نتیجه گرفتن از تمرینات بدنسازی به مدت زمان و تعداد ست ها و یا میزان وزنه هایی که جا به جا میکنید ربطی ندارد و این کیفیت تمرینات میباشد که میزان نتیجه گیری شما از تمرینات را مشخص میکند نه کمیت آن برخی از افراد ساعت های زیادی را در طول روز تمرین میکنند و وزنه هایی زیادی را جا به جا میکنند اما هرگز نتیجه ای را که یک فرد حرفه ای با یک ساعت تمرین در طول روز میگرد را به دست نمی آورند در این مقاله از مجله نسل آهن نکات مهمی را برای افزایش کیفیت تمرینات برای شما بیان خواهیم کرد
حتما قبل،حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید.بسیاری از مطالعات این موضوع را که کم آبی قدرت بدنی را تا بیست درصد کاهش میدهد تاکید میکند.محققان پیشنهاد میکنند قبل از ورزش حداقل نیم لیتر آب به همراه پروتئینتان و یا مکمل های دیگر مصرف کنید.،سپس هر ۱۵ دقیقه یک بار نیم لیتر آب در طول تمرینتان بنوشید..یک بدنسازا حرفه ای در طول روز باید خیلی بیشتر از افراد عادی آب مصرف کند پس هرگز نگران مصرف آب و افزایش وزن یا چربی بخطار مصرف آب نباشید بلکه مصرف اب بیشتر کمک زیادی به فرآیند عضله سازی و کاهش چربی های بدنتان نیز خواهد کرد
به تغذیه‌ی پیش از تمرینتان اهمیت دهید
اگر می‌خواهید نتایج بزرگی کسب کنید، پس باید رویکرد تغذیه‌ای کلی‌تان برای‌تان مهم باشد اما اگر می خواهید یک تمرین بسیار عالی در روزی مشخص داشته باشید، وعده‌ی قبل از شروع تمرین بسیار مهم است چون میتواند باعث شود یک جلسه‌ی پرانرژی داشته باشید یا یک جلسه‌ی همراه با ناتوانی و افت انرژی.
غذاهای مختلف را امتحان کنید و وقتی چیزی را پیدا کردید که برای‌تان بهترین است، همان را به یاد داشته باشید و ادامه دهید. هیچ‌کس دوست ندارد وسط تمرین گرسنه‌اش بشود یا احساس کند قبل از پایان تمرین، انرژی و سوختش تمام شده است. اگر چنین اتفاقی بیافتد معنی‌اش این است که شما قبل از تمرین، به اندازه‌ی کافی سوخت‌گیری نکرده‌اید. منابع کربوهیدرات های پیچیده به همراه درصدی از پروتئین ها بهترین گزینه برای تغذیه پیش از تمرین هستند.
از یار تمرینی کمک بگیرید
بهتر است تنهایی به باشگاه نروید و تمرینات خود را همراه با یکی از دوستانتان که تیپ بدنی نزدیکی به شما هم دارد اجرا کنید یار تمرینی کمک بسیار مناسبی برای انجام تمرینات با شدت بیشتر میباشد،مثلاً وزنی را انتخاب کنید که می‌دانید در تکرارهای ۸ یا ۹، متوقف خواهید شد. تکرارتان را تا همین‌جا انجام دهید. حالا که دیگر نمی توانید با فرم درست ادامه بدهید، پارتنرتان به شما کمک میکند تا چند تکرار باقیمانده را انجام دهید.
زمانی که شما مشغول اجرای حرکت پرس سینه (رکورد)هستید،اگر دوستان تان اطراف شما را گرفته باشند و شما را تشویق کنند ،مطمئنا شما وزنه های سنگین تری را جابه جا خواهید کر..دانشمندان دانشگاه آریزونا آزمایشی را بر روی افراد د رحرکت پرس سینه (اجرای یک حرکت)انجام دادند.نتایج حاکی از این بود که فردی که مشغول اجرای حرکت پرس سینه همراه با تشویق و فریاد دوستانش بود قاد ربه اجرای این حرکت (حدودا ۳۰ پوند)بیشتر از زمانی که به تنهایی این حرکت را اجرا میکرد شد.محققین ادعا دارند حاضر شدن دوستان فرد ورشکار در بالای سر وی و تشویق او باعث تقویت روحیه و انرژی فرد ورزشکار میشود .اگر شما به دنبال ثبت رکورد در اجرای حرکتی هستید ،میتوانید حرکت مورد نظر را تنها و یا با حضور و تشویق دوستان تان انجام دهید،سپس نتایج را خودتان مقایسه کنید.
