علم تمرین

نکاتی در مورد تمرین با وزنه های سنگین

زمانی که تمرین می کنید بدن کالری می سوزاند تا سوخت عضلات را فراهم کند. حین تمرین با وزنه حدودا هر ساعت ۴۰۰ کالری می سوزانید و از هر ساعت تمرین هوازی ۶۰۰ کالری را از دست خواهید داد.

رکابی سفید Bpi Sport

اینها مقادیر زیادی نیستند چرا که شما برای کاهش دادن نیم کیلو از ذخایر چربی بدن باید چیزی حدود ۳۵۰۰ کالری بسوزانید.

با این وجود مقدار کالری که در طول تمرین می سوزانید به اندازه مقدار کالری که بعد از تمرین می سوزانید مهم نمی باشد.

بعد از یک جلسه تمرین بدن هنوز کالری بیشتر از گلوکز و چربی ها در مقایسه با زمان قبل از سر می سوزاند. به این پدیده  EPOC یا مصرف اکسیژن اضافی بعد از تمرین می گویند.

اینکه بعد از تمرین تا چه مدت زمانی متابولیسم بدن تان  بالا باقی می‌ماند وابسته به چندین فاکتور از جمله نوع تمرین شدت و مقدار آن است.

برای یافتن روشی جهت به حداکثر رساندن تاثیر پدیده EPOC تاثیر می گذارد بنابر این هر چه مدت تمرین هوازی تان بیشتر باشد سرعت متابولیسم بدنتان هم برای مدت طولانی‌تری بالا باقی خواهد ماند.

در حالی که در مورد تمرینات با وزنه درست عکس این قضیه صحت دارد. محققان متوجه شدند که هرچه تمرین با وزنه سنگین تر اجرا شود سرعت متابولیسم بدن در زمان استراحت طولانی تر بالا خواهد ماند.

مقایسه دو تحقیق روی تمرین سنگین با تکرارهای کم و تمرین سبک با تکرارهای زیاد کاملاً این تفاوت را مشخص خواهد کرد در تحقیقی که روی تمرین با وزنه های سنگین صورت گرفت از افراد تحت آزمایش خواسته شد که ۸ ست  از پرس پا را و وزنه ای اجرا کنند که در هر سه تنها قادر به اجرای ۶ تکرار باشند .

حتما بخوانید  ۴ برنامه تمرینی فوق‌العاده شکم

استراحت بین ست‌های آنها ۳ دقیقه بود از سوی دیگر در تحقیق  روی تمرین با وزنه های سبک از افراد خواسته شد که ۱۰ حرکت مختلف برای عضلات بالاتنه و پایین تنه را با ۵ ست اجرا کنند و در هر سه از تمرین وزنه ای برگزینند که قادر به اجرای ۱۲ تکرار باشند استراحت بین ست ها در این گروه دو دقیقه بودی.

در گروهی که با وزنه سنگین تمرین داده شده بودند افزایش ۱۸ درصدی سرعت متابولیسم در روز بعد از تمرین و ۱۱ درصدی برای دو روز بعد از تمرین مشاهده شد .

تیشرت مشکی Optimum Nutrition

در گروه مقابل که با وزنه های سبک تمرین کرده بودند یک روز بعد از تمرین ۱۳ درصد و دو روز بعد از آنها تنها ۴ درصد نرخ متابولیسم بدن افزایش داشت.

علاوه بر این با این که در گروه اول افراد تحت آزمایش در مجموع تنها ۸ ست پرس پا اجرا کرده بودند میزان سوخت و ساز آنها پیشرفت بیشتری در مقایسه با گروه دوم که در مجموع ۵۰ ست تمرین را با استراحت کمتر اجرا کرده بودند داشت.

نتیجه

برای کاهش دادن حداکثر چربی در حداقل زمان جلسات تمرین هوازی باید طولانی تر و با شدت متوسطه اجرا شوند نوع تمرین هوازی تفاوت چندانی ندارد اما اجرای ۴۰ الی ۶۰ دقیقه از آن  به صورت بدون توقف با ۶۰ الی ۶۵ درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز مهم است.

در تمرینات با وزنه از وزنه های سنگین با تکرارهای  کم استفاده کنید (دامنه تکرار حدود ۶ الی ۸ تکرار) تا چربی بیشتری در مقایسه با شیوه وزنه های سبک و تکرارهای زیاد ( الی ۱۵ تکرار۱۲ ) بسوزانید .

حتما بخوانید  جایزه قهرمانان مستر المپیا چقدر است؟
منبع
ادکوان
برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *