همه‌ی افرادی که سعی دارند کالری مصرفی‌شان را کاهش دهند، یک نگرانی مشترک دارند: از دست دادن عضله! این یک واقعیت است، که هر چه کالری بیشتری در هنگام رژیم گرفتن مصرف کنید، عضله‌ی کمتری از دست خواهید داد.
پایین آوردن چربی بدنتان به کمتر از سطوح نرمال، کار آسانی نیست، شما همیشه احساس گرسنگی خواهید کرد، انرژی کمتری برای تمرین دارید، برای رسیدن به پمپ عضله دچار مشکل می‌شوید، و ممکن است مشکلات هورمونی را هم تجربه کنید.
این سیستم پنج مرحله ای، راهنمای شما برای بهینه سازی سوخت و سازتان با مصرف کالری بالاتر خواهد بود. دنبال کردن این سیستم به شما امکان خواهد داد که رژیمی با کالری بالاتر داشته باشید که به بدنتان اجازه می‌دهد از مواد مغذی بیشتری استفاده کند، عضله‌ی بیشتری را حفظ کند، و حتی شما را لاغرتر کند! بیایید شروع کنیم:
انرژی پایه خود را پیدا کنید
قبل از آنکه شروع به تلاش برای بهبود یا افزایش متابولیسم شما کنیم، باید یک نقطه‌ی شروع پیدا کنیم. اگر از قبل، اینکار را انجام نداده‌اید، باید کالری‌هایتان را دنبال کنید. دنبال کردن کالری‌ها به شما بازخوردی می‌دهد که بدنتان بمنظور افزایش یا کاهش وزن، به چه چیزی نیاز دارد.
دنبال نکردن کالری‌هایتان، مانند آن است که سعی کنید در یک جاده‌ی فرعی بدون نقشه رانندگی کنید. بمنظور تعیین کالری پایه‌ی شما، من توصیه می‌کنم به مدت سه روز، تمام کالری‌هایی که مصرف می‌کنید را زیر نظر گرفته و یادداشت کنید.
هنگام انجام این کار، تا جایی که میتوانید صادق باشید، و مطمئن شوید که همه چیز را ثبت می‌کنید. هنگامیکه اعداد این چند روز را در اختیار داشتید، عدد کل را بر سه تقسیم کنید، که به شما کالری مصرف شده متوسط را می‌دهد. این، مقدار پایه‌ی شماست.
درشت مغذی‌هایتان را مشخص کنید
بعد از آنکه انرژی پایه‌تان را تعیین کردید، قدم بعدی آن است که درشت مغذی‌های مورد نیازتان را مشخص کنید. در زیر برای فهم بیشتر، درشت مغذی‌ها را از هم تفکیک می‌کنیم:
پروتئین مورد نیاز
(اعداد زیر، مقدار پروتئین توصیه شده‌ای است که در روز نیاز دارید)
۱.۶ تا ۳ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلو از وزن بدن
۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن (اگر یک متابولیسم کند دارید)
۲.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن (اگر یک متابولیسم متوسط دارید)
۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلو از وزن بدن (اگر یک متابولیسم سریع دارید)
چربی مورد نیاز
۳۰٪ از کالری روزانه (اگر یک متابولیسم کند دارید)
۲۵٪ از کالری روزانه (اگر یک متابولیسم متوسط دارید)
۲۰٪ از کالری روزانه (اگر یک متابولیسم تند دارید)
کربوهیدرات مورد نیاز
باقی مانده کالری‌های شما شامل کربوهیدرات‌ها خواهد شد. برای افزایش ظرفیت متابولیکی شما، مهم است که مصرف کربوهیدرات‌ها را تا جایی که ممکن است بالا نگه دارید.
مثال
یک شخص ۹۰ کیلویی، با یک متابولیسم کند، دارای انرژی پایه ۲۴۰۰ کالری در روز است. چیزهایی که باید بخورد، عبارتند از:
کالری: ۲۴۰۰
پروتئین: ۲۷۰ گرم
چربی: ۸۰ گرم
کربوهیدرات: ۱۵۰ گرم
ثابت قدم بمانید
مهم است که به بدنتان اجازه دهید به مقدار کالری جدیدتان عادت کند. شما باید ۲ تا ۴ هفته را با این مقدار کالری جدید سپری کنید.
کالری‌ها را به آرامی افزایش دهید
این، جزء کلیدی برای به حداکثر رساندن پتانسیل متابولیکی شماست. در این قسمت است که ما متابولیسم را افزایش می‌دهیم. شما باید هر ۲ تا ۴ هفته، تغییرات تدریجی کوچکی اعمال کنید. در اصل، باید کالری‌ها را در دوزهای کوچک اضافه کنید.
من توصیه می‌کنم که هر بار حداکثر ۱۰ گرم کربوهیدرات یا ۵ گرم چربی اضافه کنید. بعد از اضافه کردن آن درشت مغذی‌ها، باید صبر کنید و ببینید که بدنتان چطور خودش را با وضعیت جدید وفق می‌دهد.
اگر وزنتان بالا رفت، آن درشت مغذی‌ها را تا زمانیکه بدنتان وزن کم کند یا همان وزن را برای بیش از یک هفته حفظ کند، نگه دارید. اگر می‌خواهید، میتوانید با سرعت بیشتری جلو بروید، اما من دریافته ام که به آرامی پیش رفتن، موثرتر است.
مهم است که بدنتان را تحت نظر بگیرید، زیرا در نهایت به نقطه‌ای خواهید رسید که باید تغییرات را هر ۴ هفته یا بیشتر اعمال کنید. با وجود آنکه کمی افزایش چربی بدن ایرادی ندارد، اما بسیار مهم است که وقتی متوجه شدید چربی بدنتان در حال افزایش است، روند اضافه کردن کالری را کند نمایید.
بعد از چند هفته و چند ماه انجام این روش، متوجه خواهید شد که مقدار مناسبی کالری مصرف می‌کنید، حتی ممکن است به نقطه‌ای برسید که احساس گرسنگی نکنید، و تقریبا احساس کنید که خوردن به یک کار سخت و طاقت فرسا برایتان تبدیل شده است.
مهم است که افزایش کالری‌تان را در آن مرحله کند سازید، اما آنرا متوقف نکنید، حتی اگر مجبور باشید هر چند هفته یکبار، فقط چند کالری اضافه کنید. چون این کار، هنوز هم یک گام در مسیر درست است. هر چه بتوانید بدون افزایش چربی بدنتان، کالری بیشتری مصرف کنید، سوخت و سازتان بیشتر افزایش خواهد یافت!
کات را کنترل کنید
این، کلید به حداکثر رساندن سوخت و سازتان است. هنگامیکه رژیم کاهش کالری دارید، باید این کار را بسیار آرام انجام دهید.
عجله کردن در مرحله‌ی کاهش چربی، قطعا منجر به از دست دادن توده‌ی عضلانی می‌شود. حالا که ما زمان زیادی را صرف افزایش متابولیسم شما کرده‌ایم، دلیلی ندارد که خیلی سریع به سراغ کاهش کالری برویم. مرحله‌ی بعدی، گذار به مرحله‌ی کاهش چربی است.
شما باید مرحله‌ی کاهش چربی‌تان را با در نظر گرفتن کالری‌هایی که در «مرحله نخست به حداکثر رساندن سوخت و ساز» به آن رسیدید، آغاز کنید و ۵۰۰ کالری از آن عدد کم کنید. این مقدار، نقطه‌ی شروع شما برای مرحله‌ی رژیم است.
بعنوان مثال یک فرد ۹۰ کیلویی، متابولیسمش را از ۲۴۰۰ کالری به ۴۰۰۰ کالری افزایش می‌دهد. این فرد باید مرحله‌ی رژیم را با کم کردن ۵۰۰ کالری از کالری کل خود آغاز کند (یعنی ۳۵۰۰ کالری مصرف کند). فرمول درشت مغذی‌ها را از مرحله ۲، دوباره انجام دهید.
مشابه همان روشی که ما سوخت و سازتان را برای استفاده از کالری بیشتر افزایش دادیم، باید مرحله‌ی رژیم را انجام دهیم. تغییرات آهسته و ثابت به مرور زمان، منجر به حفظ عضله‌ی بیشتر و مصرف کالری بیشتر می‌شود.
اینها همه، توصیه‌های بسیار ساده‌ای هستند. نکته‌ی اصلی این است که یک رویکرد آرام و ثابت (هم در کاهش و هم در افزایش کالری) در دراز مدت، منجر به تحمل کالری بالاتر در طول مرحله‌ی رژیم می‌شود. شما ظاهری عالی پیدا خواهید کرد، و حتی احساستان نیز بهتر می‌شود!
شکم
دیلان توماس میگوید “ حرکت شکم مورد علاقه من کرانچ سیمکش می‌باشد. “ توماس میگوید که یک چیز فوق‌العاده در مورد کار با سیمکش این است که شما میتوانید تنش را روی عضله در حال کار در طول دامنه حرکت حفظ کنید. کرانچ سیمکش همچنین یک راه عالی برای ایجاد تحریک اضافه روی عضلات شکم می‌باشد، چه ست‌های آن را با ۱۰ تکرار انجام دهید و چه با ۴۰ تکرار. استرس بیشتر روی عضله به معنی توسعه کلی عضلات شکم می‌باشد.
توماس در این باره میگوید “ با انجام حرکات مبتنی بر وزن بدن، فشار حرکت تنها محدود به وزن کنونی بدنتان می‌باشد. اما در حرکت کرانچ سیمکش من به راحتی می‌توانم میزان مقاومتی را که دوست دارم در هر ست تعیین کنم و این امر واقعا می‌توانم به من در رسیدن به آن هدفی که در توسعه عضلات شکم دارم کمک کند. “
