نحوه نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی

1

گام‌هایی در رابطه با نوشتن برنامه تمرینی بدنسازی، هر آنچه که شما باید درباره نوشتن برنامه تمرین بدنسازی و نحوه نوشتن برنامه‌ها بدانید. در مقاله زیر گام‌های در رابطه با نحوه نوشتن برنامه تمرینی بیان می‌شود که هر مربی و یا بدنسازی باید بداند.

اگر برنامه جدید شما کامل نمی‌باشد ناامید نشوید.در آن تغییرات کوچکی اعمال کنید و یک هفته دیگر با آن تمرین کنید.این تغییرات را تا زمانی‌ ادامه دهید که آن برنامه نیاز‌های شما را پوشش دهد.

نحوه طراحی یک برنامه تمرینی

قدم اول) تعیین نحوه تقسیم بندی روز‌های برنامه
به شما پیشنهاد می‌کنیم در هفته ۳-۴ روز تمرین داشته باشید.این بهترین نقطه شروع می‌باشد.خیلی‌ از بدن سازان فکر میکنند که هر چه بیشتر تمرین کنند نتایج بهتری میگیرند.زمانی‌ را صرف یادگیری چگونگی‌ استفاده حداکثری از ۳-۴ روز تمرین در هفته کنید.شما چیز‌های زیادی خواهید آموخت و به احتمال زیاد خواهید فهمید که چرا ۵ روز تمرین در هفته ضروری نمی‌باشد.البته در اینجا قصد نداریم که بگوییم نمیتوانید ۵ روز در هفته تمرین کنید.سایت اد کو ان شما میتوانید ولی‌ بهتر است یاد بگیرید که چطور می‌توان از جلسات تمرینی بیشترین استفاده را برد قبل از اینکه بخواهید تعداد جلسات تمرینی خود را افزایش دهید.
اکثر بدن سازان حرفه ای‌ نیز که من می‌شناسم ۴ روز در هفته تمرین میکنند.در روز‌هایی که آنها تمرینات با وزنه انجام نمی‌دهند یا استراحت میکنند یا به انجام تمرینات هوازی می‌پردازند.در زیر نمونه‌هایی از انواع تمرینات ۳ و ۴ روزه برای شما بیان شده است:
۱) تقسیم بندی ۳ روزه شامل تمرین دادن عضلات کل بدن در یک جلسه
۲) تقسیم بندی ۳ روزه شامل جلسات کششی، پرسی و پا
۳) تقسیم بندی ۳ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه
۴) تقسیم بندی ۴ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه
۵) تقسیم بندی ۴ روزه شامل تمرین دادن عضلات به صورت تفکیکی
در این مقاله نمی‌توان در مورد جزئیات هر کدام از این تقسیم بندی‌ها کامل صحبت کرد.

شما میتوانید تقسیم بندی‌های زیادی را پیدا کنید.زمانی‌ را برای پیدا کردن انواع تقسیم بندی‌ها صرف کنید.

قدم دوم) گنجاندن حرکات چند مفصلی
هر جلسه تمرینی شما باید شامل حرکات چند مفصلی باشد.به شما توصیه می‌کنیم بیشتر از ۲-۳ حرکت چند مفصلی در هر جلسه استفاده نکنید.بدن سازان متوسط میتوانند ۱-۲ حرکت چند مفصلی در هر جلسه انتخاب کنند.این حرکات چند مفصلی باید از بهترین حرکات موجود باشند.

در زیر چند نمونه از بهترین حرکات را برای شما بازگو خواهیم کرد:

۱) اسکات

۲) ددلیفت

۳)ددلیفت رومانیایی

۴) اسکات زرچر

نحوه طراحی یک برنامه بدن سازی

۵) اسکات از جلو

۶) پرس سینه

۷) پرس سر شانه

۸) پرس سینه دمبل

۹) دیپ

۱۰) زیر بغل هالتر ‌خم

۱۱)زیر بغل دمبل ‌خم

۱۲) بارفیکس

از دیگر حرکات با کیفیت چند مفصلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
پرس پا – هاک اسکات – لانگز- پرس بالا سینه – پرس بالا سینه دمبل – پرس زیر سینه – تی‌ بار – سر شانه آرنولدی – سر شانه دمبل تک دست – پرس دست جمع – بارفیکس دست معکوس – شراگ قدرتی‌
به نمونه زیر توجه کنید:
روز تمرینی سینه و پشت بازو: فرض میگیریم که شما برنامه خود را ۴ روزه طراحی کرده اید و یک روز آن مخصوص سینه و پشت بازو می‌باشد.بعد از مرور مطالب بالا شما تصمیم میگیرید که این سه حرکت چند مفصلی را در این روز استفاده کنید:

