نکاتی که باعث افزایش عضله سازی و قدرت بدنی شما می‌شود

0

بدنسازان باهوش به سختی کار میکنند تا بتوانند در حرکات اصلی‌ خود پیشرفت داشته باشند، از نحوه گرم کردن آنها گرفته تا افزایش میزان وزنه‌ها در حرکات، همگی‌ از روی تفکر بوده و هیچ کدام تصادفی انجام نمیشوند. هنگامی که آنها زیر هالتر میروند، عضلات و سیستم عصبی آنها هم از لحاظ مکانیکی و هم از لحاظ عصبی کاملا آماده انجام حرکت هستند. اما چه اتفاقی‌ پس از آخرین ست سنگین می افتد؟

در تحقیقات شخصی‌ من در مورد میزان پیک قدرت و چیزی که با عنوان پتانسیل قدرت پس از فعال سازی عضلات (PAP) از آن یاد میشود (پدیده ای که در آن میزان نیروی تولید شده از یک عضله به واسطه انقباض قبلی‌ افزایش پیدا می‌کند، در این نظریه اینطور ادعا میشود که تاریخچه انقباضات یک عضله روی عملکرد مکانیکی آن در انقباضات پیش رو اثر گذار است)، من اینطور یافتم که این بازه زمانی‌ برای (PAP) چیزی بین ۳-۷ دقیقه می‌باشد تا زمانی‌ که دوباره سیستم عصبی مرکزی به سطح پایه و نرمال از تحریک شدگی خود بازگردد.

شما میتوانید در این بازه ۳-۷ دقیقه ای کار‌های زیادی را انجام دهید، اما کسانی‌ که تجربه تمرینات سنگین و با تکیه بر سیستم عصبی را دارند میدانند هنگامی که سیستم عصبی مرکزی در حالت پیک خود قرار می‌گیرد، همچنین بعد از آن یک بازه زمانی‌ وجود خواهد داشت که در آن قدرت فرد به شدت افت می‌کند، و برای بسیاری از بدنسازان این افت قدرت دقیقا زمانی‌ روی میدهد که آنها حرکات اصلی‌ خود را تمام کرده و اکنون خواهان انجام حرکات ثانویه و کمکی‌ خود هستند. اگر شما نیز احساس می‌کنید که پس از انجام یک حرکت قدرتی‌ و سنگین دیگر بعد از آن قدرتتان افت می‌کند، پس میتوانید با تکنیک دراپ ست تحریک اعصاب دوباره مقداری سیستم عصبی مرکزی خود را شارژ کنید.

دراپ ست تحریک اعصاب
ایده پشت این پروتکل تمرینی افزایش بازه زمانی‌ ای می‌باشد که در آن سیستم عصبی مرکزی تحریک شده تا شما بتوانید از قدرت سیستم عصبی شارژ شده خود در مابقی زمان تمرین نیز استفاده کنید. نحوه انجام این دراپ ست به این شکل است :

آخرین ست قدرتی‌ خود را انجام دهید، سپس به اندازه انجام یک ست دیگر استراحت کنید و عجله نکنید.
۲-۴ تکرار تکی‌ را به شیوه دراپ ست انجام دهید. با وزنه تمرینی اصلی‌ خود که در هالتر قرار دارد شروع کنید، یک تکرار را انجام دهید و سپس وزنه را در جایگاه خود قرار دهید. ۲۰-۳۰% از میزان وزنه کاهش داده، حدود ۱۰ ثانیه استراحت کنید و یک تکرار دیگر انجام دهید. یک مراقب در اینجا به شدت میتواند برای شما مفید باشد.
هر تکرار را با انفجاری‌ ترین حالت ممکن انجام دهید و سرعت هالتر را به حداکثر برسانید.
زمانی‌ که دراپ ست تحریک اعصاب به پایان رسید، تمام وزنه‌ها را از هالتر در بیاورید و قبل از اینکه به سراغ انجام حرکات کمکی‌ و ثانویه بروید ۲-۳ دقیقه استراحت داشته باشید. این دراپ ست باید طوری انجام شود که احساس تحریک شدگی در شما ایجاد کند، نه اینکه احساس تخلیه کامل انرژی داشته باشید.

نکات ظریف
انجام این تکنیک بسیار ساده به نظر می‌رسد، نه؟ اما بهتر است باور کنید که احتمال انجام اشتباه این تکنیک نیز وجود دارد. بنابراین یک سری نکاتی‌ در ادامه ذکر میشود که باید آنها را به یاد داشته باشید.

عجله نکنید
بعد از آخرین ست قدرتی‌ خود در یک حرکت اصلی‌ با هالتر، به میزان کافی‌ و نرمال استراحت کنید (برای مثال حدود ۳-۵ دقیقه) و سپس دراپ ست توضیح داده شده را انجام دهید. شما باید قادر باشید واقعا مقداری قدرت را صرف این تکرار‌های تکی‌ کنید، بنابراین قبل از انجام آن فرصت کافی‌ برای استراحت را به خودتان دهید! در این زمینه، این تکنیک با آن دراپ ست به سبک بدنسازی متفاوت می‌باشد.