بدن خود را به طور کامل گرم کنید
اگر چه نمیتوانید کشش ایستا (ساکن)را قبل از تمرین انجام دهید،ولی میتوانید کشش پویا(متحرک)را با خیال راحت قبل از ورزش انجام دهید.این نوع کشش(پویا)شامل کشش های سرعتی و انفجاری می شود.تحقیقات جدید نشان میدهد زمانی که کشش پویا قبل از تمرین انجام پذیرد باعث افزایش قدرت و نیروی عضله تحت کشش خواهد شد.مطالعات دیگری حاکی از آن است که اجرای این کشش قبل از تمرین مختص به عضلات پا حدودا ۶ درصد به قدرت پا نسبت به زمانی که هیچ کشش به روی این عضله صورت نمی پذیرد میشود.قبل از تمرین بدن خود را با نرمش به طور کامل گرم کنید اگر احساس میکنید در حین تمرین بدنتان سرد میباشد و به پمپاژ خون کافی نمی رسید میتوانید قبل از تمرین با وزنه حرکات هوازی مانند دویدن بر روی تردمیل را به مدت چند دقیقه انجام دهید.
در سیتم تمرینی خود تغییرات ایجاد کنید
اگر خودتان برای خود برنامه تنظیم میکنید یا از یک مربی برنامه میگرید از او بخواهید تا شیوه های جدید تمرینی مناسب با اهداف و توانایی های شما را برای شما در نظر بگیرید دانش امروز پروش اندام دیگر متحول شده و نوشتن یک برنامه ساده با تعداد حرکات و تکرار های مشخص دیگر منسوخ شده سعی کنید با شیوه های جدید تمرینی همانند دراپ ست ، ست های هرمی ست های کم کردنی یا سبک های تمرینی همانند FST7 و … آشنا شوید تکرار های تا حد ناتوانی را امتحان کنیدتا بتوانید تحولی در اندام خود ایجاد کنید.
حاضر نیستید جلسه‌ی سنگین‌تان را با یک جلسه‌ی سبک عوض کنید؟ مسئله‌ای نیست. همچنان انتخاب‌های زیادی پیش‌رو دارید. عضلات ما درست مانند مغز اگر خسته و کسل شوند، تمایل به از دست دادن تمرکز پیدا میکنند. تکرار تمرین‌های یکنواخت باعث میشود، فیزیک شما نسبت به تغییر مقاومت نشان دهد و پیشرفتی هم نخواهید داشت.
راه حل چیست؟ یک تغییر کوچک ایجاد کنید و مکرراً این کار را انجام دهید. برای تحریک و برانگیختن عضلات، همین تغییرات جزئی کارساز است. هر زمان که تمرین مربوط به قسمت مشخصی از بدن را انجام می‌دهید، حداقل یکی از تمرینتان را تغییر دهید، مثلاً تغییر در ترتیب تمرین‌ها، زاویه‌ی حرکت و یا تعداد ست‌ها و تکرارها. تغییرات مداوم و کوچک به شما کمک میکنند ارتباط ذهنی – عضلانی قوی‌تری ایجاد کرده و رشد عضلات‌تان را بیشتر کنید.
حرکات ترکیبی پایه‌ای مانند اسکوات، ددلیفت و پرس سینه بدون تردید برای هر برنامه‌ی تمرینی موفقی لازم هستند. اما انجام تکرارهای بسیار سنگین که قوی‌ترتان میکنند و آسیبی هم برای‌تان ندارند، همیشه هم شما را به نتیجه‌ی مطلوب نمی‌رسانند. وقتی اجرای تکرارهای با کیفیت و زیاد برای‌تان دشوار میشود، میتوانید آنها را به چند قسمت تقسیم کنید. تجربه‌ی تمرینات و کار کردن روی هر بخش به طور انفرادی میتواند، نتیجه‌ی کلی‌تان را ارتقاء دهد.
در تمرینات خود ماشین اسمیت را فراموش نکنید.
