منابع غذایی پروتئین برای بدنسازان

0

در مقالات قبلی مجله نسل آهن درباره اهمیت مصرف پروتئین برای  وزرشکاران به طور کامل صحبت کردیم اند. رشد موها، ناخن ها، ترمیم عضلات، استخوان ها، خون سازی و حتی پوست همه و همه به پروتئین نیاز دارد.

علاوه بر ساخت اعضای بدن، پروتئین ها به تولید آنزیم ها در بدن نیز کمک می کنند. ورزشکاران پروتئین مصرف می کنند تا عضلات خود را ترمیم کنند و بزرگ تر کنند. برخلاف چربی بدن پروتئین را به راحتی ذخیره نمی کند. به همین خاطر ضروری است که یک فرد ورزشکار به طور منظم پروتئین مصرف کند.

انجمن بین المللی ورزش و تغذیه ورزشی پیشنهاد می کند تا پروتئین های با کیفیت مصرف کنیم. این میزان مصرف برای یک بزرگسال فعال برای هر کیلوگرم وزن بدن ۰.۸ گرم است. برای بدنسازان فعال این میزان ۱.۸الی۲ گرم و  بدنسازان حرفه ای تر ۳ به ازای هر کیلوگرم وزن بدن  در طول روز است.  اما این مقدار از پروتئین مورد نیاز در چه وعده هایی باید تامین شود در هر وعده چقدر پروتئین میتوانیم مصرف کنیم و بهترین منابع آن کدام میباشد در ادامه مجله نسل آهن به تمامی این سوالات پاسخ خواهیم داد

برای مدت زمان طولانی، بهترین مقدار مصرف پروتئین در هر وعده ۳۰ گرم بود؛ زیرا بیش از این مقدار را هدر رفت آن دانسته و معتقد بودند که بدن، قدرت جذب بیش از ۳۰ گرم پروتئین را ندارد؛ البته چند سال پیش، مجدداً عده‌ای از متخصصان مدعی شدند که مقدار ۲۵ گرم، بیشترین میزان پروتئین قابل جذب است.

بسیاری از کارشناسان و متخصصان بر این باور بودند که مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی مقدار مورد نیاز برای بهبود سنتز پروتئینی محسوب می‌شود؛ به همین علت است که بیشتر کارشناسان ورزشی همیشه مقداری بین ۲۰ تا ۳۰ گرم در هر وعده را پیشنهاد می‌دهند. مسئله که کاملا مشخص میباشد این است شما نمیتوانید تمام پروتیئن مورد نیاز خود را در یک یا دو وعده در طول روز تهیه کنید و باید آن را در طول وعده های مختلف با فواصل زمانی مشخص (۲ تا ۳ ساعت بین هر وعده ) تامین کنید

اما ۳۰ گرم پروتئین دقیقاً چقدر می شود؟ همه افراد که داخل منزل ترازوی اندازه گیری ندارند، البته اگرهم داشته باشند احتمالاً حوصله اندازه گیری هر کدام از وعده های غذایی شان را نخواهند داشت. در این مقاله منابع مختلف و مفید تأمین کننده پروتئین را باهم بررسی نموده و کمکتان می کنیم تا بتوانید به صورت چشمی میزان پروتئین تان را حساب کنید.

منابع غذایی برای تامین پروتئین روزانه

 

فیله مرغ

وعده خوردن سینه مرغ در برنامه غذایی هر بدنسازی پیدا می شود. یکی از دلایل این موضوع، میزان پروتئین بالا و کربوهیدرات ،چربی و کالری کم موجود در سینه مرغ است. همچنین سینه مرغ منبع خوبی برای تأمین پتاسیم و ب ۶ مورد نیازتان نیز خواهد بود.

