آخرین مطالبورزش بانوان

برنامه تمرینی عضلات سینه برای بانوان

خیلی از خانم ها  از کارکردن  بر روی عضلات سینه ای خود  گریزان اند،  در حالی که تمرین دادن این عضلات می تواند نجات بخش آنها بوده و به کلی فرم بدنی آنها را بهبود بخشد. در این مقاله از مجله نسل آهن در خواهید یافت که چرا نباید تمرینات سینه را نادیده بگیرید.هنگامی که اکثر بانوان با لیست آرزوهایی که در دست دارند نزد مربی‌ خود میروند آنها معمولا خواهان شکمی سفت تر، باسنی خوش فرم تر و ران‌هایی لاغرتر هستند،مربیان تقریبا هیچگاه از یک خانوم نمیشنوند که بگوید “ من سینه هایی سفت تر می‌خواهم. “ در حقیقت اکثر بانوان تحت تاثیر این تفکر هستند که آنها نیازی به انجام تمرینات سینه ندارند و باید آنها را کنار بگذارند.

تیشرت بدنسازی Gold's GYM سویشرت های حرفه ای ورزشی

به نظر شما آیا نادیده گرفتن این عضله بزرگ در زنان کار درست و به جایی است؟ در این مقاله ابتدا آناتومی عضلات سینه ای بانوان را برررسی نموده و پس از آن شما را با دلایل موجه متقاعد خواهیم نمود.

آناتومی عضلات سینه ای

ابتدا بهتر است به صورت مختصر با عضلات سینه یا همان (Pectoral muscles) آشنا شویم. عضلات سینه به طورکلی از دو عضله ماهیچه سینه ای بزرگ (Pectoralis major)  و ماهیچه ای سینه کوچک (Pectoralis minor)تشکیل شده است که ما به صورت خلاصه به مجموع این عضلات، عضله سینه ای (Pecs) می گوییم. برای درک بهتر، مردهایی که با سینه های برجسته و شبیه کینگ کونگ می بینید، روی عضله سینه ای بزرگ خود بیشتر کار کرده اند. البته نگران نباشید این عضلات در بین زنان و مردان کاملاً مشترک است.

اما اگر داخل آیینه نگاه کنید متوجه تفاوت آناتومی زنان و مردان خواهید شد. عضلات سینه ای بزرگ زنان با بافت برجسته چربی پوشانده شده که وظیفه شان فقط مختص زمان بارداری است و هیچ نقشی در تمرینات ورزشی شما ندارند!عضله بعدی یا همان عضله سینه ای کوچک، تاحدی نقش بالا کشندگی عضلات سینه را داشته و درگیر کردن این عضله می تواند تا حد زیادی برای زنان مفید و مثمر ثمر باشد.

تأثیر عضلات سینه بر روی سایر اندام

فرم و پاسچر بدنی بیشتر خانم ها چندان مناسب نبوده و گودی کمر، قوز کمر و بسیاری موارد دیگر در زنان مشاهده می شود. جالب اینجاست که بیشتر این مشکلات با کارکردن روی عضلات سینه ای به راحتی قابل برطرف شدن است!

حتما بخوانید  تمرین عضلات سینه همراه باسدیک هزویچ

با تغییر فرم بدنی تان، قطعاً نفس کشیدن هم برایتان راحت تر خواهد بود. زمانی که همیشه قوز کنید و بد بایستید، دیافراگم در حالت جمع قرار گرفته و قطعاً نمی توانید تنفس کامل انجام دهید.بعد از یک ماه تقویت عضلات سینه ای و بهبود فرم بدن، بدون شک شاهد نفس های عمیق تری خواهید بود که برای سلامتی تان نیز خوب است.

