در خانه برای ریختن یک فنجان قهوه میتواند تغییرات مفیدی را ایجاد کند.
هر شب ۷-۸ ساعت خواب شبانه خوب داشته باشید
افرادی که در شب به اندازه کافی نمیخوابند نه تنها در طول روز انرژی کمتری دارند بلکه متابولیسم آنها کندتر و سلول‌های بدنشان نیز حساسیت کمتری به انسولین دارد، که همگی این موارد شما را از رسیدن به اهداف چربی سوزیتان دورتر می‌کند. آیا هنوز هم برای کمی خواب بیشتر قانع نشده اید؟ بر اساس تحقیق کلینیک مایو، افراد بالغی که در طول شب حدود ۷ ساعت میخوابند، میزان مرگ و میر در آنها کمتر از افرادی است که کمتر از این مقدار میخوابند.
راهی برای کاهش استرس خود بیابید
استرس نه تنها باعث بیخوابی شبانه و جویدن ناخواسته ناخن‌ها میشود، بلکه میتواند میزان ترشح هورمون کورتیزول را نیز افزایش دهد که با نام هورمون استرس شناخته میشود. افزایش سطح شدید کورتیزول میتواند باعث کاهش کارایی دستگاه ایمنی، افزایش فشار خون و کلسترول، بیماری‌های قلبی و افزایش وزن شود.
اگر شما نیز یک زندگی پر استرس را دنبال می‌کنید، پس احتمال تسلیم شدن در برابر هوس‌های غذایی در شما بسیار زیاد است و در نتیجه چربی‌‌های بیشتری در بدنتان جمع خواهد شد. اما نترسید. علاوه بر داشتن فعالیت فیزیکی بیشتر، ایجاد تغییرات کوچک نظیر خندیدن و گوش دادن به موسیقی نشان داده‌اند که میتوانند سطح کورتیزول را کاهش دهند.
بین ست‌های قدرتی خود طناب بزنید
اکنون زمان آن است که کودک درون خود را نیز برای کالری سوزی بیشتر در تمرینات فعال کنید. طناب زدن یک فعالیت کالری سوز شدید می‌باشد که به راحتی میتوانید از آن حین ست‌های قدرتی و با وزنه خود استفاده کنید. بین ست‌های خود کمی طناب بزنید تا بتوانید میزان کالری سوزی هر جلسه را افزایش دهید.
کار با یک دستگاه هوازی جدید را مد نظر قرار دهید
اجازه ندهید که برنامه تمرینی شما یک نواخت و خسته کننده شود! بدن برای پیشرفت مستمر نیاز به تنوع دارد، بنابراین تمرین هوازی مورد علاقه خود را رها کرده و تغییراتی را ایجاد کنید. در این حالت نه تنها گروه‌های عضلانی جدیدی را به کار میگیرید، بلکه ذهنتان را نیز میتوانید بیشتر تحریک کنید.
روی فرم حرکات خود تمرکز کنید
یک اشتباه بزرگی که بسیاری از افراد حین تمرین مرتکب آن میشوند، عجله کردن در انجام حرکات تمرینی می‌باشد. کافی است این کار را انجام داده و خواهید دید که به بن بست خواهید خورد. رعایت فرم صحیح کلید موفقیت در انجام هر حرکتی می‌باشد. سرعت خود را در باشگاه کاهش داده و واقعا روی انقباض و استراحت هر عضله کاملا تمرکز کنید. انجام این کار به شدت میزان کارایی هر جلسه تمرینی را افزایش میدهد.
در طول تمرین خود از یک تایمر استفاده کنید
استراحت‌های کوتاه و سریع حین انجام تمرین یکی از بهترین راه‌ها برای افزایش میزان کالری سوزی می‌باشد. یک تایمر را تنظیم کرده تا تنها بین هر ست ۳۰-۴۵ ثانیه استراحت کنید و پس از آن مطلع شوید که زمان شروع ست جدید فرا رسیده است.
گاهی اوقات رژیم خود را بشکنید
ایرادی ندارد که گاهی اوقات به خود جایزه دهید. رژیم‌های طولانی مدت میتواند باعث کندی سرعت متابولیسم شود و همین امر کاهش وزن را دشوارتر می‌کند. به منظور افزایش پیشرفت، یک استراحت کوتاه بین رژیم میتواند چاره کار باشد. یک هفته مصرف کالری به میزان لازم برای حفظ وزن بدن میتواند اثر بخشی رژیم شما را در بلند مدت افزایش دهد.