  1. پرس سینه هالتر
  2. پرس بالا سینه دمبل
  3. پرس دست جمع

با تکمیل کردن این نمونه برنامه شما ممکن است این‌ گونه باشد:

  • پرس سینه هالتر ۳ (۶-۱۰)
  • پرس بالا سینه دمبل ۳ (۸-۱۲)
  • پک دک ۴ (۱۲-۱۵)
  • پرس دست جمع ۳ (۸-۱۰)
  • پشت بازو سیمکش ۴ (۱۰-۱۲)

قدم ۳) تکمیل کردن حرکات جلسات تمرینی

اکنون که شما ۲-۳ حرکت چند مفصلی خود را انتخاب کرده اید نوبت آن رسیده است که با انتخاب دیگر حرکات برنامه خود را تکمیل کنید.به شما توصیه می‌کنیم بیشتر از ۵-۶ حرکت در هر جلسه انجام ندهید.اکنون که حرکات چند مفصلی شما انتخاب شده است میتوانید از بین انواع حرکات زیر انتخاب‌های دیگر خود را تکمیل کنید:

  1. حرکات با دستگاه
  2. حرکات تک مفصلی
  3. حرکات مبتنی‌ بر وزن بدن
  4. حرکات با کابل

حرکات تمرینی شما نباید شانسی انتخاب شوند.شما خواهان برنامه ای‌ هستید که منطقی‌ باشد.از راهنمای زیر در این مورد استفاده کنید:
برای عضلات بزرگ —> ۳-۴ حرکت تمرینی
برای عضلات کوچک —> ۱-۲ حرکت تمرینی
تعداد حرکات موجود در برنامه شما بستگی به تعداد ‌ست‌ها در هر حرکت دارد.تعداد مجموع ‌ست‌های شما نیز به همان اندازه انتخاب حرکات تمرینی مهم می‌باشد.از راهنمای زیر برای تعیین تعداد مجموع ‌ست‌ها برای هر گروه از عضلات خود استفاده کنید:
برای عضلات بزرگ —> ۹-۱۶ ‌ست
برای عضلات کوچک —> ۶-۹ ‌ست

عضلات بزرگ شامل عضلات سینه، سر شانه، پشت، جلو پا و همسترینگ می‌باشد و عضلات کوچک شامل کول، ساعد، پشت بازو، جلو بازو، شکم و ساق پا می‌باشد.
شما میتوانید بیشتر از ۲۰-۲۵ ‌ست در هر جلسه تمرین کنید.سایت اد کوان .به شما توصیه می‌کنیم ابتدا حرکات تمرینی خود را با ۳ ‌ست شروع کنید و سپس در صورت نیاز تعداد ‌ست‌ها را افزایش دهید.
برای اینکه این بحث را بیشتر شفاف کنیم دوباره به همان مثال سینه و پشت بازو بر میگردیم.حرکات چند مفصلی شما این‌گونه بود:

  1. پرس سینه هالتر
  2. پرس بالا سینه دمبل
  3. پرس دست جمع

شما تصمیم گرفتید که در هر جلسه از ۶ حرکت تمرینی استفاده کنید.

۴ حرکت برای سینه و ۲ حرکت برای پشت بازو.به حرکات چند مفصلی بالا ۳ حرکت با کیفیت دیگر نیز اضافه کردیم و برنامه این‌گونه شد:
پرس سینه هالتر
پرس بالا سینه دمبل
پارالل
پک دک
پرس دست جمع
پشت بازو سیمکش
اکنون برای هر حرکت ۳ ‌ست را قرار میدهیم:
پرس سینه هالتر – ۳ ‌ست
پرس بالا سینه دمبل – ۳ ‌ست
پارالل – ۳ ‌ست
پک دک – ۳ ‌ست
پرس دست جمع – ۳ ‌ست
پشت بازو سیمکش – ۳ ‌ست