درگیر کردن عضلات سینه ای فقط روی همین عضلات تأثیر نخواهد داشت. به عنوان مثال اگر بخواهید حرکت فلای سینه انجام دهید باید از دستها و شانه هایتان نیز کمک بگیرید. همین باعث قوی تر شدن کلی عضلات بالاتنه و حفظ تعادل در اندامتان خواهد شد.از طرف دیگر از افتادگی و شلی بازوها جلوگیری کرده و تاحد زیادی به خوش فرم شدنشان کمک خواهد کرد.

بالا کشیدن و صفت تر شدن عضلات سینه

با انجام ورزش و حرکات مخصوص عضلات سینه، بدون شک عضلات شما نسبت به قبل قوی و سفت تر شده و در نتیجه تأثیر مستقیمی روی جمع شدن سینه هایتان خواهند داشت.اگر سینه های برجسته و خوش فرم می خواهید نباید از این دسته تمرینات غافل شوید. همچنین برای حفظ تعادل در عضلات بدن و جلوگیری از برهم خوردن تقارن و زیبایی تان هم که شده بهتر است کمی حرکت مخصوص عضلات سینه را چاشنی ورزش خود کنید.

تمرین دادن سینه باعث ساخت عضلات جدید زیر بافت چربی‌ سینه میشود.تا زمانی‌ که شما یک رژیم بسیار سنگین نگیرید حجم چربی‌ روی سینه تان حفظ خواهد شد.پس نگران کوچک شدن سینه های خود نباشید ،عضله‌ سازی زیر بافت چربی‌ سینه باعث خواهد شد که سینه های شما پرتر و خوش فرم تر از همیشه در لباس قرار بگیرد.

زنان بسیاری از وضعیت و فرم سینه های خود راضی نبوده و با بالا رفتن سن شاهد افتادگی سینه هایشان هستند. این در حالی است که از ترس کوچک تر شدن سایز سینه هایشان به کلی تمرینات سینه ای را کنار گذاشته اند.اینکار اشتباه و ظلم بزرگی در حق خودتان است. تمرینات درگیر کننده عضلات سینه می تواند از افتادگی جلوگیری کرده و به بالا کشیدن سینه هایتان تاحد زیادی کمک کند.

مچ بند حرفه ای ON مچ بند حرفه ای ON

بهترین حرکات برای تمرین سینه بانوان

با مشورت مربی خود حداقل هفته ای یک جلسه را یا بخشی از یک جلسه تمرینی را به تمرین دادن عضلات سینه بپردازید. این عضلات در فرم گیری کل بدن و عضلات سینه نقش فوق العاده ای داشته و غافل شدن از این قسمت بدنتان را به مرور زمان نافرم خواهد کرد. در ادامه برخی از بهترین حرکات برای تمرین سینه را برای شما بیان خواهیم کرد، این که کدام حرکات برای شما مفید میباشند بستگی به ژنتیک فرم بدنی سابقه تمرین و هدف شما از ورزش کردن دارد

حتما بخوانید  برنامه تمرینی ویژه بدنسازان مبتدی

حرکت شنا (Push Up)

دیگر بعید است شخصی در دنیا وجود داشته باشد که حرکت شنا را نشناسد. همه زنان نیز با نحوه صحیح این حرکت آشنایی دارند اما بیشتر این حرکت را مردانه دانسته و از انجام آن خودداری می کنند. این در حالی است که همین حرکت شنای ساده می تواند برای عضلات سینه ای تان معجزه کند.

نحوه صحیح انجام حرکت:

  1. روی شکم دراز کشیده، پاها را صاف کرده و بالاتنه خود را روی دستها بلند کنید.
  2. با خم کردن آرنج، بالاتنه را به آرامی پایین برده و وزنتان را روی دستهای خود بیاندازید.
  3. مجدداً با صاف کردن آرنج، بالا آمده و به حالت اولیه بازگردید.

قفسه سینه با دمبل(فلای دمبل)

این حرکت برای قوی تر کردن عضله سینه ای کوچک، بسیار موثر و حتی معجزه آسا است. اگر برای انجام حرکت داخل منزل، دمبل در اختیار ندارید می توانید از قوطی کنسرو یا بطری آب معدنی هم استفاده کنید.

پرس بالاسینه هالتر :

نحوه صحیح انجام حرکت:

  1. روی زمین دراز کشیده و دمبل ها را در دو طرف بدن قرار دهید.
  2. پاها را از زانو خم کرده و دمبل ها را در دست بگیرید.
  3. به آرامی دستها را در جلوی صورت به هم رسانده و سعی کنید عضلات سینه ای خود را درگیر کنید.
  4. مجدداً دستها را به حالت اولیه بازگردانده و حرکت را تکرار کنید.

پرس بالا سینه هالتر 

تقویت عضلات بالاسینه کمک زیادی به بالا کشیدن سینه و بهبود فرم عضله سینه میکند و این حرکت یکی از بهترین حرکات برای تقویت بالا سینه میباشد.

حتما بخوانید  نکات تمرینی از داداشی های باشگاه که از رشد شما می‌کاهد

به منظور شکل دهی‌ به عضلات ایده خوبی‌ به نظر می‌رسد که اگر در تمرینات از وزنه‌های سبک استفاده کنیم اما به یاد داشته باشید که عضلات نسبت به یک چالش بهترین واکنش را نشان میدهند.اگر شما از وزنه‌های سبک با تکرار‌های بالا استفاده کنید شاهد بهبود بسیار خفیفی در تناسب اندام خود خواهید بود و در واقع جدایی از کالری سوزی کار خاص دیگری را نمیتوانید انجام دهید. شما هیچگاه افزایش حجم عضلانی نخواهید داشت مگر اینکه از یک رژیم غذایی با کالری بالا استفاده کنید پس انجام حرکات سنگین با رژیم‌های غذایی معمولی‌ یا چربی‌ سوزی تنها باعث افزایش تناسب اندام و قدرت شما میشود اما باعث افزایش حجم نخواهد شد پس از انجام حرکات سنگین هراس نداشته باشید!

برای حرکات چند مفصلی نظیر پرس سینه بین ‌ست‌ها ۱ دقیقه استراحت داشته باشید.همچنین سعی‌ کنید حرکات چند مفصلی خود را در ابتدای تمرین انجام دهید.

نحوه صحیح اجرای این حرکت

  1.  در حالی که روی سطح شیبدار قرار دارید ، میله ی هالتر را با دست هایی که کمی بیش از عرض شانه باز اند ، بگیرید .
  2. هالتر را به آرامی پایین بیاورید ، تا اینکه میله آن با قسمت بالای سینه شما تماس پیدا کند .
  3.  میله را با فشار مستقیماٌ به بالا ببرید تا آرنج ها به مرحله قفل شدن برسند ( ولی کاملاٌ قفل نشوند ) .

برنامه تمرینی سینه بانوان

برای دریافت یک برنامه تمرینی حتما باید با یک مربی با دانش و دلسوز بدنسازی مشورت کنید تا با توجه به نیاز های شما برنامه ای مناسب شما طراحی کند ما در این جا یک نمونه برنامه ساده تمرین سینه فقط به منظور آشنایی شما با اهمیت موضوع بیان کرده ایم

پرس بالا سینه هالتر   ۳ ست با تکرار های ۸ تا۱۰تایی

قفسه سینه دمبل۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۵ تایی

شنا روی زمین ۴ ست با تکرار های ۸ تا ۱۲ تایی

در صورتی که مبتدی نیستید و آمادگی جسمانی مناسبی دارید میتوانید حرکت قفسه و شنا را به صورت سوپرست اجرا کنید ،اگر احساس شجاعت و قدرت می‌کنید میتوانید دیگر حرکات چند مفصلی دیگر به دلخواه خود را قبل از انجام حرکات کمکی‌ به برنامه تمرینی بیفزائید.

 

 

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *