آخرین مطالبعلم تمرین

سرعت مناسب انجام حرکات بدنسازی

سرعت مناسب انجام حرکات تمرینی شاید کمتر مورد توجه بدنسازان قرار گیرد.زمان تمرین شما نباید بسیار کوتاه یا بسیار طولانی باشد که به خستگی بیش از حد بدن و نتیجه عکس و تمرین زدگی منجر شود

رکابی سفید Bpi Sport

اگر شما سعی کنید با سرعت بیش از حد تمرینات را به پایان برسانید،ممکن است خود را در معرض خطر نارسایی قلبی قرار دهید. زمانی که هدف انجام سریع حرکات باشد، ما تمایلی به انجام فرم صحیح حرکات نخواهیم داشت. البته عکس این عمل هم اشتباه است، استراحت و وقفه طولانی مدت هم به هیچ وجه توصیه نمی شود. به طور مثال اگر شما بین ست ها ۵ دقیقه استراحت کنید، ضربان قلب شما کاهش یافته و دیگر از پمپاژ خون در عضلات خبری نخواهد بود. حال که با اهمیت مدت زمان استراحت بین ست ها آشنا شدید از شما دعوت می کنیم تا انتهای مقاله مجله نسل آهن همراه ما باشید.

مزایای استراحت بین ست ها مدت زمان استراحت ما بین ست ها را در حدود یک دقیقه یا کمتر حفظ کنید. در یک دقیقه استراحت تقریبا ۷۲ درصد از قدرت از دست رفته شما بازیابی می شود و نهایتا با ۳ دقیقه استراحت می توانید تمام انرژی از دست رفته را جبران کنید.

بهترین روش برای اختصاص زمان دقیق استراحت بین ست ها، این است که ما از میزان خستگی عضله اطلاع داشته باشیم. این میزان خستگی رابطه مستقیمی با درگیر شدن فیبر های عضلانی در حرکت مورد نظر دارد. به طور مثال مدت زمان استراحت بین دو ست از جلوبازو هالتر، هیچ گاه نمی تواند با مدت زمان استراحت بین دو ست از حرکت اسکات برابر باشد.

حتما بخوانید  برنامه تمرین برای تفکیک عضلات

نتیجه می گیریم که عضله بزرگتر مساوی است با مدت زمان استراحت بیشتر. از لحاظ فیزیولوژی ارتباط مستقیمی بین قدرت و استقامت عضلانی وجود دارد، قطعا عضله قوی تر می تواند وزنه سنگین تری را جا به جا کند.
عضله ای قوی تر خواهد شد که فشار تمرینی الزم را تحمل کند تا منجر به افزایش استقامت و در نتیجه توسعه عضله شود. استقامت عضله رابطه تنگاتنگی با توسعه سیستم قلبی دارد. حفظ مدت زمان استراحت حساب شده و تمرینات منظم به طور غیر مستقیم در افزایش قدرت تاثیر دارد. به عنوان یک قاعده کلی،می بایست از استراحت یک دقیقه ای ما بین ست ها اطمینان حاصل کنید تا حداقل ۷۰ درصد از انرژی خود را بدست آورید. به یاد داشته باشید که مدت زمان استراحت بیش از ۳ دقیقه تنها در تمرینات قدرتی توصیه می شود.

با تمرینات هوازی منظم و ارتقاء سیستم قلبی به راحتی می توانید مدت زمان بازیابی عضله بعد از یک ست سخت و سنگین را کاهش دهید. بازیابی سریعتر مساوی است با تمرینات پرفشار در زمان کوتاه تر.

سرعت اجرای هریک از حرکات به تنهایی چگونه باید باشد؟

این که هر یک حرکت مقلا حرکت پرس سینه را باجه سرعتی اجرا کنیم بستگی به هدف ما از تمرین کردن دارد اما نکته ای که هر صورت باید رعایت کنیم حفظ تمرکز و فرم صحیح اجرای حرکت در زمان اجرای آن میباشد.

زمانی‌که هدف افزایش سایز عضلات است سرعت حرکت وزنه را آنقدر کم کنید که تمرکز درونی بر انجام حرکت و عضلات درگیر از بین نرود. زمانی‌که هدف قدرت و توان است، بر سرعت انجام حرکت تا حد ممکن (نه سریع، نه کند) تمرکز کنید. برای کاهش چربی ها و افزایش فرآیند لیپولیز برخی از افراد اجرای حرکت با وزنه های سبک با تکرارهای بالا  و سرعت زیاد را اجرا میکنند که البته در این مورد نباید وزنه ها بسیار سبک و سرعت نیز نباید در حد بسیار بالا و خارج از دامنه حرکتی لازم باشد.

حتما بخوانید  طرز تهیه یک نوشیدنی تابستانی کم چرب و کم کالری

استراتژی تمرکز درونی، تجسم فکری عضلات هدف را درگیر کرده و سیستم عصبی را آگاهانه به عضلات در حین اجرای حرکت ورزشی متوجه می‌سازد. محققان دریافتند که شما می‌توانید با تمرکز و توجه بر عضلات، فعال سازی بیشتر عضلانی را خلق کنید و این فعال سازی بیشتر به رشد بهتر عضلات منجر خواهد شد.

در انجام حرکات چند مفصله مثل اسکوات، ددلیفت و پرس سینه، مسئله مهم تمرکز درونی به صورت کلی بر حرکت در حین انجام آن است

تیشرت مشکی Optimum Nutrition
برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *