آخرین مطالبتغذیه
موضوعات داغ

روشی موثر برای عضله سازی و کاهش چربی بدن

مصرف چرخشی کالری سبکی از رژیم گرفتن می‌باشد که شما به صورت هدفمند میزان کالری دریافتی در طول هفته را افزایش و کاهش میدهید، که این امر نیز اغلب از طریق افزایش یا کاهش دریافت کربوهیدرات صورت می‌گیرد. پروتکل‌های زیادی برای مصرف چرخشی کالری وجود دارد اما اکثر آنها شامل روز‌های با کالری کم، روز‌های با کالری زیاد و روز‌های با کالری متوسط در طول هفته به شکل متناوب میشوند.

رکابی سفید Bpi Sport

در روز‌های با کالری بالا، شما معمولا بیش از میزان کالری سوزانده شده کالری دریافت خواهید کرد (بالانس مثبت انرژی).
در روز‌های با کالری کم، شما معمولا کمتر از میزان کالری سوزانده شده کالری دریافت خواهید کرد (بالانس انرژی منفی‌).
در روز‌های با کالری متوسط، شما معمولا به همان میزانی‌ که کالری میسوزانید کالری نیز مصرف خواهید کرد (بالانس انرژی خنثی).
نحوه طراحی و ترکیب این روز‌های با کالری زیاد، کم و متوسط کاملا بستگی به اهداف و سلایق شما دارد. برای مثال، اگر هدف شما چربی‌ سوزی باشد میتوانید برای ۵ روز در هفته بدن را در حالت کمبود کالری قرار دهید و برای استراحت دادن به بدن تنها ۲ روز در هفته را به اندازه حفظ وزن بدن کالری مصرف کنید. به عنوان یک بدنساز حرفه ای، این کار میتواند به شما کمک کند تا همچنان که چربی‌ سوزی می‌کنید عضلات خود را نیز حفظ کنید، مخصوصا اگر هدف شما از رژیم گرفتن رسیدن به درصد چربی‌ بسیار پایین باشد.

اما اگر هدف شما افزایش عضله سازی و قدرت و در عین حال افزایش حداقلی چربی‌ بدن می‌باشد، میتوانید عکس این کار را انجام دهید و ۵ روز در هفته به بدن کمی‌ کالری مازاد برسانید و ۲ روز باقیمانده را به اندازه حفظ وزن بدن کالری مصرف کنید و یا حتی میتوانید در این ۲ روز بدن را در شرایط کمبود کالری قرار دهید. اما این روش تا چه میزان خوب عمل می‌کند؟ بیائید این موضوع را دریابیم.

چرا مردم از روش مصرف چرخشی کالری استفاده میکنند؟
دلیل اصلی‌ استفاده مردم از روش مصرف چرخشی کالری این است که آنها شنیده اند این روش بسیار بهتر از رژیم‌های رایج بدنسازی می‌باشد که در آنها شما باید برای یک مدت طولانی در شرایط کمبود یا دریافت مازاد کالری قرار بگیرید. با مصرف چرخشی کالری، مردم معمولا انتظار دستیابی به یکی‌ از سه هدف زیر را دارند :

کاهش قابل توجه چربی‌ بدن از طریق افزایش سرعت متابولیسم، کاهش گرسنگی و بهبود عملکرد در تمرینات
عضله سازی و چربی‌ سوزی در یک زمان از طریق به حداکثر رساندن سرعت عضله سازی برای چند روز در هفته و سپس چربی‌ سوزی برای چند روز بعد از آن، که با این روش بتوانند سرعت چربی‌ سوزی را از سرعت چربی‌ گرفتن بدن بیشتر کنند.
عضله سازی و افزایش قدرت مستمر و در عین حال حفظ درصد چربی‌ بسیار کم بدن
متاسفانه قضیه به همین شفافی و سادگی‌ هم نیست. اگرچه پایه این ادعا‌ها کاملا هم غلط نیست، اما در این وعده‌ها می‌توان مبالغه را دید، زیرا مصرف چرخشی کالری برای برخی‌ افراد در شرایطی خاص تنها یک بهبود خفیف نسبت به رژیم‌های رایج و نرمال ایجاد می‌کند و اینطور نیست که این روش یک کشف بزرگ در بدنسازی باشد. اکنون بیائید ببینیم که تاثیر مصرف چرخشی کالری در چربی‌ سوزی چه می‌باشد، که این اصلی‌‌ترین دلیلی‌ است که مردم جذب آن میشوند.

آیا مصرف چرخشی کالری برای کاهش وزن خوب می‌باشد؟
بله، مصرف چرخشی کالری برای کاهش وزن خوب است. با این بیان، هر رژیمی‌ که بدن شما را برای یک بازه زمانی‌ طولانی در کمبود کالری قرار دهد میتواند منجر به کاهش وزن شود، جدایی از اینکه چه زمانی‌ و چگونه می‌خواهید کالری‌ها را مصرف کنید. به عبارت دیگر، تا زمانی‌ که میزان کالری سوزانده شده در روز بیش از میزان کالری دریافتی باشد شما کاهش وزن خواهید داشت.