انجام انفجاری تکرار ها
دراپ ست شما قرار است شامل ۲-۴ تکرار تکی‌ انفجاری باشد. هر تکرار به شیوه رست پاز انجام خواهد شد، به شکلی‌ که هر تکرار ۱۰ ثانیه زمان خواهد برد. این زمان شما را قادر میسازد تا اگر تنها تمرین می‌کنید بتوانید میزان وزنه را کاهش دهید یا به شکل ایمن هالتر را از جایگاه بردارید یا آن را بگذارید مخصوصا هنگام اجرای این تکنیک در حرکاتی نظیر اسکات و پرس سینه. این رست پاز‌های کوتاه همچنین سیستم عصبی مرکزی را نیز دوباره شارژ می‌کند.

هالتر را در جایگاه قرار دهید، سپس وزنه را کم کنید
به شما توصیه نمیکنم که همانند برخی‌ ترفند‌ها در ویدئو‌های اینستاگرام از شخصی‌ بخواهید که هنگام نگه داشتن هالتر وزنه‌ها را در بیاورد. تنها زمانی‌ وزنه‌ها را از هالتر خارج کنید که آن را در جایگاهش قرار داده باشید، هم به خاطر ایمنی و هم عملکرد بهتر. ثابت نگه داشتن یک هالتر نامتعادل در برابر فشاری که فرد هنگام خارج کردن وزنه از آن به شما وارد می‌کند میتواند باعث آسیب دیدگی‌های شدید شود، مخصوصا اگر قبل از اجرای دراپ ست حرکت اصلی‌ و سنگین روز خود را انجام داده باشید.

همچنین از دیدگاه عملکردی، برای شارژ مجدد سیستم عصبی مرکزی شما باید مدت زمان زیر فشار مستمر بودن در این دراپ ست را به حداقل برسانید، به شکلی‌ که عضلات نگه دارنده کلیدی در طول انجام حرکت نباید بیش از پیش خسته شوند. رعایت این نکته ساده است، تنها کافی‌ است بعد از انجام هر تکرار هالتر را در جایگاه خود قرار دهید.

به شکل معقول از میزان وزنه بکاهید
در هر بار که هالتر را در جایگاه قرار میدهید باید حدودا ۲۰-۳۰% از میزان کلی‌ وزنه بکاهید. برای افراد قوی تر که از چندین صفحه وزنه ۲۰ کیلویی در هر طرف هالتر استفاده میکنند این امر یعنی‌ اینکه آنها در هر بار گذاشتن هالتر در جایگاه میبایست یک صفحه وزنه را از هر طرف خارج کنند. برای افرادی که قدرت کمتری دارند، میتوانید هالتر را از چندین صفحه وزنه ۵ یا ۱۰ کیلویی پر کرده تا بتوانید راحت تر از میزان وزنه بخواهید.

در مورد درصد دقیق کاهش وزنه زیاد سختگیر نباشید
اگرچه میزان ایده آل کاهش وزنه در هر تکرار در این دراپ ست حدود ۲۰-۳۰% می‌باشد، اما من دریافته ام که ما در دنیای واقعی زندگی‌ می‌کنیم و حتی حرفه‌ ای ترین بدنسازان نیز هنگام کم کردن وزنه‌ها در دراپ ست‌ها به هیچ وجه دقیق عمل نمیکنند. بنابراین اینکه بخواهید به شکل تخمینی میزان وزنه را کاهش داده اصلا ایرادی ندارد. شما همچنین میتوانید با استفاده از زنجیر یا باند ابتدا آنها را هنگام اجرای دراپ ست حذف کنید و سپس به سراغ کاهش وزنه‌ها بروید. تا زمانی‌ که در هر ست میزان وزنه سبک تر شود و البته این کاهش بسیار شدید نباشد به طوری که سیستم عصبی مرکزی شوک زده شود، این متد برای شما کار خواهد کرد.

در صورت امکان یک حریف تمرینی داشته باشید
در حالت ایده آل، توصیه می‌کنم هنگام اجرای دراپ ست تحریک اعصاب از یک یا دو حریف تمرینی استفاده کنید. این مزیت شما را قادر میسازد تا از لحاظ ذهنی‌ کاملا درگیر ست خود شوید و در عین حال بتوانید به شکل کامل از بازه زمانی‌ رست پاز به وجود آمده برای ارزیابی تکنیک و میزان تلاش خود استفاده کنید. هر دو این موارد برای تحریک مطلوب سیستم عصبی مرکزی بسیار مهم هستند.

اما اگر همیشه تنها تمرین می‌کنید، هنگام کاهش وزنه عجله نکنید. همیشه انجام یک تکرار انفجاری با کیفیت را به انجام یک تکرار ضعیف و عجله ای ترجیح دهید. ۱۰-۱۵ ثانیه استراحت بیشتر قرار نیست که از مزیت این تکنیک بخواهد.

بیش از ۴ تکرار (یا دراپ) انجام ندهید
قبل از اینکه با ذهنیت “ بیشتر بهتر است “ بخواهید انجام این تکنیک را شروع کنید، به شما هشدار میدهم که در مجموع بیش از ۴ تکرار را برای دراپ ست تحریک اعصاب انجام ندهید. هر تکرار را باید با نهایت کیفیت، سرعت و نیروی تولید شده انجام دهید. تمرکز خود را کاملا روی هر تکرار قرار دهید و از انجام تکرار‌های بیشتر خودداری کنید زیرا که خستگی‌ و در هم شکستگی فیزیکی‌ در این حالت غیر قابل اجتناب است. دراپ ست خود را تمیز و سریع انجام دهید و تفاوت آن را خواهید دید. اگر بتوانید این پارامتر‌ها را به درستی‌ رعایت کنید، خواهید دید که در تمام حرکات دیگر در طول جلسه تمرینی عملکرد بهتری را خواهید داشت.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.