یکی از عضلاتی که واقعا زیبایی خاصی به بدن شما میدهند عضلات کول هستند و معمولا این عضلات کوچک توسط بدنسازان مبتدی نایده گرفته میشوند. در این مقاله از مجله نسل آهن به بررسی آناتومی این عضلات و برنامه های تمرینی برای ساختن عضلات کول بزرگ تر خواهیم پرداخت
اگر می خواهید عضلات کول کاملی بسازید ، برای هر بخش عضله ی کول تمرین مخصوص آن را اجرا کنید . فقط شراگز کافی نیست !مانند هر عضله ای دیگری شناخت آناتومی عضلات کول یا ذوزنقه ای به شما کمک خواهد کرد تا تمرینات مفیدتر و مؤثرتری برای آن اجرا کنید . عضله ی ذوزنقه ای از سه قسمت تشکیل شده است . در زیر بخش های مختلف سازنده ی عضله ی کول و کارکرد آن ها آورده شده است:
عضله ذوزنقه از سه قسمت بالایی( وظیفه بالا کشیدن شانه ها) ، میانی( وظیفه نزدیک کردن شانه ها به هم) و قسمت پایینی(وظیفه کشیدن شانه) تشکیل شده است
قسمت بالایی عضله ی کول از پشت جمجمه (استخوان پس سر) شروع می شود و در راستای ستون فقرات تا مهره های گردن ادامه دارد و بر روی ناحیه ی بیرونی استخوان ترقوه قرار دارد . بخش بالایی کول در حرکات زیر به کار می افتد :
بالا کشیدن شانه ها : مثلاً در حرکتی شبیه شراگز
کشیدن گردن به سمت عقب : مثلاً در حرکتی شبیه گردن بر روی میز به صورت خوابیده
چرخاندن شانه ها به سمت بالا تا نود درجه : مثلاً در حرکاتی شبیه نشر از طرفین یا نشر کامل ( تا بر روی سر)
بخش های میانی و پایینی عضله ی کول از میانه های ستون فقرات شروع می شوند و تا قسمت میانی کمربند شانه ای ادامه دارند . بخش های پایینی و میانی عضله ی کول در حرکات زیر درگیر هستند :
عقب کشیدن استخوان کتف : مثلاً نزدیک کردن شانه ها به هم در حرکاتی شبیه زیربغل قایقی با دستگاه
پایین کشیدن شانه ها یا فشردن استخوان های کتف : مثلاً شراگز معکوس با استفاده از دستگاه لت یا شراگز از پشت
آرایش فیبرهای عضلانی عضله ی کول ( ذوزنقه ای )
نکته ای دیگر که باید آن را در نظر بگیرید ساختار تشکیل دهنده ی فیبرهای عضلات کول است.
چهل و پنج درصد عضلات کول تند-انقباض هستند (فیبرهای تند-انقباض موجب تولید قدرت بیشتر و انفجاری هستند.) و پنجاه و پنج درصد مابقی را فیبرهای کند-انقباض تشکیل می دهند. (فیبر های کند-انقباض موجب تحمل و استقامت بیشتر هستند.) این به معنای آن است که شما باید عضلات کول خود را هم با وزنه های سنگین و تکرار های پایین و هم با وزنه های سبکتر و تکرار های بالاتر تمرین دهید . نیمی از وقت تمرین خود را برای عضلات کول به تمرین کردن با وزنه هایی حدود شصت تا هشتاد درصد ۱RM خود با شش الی دوازده تکرار اختصاص دهید و در نیمی دیگر از وزنه هایی حدود پنجاه تا شصت درصد ۱RM با تکرارهایی تا نزدیکی ناتوانی بهره بگیرید .
در آخر به این نکته توجه کنید که عضلات کول در حرکت ددلیفت به شدت به کار خواهند افتاد . بیایید حرکت ددلیفت را به سه وضعیت تقسیم کنیم : وضعیت اول (بلند کردن هالتر از روی زمین تا نیمه های ساق) ، وضعیت دوم (از نیمه ی ساق تا نیمه های ران ) و وضعیت سوم (از نیمه های ران تا حالت قفل) . تحقیقات نشان می دهند بخش بالای عضله ی کول در وضعیت دوم حرکت ددلیفت به سختی درگیر است . لذا استفاده کردن از حرکاتی همانند rack pull یا بلند کردن هالتر از ارتفاعی به اندازه ی نیمه های ران تا ایستادن به طور کامل شما را در جهت رسیدن به بیشترین درگیری و فعالیت عضله ی کول در حین تمرین یاری خواهد کرد .