اما بر اساس ادعا برخی‌ طرفداران روش مصرف چرخشی کالری، این روش میتواند اثر کمبود کالری برای بدن را از طریق بهبود سرعت متابولیسم و چربی‌ سوزی تقویت کند و شما را قادر میسازد تا در گذر زمان چربی‌ سوزی قابل توجهی‌ را داشته باشید. اما این حرف بی‌ معنی‌ می‌باشد. برای فهم چرایی آن، شما ابتدا باید بدانید در سطح سلولی هنگام کاهش وزن در بدن چه اتفاقی‌ میافتد.

هنگامی که شما به منظور چربی‌ سوزی دریافت کالری خود را محدود می‌کنید، تعدادی از تغییرات شیمیایی، هورمونی و متابولیکی در بدن شما روی میدهد. اصلی‌‌ ترین مورد این تغییرات کاهش در سطح هورمونی به نام لپتین می‌باشد که عمدتا توسط سلول‌های چربی‌ بدن ساخته میشود. این کاهش سطح لپتین زمینه ساز مجموعه ای از عوارض جانبی مرتبط با رژیم گرفتن میشود که عموما از آن با نام “ تطابق پذیری متابولیکی “ یا به طور دقیق تر “ آسیب متابولیکی “ یاد میشود.

لپتین در بسیاری از فعالیت‌های بدن دارای نقش مهمی‌ می‌باشد اما اصلی‌‌ ترین کار آن مطلع ساختن مغز مبنی بر اینکه چه میزان انرژی برای بقا در دسترس است می‌باشد. مخصوصا، لپتین توجه ویژه ای به رابطه بین میزان کالری سوزانده شده از طریق فعالیت‌های متابولیکی پایه و کالری به دست آمده از طریق غذا و چربی‌‌های بدن دارد.

در کوتاه مدت (چند ساعت یا چند روز)، سطح لپتین بر اساس مقدار کالری روزانده دریافتی افزایش یا کاهش پیدا می‌کند. سطح لپتین هنگام مصرف یک وعده غذایی و پر انرژی افزایش پیدا می‌کند و به مغز سیگنال میدهد تا گرسنگی را کاهش، سطح فعالیت را افزایش و سرعت متابولیسم را نیز در حالت نرمال و سالم حفظ کند.

تیشرت مشکی Optimum Nutrition

اما در بلند مدت (چند هفته، ماه یا سال)، سطح لپتین بر پایه میزان درصد چربی‌ بدن افزایش یا کاهش پیدا می‌کند. هنگامی که چربی‌ بدن افزایش یابد، سطح لپتین نیز افزایش پیدا می‌کند و مغز شما از طریق افزایش حس سیری پس از صرف یک وعده، افزایش فعالیت در طول روز و افزایش سرعت متابولیسم واکنش نشان میدهد. به عبارت دیگر سطح میانگین لپتین بدن شما در بلند مدت بر مبنای میزان درصد چربی‌ بدن تعیین میشود، در حالی‌ که افزایش و کاهش سطح لپتین در کوتاه مدت از طریق میزان دریافت کالری (مخصوصا کربوهیدرات) تعیین میشود.

در اوایل شروع یک رژیمی‌ که به شکل علمی‌ میزان کالری در آن محدود شده است، مخصوصا در ۴ تا ۸ هفته ابتدایی برای اکثر افراد، همه چیز خوب پیش میرود. عدد روی ترازو مدام کاهش میابد، سایز کمرتان کمتر و کمتر میشود، به ندرت گرسنه میشوید و در اکثر مواقع شرایط نرمال دارید. اما بعد از ۲ تا ۳ ماه از رژیم، شما کم کم آن احساس را درک خواهید کرد. در این زمان است که سطح انرژی کاهش پیدا می‌کند، انگیزه برای تمرین کمتر میشود، سرعت متابولیسم کاهش پیدا می‌کند و دیگر خبری از کاهش وزن نیست و در این میان میزان گرسنگی، هوس‌های غذایی و تحریک پذیری تان نیز بیشتر میشود.

زیرا در این حالت تا جایی که بدن تشخیص میدهد، شما در حال گرسنگی کشیدن تا حد مرگ میباشید و هر کاری می‌کند تا بقای شما را حفظ کند و اولین کاری که بدن در این حالت انجام میدهد حذف آن کمبود کالری می‌باشد که شما به دقت سعی‌ بر حفظ آن داشته اید. متاسفانه این چیزی است که در مورد رژیم گرفتن وجود دارد و درمانی برای آن نیست و شما تنها قادر به مدیریت کردن آن هستید. اما یه خبر خوب هم هست :

هنگامی که شما شروع به خوردن بیشتر کنید، سطح لپتین افزایش پیدا می‌کند و بلافاصله احساس شارژ شدن خواهید کرد. به عبارتی، دقیقا همین اتفاق روی میدهد، زیرا از آنجایی که شما در جهت حذف کمبود کالری بدن اقدام کرده‌اید بدن هم به شما با ایجاد حس خوب پاداش میدهد. هنگامی که رژیم را به طور کل کنار بگذارید، سطح لپتین بدن شما نسبت به آن زمانی‌ که درصد چربی‌ بدنتان بالاتر بود، کمتر خواهد شد، اما باز هم سطح لپتین به اندازه کافی‌ بالا خواهد بود زیرا این امر برای داشتن حس سلامتی‌ ضروری می‌باشد.

