عضلات مرکزی بدن یا به اصطلاح core یکی از مهم ترین عضلات هستند که هم در ایجاد بدن با ظاهر زیبا و ساختن عضلات شکم شش تکه بسیار مهم میباشند و هم برای تقویت امادگی جسمانی و افزایش توان و قدرت بدنی مهم میباشند.
تمرین استحکام مرکز بدن، با آماده سازی عضلات شکمی مترادف شده است. از نظر استحکام مرکز بدن، عضلات شکمی کار زیادی انجام نمی‌دهند. بدون قدرت کافی و آماده سازی تمام عضلات مرکز بدن، آسیب دیدگی، درد و تیر کشیدن‌ها می‌توانند به دفعات بیشتری اتفاق بیفتند. مرکز بدن، مسئول حمایت از پشت، ستون فقرات و شانه هاست. تمرینات استحکام مرکز بدن باید تمام عضلات مربوط به این نواحی را تقویت کنند.
انتخاب تمرین استحکام مرکز بدن مؤثر
به منظور انتخاب تمرینات استحکام مرکز بدن مؤثر، شما باید اول عضلاتی که از مرکز بدن حمایت می‌کنند را بشناسید. عضلات مرکز بدن از بالای عضلات شکمی در بالا تنه شروع می‌شوند و تا نیم تنه پایین ادامه دارند. این عضلات عبارتند از :
گروه عضلات سرین: عضلات وسط ران و ناحیه باسن شامل سرینی متوسط،کوچک و بزرگ.عضلات همسترینگ نیز در عضلات سرینی قراردارند.
گروه عضلات ران: عضلات بالای ران و لگن شامل فلکسورهای ران و آداکتورهای ران.
گروه عضلات شکمی: عضلات جلو و پهلوی بالاتنه از جمله عضلات مورب داخلی و خارجی، عرضی شکم و راست شکم.
گروه عضلات اسپاین :گروه عضلانی که از ستون فقرات حمایت می‌کنند از جمله ارکتور اسپاین و مولتی فیدوس.
نیرو برای سخت تر تمرین کردن در باشگاه
قدرت و استحکام در مرکز بدن به وجود می‌آید. هنگامیکه بالا تنه، قفسه سینه و لگن قوی و محکم باشند، قدرت به همه عضلات دیگر منتقل می‌شود. انقباضات قدرتمند مانند حرکات سریع عضلانی، به یک مرکز بدن قوی نیاز دارند. هر چه مرکز بدن محکم‌تر باشد، انرژی بیشتری به عضلات منتقل می‌شود که منجر به تکرارهای سریع‌تر و تمرین مؤثرتر می‌گردد.
بهبود پوسچر
تمرینات استحکام مرکز بدن به پوسچر صحیح نیز کمک می‌کنند. عدم توازن پوسچر می‌تواند به فرم نامناسب در هنگام بلند کردن وزنه، آسیب دیدگی و فشار غیر ضروری بر روی کمر منجر شود. فشار و درد کمر از علائم شایع عضلات مرکز بدن ضعیف میباشند.
بهبود تعادل
عضلات شکمی در قدرت و استحکام مرکز بدن، بسیار مؤثرند. هنگامیکه عضلات شکم ضعیف هستند، به خاطر فعالیت‌های ساده روزانه مانند پیاده روی، فشار و وزن اضافی بر کمر وارد می‌شود. این فشار در هنگام ورزش کردن به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و منجر به آسیب دیدگی‌های دردناک پشت می‌شود. قوی کردن عضلات شکم به وزن بالاتنه امکان می‌دهد که به طور یکنواخت در سر تا سر جلو و عقب توزیع شود. هنگامیکه وزن توزیع شود، تعادل بهبود می‌یابد.
کار کردن بالاتنه به عنوان یک واحد محکم
بالا تنه می‌تواند به عنوان یک واحد مستحکم در نظر گرفته شود. این واحد باید مانند بدنه‌ی یک ماشین، قوی و مستحکم باشد. اگر بالا تنه ضعیف باشد، عضلات بدن نمی‌توانند در سطوح مطلوبی فعالیت کنند. تمرینات استحکام مرکز بدن می‌توانند به ایجاد ثبات درمرکز بدن کمک کنند. ایجاد قدرت درمرکز بدن به وزنه یا تجهیزات باشگاه نیاز ندارد.
رایج‌ترین تمرینات برای تقویت مرکز بدن :
کرانچ:
روی زمین دراز بکشید، زانوها را جمع کنید و کف پاها روی زمین باشند. دست‌ها را پشت گردن بگذارید اما به گردن فشار وارد نکنید. با فشار کمر و قسمت پایین پشت به زمین قسمت بالایی پشت و شانه‌ها را از زمین جدا کرده و به سمت جلو و بالا بیاورید.
پلانک:
در وضعیت شنای سوئدی قرار بگیرید. آرنج و ساعدتان را روی زمین قرار دهید. پشت‌تان را صاف نگه دارید و یک پا را بلند کنید. پایتان را پایین بیاورید و حرکت را با پای دیگر تکرار کنید.
پلانک رابه صورت پلانک طرفی نیز میتوانید اجرا کنید ، به طرف راست بدن دراز بکشید. دست راست را از آرنج خم کنید، روی زمین بگذارید و وزن بدن را روی آرنج راست و پای راست بگذارید. دست چپ را روی باسن بگذارید. زانوها، باسن، شانه‌ها و سر را در یک ردیف حفظ کنید. بدن را به سمت سقف بالا ببرید و وضعیت را حفظ کنید.
چرخش سوئیسی
هدف: عضلات مایل شکمی
روی زمین بشینید. زانوها خم باشند و پاها بر روی زمین قرار بگیرند. دست‌ها را در جلو بدن مستقیم نگه دارید. کف دست‌ها باید به سمت پایین باشند. بالاتنه را به سمت عقب متمایل کنید تا جایی که بالاتنه نسبت به زمین زاویه ۴۵ درجه تشکیل دهد. بدن و دست‌ها را به سمت راست بچرخانید. در دورترین نقطه کمی صبر کرده و بدن و دست‌ها را به سمت چپ بچرخانید.
دوچرخه
هدف: عضلات مایل شکم و پایینی شکم
روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را روی سینه قرار دهید. پاها در جلو بدن راست و مستقیم باشند. شانه‌ها را کمی از زمین بلند کنید. پای راست را از زانو خم کنید و به داخل بدن بکشید. شانه سمت چپ را به سمت زانوی پای راست بچرخانید. پای راست و شانه چپ را به وضعیت اول برگردانید و حرکت را با پای چپ و شانه راست ادامه دهید.
نشستن به شکل V: روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی بدن‌تان دراز کنید. پاها را تا زاویهی ۴۵ درجه بالا بیاورید و هم‌زمان دست‌ها را به سمت پاها ببرید. بدن‌تان شکلی شبیه V پیدا خواهد کرد.
سایر تمرینات متداول‌تر برای مرکز بدن عبارتند از شنای سوئدی، لانژ و کشش پشت. برای آن‌که مطمئن شوید یک مرکز بدن قوی دارید، این حرکات را به طور منظم انجام دهید.