در این تمرین شما ۱۸ ‌ست را انجام خواهید داد.شما میتوانید در صورت تمایل تعداد ‌ست‌ها را افزایش دهید.ولی‌ اگر مقدار رشد عضلات شما قابل توجه است همین تعداد ‌ست نیز کافی‌ می‌باشد.اکنون در نظر میگیریم که شما می‌خواهید ۱۴ ‌ست برای سینه و ۸ ‌ست برای پشت بازو انجام دهید.یکی‌ از راه‌ ها برای طراحی این تمرین این‌گونه می‌باشد:
پرس سینه هالتر – ۴ ‌ست
پرس بالا سینه دمبل – ۴ ‌ست
پارالل – ۳ ‌ست
پک دک – ۳ ‌ست
پرس دست جمع – ۴ ‌ست
پشت بازو سیمکش – ۴ ‌ست
برای تمرین بیشتر شما به سادگی‌ میتوانید تعداد ‌ست‌ها را افزایش داده به جای اینکه حرکت تمرینی جدیدی را اضافه کنید.

قدم چهارم) تعیین تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست
تعداد تکرار‌ها در هر ‌ست بسته به نوع هدف شما میتواند متغیر باشد.به عنوان یک راهنمای عمومی‌ به شما توصیه می‌کنیم از موارد گفته شده در زیر استفاده کنید:
حرکات چند مفصلی —> ۵-۱۰ تکرار در هر ‌ست
حرکات تک مفصلی —> ۸-۱۵ تکرار در هر ‌ست
حرکات با دستگاه —> ۸-۱۵ تکرار در هر ‌ست
حرکات پا —> ۵-۲۰ تکرار در هر ‌ست
حرکات با کابل —> ۸-۱۵ تکرار در هر ‌ست
هیچ محدوده ای‌ از تکرار‌ها وجود ندارد که برای شما جادو کند.مهمترین مساله اصل اضافه بار می‌باشد.سایت اد کوان تعداد تکرار‌ها در هر حرکت را طوری طراحی کنید که مطابق با نیاز‌های شما باشد.
با استفاده از توضیحاتی که در بالا ارائه دادیم میتوانیم تعداد زیادی از برنامه‌های تمرینی را طراحی کنیم.مثلا در حرکت پرس سینه می‌توان از این ترکیب‌ها استفاده کرد:
پرس سینه —> ۵ ‌ست با ۵ تکرار
پرس سینه —> ۴ ‌ست با ۸ تکرار
پرس سینه —> ۳ ‌ست با ۶-۱۰ تکرار

نکاتی‌ در مورد تعداد فراوانی‌ جلسات تمرینی
فراوانی‌ جلسات تمرینی به دو صورت رایج این‌گونه می‌باشد:

  1. تقسیم بندی عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه: در این صورت شما باید ۴ جلسه در هفته تمرین کنید.۲ بار روی عضلات بالا تنه و ۲ بار روی عضلات پایین تنه
  2. تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه: در این صورت شما باید ۳ جلسه در هفته تمام عضلات خود را تمرین دهید.
    جدایی از اینکه شما چطور عضلات خود را تمرین می‌دهید (یک، دو و یا سه بار در هفته) باید تعداد ‌ست‌های شما در هفته مشابه هم باشد.مثلا اگر شما می‌خواهید عضلات سینه خود را در هفته ۱۵ ‌ست به صورت تفکیکی تمرین دهید برنامه شما این‌گونه خواهد بود:
  3. ۷-۸ ‌ست در هر جلسه با تقسیم بندی عضلات به صورت بالا تنه و پایین تنه
  4. ۵ ‌ست در هر جلسه برای تمرین دادن کل عضلات بدن در یک جلسه
    این را نیز بدانید که شما مجبور نیستید هر هفته حرکات تکراری انجام دهید.مثلا در سیستم تمرین دادن عضلات بدن در یک جلسه شما میتوانید یک جلسه پرس سینه و در جلسه دیگر از پارالل استفاده کنید.

نتیجه گیری
به یاد داشته باشید که تمام راهنما‌های موجود در این مقاله فقط راهنما هستند.هیچ برنامه ای‌ روی کاغذ تا زمانی‌ که در باشگاه تست نشود کامل نمی‌شود.برای ایجاد تغییرات آماده باشید.این مورد بسیار بهتر از آن است که مدام برنامه خود را تغییر دهید.سایت اد کوان .برنامه طراحی شده خود را انجام دهید و نقاط ضعف آن را بیابید و آنها را مطابق با نیاز‌های خود اصلاح کنید.

به این پست امتیاز دهید
1 نظر
  1. علی می گوید

    سلام
    خوب بود بهتر بود در مورد سیستم های تمرینی هم اشاره ای میشد
    سوپر ست و….

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.