حتما بخوانید  بهترین مواد غذایی برای تمرین بیشتر

این امر در مورد افرادی که به دنبال درصد چربی‌ پایین تر به منظور زیبایی بدن (چربی‌ ۱۰-۱۵% برای مردان و ۲۰-۲۵% برای زنان) هستند نیز صادق است. در این محدوده از درصد چربی‌ بدن، سطح لپتین از طریق ایجاد یک مبنای جدید ثبات پیدا می‌کند و تا زمانی‌ که فرد به اندازه کافی‌ فعالیت کند، مقادیر زیادی مواد غذایی مغذی مصرف کند و میزان دریافت کالری هم معقول باشد، میتواند چنین فیزیک بدنی را به راحتی‌ حفظ کند.

به علاوه، برای رسیدن به چنین درصد چربی‌، شما نیازمند تکنیک‌های خاصی‌ نظیر مصرف چرخشی کالری نیستید. تنها با ایجاد یک کمبود کالری مستمر و نسبتا شدید (نه یک کاهش بیش از حد)، مصرف پروتئین کافی‌ و غذا‌های مغذی، انجام تمرینات چند مفصلی سنگین و انجام حداقلی تمرینات هوازی شما به راحتی‌ میتوانید به بدنی کم چرب و ورزشکاری دست یابید.

اما اگر بخواهید به کمترین درصد چربی‌ ممکن دست یابید چه؟ اگر بخواهید به قول معروف چنان تفکیکی ایجاد کنید که تکه تکه عضلاتتان مشخص باشند چه؟ اگر بخواهید به درصد چربی‌ هایی زیر ۱۰% برای مردان و زیر ۲۰% برای زنان برسید باید چه کرد؟

این موضوع متفاوت می‌باشد و شرایط دشوارتری را ایجاد می‌کند. هنگامی که به چنین درصد چربی‌ دست یابید ،تولید لپتین در بدن به شکل بسیار قابل توجهی‌ کاهش پیدا می‌کند. در بسیاری از موارد، افراد در این مقطع دچار یک گرسنگی، رخوت و تحریک پذیری بسیار شدیدی میشوند که در بسیاری از موارد این افراد به دلیل عطش تغذیه ایجاد شده پرخوری‌های بسیاری را انجام میدهند که نتیجه آن بازگشت مجدد چربی‌‌های از دست رفته و یا حتی بیشتر می‌باشد.

کار زیادی در این مورد نمی‌توان انجام داد. به عنوان یک مرد اگر به چربی‌ زیر ۸% و به عنوان یک زن اگر به چربی‌ زیر ۱۸% برسید در آن مقطع احتمالا باید بین داشتن یک بدن کاملا تفکیک شده و احساس نرمال بودن یکی‌ را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که اکثر لپتین تولیدی در بدن توسط سلول‌های چربی‌ ساخته میشوند بنابراین هرچه بدن کم چرب تری داشته باشید، لپتین کمتری نیز در بدن تولید خواهد شد.

جدایی از تزریق لپتین مصنوعی (که هزینه بسیار بالایی هم دارد)، کار دیگری را نمی‌توان در جهت از بین بردن عوارض جانبی درصد چربی‌ بسیار پایین انجام داد. البته شما میتوانید این شرایط را ادامه دهید، اما ادامه آن باعث کاهش سطح انرژی، کاهش سرزندگی، کاهش قدرت و کاهش سلامت هورمونی میشود.

اما حرف من این نیست که شما نباید به چنین تفکیک عضلانی برسید، در حقیقت گمان می‌کنم حداقل برای یک بار بیشتر افراد باید این فرایند را پشت سر بگذرانند، زیرا رسیدن به چنین سطحی نیازمند نظم و استقامت بسیار زیادی می‌باشد و رسیدن به آن کار هر کسی‌ نیست. اما اگر کسی‌ به شما گفت که میتوانید ۳۶۵ روز سال را بدون فدا کردن بخشی از سلامتی‌ و حال خوش خود در حالت تفکیک حداکثری سپری کنید دروغ میگوید و اگر کسی‌ را می‌بینید که اینطور به نظر می‌رسد که این کار را بدون زحمت خاصی‌ انجام میدهد پس در حال مصرف استروید می‌باشد.

لازم به ذکر است که روی مصرف استروید در اینجا توجه شود زیرا با مصرف دارو‌های صحیح، همه چیز تغییر می‌کند. با مصرف آنها ناگهان شما علاوه بر حفظ درصد چربی‌ بسیار پایین میتوانید انرژی بسیار زیادی نیز داشته باشید و با انجام تمرینات بسیار سنگین عضله سازی زیادی انجام دهید و همچنین قادر خواهید بود ۲۰% تا ۳۰% بیش از زمان‌های معمول کالری مصرف کنید.