ارزش غذایی در هر ۱۰۰ گرم :

  • ۱۶۴ کالری
  • ۰ گرم کربوهیدرات
  • ۲ گرم چربی
  • ۲۸  گرم پروتئین

سفیده تخم مرغ :

تخم مرغ یکی از بهترین منابع موجود در کره زمین برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدنسازان و ورزشکاران است. خصوصاً وقتی که دیگر نمی توانید لب به سینه مرغ بزنید، تخم مرغ های آب پز به کمک تان می آیند تا کمی طعم دهانتان را عوض کنید. اگر قصد دارید کالری دریافتی تان کم باشد، بهتر است فقط سفیده تخم مرغ میل کنید، اما در صورت انتخاب سفیده تخم مرغ خالی، باید برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین حداقل ۸ سفیده تخم مرغ میل کنید.

۵ عدد تخم مرغ پخته بزرگ

  • ۳۸۸ کالری
  • ۸ گرم کربوهیدرات
  • ۵ گرم چربی
  • ۳۰ گرم پروتئین

گوشت گاو با ۵% چربی

هر ۱۰۰ گرم:

  • ۲۱۸ کالری
  • ۹ گرم کربوهیدرات
  • ۶ گرم چربی
  • ۳۳ گرم پروتئین

اگر تصمیم گرفتید به جای سینه مرغ، سراغ گوشت گاو بروید حواستان باشد که به خاطر چربی موجود در گوشت گاو، میزان کالری مصرفی تان افزایش خواهد یافت. البته با انتخاب گوشت گاو بدنتان آهن نیز دریافت خواهد کرد که این فوق العاده است.

تن ماهی

مصرف ماهی نیز یکی از منابع فوق العاده برای تأمین پروتئین است. حالا اگر ورزشکار باشید و وقت کافی هم نداشته باشید، رفتن سراغ تن ماهی راحت ترین و خوشمزه ترین کار دنیاست. اما باید ارزش غذایی و میزان پروتئین موجود داخل تن ماهی را بدانید.

یک قوطی تن ماهی (۱۷۸ گرم)

با توجه به وجود ۴۷ گرم پروتئین در یک قوطی تن ماهی (بستگی به برند تن ماهی نیز دارد)، باید حدوداً ۱۳۰ گرم تن ماهی را برای دریافت ۳۰ گرم پروتئین میل کنید.

یک قوطی تن ماهی:

کربوهیدرات : ۰ گرم

چربی : ۱۴٫۴ گرم

پروتئین ۴۷٫۲ گرم

کالری: ۳۳۱ کالری

انواع ماهی‌

انواع ماهی‌‌ها به دلایل مختلف دارای مزایای سلامتی‌ فوق‌العاده ای هستند. ماهی‌‌ها دارای مواد مغذی مهم و دارای مقادیر بالای اسید‌های چرب امگا ۳ نیز میباشند که برای سلامت قلب بسیار مفید میباشند.

میزان پروتئین : در هر نوع بسیار متفاوت می‌باشد. سالمون دارای ۴۶% پروتئین می‌باشد، به طوری که در یک وعده ۳ انسی (۸۵ گرم) از آن ۱۹ گرم پروتئین و تنها ۱۷۵ کالری وجود دارد.

میگو

میگو یکی‌ از غذا‌های دریایی می‌باشد و همچنین دارای کالری کم و در عین حال به شدت غنی از انواع مواد مغذی متنوع از جمله سلنیم و ویتامین ب۱۲ می‌باشد. همانند ماهی‌، میگو نیز دارای اسید‌های چربی‌ امگا ۳ فراوانی‌ می‌باشد.

میزان پروتیین : ۹۰% کالری. یک وعده ۳ انسی (۸۵ گرم) از میگو دارای ۱۸ گرم پروتئین و تنها ۸۴ کالری می‌باشد.

پروتئین وی

می توان به جرأت گفت که پودرهای پروتئینی یکی از بهترین و کم کالری ترین منابع برای تأمین پروتئین است. اگر شماهم قصد دارید کالری کمتری دریافت کنید و در عین حال عضله سازی داشته باشید، پودرهای پروتئینی مثل وی را به شما پیشنهاد می کنیم. البته میزان پروتئین موجود در اسکوپ بستگی به برند پروتئینی که خریداری کرده اید دارد. بهترین حالت مصرف پروتئین وی بلافاصله بعد از تمرین است تا پروتئین مورد نیاز برای ترمیم و عضله سازی را جذب کنید.

هر اسکوپ:

  • ۱۷۰ کالری
  • ۶ گرم کربوهیدرات
  • ۵ گرم چربی
  • ۳۰ گرم پروتئین

شیر با ۲% چربی

 

بدنسازان تنها دو منبع لبنیاتی در کل برنامه تغذیه ای شان دارند، یکی شیر و دیگری ماست، که البته بهترین نوع شیر برای بدنسازان، شیر کم چرب است. می توانید شیر را برای تأمین پروتئین در وعده صبحانه میل کنید.

۱ لیتر (۴ لیوان)

۵۱۰ کالری

کربوهیدرات: ۴۸ گرم

چربی ۱۲ گرم

پروتئین ۳۳ گرم

ماست یونانی

صبحها با میل کردن دو فنجان ماست یونانی می توانید پروتئین مورد نیازتان را تأمین کنید. فقط حواستان باشد که به سراغ ماست های یونانی طعم دار شده که حاوی شکر است، نروید.

طرز تهیه صبحانه با ماست یونانی

۳۴۰ گرم ماست یونانی (۳۶ گرم) به همراه توت خشک یا عسل یا سایر مواد مغذی خوش طعم

مجموع پروتئین = ۳۶ گرم

اگر به دنبال تأمین پروتئین مورد نیازتان از طریق پروتئین های گیاهی هستید، عدس پیشنهاد بسیار خوبی است. می توانید عدس مورد نیاز بدنتان را از طریق عدسی یا عدس پلو میل نموده و در کنار آن ب۶ و آهن مورد نیاز بدنتان را نیز دریافت کنید.

یک و نیم فنجان عدس پخته:

کالری: ۳۳۴٫۵ کالری

۵۹٫۸ گرم کربوهیدرات

۱٫۱ گرم چربی

۲۶٫۸ گرم پروتئین

کلم بروکلی

بروکلی یک ماده غذایی بسیار سلامت و سرشار از ویتامین ث، ویتامین ک، فیبر و پتاسیم می‌باشد. بروکلی همچنین سرشار از انواع مواد مغذی زیست فعال می‌باشد که عقیده بر این است که میتوانند از بروز سرطان جلوگیری کنند. از لحاظ کالری به کالری، بروکلی نسبت به سایر سبزیجات دارای پروتئین بسیار بیشتری می‌باشد.

میزان پروتئین : ۲۰% کالری. ۱ پیمانه (۹۶ گرم) بروکلی ریز شده دارای ۳ گرم پروتئین و تنها ۳۱ کالری می‌باشد

اگر به دنبال تأمین پروتئین مورد نیازتان از طریق پروتئین های گیاهی هستید، عدس پیشنهاد بسیار خوبی است. می توانید عدس مورد نیاز بدنتان را از طریق عدسی یا عدس پلو میل نموده و در کنار آن ب۶ و آهن مورد نیاز بدنتان را نیز دریافت کنید.

یک و نیم فنجان عدس پخته:

کالری: ۳۳۴٫۵ کالری

۵۹٫۸ گرم کربوهیدرات

۱٫۱ گرم چربی

۲۶٫۸ گرم پروتئین

جو دوسر

یکی از غلات فوق العاده برای ورزشکاران همین جو دو سر است. منبعی مناسب برای تأمین فیبر بوده و برای قلب میباشد و یکی از بهترین گزینه ها برای وعده صبحانه به صورت اتمیل میباشد.

یک فنجان جو دوسر

۹۶٫۹ گرم

۱۰۳ گرم کربوهیدرات

۱۰٫۸ گرم چربی

۲۶٫۳ پروتئین

به این پست امتیاز دهید

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.