برنامه تمرین جلو بازو رونی کولمن با تاکید بر جلو بازو لاری – شنیده‌ام که حرکات جلو بازو روی میز لاری نه تنها نسبت به حرکات جلو بازو یی که بصورت آزاد اجرا می‌شوند کارایی کمتری دارد بلکه ریسک بروز پارگی در عضله جلو بازو را هم افزایش می دهد آیا این حقیقت دارد ؟
رونی کلمن: اگر از میز لاری به درستی استفاده کنید نه تنها به مزایای را از نظر افزایش حجم در اختیارتان می‌گذارد که با دیگر حرکات جلو بازو قابل قیاس نیست بلکه قابلیت آن برای تقویت پیک جلو بازو (تقویت قله و ارتفاع جلو بازو) از هر حرکت حجم ساز دیگری برتر است در واقع از نظر من جلو بازو روی میز لاری آنقدر موثر بود که هر یک جلسه در میان در برنامه ام از آن استفاده می کردم.
در ادامه نکاتی را در اختیار تان می گذارم میگذارم برای اطمینان یافتن از اینکه تمرین موثری با دمبل یا هالتر روی میز لاری نصیبتان شود:
۱- از اهرم کردن بدن خودداری کنید.
همزمان با بالا آوردن وزنه از کشیدن بدن به عقب و ایجاد حالت اهرم مانند برای گذراندن وزنه از سخت ترین نقطه دامنه خودداری کنید.
باید تنها انقباض جلو بازوی شما باعث حرکت وزنه به سمت بالا شود مهم تر اینکه استفاده اهرم مانند از بدن آسان ترین راه است برای اینکه جلو بازوی خود را به نسبت آسیب دیگری سوق دهید.
۲- از تقلب و تاب دادن و وزنه خودداری کنید .
در طول دامنه حرکت خود را نرم و یکنواخت حفظ کنید ضربه زدن یا حرکت انفجاری در هر نقطه‌ای از حرکت می‌تواند نیروی کششی را روی تاندون جلو بازوی شما چند برابر افزایش دهد و نتیجه آن بروز کشیدگی شدید یا حتی پارگی تاندون خواهد بود.
۳- تا کشش کامل عضله پیش نروید .
به این دلیل که بدن و بازوی شما در موقعیت ثابتی قرار دارد جلو بازو به خودی خود مثل یک اهرم طبیعی عمل می کند.
در چنین شرایطی صاف شدن کامل دست در پایین دامنه و به دنبال آن یک انقباض ناگهانی فشار غیر طبیعی بیش از اندازه خطرناکی را در دو سر بازوی شما اعمال خواهد کرد.
۴- از تکیه بر آرنج خودداری کنید.
بدنسازان بسیاری را دیده ام که در طول اجرای جلو بازو لاری زیر بغل شان فاصله زیادی از میز می گیرد به عبارت زیر بغل و پشت بازویش از میز جدا می شود و تنها آرنجهایشان در تماس با میز است.
در این صورت می توان مطمئن بود که با حالت اهرم مانند در حال اجرای حرکت هستند و در نتیجه تاثیر مثبت حرکت را از بین می‌برند.
همچنین فشار بیش از اندازه ای را بر مفصل آرنج خود تحمیل می‌کنند و ریسک آسیب‌های آرنج را به شدت افزایش می دهند .
۵- شانه شما باید در امتداد بالای میز باشد
زیر بغل و مرکز ثقل شانه شما باید در امتداد لبه بالایی میز لاری قرار گیرد
این موقعیت باعث تمرکز و تفکیک فشار روی جلوبازوی شما می شود .
اگر شانه های شما جلوتر از این راستا باشد آرنج ها مثل پایه اهرم عمل می‌کند فشار روی مفصل افزایش می یابد و دامنه حرکت کاهش پیدا می کند.
اگر شانه های شما عقب تر از این موقعیت باشد بدن مانند اهرم عمل کرده و در کشیدن وزنه دخالت می‌کند و از انقباض مناسب در جلو بازو ممانعت می شود و در مقابل عضله را تحت ریسک پارگی قرار میگیرد .
۶- از انقباض تدریجی استفاده کنید.
انقباضی ممتد و یکنواخت در طول اجرا مهمترین مسئله است برای جابه جا کردن وزنه عضله را منقبض کنید نه اینکه وزنه را بکشید .
همزمان با پیشرفت انقباض توان پیشرفت بیشتری اعمال کنید تا انقباض تدریجی را به سمت نقطه بالایی دامنه حفظ کنید .
۷- در طول هر تکرار جداکثر توان را بکار گیرید .
هیچ حرکتی دیگری به اندازه حرکت جلو بازو روی میز لاری فشار تفکیک شده بر عضله اعمال نمی کند .
در حالیکه بدن و بازوهای شما بوسیله میز پشتیبانی می شود نیاز نیست که هیچ مقداری از قدرت بازوی شما صرف ایجاد ثبات یا پشتیبانی شود بنابراین حداکثر انرژی برای انقباض جلو بازو در دسترس خواهد بود پس از تمام آن استفاده کنید .
۸- در اوج دامنه هر تکرار انقباض کاملی بر جلو بازو اعمال کنید .
مزیت منحصر به فرد میز لاری این است که می توانید در بالای دامنه حرکت به اوج انقباضی دست یابید که اساسا تاکیدی بر تقویت حجم هر چه بیشتر است جلو بازوی خود را برای دو ثانیه کامل در هر تکرار به سخت ترین شکل ممکن منقبض کنید .
۹- بخش منفی تکرارها را با قدرت اجرا کنید .
میز لاری برای بیشترین بهره برداری از بخش منفی تکرارها ایده آل است پس در طول بخش منفی تکرارها ایده ال است پس در طول بخش منفی دامنه به سختی در برابر پایین رفتن وزنه مقاومت کنید
ضمنا به یاد داشته باشید که نباید وزنه را بطور کامل تا صاف شدن کامل دست پایین ببرید .
۱۰- از انواع مختلف حرکت روی میز لاری استفاده کنید
در دوره های سه هفته ای من از انواع مختلف جلو بازو روی میز لاری استفاده می کردم.
اجرای حرکت با هالتر یا دمبل در جهت شیبدار میز روی حجم و پهنای بازو تاکید می کند انجام حرکت با دمبل یا هالتر روی شیب عمودی میز روی قله جلو بازو و تفکیک سر داخلی عضله تاکید دارد .
۱۱- این حرکت را یک بار در هفته اجرا کنید
من حداقل یک بار در هفته از یکی از انواع جلو بازو روی میز لاری استفاده می کردم گاهی هم از دو نوع حرکت لاری در یک جلسه .
برنامه تمرین جلو بازو رونی کولمن
برنامه تمرین پیشنهادی رونی کولمن با تاکید بر جلو بازوی لاری
جلو بازو هالتر ۴ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته تک تک ۳ ست ۸ الی ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر لاری با میله خمیده ۳ ست ۸ الی ۱۲ تکرار
جلو بازو ایستاده سیمکش(*) ۴ ست ۸ الی ۱۲ تکرار
(*) ست ها را به صورت نزولی اجرا کنید و پس از رسیدن به ناتوانی در هر ست حدود ۳۰ درصد از وزنه بکاهید و ست را مجداد تا رسیدن به ناتوانی ادامه دهید