برای مثال، امری غیر عادی نیست که بدنسازان مصرف کننده استروید تنها در عرض ۱۰ تا ۱۲ هفته و با مصرف بیش از ۳۰۰۰ کالری در روز و انجام اندک تمرینات هوازی یا بدون انجام آن برای مسابقات آماده شوند. اما ما افراد عادی، به هر حال زمان بسیار سخت تری را برای رسیدن به این شرایط باید بگذارنیم، اما برای افراد طبیعی یک مزیت بسیار عالی‌ وجود دارد و آن هم این است که بدن آنها در نهایت دچار فروپاشی و مشکلات زیادی نخواهد شد. استروید‌ها جذاب و در عین حال خشن هستند و در نهایت و به شکل اجتناب ناپذیری میتوانند هم از لحاظ روانی‌ و هم فیزیولوژیکی بدن شما را نابود کنند.

البته ترفندی برای بدنسازان طبیعی وجود دارد که میتواند عوارض جانبی کمبود لپتین را برای آنها کاهش دهد و اینجاست که دوباره ما به موضوع مصرف چرخشی کالری باز میگردیم. ما به یاد داریم که سطح لپتین بر مبنای دو عامل افزایش و کاهش پیدا می‌کند :

میزان کالری دریافتی روزانه (در کوتاه مدت)
میزان درصد چربی‌ بدن (در بلند مدت)
هنگامی که شما برای چربی‌ سوزی رژیم میگیرید، در مورد گزینه ۲ کاری نمی‌توان کرد اما با استفاده از گزینه ۱ میتوانید به شکل موقتی سطح لپتین بدن خود را افزایش دهید. با مصرف چرخشی کالری شما میتوانید برای چند ساعت یا حتی چند روز سطح لپتین خود را افزایش دهید و این امر میتواند از شدت برخی‌ عوارض جانبی مرتبط با محدود کردن مصرف کالری‌ها بکاهد.

این موضوع را میتوانید همانند یک نفس گیری عمیق برای شروع یک دور زیر آبی‌ رفتن دیگر در استخر در نظر بگیرید. مصرف چرخشی کالری همچنین میتواند به حفظ درصد چربی‌ کم بدن نیز کمک کند اما کاربرد آن محدود است زیرا مهم نیست که چقدر غذا میخورید، بدنتان تنها به مقدار چربی‌ که در خود دارد میتواند متناسب با همان میزان لپتین تولید کند. در هر دو حالت، به منظور مصرف چرخشی کالری به شکل صحیح شما نیازمند پیروی از ۲ قانون هستید :

۱) شما باید بخش اعظمی از کالری مازاد خود را از کربوهیدرات‌ها دریافت کنید
تحقیقات نشان داده است که مصرف مقادیر زیادی از چربی‌‌های غذایی تاثیری روی سطح لپتین ندارد اما افزایش قابل توجه مصرف کربوهیدرات میتواند باعث یک افزایش سطح ناگهانی قابل توجه در تولید لپتین شود که تا زمانی‌ که شما این مصرف کربوهیدرات بیشتر را ادامه دهید این اثر باقی‌ میماند. هنوز تاثیر پروتئین در سطح لپتین مشخص نشده است اما در مقایسه با کربوهیدرات احتمالا اثری ناچیز دارد. با این بیان، برخی‌ تحقیقات توصیه میکنند که استفاده از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است باعث بهبود حساسیت بدن به لپتین شود، بنابراین ایده خوبی‌ می‌باشد که هنگام تلاش برای افزایش سطح لپتین مصرف پروتئین را نیز بالا حفظ کنیم.

با دریافت بخش اعظمی از کالری اضافه خود از کربوهیدرات‌ها شما همچنین قادر هستید که ذخایر گلیکوژن را نیز جایگزین کنید که دارای اثری مثبت روی عملکرد تمرینی و عضله سازی شما می‌باشد. به عبارت دیگر، هنگامی که شما در تلاش برای بهبود سطح لپتین هستید، در واقع مصرف چرخشی کالری به معنی‌ مصرف چرخشی کربوهیدرات می‌باشد، زیرا کربوهیدرات مهم‌ ترین درشت مغذی می‌باشد که شما برای افزایش سطح لپتین باید آن را افزایش دهید.

۲) شما باید برای ۲ تا ۳ روز در هفته به اندازه حفظ وزن خود کالری مصرف کنید
اما چرا نباید هنگام کاهش یا حفظ درصد چربی‌ بدن از یک رژیم با کربوهیدرات بالا استفاده کرد؟ اگر کربوهیدرات‌ها باعث تقویت سطح لپتین میشوند، آیا نمی‌شود به منظور تولید بیشتر لپتین هر روزه مقادیر زیادی از آنها را مصرف کرد؟ متاسفانه، انجام این کار جوابگو نمیباشد زیرا اثر بهبود دهنده سطح لپتین کربوهیدرات‌ها کوتاه مدت می‌باشد. بنابراین در گذر زمان، میزان میانگین سطح لپتین کم و بیش یکسان باقی‌ میماند جدایی از اینکه چه میزان کربوهیدرات مصرف کرده باشید.

اما از طرف دیگر مصرف تنها یک وعده یا یک روز غذا‌های با کربوهیدرات بالا نیز کافی‌ نمیباشد، زیرا این امر نمی‌تواند به اندازه کافی‌ سطح لپتین را افزایش دهد تا بتواند تاثیر ذهنی‌ قابل قبولی داشته باشد. برای مغز حداقل چند روز (در برخی‌ موارد تا یک یا دو هفته) طول میکشد تا افزایش سطح لپتین را شناسایی و به آن اعتماد کند و پاسخ مثبتی دهد، از جمله افزایش سرعت متابولیسم، کاهش میزان گرسنگی و دیگر ویژگی‌ هایی که سختی رژیم گرفتن را در شما کاهش میدهد.

حتما بخوانید  استفاده رایگان از مکان های ورزشی به مناسبت هفته تربیت بدنی

بنابراین، با افزایش میزان دریافت کالری به اندازه نیاز برای حفظ وزن بدن به مدت ۲ تا ۳ روز در هفته و سپری کردن مابقی روز‌ها در شرایط کمبود کالری، میتوانید فرایند تفکیک عضلانی را کاری بسیار قابل تحمل تر کنید. مصرف چرخشی کالری همچنین برای حفظ آن عضلات شش تکه شکم پس از رسیدن به درصد چربی‌ مطلوب نیز میتواند کارامد باشد. در این مورد، شما در روز‌های تمرینی (تا ۵ روز در هفته) باید به میزان اندکی‌ کالری مازاد به بدن خود برسانید و در مابقی روز‌ها باید یک کمبود کالری متوسط برای بدن ایجاد کنید، چیزی بین ۱۰ تا ۲۰%، و هدف هفتگی شما نیز باید مصرف کالری به اندازه حفظ وزن کنونی بدنتان باشد.

خلاصه کلام این است که مصرف چرخشی کالری حین دوره کات غیر ضروری و در برخی‌ موارد مضر نیز می‌باشد مگر اینکه به عنوان یک مرد درصد چربی‌ زیر ۱۵% و به عنوان یک زن درصد چربی‌ زیر ۲۵% داشته باشید. اگر بدن شما کم چرب تر از درصد‌های ذکر شده است و همچنان به دنبال کاهش بیشتر چربی‌ بدن خود هستید، پس مصرف چرخشی کالری میتواند این فرایند را برایتان آسان تر از قبل کند.

آیا مصرف چرخشی کالری برای عضله سازی خوب است؟
بله و خیر.

اگر در انجام تمرینات بدنسازی نسبتا مبتدی هستید و به دنبال عضله سازی هستید، پس مصرف چرخشی کالری‌ها برای شما مناسب نیست. تا زمانی‌ که به میزان کافی‌ کالری و پروتئین مصرف کنید میتوانید به سرعت پیشرفت کنید و پیچیده کردن شرایط از طریق مصرف چرخشی کالری به ضرر شما خواهد بود. حتی به عنوان یک بدنساز سطح متوسط، که به فردی گفته میشود که حداقل ۲ تا ۳ سال سابقه تمرین و تغذیه صحیح را داشته باشد و به اندازه ۵۰ تا ۸۰% پتانسیل ژنتیکی خود عضله سازی کرده باشد، شما احتمالا باز هم با ساده نگه داشتن اوضاع هنگام عضله سازی بهتر عمل خواهید کرد.

به بیان دقیق تر، شما باید روزانه حدود ۱۰% بیشتر از میزانی‌ که کالری سوزی می‌کنید کالری دریافت کنید و مقدار زیادی تمرینات سنگین انجام دهید و هنگامی که به درصد چربی‌ ۱۵% (مردان) یا ۲۵% (زنان) رسیدید باید به دوره کات رفته و چربی‌ بدن خود را به ۱۰% (مردان) یا ۲۰% (زنان) کاهش دهید و همین روال ادامه پیدا می‌کند.

تا زمانی‌ که مساله عضله سازی باشد، مصرف چرخشی کالری بیشترین سود را برای بدنسازان حرفه ای دارد، یعنی‌ افرادی که چندین سال تمرینات صحیح انجام داده‌اند و بیش از ۸۰% پتانسیل ژنتیکی خود عضله سازی کرده‌اند. به طور دقیق تر منظورم مردانی است که میخواهند چربی‌ بدن خود را بین ۸ تا ۱۲% و زنانی که میخواهند چربی‌ بدن خود را بین ۱۸ تا ۲۲% حفظ کنند می‌باشد. دلیل اینکه مصرف چرخشی کالری برای این افراد جوابگو است به این دلیل است که هنگامی که شما از بیشترین پتانسیل ژنتیکی عضله سازی و افزایش قدرت خود استفاده کردید پیشرفت کردن پس از آن بسیار سخت و آزار دهنده میشود.

پس از ۵ سال تمرین و تغذیه صحیح اگر بتوانید در هر ۶ ماه ۱ پوند عضله سازی کنید بسیار خوش شانس خواهید بود. و زمانی‌ که به اندازه من سابقه تمرین داشته باشید، یعنی ۱۵ سال، آن زمان برای یک یا دو پوند عضله سازی در سال باید زجر‌های بسیار فراوانی‌ بکشید. به عبارتی در ابتدای شروع کار با وزنه، دستگاه عضله سازی بدن شما با بالا‌ترین سرعت آماده به کار است، اما پس از چند سال تمرین، این دستگاه مایل نیست که دیگر با سرعت بالایی عمل کند.

این سیستم عضله سازی برای بدن از لحاظ متابولیکی هزینه هنگفتی دارد و برای کارکرد مناسب نیازمند مقادیر زیادی انرژی و مواد خام می‌باشد و هرچه عضله سازی بیشتری صورت پذیرد، نیازمند غذای بیشتری نیز می‌باشد. به همین ترتیب، هنگامی که شما مبتدی هستید، بدنتان به شکل کارامد تری میتواند از کالری‌های اضافه نسبت به فرد با تجربه استفاده کند.

بنابراین، در طول ۶ یا حتی ۱۲ ماه اول تمرینات، شما با ایجاد یک مازاد کالری بزرگ تر، تا ۵۰۰ کالری بیش از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن، نیز میتوانید نتایج بسیار خوبی‌ دریافت کنید زیرا بدنتان نیاز زیادی به این کالری اضافه برای عضله سازی دارد. اما هنگامی که این نیاز بدن کاهش پیدا کند، که این امر با گذر زمان و کسب تجربه بیشتر در تمرینات محقق خواهد شد، بدن دیگر به اندازه سابق برای رفع نیاز‌های خود کالری نیاز نخواهد داشت.

به عبارتی دیگر، برای ساخت ۲۰ پوند عضله (که بسیاری از مردان در طول سال اول تمرینات خود میتوانند به آن برسند) مازاد کالری بسیار بیشتری نسبت به ساخت چند پوند عضله مورد نیاز است. در حالت دوم تنها مصرف چند صد کالری بیشتر از میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن کفایت می‌کند.

اما خبر خوب این است که اگرچه با حجیم تر و قوی تر شدن عضله سازی به مرور زمان سخت تر میشود، اما در این حالت به منظور ادامه پیشرفت شما نیازمند مازاد کالری کوچک تری خواهید بود و در عین حال چربی‌ کمتری نیز به دست خواهید آورد. در حقیقت سرعت این افزایش چربی‌ بدن آن قدر کم میشود که شما میتوانید ماه‌ها بدون نیاز به دوره کات به افزایش حجم خالص خود ادامه دهید. و اگر بخواهید هنگام افزایش حجم خالص خود از روش مصرف چرخشی کالری نیز استفاده کنید طول این دوره را میتوانید بیشتر نیز کنید.

منظور از این تفاسیر در عمل به شرح زیر است :

من ۵ روز در هفته تمرین می‌کنم و ۲ روز آخر هفته را باشگاه نمیروم اما معمولا ۳۰ دقیقه تمرین هوازی کم فشار انجام میدهم. هنگام مصرف چرخشی کالری در دوره افزایش حجم خالص، شما میبایست در روز‌های تمرینی بدن را در شرایط مازاد کالری قرار دهید، و این یعنی‌ من باید ۵ روز در هفته کالری مازاد به بدن برسانم.

از آنجایی که مازاد کالری نیاز نیست که بیش از حد زیاد باشد و ۳۰۰ کالری مازاد کاملا کافی‌ می‌باشد، این یعنی‌ اینکه تا پایان روز‌های تمرینی من در مجموع ۱۵۰۰ کالری بیشتر از میزانی‌ که سوزانده ام کالری دریافت کرده ام. حدودا نیمی از وزن به دست آمده در دوره حجم عضله می‌باشد و بدنم برای ساخت این عضلات نیازمند استفاده از کالری‌های مازاد می‌باشد پس منطقی‌ است که فرض کنیم حدود ۷۵۰ کالری از مقدار ذکر شده پس از پایان روز‌های تمرینی تبدیل به چربی‌ میشود. اکنون در دو روز استراحت پیش رو من می‌توانم برای بدن ۷۰۰ تا ۸۰۰ کالری کمبود ایجاد کنم تا آن چربی‌ حاصل شده در روز‌های تمرین با وزنه را بدون از دست دادن عضلات از بین ببرم. در آخر نتیجه شبکه ای تمام این کارها، حداقل از لحاظ تئوری، این است که من در پایان هفته اول توانسته ام به میزان اندکی‌ عضله سازی کنم و در عین حال چربی‌ بسیار بسیار اندک و غیر قابل مشهودی نیز به دست آورم.

البته گفتم از لحاظ تئوری زیرا همیشه در دنیای واقعی کار‌ها به آن شکل تر و تمیز پیش نمی‌رود. برای مثال، عضله سازی فرایندی است که در باشگاه شروع میشود و تکمیل آن چندین روز کار میبرد و نه چند ساعت. با محدود کردن دریافت کالری حتی به میزان دو روز در هفته، شما سرعت این فرایند را کم می‌کنید و حداقل مقداری از عضله سازی حاصل شده را از دست خواهید داد. بسیاری از مردم همچنین نسبت به این برنامه نمیتوانند پایبند بمانند زیرا مقداری از لذت دوره حجم را از آنها می‌گیرد.

اما هنگام مصرف چرخشی کالری، به هر حال شما باید روزانه توجه دقیق تری به میزان دریافت کالری خود داشته باشید. به علاوه، از آنجایی که بسیاری از مردم در طول هفته تمرین میکنند و در آخر هفته تعطیل هستند، اگر بخواهند این روز‌ها را در شرایط کمبود کالری سپری کنند، دورهمی‌‌ها و مهمانی‌های آنها لذت کمتری خواهد داشت.