تحقیقات دانشمندان در یک تحقیق نشان میدهد افراد در هنگام اجرای اسکوات ماشین اسمیت ۵ درصد نسبت به اجرای همین حرکت قوی تر هستند.به خاطر همین امر محققین کار با ماشین اسمیت را مطلوب میدانند.حفظ تعادل با ماشین اسمیت خیلی راحت تر بوده،بنا بر این شما قادر خواهید بود فشار بیشتری را به روی عضله ران وارد کنید،در نتیجه محاسن بیشتری در دراز مدت نصیبتان خواهد شد.
برای انجام تمرین با وزنه های سنگین از بند لیفت کمر بند و سایر تجهیزات بدنسازی استفاده کنید
استفاده از مچ بند، کمربند، زانوبند باعث پیشگیری از آسیب دیدگی می شود و نیز لباس مناسب با توجه به دمای هوا کفش مناسب با توجه به نوع حرکات در اجرای بهتر حرکات موثر است
استفاده از کمربند های وزنه برداری بخصوص هنگام انجام حرکاتی چون اسکات، سرشانه با هالتر، زیر بغل هالتر خم و پشت با لیفت، کمر شما را از آسیب دیدگی های احتمالی دور نگه می دارد. و باعث میشود که بتوانید این حرکات با وزنه های سنگین تر و فشار بیشتری اجرا کنید . در نتیجه کیفیت تمرینات خود را دو چندان کنید.
محققین طی مطاعات پی در پی شواهد جالبی را در مورد استفاده ساده ترین وسیله برای افزایش قدرت در تمرینات بدنسازی به دست آوردند.این دانشمندان افراد باشگاه را به دو گروه تقسیم کردند .گروه اول از بند لیفت استفاده کردند .گروه دوم حرکات را بدون بند لیفت اجرا کردند.این تمرینات شامل :پل آور دمبل،زیر بغل دمبل تک خم،کول هالتر و شراگز میشد.نتایج نشان داد هر تکرار د رهر ست به طور محسوسی با وجود بند لیفت خیلی مطلوب تر انجام گرفت .حال اگر شما هم نگران( دررفتن) دمبل و یا هاتر در هنگام اجرای این حرکات هستید ،حتما باید تمرینات مجزایی را برای تقویت مچ دستتان انجام داده و بند لیفت را هم همیشه در ساک ورزشی تان همراه داشته باشید.
قبل از ورود به باشگاه از سیستم آرام سازی ذهن بهره ببرید
آیا شما فکر میکنید با زدن سر خود به دیوار و یا گوش دادن به موزیک خشن قبل از اجرای تمرین تان شما را از لحاظ روانی آماده تر خواهد کرد؟دانشمندان علوم تمرین به عکس این قضیه اعتقاد دارند.و فرضیه فوق را به کلی رد میکنند.
آنها معتقدند حفظ آرامش قبل از انجام فعالیت های بدنی خیلی موثر خواهد بود ،محققین دانشکاه بریج واتر در ویرجینیا دریافته اند تکنیک آرام سازی ذهن قبل از ورزش خیلی مفید تر از فریاد زدن و یا گوش دادن به موزیک های متال و خشن است.این دانشمندان آزمایشاتی را بر روی افراد با تکنیک آرام سازی قبل از ورزش انجام دادند .این افراد برای دقایقی در اتاق نسبتا تاریک و آرام همراه با موزیک ملایم قرار دادند.نتایج حاکی از آن بود که این افراد عملکرد بهتری در اجرای پرس سینه نسبت به کسانی که نسبت به موزیک با صدای بلند و خشن گوش میدادند،داشتند.
در حین اجرای تمرین باید به روی همان عضله تمرکز کنید.
زمانی که مشغول اجرای یک ست هستید ،چه چیزی در سرتان میگذرد.آیا به فکر عضله و کسب قدرت هستید؟و یا صرفا دمبل و هالتر را بالا و پایین میبرید؟دانشمندان انگلیسی افراد را هنگام اجرای جلوبازو دمبل تک ،در موقعیت های مختلف تفکر تحت آزمایش قرار دادند.۱- موقعیت معمولی تفکر ۲- در موقعیت تمرکز به روی انقباض عضله۳-در موقعیت تمرکز بر روی رفت و برگشت وزنه.نتایج تحقیقات نشان داد:زمانی که فرد ورزشکار در حین اجرای حرکت جلو بازو ،تمرکز بر روی انقباض عضله دارد،۲۰درصد فعالیت تارهای عضلاتش بیشتر میشود،اما در صورتی که فرد بر روی دامنه حرکت (رفت و برگشت)وزنه تمرکز میکند ۱۰ درصد به قدرت عضله شخص افزوده میشود.حال اگر سایز عضله مد نظر شما است،بر روی انقباض عضله و اگر هم خواهان افزایش قدرت هستید بر روی دامنه حرکت (رفت و برگشت)وزنه تمرکز کنید.
هرچند مرتباً وزنه‌های سنگین زدن باعث پیشرفت قدرت کلی‌تان میشود اما هر روز وزنه‌های سنگین بلند کردن میتواند مانع رشد عضلات‌تان شود. یکی از مراحل کلیدی رشد عضلات، مرحله‌ی ترمیم و جبران یا همان ریکاوریاست که عضلات بازسازی شده و آماده می شوند تا فشار تمرینات بعدی را تحمل کنند.
اگر دست و پنجه‌نرم کردن مداوم با وزنه‌های سنگین، خسته‌تان کرده است، تمرین متناوب با وزنه‌های سبک و سنگین کمک‌تان میکند. پس حتی اگر در میانه‌ی تمرین با وزنه‌های سنگین خسته شدید، کمی هم سراغ وزنه‌ی سبک‌تر بروید.
خیال‌تان راحت باشد، اگر به جای ۳ تا ۶ تکرار با وزنه‌ی سنگین، ۱۲ تا ۱۵ تکرار با وزنه‌ی سبک داشته باشید، عقب نمی‌افتید. بلکه برعکس، وقتی جریان خون به سمت عضلات‌تان بیشتر میشود و فشار وارد بر مفاصل‌تان کم میشود، میتوانید احساس قدرت بیشتری کرده و برای تمرین بعدی‌تان بهتر آماده شوید. از این به بعد، اگر روزی نخواستید جلسه‌ای طولانی و سنگین داشته باشید، روزتان را سبک کنید و این کار را هر ۲ تا ۳ هفته یک بار در برنامه‌تان بگنجانید.
انگیزه خود را برای تمرینات بدنسازی بالا ببرید
اگر انگیزه نداشته باشید، به هدفتان نمی‌رسید. انگیزه مهم‌ترین کلید موفقیت در بدنسازی است. :به ذهنتان اجازه و فرصت ندهید تا با شک و چیزهای منفی پر شود. چنین چیزهایی در کل هیچ کمکی به شما نمی‌کنند. اگر واقعاً می‌خواهید به هدفتان برسید، باید کاملاً باور داشته باشید که میتوانید به این موفقیت دست پیدا کنید. در مقالات قبلی درمورد راهکارهای افزایش انگیزه در تمرینات بدنسازی به طور کامل صحبت کرده ایم
در تمرینات با وزنه ممکن است شما به نقطه‌ای برسید که انجام سعی و تلاش بیشتر در واقع میتواند نتایج معکوسی داشته باشد.بسیاری از افراد با این مفهوم آشنا هستند اما آنها نمی‌دانند که تمرین زدگی چگونه روی میدهد و چگونه باید آن را شناسایی کرد.
تمرین زدگی به معنی عدم تعادل میا‌‌ن حجم تمرینی و ریکاوری فرد میباشد.اگر بیش از اندازه بدن را زیر فشار قرار دهید و سپس فرصت کافی برای استراحت به آن ندهید بسیاری از اتفاقت ناخوشایند رخ خواهند داد
اگر به طور مداوم در حال تمرین هستید به شما توصیه می‌کنیم که هر ۲-۳ ماه یک بار یک هفته را کاملا استراحت کنید.در این صورت شما با انرژی بیشتر و انگیزه فراوان تر از قبل به تمرینات باز خواهید گشت.
نشانه‌های تمرین زدگی:
- درد دائمی عضلات
افزایش ضربان قلب درحالت استراحت
افزایش ابتلابه عفونت
افزایش مصدوم شدن و آسیب دیدگی
بداخلاقی و افسردگی
از دست دادن انگیزه
بی‌خوابی