کافیین را به رژیم خود اضافه کنید
کافیین با افزایش سطح انرژی میتواند شما را در انجام تمرینات پر فشار سربلند کند، اما بر اساس یک تحقیق انجام شده، مصرف مقادیر بالای کافیین مرتبط با افزایش چربی سوزی و اکسیداسیون چربی و کاهش سطح هورمون‌های ذخیره کننده چربی در زنان می‌باشد. کافیین همچنین به میزان اندکی میتواند متابولیسم بدن را افزایش داده، به این معنی که با مصرف یک فنجان قهوه میتوانید کمی کالری سوزی خود را تقویت کنید.
در هفته دو بار از ماهی سالمون استفاده کنید
سالمون غنی از اسید‌های چرب امگا ۳ می‌باشد، که میتواند به کاهش چربی بدن از طریق افزایش اکسیداسیون چربی‌‌ها به منظور تامین انرژی به شما کمک کند. در حقیقت، مصرف ۴-۵ انس ماهی سالمون دو بار در هفته کاملا میتواند امگا ۳ مورد نیاز شما برای یک هفته کامل را تامین کند. سالمون همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین‌های ب و همچنین تامین کننده ۱۰۰% نیاز شما به ویتامین دی می‌باشد.
روغن نارگیل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
از بین تمام چربی ها، نارگیل تنها موردی می‌باشد که دارای اثرات گرمایی مشابه پروتئین می‌باشد. تنها مصرف آن میتواند به کالری سوزی بیشتر کمک کند! نارگیل همچنین دارای تریگلیسیرید‌های زنجیره متوسط می‌باشد، که در بدن میتوانند به سرعت به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار بگیرند و باعث بهبود نتایج چربی سوزی در شما شوند.
یک گام شمار بخرید
آیا به دنبال کاهش وزن هستید؟ پس بیشتر قدم بزنید. یک گام شمار راهی عالی برای شروع نظارت بر میزان قدم هایی است که در طول روز میزنید. تحرک بیشتر به معنی چربی سوزی بیشتری می‌باشد، پس پیاده روی کنید!
روزانه ۳ فنجان چای سبز مصرف کنید
بهتر است به جای آن قهوه عصرانه یا مصرف نوشابه یک گزینه سالم تر را مد نظر قرار دهید. چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان است که نه تنها به مبارزه با بیماری‌ها کمک می‌کند، بلکه افرادی که ۳ فنجان یا بیشتر در روز چای سبز مصرف میکنند در گذر زمان سرعت متابولیسم آنها افزایش خواهد یافت.
استفاده از بشقاب‌های کوچک تر
تنها با استفاده از بشقاب‌های کوچک تر میتوانید به کمتر غذا خوردن خود کمک کنید و این امر میتواند به کنترل وزن و سلامت بدن شما کمک کند. بر اساس یک تحقیق انجام شده در دانشگاه کورنل، به افرادی که ظروف کوچک تری برای غذا داده شد، غذای کمتری نیز استفاده کرده بودند. از بشقاب هایی با قطر ۸-۹ اینچ استفاده کنید. همچنین تحقیقات جدید نشان میدهند که افزایش کنتراست رنگ بین بشقاب و غذا میتواند منجر به تغذیه کمتر شود.
روزانه از نوشیدنی پروتئین وی استفاده کنید
همه پروتئین‌ها دارای یک کیفیت و مشابه هم نیستند. در یک تحقیق منتشر شده در (British Journal of Nutrition)، اینطور یافت شد، هنگامی که بحث در مورد سیری باشد، پروتئین وی برتری بیشتری را دارد. میتوانید پس از تمرین خود از یک شیک پروتئین وی استفاده کرده یا میتوانید پروتئین وی بدون طعم را به اسموتی سبزیجات خود عنوان یک میان وعده عصرانه اضافه کنید.
همیشه برای وعده‌های غذایی آینده خود برنامه ریزی کنید
غذا‌های سریع و آماده همیشه نیاز نیست که پر چرب و مضر باشند. برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی آینده میتواند از ایجاد وسوسه خرید فست فود‌ها در شما جلوگیری کند. در جمعه شب سعی کنید وعده‌های غذایی هفته خود را آماده سازی کنید. آنها را بسته بندی کرده و در صورت لزوم با خود همراه داشته باشید که وسوسه خرید فست فود‌ها به سر شما نزند.