در ادامه برخی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات کول را برای شما بیان خواهیم کرد
شراگ با دمبل
شیوه اجرا حرکت شراگ با دمب
- صاف بایستید با هر دست یک دمبل بگیرید ، دست ها به پهلو آویزان باشند
- آرنج ها را صاف نگه دارید و شانه ها را تا جایی که ممکن است به بالا بکشید .
- دمبل ها را پایین بیاورید .
نکات مهم در اجرای این حرکت:
گرفتن طبیعی ( شست رو به جلو ) بر بخش بالایی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن بیشتر تأثیر دارد . در حالی که گرفتن با چرخش داخلی ( شست رو به داخل ) بخش میانی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن را بیشتر تقویت می کند.
متمایل کردن بالا تنه از کمر کمی به عقب ، بخش بالایی عضله ذوزنقه را هدف قرار می دهد ، در حالیکه بالا تنه کمی به جلو متمایل شود بخش پایینی عضله ذوزنقه بیشتر تقویت می شود . اجرای حرکت شراگ به صورت راست و قائم ، بخش های میانی و بالایی عضله ذوزنقه را تحت تأثیر قرار می دهد
دامنه حرکتی شراگ با دمبل :
هر چه وزنه بالاتر برده شود ، عضله ذوزنقه بیشتر درگیر حرکت می شود و کشش بیشتری در پایین ترین بخش عضله ایجاد می شود .
کول با هالتر دست جمع
- یک هالتر را با دست هایی که به اندازه دو بند شصت باز هستند بگیرید .
- مطابق تصویر هالتر را به صورت عمودی به بالا بکشید تا اینکه آرنج ها از سطح شانه ها بالاتر قرار گیرند .
- هالتر را به آرامی پایین بیاورید تا دست ها صاف شوند .
نکات مهم در اجرای این حرکت:
اگر تمرین به صورت دست باز اجرا شود ( یعنی فاصله دست ها بیشتر از عرض شانه باشد) ، عضله دلتوئید هدف اصلی تمرین خواهد بود .در حالی که تمرین به صورت دست جمع ، عضله ذوزنقه کول را تحت تأثیر قرار خواهد داد .
استفاده از میله صاف متصل به دستگاه(ُسیم کش) نیز میتوانید این حرکت را اجرا کنید این کار ، مقاومت یکنواختی را در سرتاسر حرکت به وجود می آورد .
با استفاده از دستگاه اسمیت که در آن حرکت به صورت عمودی انجام می شود ، می توان تمرکز حرکتی بیشتری را در اجرای این جرکت به وجود آورد .
شراگ با هالتر
۱ – دست ها به اندازه عرض شانه باز ، هالتر را در جلوی ران بگیرید ( دست ها به حالت چرخش داخلی باشند ) .
۲_آرنج ها را صاف نگه دارید ، شانه ها را تا جایی که امکان دارد بالا برده،هالتر را نیز به طور عمودی بالا بکشید .
۳_هالتر را به آرامی پایین آورده به حالت شروع بازگردید . عضله ذوزنقه ای را به حالت کشش در آورید .
نکات مهم در اجرای این حرکت:
برای داشتن تمرکز و فشار بیشتر این حرکت را میتوانید با دستگاه اسمیت نیز اجرا کنید .
هالتر باید مستقیماٌ به بالا و پایین برده شود . شانه ها را نچرخانید یا تکان ندهید .در حالیکه صاف و به صورت عمودی ایستاده اید عمل بالا کشیدن شانه ها ( شراگ ) را انجام دهید . کج کردن بالاتنه کمی به عقب از ناحیه کمر، بخش بالایی عضله ذوزنقه ای قسمت گردن را به تمرین وا می دارد . در حالی که اگر بدن کمی به جلو متمایل شود بخش میانی عضله در پشت شانه ها تحت فشار قرار می گیرد .
شراگ هالتر از پشت :
اجرای این تمرین در حالی که هالتر در پشت ران ها قرار گرفته سبب نزدیک شدن و پایین آمدن استخوان کتف می شود . کشش شانه به عقب بر بخش میانی عضله ذوزنقه تأثیر بیشتری دارید .
این تمرین با دستگاه سبب می شود تا بتوانید دو نوع گرفتن : گرفتن با چرخش داخلی ( شست به داخل ) و طبیعی ( شست به جلو ) را امتحان کنید . گرفتن طبیعی بر بخش بالایی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن فشار بیشتری وارد می کند در حالیکه گرفتن با چرخش داخلی بر بخش میانی عضله ذوزنقه در ناحیه گردن تأکید بیشتری دارد .