حتما بخوانید  عضله سازی و چربی سوزی هم زمان

بنابراین خلاصه کلام این است که استفاده چرخشی از کالری برای عضله سازی غیر ضروری و گاهی‌ اوقات مضر می‌باشد مگر اینکه یک بدنساز حرفه ای باشید که می‌خواهد در بازه زمانی‌ طولانی تری درصد چربی‌ بدن خود را نسبتا پایین نگه دارد.

نحوه طراحی رژیم غذایی با تکنیک مصرف چرخشی کالری
در این مقطع احتمالا آمادگی یادگیری کاربرد عملی‌ تمام موارد ذکر شده تا به اینجای مقاله را دارید پس بیائید ببینیم چگونه می‌توان یک رژیم غذایی را بر پایه مصرف چرخشی کالری طراحی کرد. راه‌های بسیار زیادی برای انجام این کار وجود دارد اما من توصیه می‌کنم که بسته به اهدافتان از سه سطح مختلف دریافت کالری استفاده کنید :

روز‌های با کالری بالا (۱۰% کالری بیشتر نسبت به کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن)
روز‌های با کالری کم (۲۰% کالری کمتر نسبت به کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن)
روز‌های با کالری متوسط (مصرف کالری دقیقا به اندازه مورد نیاز برای حفظ وزن بدن)
ورژن‌های بسیار شدیدی از تکنیک مصرف چرخشی کالری نیز وجود دارند که معمولا شامل استفاده از روز‌های با کالری بسیار بالا و روز‌های با کالری بسیار کم میشود اما من چنین روش هایی را پیشنهاد نمیکنم. اگرچه برخی‌ از این روش‌ها میتوانند کارامد باشند اما ضرر‌های آنها بسیار بیشتر از مزیت‌هایشان می‌باشد و معمولا در دراز مدت نتایج بدتری از روش‌های معقول تر دارند.

در ضمن اگر نمیدانید که چطور باید کالری مورد نیاز برای حفظ وزن بدن خود را محاسبه کنید میتوانید از این محاسبه گر (total daily energy expenditure) استفاده کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که هنگام مصرف چرخشی کالری، شما همچنان مجبورید میزان مصرف درشت مغذی‌ها را تحت نظارت قرار دهید، اگر که خواهان دریافت بهترین نتایج هستید.

چگونه برای چربی‌ سوزی بر اساس مصرف چرخشی کالری برنامه غذایی طراحی کنیم
قبل از مصرف چرخشی کالری در دوره کات، اولین چیزی که باید آن را مد نظر قرار دهید درصد چربی‌ بدنتان می‌باشد. همانطور که گفتم اگر درصد چربی‌ بدن شما بیش از ۱۵% (مردان) یا بیش از ۲۵% (زنان) باشد پس مصرف چرخشی کالری نسبت به رژیم‌های معمول نمی‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد. اما اگر درصد چربی‌ بدن شما کمتر از مقادیر ذکر شده می‌باشد آن وقت ممکن است مصرف چرخشی کالری در دوره کات برایتان سودمند باشد.

توصیه من این است که برنامه غذایی شما برای دوره کات شامل ۵ روز با کالری کم و ۲ روز با کالری متوسط باشد. شما میتوانید این روز‌ها را هرطور که مایلید تنظیم کنید اما توصیه من این است که روز‌های با کالری متوسط را قبل از سخت‌ ترین روز‌های تمرینی خود قرار دهید. برای مثال، اگر به من باشد این برنامه را به شکل زیر طراحی می‌کنم :

  • شنبه (روز پرس) : روز با کالری متوسط
  • یکشنبه (روز پایین تنه) : روز با کالری کم
  • دوشنبه (روز سرشانه) : روز با کالری متوسط
  • سه شنبه (روز حرکات کششی) : روز با کالری کم
  • چهارشنبه (روز تمرین بالا تنه) : روز با کالری کم
  • پنجشنبه (استراحت) : روز با کالری کم
  • جمعه (استراحت) : روز با کالری کم

و اگر بخواهم در بعدازظهر یا شب تمرین کنم این برنامه به شکل زیر خواهد بود :

  • شنبه (روز پرس) : روز با کالری کم
  • یکشنبه (روز پایین تنه) : روز با کالری متوسط
  • دوشنبه (روز سرشانه) : روز با کالری کم
  • سه شنبه (روز حرکات کششی) : روز با کالری متوسط
  • چهارشنبه (روز تمرین بالا تنه) : روز با کالری کم
  • پنجشنبه (استراحت) : روز با کالری کم
  • جمعه (استراحت) : روز با کالری کم

اکنون بیائید در مورد درشت مغذی‌ها صحبت کنیم. توصیه من به شکل زیر است :

میزان دریافت پروتئین شما باید ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز حفظ شود.
میزان دریافت چربی‌ باید ۳۰% از کالری روزانه را تشکیل دهد.
مابقی کالری باقیمانده را باید کربوهیدرات‌ها تشکیل دهند.
بنابراین با استفاده از مشخصات خودم این مقادیر در روز‌های کم کالری عبارتند از :

