۱۱ روش برای افزایش طبیعی هورمون رشد در بدن

هورمون رشد انسانی HGH  که نوع مصنوعی آن نیز با نام تجاری سوماتروپین  شناخته میشود به صورت طبیعی  از طریق غده هیپوفیز در بدن انسان  ساخته میشود که یکی از مهم ترین هورمون ها در بدن انسان میباشد که نقش حیاتی و بسیار مهمی در فرآیند رشد تمام سلول های بدن ، متابولیسم و فعالیت های فیزکی دارد.

نوع مصنوعی آن (سوماتروپین)  اغلب در درمان بیماران، کودکان و سایر افرادی دارای مشکلات رشدی هستند استفاده میشود اما به دلیل خواص موثر آن در فرآیند عضله سازی افزایش استقامت و قدرت و چربی سوزی توسط بدنسازان نیز استفاده میشود که استفاده خود سرانه و ناآگاهانه از این دارو میتواند عوارض جبران ناپذیری همانند تحریک سلول های سرطانی را در میان این افراد ایجاد کند.

میزان پایین هورمون رشد تأثیری منفی بر کیفیت زندگی شما داشته و احتمال ابتلا به بیماری‌ها و چاقی را افزایش می‌‌دهد،میزان بهینه هورمون رشد برای کاهش وزن، رفع آسیب‌ها و عملکرد ورزشی ضروری است.

بهتر است به جای استفاده از این نوع داروها و پپتاید ها که میتوانند عوارض شناخته نشده و جبران ناپذیری را برای شما ایجاد کنند به دنبال روش هایی برای افزایش طبیعی سطوح هورمون رشد در بدن خود باشید در این مقاله از مجله نسل آهن ۱۱ روش مفید و طبیعی برای افزایش سطح هورمون رشد را برای شما بیان خواهیم کرد:

۱.کاهش درصد چربی بدن

سطح تولید هورمون رشد در بدن شما کاملا به درصد چربی بدنتان ارتباط دارد تحقیقات نشان میدهد افرادی که درصد چربی بیشتری دارند و چربی بیشتری در ناحیه شکم خود دارند اختلال بیشتری در تولید هورمون رشد در بدن خود دارند و بیشتر در معرض بیماری ها قرار دارند

در یک تحقیق بین افراد مختلف و بررسی سطح همورمون رشد در طول ۲۴ ساعت مشخص شد، همان طوری که در نمودار زیر مشاهده میکنید کاهش سطح هورمون رشد در بین افرادی که چربی شکمی بیشتری دارند بسیار بیشتر از افراد نرمال میباشد

این مطالعه نشان میدهد که سطح هورمون رشد gh و هورمون igf1 در بدن افرادی که چربی بیشتری دارند به خصوص در مردان بسیار پایین تر از افراد نرمال میباشد و کاهش میزان چربی های بدن این افراد تاثیر بسیار چشم گیری در بازگشت سطح هورمن های رشد به حالت عادی خود دارد

چربی شکم خطرناک ترین نوع چربی های ذخیره شده میباشد و تاثیری مستقیمی در ایجاد انواع بیماری ها در بدن و کاهش هورمون رشد دارد پس برای افزایش سطح هورمون رشد در بدن ابتدا به فکر کاهش چربی های بدن خود باشید.

حتی اگر به فکر  مصرف مصنوعی هورمون رشد و ترزیق سوماتروپین هستید باید بدانید با اینکه  این دارو کمک به فرآیند لیپولیز و کاهش چربی های بدن میکند، اما سوماتروپین به تنهایی یک چربی سوز به حساب نمی آید و بر اساس مطلبی که در بالا بیان کردیم اگر بدن شما دارای چربی زیادی باشد سطح نرمال هورمون رشد در بدن شما پایین تر از افراد عادی میباشد و حتی مصرف سوما فقط باعث نخواهد شد که سطح gh در بدن شما به مقدار کافی رسیده و در نتیجه اثر کمی از این دارو خواهید دید و فقط پول خود را هدر کرده اید و یا دچار عوارض احتمالی مصرف آن خواهید شید

در ورزشکاران حرفه ای که به نظر شما مصرف سوما باعث کاهش چربی های و بدن رسیدن به عمق کات عضلانی میشود، چیزی که این فرایند را ایجاد میکند تغذیه صیح و رژیم های غذایی سخت و تمرینات همراه باوزنه و هوازی میباشد و هورمن رشد فقط به این افراد کمک میکند که در این مسیر علاوه بر فرآیند چربی سوزی بیشتر از ریزش حجم عضلانی خود جلوگیری کنند.

۲. فستینگ (رژیم غذایی کم کالری)

در این مقاله از کلمه روزه گرفتن به طور متاوب یا در اصطلاح فستینگ( Fast Intermittently) استفاده شده که مفهموم روزه در اینجا یک رویکرد رژیم غذایی محبوب است که محدود کردن غذا و کم کردن کالری دریافتی در دوره های زمانی کوتاه مدت میباشد. متدود های مختلفی در این نوع رژیم مطرح هست از خوردن فقط در ۸ ساعت روز و عدم مصرف غذا در ۱۶ ساعت دیگر یا مصرف ۵۰۰-۶۰۰ کالری فقط در دو روز در طول هفته و کاهش شدید کالری های دریافتی ( که البته بدون مشورت با پزشک یا مربی و و رعایت رژیم میتواند تاثیر مخربی را در فرآیند عضله سازی شما داشته باشد)

مطالعات نشان می دهد که فستینگ باعث افزایش قابل توجهی در میزان HGH می شود. یک مطالعه نشان داد که پس  سه روز فستینگ، سطح HGH  بیش از ۳۰۰٪ افزایش داشته است. و  پس از یک هفته از روزه، این میزان تا ۱.۲۵۰% نیز افزایش داشته است مطالعات دیگر اثرات مشابهی با افزایش دو یا سه برابر سطح HGH پس از دو یا سه روز روزه در میان افراد نشان داده است.

این کار به دو صورت میتواند بر روی افزایش سطح هورمون رشد تاثیر بگزارد اولی با کاهش میزان چربی های بدن که همان طور که در بالا بیان کردیم تاثیر مستقیمی بر روی افزایش سطح هورمون رشد دارد و دوم و پایین اوردن سطح انسولین در اغلب روز ها زیرا انسولین در زمان خوردن اغاز میشود و تحقیقات نشان میدهد که ترشح انسولین میتواند تولید هورمون رشد را مختل کند.

۳.مصرف مکمل آرژنین

مصرف ارژنین میتواند باعث افزایش هورمون رشد gh شود

تمایلی زیادی برای مصرف آرژنین به خاطر خواص مفید آن در بین ورزشکاران وجود دارد، اما مطالعات نشان میدهد که مصرف ارژنین در هنگام ورزش تاثیری برا افزایش هورمون رشد ندارد یا بسیار کم میباشد

بااین‌حال، زمانی که آرژنین به‌تنهایی و بدون تمرین مصرف شود، افزایش چشمگیری در میزان این هورمون مشاهده می‌‌شود.سایر مطالعات غیرورزشی نیز نشان داده‌‌اند که استفاده از آرژنین منجر به افزایش HGH می‌‌شود.

یک تحقیق اثر مصرف ۴۵ تا ۱۱۴ میلی گرم از ارژنین به ازای هر پوند از وزن بدن (۱۰۰تا ۲۵۰ میلی گرم در هر کیلوگرم)  ۶تا ۱۰ یا ۲۰-۱۵ گرم در روز را بررسی قرار دادند. افرادی که از دوز کمتری استفاده کرده بودند، تغییراتی مشاهده نکردند، اما افرادی که دوز بیشتری مصرف کرده بودند، شاهد افزایش ۶۰ درصدی هورمون رشد بودند.

مطالعات ثابت میکند که مصرف دورزبالای ارژنین در وعده قبل از خواب کمک شایانی به افزایش سطح هورمون رشد در بدن میکند

۴.کاهش مصرف قند

همان طور که میدانید افزایش انسولین باعث باعث کاهش ترشح هورمون رشد میشود

کربوهیدرات های ساده و قندها باعث افزایش سطح انسولین میشوند، پس کاهش مصرف شکر و سایر قندهای ساده میتواند کمک زیادی به افزایش سطح هورمون رشد کند. علاوه بر تأثیر مستقیم بر سطح انسولین، مصرف بیش از حد قند، عامل اصلی افزایش وزن و چاقی است که همچنین سطح HGH را تحت تاثیر قرار می دهد.البته استفاده دوره‌‌ای از مواد قندی تأثیری بر میزان هورمون رشد در طولانی‌مدت ندارد.

به طورکلی افزایش سطح انسولین باعث کاهش تولید هورمون رشد در بدن میشود برای اینکه بتوانید انسولین خود را کنترل کنید رژیم غذایی خود را محدود کنید و از قندها و کربوهیدرات های ساده به مقدار کمی استفاده کنید.

۵.قبل از خواب پرخوری نکنید

به طور طبیعی بدن شما بیشترین مقدار هورمون رشد در ساعات پایانی شب و حین خواب منتشر میکند،مصرف زیاد غذا باعث تشرح بالای انسلوین مشود که مانع از افزایش هورمون رشد میشود به همین دلیل متخصین توصیه میکنند از خوردن غذای زیاد قبل از خواب شب اجتناب کنید.

به طور خاص، یک وعده غذایی با کربوهیدرات و پروتئین بالا ممکن است سطح انسولین بدن شما را افزایش دهد و مانع از تشرح صحیح هورمون رشد در هنگام شب شود.

به یاد داشته باشید که تحقیقات ناکافی در این نظریه وجود دارد. با این وجود، میزان انسولین به طور معمول ۲-۳ ساعت پس از خوردن غذا کاهش می یابد، بنابراین بهتر است وعده عذایی اخرشب خود (شام) را حداقل ۲ ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

۶.مکمل گابا GABA مصرف کنید

GABA یک آمینو اسید غیر پروتئینی است که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی عمل می کند و سیگنال هایی را  به مغز ارسال میکند

این مکمل به عنوان عامل آرام بخش برای مغز و سیستم عصبی مرکزی معرف میباشد و اغلب برای کمک به خواب بهتر استفاده می شود. جالب توجه است که این مکمل ممکن است به افزایش سطح HGH نیز کمک کند

یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل GABA منجر به افزایش ۴۰۰ درصدی HGH در حالت استراحت و افزایش ۲۰۰ درصدی در زمان بعد تمرین میشود

GABA همچنین می تواند با افزایش و بهبود خواب شما سطح HGH را افزایش دهد، زیرا انتشار هورمون رشد شبانه شما با کیفیت و عمق خواب مرتبط است با این حال، بیشتر این افزایش طولانی مدت بود و مزایای بلند مدت GABA برای سطوح هورمون رشد هنوز به طور مشخص معلوم نشده است

۷.تمرین با شدت زیاد

تمرین کردن یکی از مهم ترین روش های افزایش طبیعی هورمون رشد میباشد ، میزان این افزایش بستگی به نوع تمرینات ، شدت آنها و تغذیه قبل و یا بعد و طی تمرین شما میباشد

همان طور که در نمودار پایین مشاهده میکنید میزان افزایش هورمون رشد در تمرین با وزنه ها با استراحت محدود بسیار بیشتر از تمرین با مدت استراحت معمولی میباشد

تمرین در حالتی مفید میباشد اما تمرین با شدت بالا با توجه به ماهیت متابولیک بدن و افزایش اسید لاتیک باعث ترشح مقدار بسیار بیشتری از هورمون رشد میشود، برای افزایش سطح هورمون رشد خود به صورت طبیعی میتوانید تمرینات هوازی اینتروال ، تمرینات با وزنه با شدت بالا و با استراحت کم را در دوره های مختلف انجام دهید

به طور کلی ورزش کردن با شدت مناسب یکی از بهترین راها برای کاهش چربی بدن و افزایش طبیعی هورمون رشد میباشد

۸.مصرف بتاآلانین و یا نوشیدنی های ورزشی قبل از تمرین

همان طور که در بالا گفتیم تمرین با شدت باعث افزایش سطح هورمون رشد دربدن میشود، مکمل های پری ورکات از جمله بتا آلانین کمک زیادی برای انجام تمرینات سخت و پرفشار به شما میکنند

در یک مطالعه مشخص شد مصزف ۴.۸ گرم بتاآلانین قبل از تمرین میتواند تکرار های انجام شده را تا حدود ۲۲ درصد افزایش دهد. و قدرت فرد را تا دوبرار افزایش دهد و در نتیجه سطح هورمون رشد به مقدار چشم گیری افزایش پیدا کند.

همچنین مطالعات نشان داده که مصرف نوشیدنی ها ی انرژی زا (ورزشی قندی)هنگام تمرین میتواند سطح هورمون رشد را افزایش دهد که اگر به دنبال کاهش وزن هستید مصرف کالری بالا گزینه مناسبی برای افزایش سطح هورمون رشد برای شما نمیباشد

بررسی‌‌ها نشان می‌‌دهند که نوشیدنی‌‌های ورزشی ـ دارای کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات ـ  می‌توانند میزان هورمون رشد در طی تمرین را افزایش دهند.

بتا آلانین، کربوهیدرات‌‌ها و پروتئین می‌توانند منجر به افزایش کوتاه‌مدت هورمون رشد در طی تمرین یا بعد از آن شوند.

۹.خواب کافی و بهینه

همان طور که گفتیم بیشترین مقدار هورمون رشد در هنگام خواب شب ترشح میشود،مقدار پالس این ترشحات بستگی به ساعت داخلی بدن و ریتم خواب و بیداری دارد، همان طور که در نمودار زیر مشاهده میکنید بیشتر پالس این ترشحات در ساعت قبل از نیمه شب و برخی پالس های کوچکتر در صبح زود رخ میدهد.

مطالعات نشان داده خواب نامناسب به شدت میتواند ترشح هورمون رشد را در بدن شما کاهش دهد، در واقع خواب کافی و عمیق یکی از بهترین استراتژی ها برای افزایش تولید بلند مدت هورمون رشد در بدن میباشد.

در ادامه چند راهکار ساده برای داشتن خواب مناسب به شما پیشنهاد میکنیم.

• اجتناب از قرار گرفتن در معرض نور آبی قبل از خواب
• شب ها یک کتاب مطالعه کنید
• اطمینان حاصل کنید که اتاق خواب شما در دمای راحت است.
• در ساعات های پایانی روز کافئین مصرف نکنید

۱۰.مصرف ملاتونین 

ملاتونین هورمونی است که نقش مهمی را در تنظیم خواب و فشارخون در بدن  ایفا می‌‌کند.

مکمل‌‌های ملاتونین ازجمله مواردی هستند که برای افزایش مدت و کیفیت خواب تجویز می‌‌شوند. همان طور که بیان کردیم خواب کافی می‌‌تواند بر میزان ترشح هورمون رشد تأثیر داشته باشد، تحقیقات نشان می‌‌دهند که استفاده از مکمل‌‌های ملاتونین می‌‌تواند تولید هورمون رشد را افزایش دهد.

ملاتونین ماده‌‌ای ایمن و غیر سمی است. بااین‌حال، می‌‌تواند ساختار شیمیایی مغز شما را تحت تأثیر قرار دهد، بنابراین ضروری است قبل از مصرف با پزشک خود مشورت نمایید.

به‌منظور تقویت اثرات آن، ۱-۵ میلی‌‌گرم را در حدود ۳۰ دقیقه قبل از خواب مصرف کنید. در ابتدا با دوز کم آغاز کنید تا میزان تحمل خود را ارزیابی کرده و سپس در صورت نیاز دوز را افزایش دهید.

به طور کلی مکمل‌‌های ملاتونین می‌‌توانند خواب را بهبود بخشیده و تولید طبیعی هورمون رشد توسط بدن را افزایش دهند.

۱۱.از این مکمل‌های طبیعی استفاده کنید

مکمل‌‌های دیگری نیز علاوه بر مکمل هایی که در بالا اشاره کردیم  وجود دارند که می‌توانند تولید هورمون رشد را افزایش دهند که برخی از آن‌ها به شرح زیر هستند:

گلوتامین Glutamine: دو گرم گلوتامین می‌‌تواند میزان هورمون رشد را به‌طور موقت به میزان ۷۸% افزایش دهد.

کراتینCreatine :مصرف ۲۰  گرم کراتین می‌‌تواند هورمون رشد را به مدت ۲-۶ ساعت افزایش دهد.

اورنیتین Ornithine: مطالعه‌‌ای نشان داد که مصرف اورنیتین ۳۰ دقیقه بعد از تمرین منجر به افزایش هورمون رشد می‌‌شود.

ال دوپا L-dopa: در افراد مبتلابه بیماری پارکینسون، ۵۰۰ میلی‌‌گرم ال دوپا منجر به افزایش میزان هورمون رشد به مدت دو ساعت گردید.

گلیسین Glycine: مطالعات نشان داده‌‌اند که گلیسین می‌تواند عملکرد ورزشی را تقویت کرده و میزان هورمون رشد را به‌طور موقت افزایش دهد.

اگرچه تمام این مکمل‌‌ها می‌‌توانند میزان هورمون رشد را افزایش دهند، مطالعات نشان می‌‌دهند که تأثیر همه آن‌ها موقت و کوتاه‌مدت است.

نتیجه :

همانند سایر هورمون‌‌ها ازجمله تستوسترون و استروژن، داشتن میزان کافی هورمون رشد ضروری می‌‌باشد.هورمون رشد به متابولیسم، ترمیم سلول‌‌ها و سایر فعالیت‌های بدن کمک می‌‌کند. و تاثیر بسیار مهدی در فرآیند رشد عضلات شما ایجاد میکند

با استفاده از روش‌‌های فوق، شما نیز می‌‌توانید میزان هورمون رشد خود را به‌آسانی افزایش دهید. حتی اگر میخواهید این هورمون را به صورت مصنوعی و با تزریق سوماتروپین در بدن خود افزایش دهید باید نکات بالا را رعایت کنید،غذاهای کم کالری مصرف کنید ، قند و کربوهیدرات های ساده را قطع کنید از مکمل های پری ورکات و بتا آلانین برای تمرین سخت تر و پروتئین برای ریکاوری سریع تر استفاده کنید و با تمرینات هوازی درصد چربی های بدن خود را کاهش دهید و خواب بهینه و کافی داشته باشید تا مصرف هورمون رشد برای ثمر بخش باشد.

تهیه و ترجمه اختصاصی مجله نسل آهن 
کپی برداری از مقالات فقط با ذکر منبع و لینک معتبر به سایت مجله نسل آهن مجاز میباشد