با گیاهان مطبوع و ادویه جات تازه برای پخت پز استفاده کنید
به جای تکیه بر مصرف ادویه جات پر کالری، با استفاده از گیاهان مطبوع و ادویه جات تازه ارزش غذایی وعده‌های خود را یک سطح ارتقا دهید. افزودن مقداری ارگانو، مقداری ریحان یا مقداری دانه فلفل کوبیده شده یک راه سریع و آسان برای طعم دار کردن غذا‌ها و افزایش ارزش غذایی آن می‌باشد. آیا نمیدانید از کجا شروع کنید؟ پس این موارد را مد نظر قرار دهید. ارگانو سرشار از آنتی اکسیدان‌ها می‌باشد، رزماری ممکن است باعث جلوگیری از بروز آسیب در رگ‌های خونی شود و زنجبیل نیز ممکن است باعث کاهش تورم شود.
استفاده از کربوهیدرات‌های با فیبر بالا
کربوهیدرات‌های دارای فیبر بالا یک راه برای افزایش سطح انرژی در شروع روز میباشند و در عین حال میتوانند سطح قند خون را در طول صبح ثابت حفظ کنند. جو دو سر، کینوا و گندم سیاه همگی انتخاب‌های عالی برای وعده صبحانه هستند. افزودن مقداری دارچین نیز به آنها میتواند بیش از پیش به افزایش سطح انرژی شما کمک کند.
مصرف فلفل قرمز
فلفل قرمز حاوی ترکیبی به نام کپسایسین می‌باشد که میتواند به افزایش سرعت متابولیسم برای چند ساعت پس از مصرف کمک کند. فلفل قرمز را در هر وعده غذایی که میتوانید استفاده کنید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
در سالاد خود از گردو استفاده کنید
گاهی اوقات افزودن یک ماده غذایی در واقع میتواند به بهبود کاهش وزن شما کمک کند. گردو سرشار از اسید‌های چرب امگا ۳، فیبر و پروتئین می‌باشد. گردو میتواند باعث سیری و تاخیر در گرسنگی شود.
میزان مصرف غذا‌های خود را تحت نظر داشته باشید
آیا میزان مصرف کالری‌های روزانه خود را تحت نظر ندارید؟ این اولین اشتباه شما می‌باشد. با دانستن اینکه دقیقا چه میزان کالری در روز مصرف می‌کنید، دیگر نیازی نیست که از ارقام تخمینی استفاده کنید. شروع به اندازه گیری میزان کالری مواد غذایی خود کنید و مطمئن باشید در این حالت بسیار بهتر عمل خواهید کرد. خرید یک ترازوی آشپزخانه را مد نظر داشته باشید و اطمینان حاصل کنید قاشق و پیمانه اندازه گیری نیز همیشه جز لوازم آشپزخانه شما باشند. گاهی اوقات تنها دانستن میزان سهمیه‌های غذایی تمام آن چیزی است که شما برای پیشرفت نیاز دارید.
در روز ۱۰ دقیقه را صرف ثبت اطلاعات مختلف کنید
هیچگاه هیچ چیز را از قلم نیندازید. نوشتن در مورد مشکلات و استرس‌ها میواند باعث آسایش روانی شما شده و از خود خوری حفظتان کند. همچنین ثبت اطلاعات دقیق غذایی نیز شما را از خلع‌های رژیم تان آگاه می‌کند. اجازه دهید قلمتان روی کاغذ حرکت کند تا مشکلات رژیم تان مشخص شود.
هیچگاه هنگام گرسنگی برای خرید مواد غذایی به فروشگاه نروید
رفتن به فروشگاه در حالی که گرسنه هستید، همانند این است که پس از چند ساعت عدم تغذیه بخواهید در یک شیرینی پزی گام بگذارید. در این حالت همه چیز برای شما لذیذ و خوشمزه به نظر می‌رسد! در این حالت اساسا احتمال اینکه انواع شیرینی‌‌ها و کیک‌ها را انتخاب کنید بسیار زیاد است. پس قبل از خرید خود را سیر کنید تا هنگام رفتن به فروشگاه تنها روی مواد غذایی تمرکز کنید که واقعا شما را به اهدافتان میرسانند. همچنین تنها به قسمتی از فروشگاه بروید که در آن میوه‌های تازه، سبزیجات، گوشت و لبنیات نگهداری میشود. در این حالت احتمال خرید مواد غذایی واقعی بیش از مواد غذایی فراوری شده مضر است.
از مصرف نوشیدنی‌‌های شکر دار اجتناب کنید
دلیلی وجود دارد که تمرکز شما تنها باید روی مصرف آب باشد. نوشیدنی‌‌های سرشار از شکر باعث نابودی اهداف چربی سوزی شما میشوند. آن کالری‌های اضافه و شکر فراوان یک راه سریع برای افزایش وزن میباشند. با مصرف تنها چند لیوان نوشابه میتوانید مطمئن باشید که کالری بیش از حدی را وارد بدن خود کرده‌اید. شکر همچنین باعث افزایش ناگهانی سطح انسولین میشود، که این امر از استفاده بدن از چربی برای تامین انرژی خود جلوگیری می‌کند.
تهیه اسنک‌های ساده
به منظور بهبود گزینه‌های غذایی سالم، همیشه مقداری سبزیجات تازه را به صورت ریز شده در فریزر خود داشته باشید. مقداری هویج ریز شده، کرفس و فلفل همراه چاشنی‌های سالم نظیر سالسا و ماست یونانی گزینه‌های بسیار خوبی هستند. سبزیجات خام علاوه بر ارزش غذایی بالا دارای کالری اندکی هستند.
بین لقمه‌های خود قاشق چنگالتان را زمین بگذارید
هنگامی که هدف شما چربی سوزی می‌باشد تغذیه سریع کاری عاقلانه نیست. مهم نیست که سرتان چقدر شلوغ است، برای تغذیه آهسته زمان صرف کنید و لقمه‌های خود را کاملا بجوید. با این روش، مغز شما فرمان سیر شدن را به موقع صادر می‌کند و شما دیگر کالری‌های اضافه را وارد بدن خود نخواهید کرد.
ورزش کردن قبل از صبحانه
از تخت خواب خود برخیزید و کفش‌های کتانیتان را به پا کنید. ورزش کردن در صبح شما را مصمم حفظ می‌کند و همچنین شما را قادر میسازد قبل از سردرگمی توسط وظایف روزانه بتوانید بلند شده و تحرک داشته باشید. بلافاصله بعد از برخواستن از خواب سعی کنید ۱۰-۱۵ دقیقه را ورزش صبحگاهی کنید. انجام این کار به افزایش سرعت متابولیسم کمک کرده و اشتهایتان را نیز تحت کنترل خواهد داشت.
هنگام غذا خوردن بنشینید
ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که در آن فرهنگ عجله کردن حاکم است و به همین دلیل تغذیه متمرکز یا بدون دغدغه فکری را چالشی عمومی کرده است. پس بیائید این چرخه بی معنی را شکسته و خودتان را مجبور کنید هنگام صرف وعده غذایی حتما بنشینید. در این حالت دیگر مجبور نیستید که در حال قدم زدن و به صورت عجله ای غذای خود را مصرف کنید.
تنها از غذا‌های دارای یک ماده غذایی استفاده کنید
به عنوان یک راهنمای ساده برای بهبود کاهش وزن. همیشه سعی کنید از غذا‌های کامل یا غذا‌های دارای یک ماده تشکیل دهنده استفاده کنید. این دست از غذا‌ها در طبیعی ترین فرم خود هستند و تهی از هرگونه طعم‌های مصنوعی، رنگ و مواد نگهدارنده میباشند. این غذا‌ها به بهترین نحو ممکن میتوانند گرسنگی شما را کنترل کنند و به مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را تامین کنند.
هنگام تغذیه هرگونه عامل حواس پرتی را حذف کنید
اگر هنگام تغذیه تلویزیون نگاه می‌کنید، مجله میخوانید یا وبگردی می‌کنید، بهتر است این کار را متوقف کنید. تغذیه در حالتی که حواستان پرت می‌باشد میتواند حس سیری حاصل از مصرف غذا را در شما کاهش دهد و میتواند احتمال پرخوری را افزایش دهد. روی وعده غذایی خود تمرکز کنید. در مورد بو، طعم و جزئیات غذا فکر کنید تا احساس سیری بیشتری را داشته باشید.