  • ۱۹۵ گرم پروتئین (۷۸۰ کالری)
  • ۵۵ گرم چربی‌ (۴۹۵ کالری)
  • ۲۸۰ گرم کربوهیدرات (۱۱۲۰ کالری)
  • حدود ۲۴۰۰ کالری در مجموع

و برای روز‌های با کالری متوسط به شرح زیر خواهد بود :

  • ۱۹۵ گرم پروتئین (۷۸۰ کالری)
  • ۶۵ گرم چربی‌ (۵۸۵ کالری)
  • ۴۱۰ گرم کربوهیدرات (۱۶۸۰ کالری)
  • حدود ۳۰۰۰ کالری در مجموع

هنگامی که شما هم این ارقام را حساب کردید، تنها کاری که باید انجام دهید طراحی وعده‌های غذایی بر اساس سلیقه خودتان و سپس پایبند ماندن به آن است.

چگونه برای عضله سازی بر اساس مصرف چرخشی کالری برنامه غذایی طراحی کنیم
هنگام مصرف چرخشی کالری در دوره حجم خالص، به شما توصیه‌های پیش رو را دارم :

  • برای ۴-۵ روز تمرینی در هفته : ۵ روز با کالری بالا و ۲ روز با کالری کم در هفته
  • برای ۲-۳ روز تمرین در هفته : ۴ روز با کالری بالا و ۳ روز با کالری کم در هفته

از آنجایی که اندازه مازاد کالری ایجاد شده در روز‌های با کالری بالا کمتر از کمبود کالری ایجاد شده در روز‌های کم کالری می‌باشد، بنابراین می‌توان گفت که در هفته مجموع کالری دریافتی شما کم و بیش اندازه میزان کالری مورد نیاز برای حفظ بدن خواهد شد. اما به هر حال اگر در گذر شاهد کاهش وزن بودید، باید یک روز کم کالری را با یک روز با کالری بالا عوض کنید. به همین شکل اگر شاهد افزایش وزن بیش از حد سریع نیز بودید، میتوانید یک روز با کالری بالا را با یک روز با کالری کم عوض کنید.

اینکه روز‌های با کالری بالا را بخواهید در چه روزهایی در هفته قرار دهید زیاد مهم نیست و میتوانید هفته به هفته آن را تغییر دهید اما من دوست دارم این روز‌ها را دقیقا در روز‌های تمرینی قرار دهم. من از شنبه تا چهارشنبه تمرین می‌کنم و ۲ روز آخر هفته را استراحت میکنم، بنابراین من در دوره حجم خالص روز‌ها را به روش زیر تقسیم بندی می‌کنم :

  • شنبه : روز با کالری بالا
  • یکشنبه : روز با کالری بالا
  • دوشنبه : روز با کالری بالا
  • سه شنبه : روز با کالری بالا
  • چهارشنبه : روز با کالری بالا
  • پنجشنبه : روز با کالری کم
  • جمعه : روز با کالری کم

اگر کمتر از ۵ روز در هفته تمرین می‌کنید باز هم توصیه می‌کنم همان ۵ روز با کالری بالا و ۲ روز با کالری کم را انجام دهید و سپس بر اساس نتایج حاصل شده تغییرات لازم را ایجاد کنید.اکنون بیائید ببینیم برای دوره حجم خالص درشت مغذی‌ها باید به چه میزان در روز مصرف شوند :

میزان دریافت پروتئین شما باید ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن در روز حفظ شود.
میزان دریافت چربی‌ باید ۲۰% از کالری روزانه را تشکیل دهد.
مابقی کالری باقیمانده را باید کربوهیدرات‌ها تشکیل دهند.
با استفاده از مشخت بدن من، یک روز با کالری بالا برایم به شکل زیر خواهد بود :

  • ۱۹۵ گرم پروتئین (۷۸۰ کالری)
  • ۷۵ گرم چربی‌ (۶۷۵ کالری)
  • ۴۶۰ گرم کربوهیدرات (۱۸۴۰ کالری)
  • حدود ۳۳۰۰ کالری در مجموع

و روز‌های با کالری کم به شکر زیر خواهد بود :

  • ۱۹۵ گرم پروتئین (۷۸۰ کالری)
  • ۵۵ گرم چربی‌ (۴۹۵ کالری)
  • ۲۸۰ گرم کربوهیدرات (۱۱۲۰ کالری)
  • حدود ۲۴۰۰ کالری در مجموع

چگونه برای نگهداری وزن بدن بر اساس مصرف چرخشی کالری برنامه غذایی طراحی کنیم
هنگام مصرف چرخشی کالری برای حفظ وزن بدن، توصیه‌های زیر را پیشنهاد می‌کنم :

برای ۴-۵ روز تمرینی در هفته : ۵ روز با کالری بالا و ۲ روز با کالری کم در هفته
برای ۲-۳ روز تمرین در هفته : ۴ روز با کالری بالا و ۳ روز با کالری کم در هفته
و برای درشت مغذی‌ها نیز میتوانید همانند دوره حجم خالص آنها را محاسبه کنید.

منبع
مکملها
برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

‫۲ نظرها

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *