عملکرد انسولین در بدنسازی و رشد عضلات

انسولین وظیفه انتقال گلوکوز از سیستم گردش خون به سلول ها را بر عهده دارد و بیماران دیابتی وسایر بیمارانی که در این مورد با اشکال روبرو بوده و توان کنترل میزان گلوکوز خون را از دست می دهند. از انسولین به عنوان دارو برای کنترل بیماری دیابت خود استفاده میکنند. با این حال انسولین هورمونی بسیار فراتر از تنها کنترل میزان گلوکوز خون است. این هورمون به شدت آنابولیک است و بنابراین برای ساخت بافت های عضلانی بسیار ضروری به شمار می رود. با این وجود انسولین نقاط تاریکی هم دارد که از ان جمله می توان به ذخیره بیشتر بافت چربی اشاره کرد. به همین این هورمون نقش بسیار مهمی در فرایند عضله سازی و رشته بدنسازی دارد. که در ادامه مجله نسل آهن به بررسی این مطلب خواهیم پرداخت.

انسولین که در واقع پروتئین است یکی از مهمترین هورمون‌های بدن محسوب می‌شود. نقش اصلی انسولین این است که به مواد مغذی اجازه می‌دهد برای ورود به بافت‌های بدن وارد جریان خون شوند. انسولین باعث می‌شود منابع انرژی بدن، ذخیره شده و به تشکیل گلیکوژن، عضله سازی و ذخیره‌ی چربی کمک می‌کند.

انسولین بعد از اینکه توسط پانکراس ترشح شد به جریان خون وارد شده و به بافت های مختلف از جمله بافت های ماهیچه ای حمل می شود. فیبرها یا سلول های ماهیچه ای توسط گیرنده های انسولین احاطه شده اند. زمانی که مولکول های انسولین با این گیرنده ها تماس پیدا کنند، پیغامی به سلول ماهیچه ای فرستاده می شود تا به اصطلاح درهای خود را باز کند. این عمل باعث می شود تا گلوکوز، آمینو اسیدها، و کراتین بتوانند به درون ماهیچه راه پیدا کنند. این فرایند نشان می دهد که چرا انسولین تا این حد در ساخت عضلات اهمیت دارد.

علاوه بر این زمانی که انسولین به سلول های ماهیچه ای متصل شود، باعث ایجاد یک سری واکنش های شیمیایی در ماهیچه می شود که بطور موثر سنتز و ساخت ماهیچه ای را افزایش می دهد، در این فرایند فیبرهای ماهیچه ای توسط آمینو اسیدهایی که توسط سلول های ماهیچه ای جذب می شوند ترمیم می شود. انسولین همچنین شکست ماهیچه ای را کاهش می دهد که باز هم به رشد هرچه بیشتر ماهیچه ها کمک می کند.
انسولین همچنین می تواند بطور غیر مستقیم در رشد عضلات نقش بازی کند و این کار را با مرتجع و گشاد کردن رگ های خونی انجام می دهد، به این ترتیب جریان خونی بیشتری به سمت عضلات سرازیر خواهد شد. با افزایش جریان خون، انسولین به عضلات کمک می کند تا مواد مغذی بیشتری مانند گلوکوز و آمینو اسید ها جذب کنند و همین موضوع دلیل این است که بدنسازان در روز مسابقه معمولا از کربوهیدرات های ساده استفاده می کنند. افزایش در پیک انسولین در پی این عمل نه تنها این کربوهیدرات های ساده را مستقیما به سمت عضلات برای تغذیه آن ها روانه می کند، بلکه رگ های خونی را نیز گشاد و برجسته می کند، یعنی شبیه به چیزی که به تاثیر پمپ عضلات مشهور است.

با توجه به مزایای گفته شده در بالا، روز به روز ورزشکاران بیشتری از انسولین به صورت غیرقانونی برای افزایش کارایی خود استفاده می کنند. کشف انسولین در تست های دوپینگ و تفکیک انسولین خارجی از انسولین تولیدی بدن تقریبا غیرممکن است

اما نکته بسیار مهم این است که این هورمون در صورتی که به درستی استفاده نشود  عوارض جبران ناپذیری را در سلامت افراد ایجاد میکند و حتی میتواند حتی باعث مرگ فرد شود.

مصرف خود سرانه انسولین باعث ایجاد اختلال در تولید طبیعی انسولین در بدن میشود وجود اختلال در کنترل ترشح انسولین حتی اگر ناشی از عادات نادرست غذایی و عدم تحرک باشد، می‌تواند موجب ناهنجاری‌های شدید متابولیسمی شود. مثلاً عادات غذایی نادرست اگر به درازا بکشد، می‌تواند منجر به دیابت نوع دوم همراه با چاقی و از سویی دیگر باعث هیپوگلیسیمی (افت قند خون) شود.

انجام یک آزمایش قند خون در شرایط ۶ ساعت ناشتا، می‌تواند به شما کمک کند که از وضعیت انسولین‌تان با خبر شوید. رِنج نرمال قند خون ناشتا، بین ۷۰ و ۱۱۰ mg/dl است.

ظرفیت جریان خون جهت ذخیره‌ی گلوکز چیزی حدود ۸۰ کالری است. وقتی گلوکز تازه هضم شده، قند خون را بالاتر از این ظرفیت می‌برد، لوزلمعده (پانکراس) شروع به ترشح انسولین در جریان خون می‌کند تا گلوکز مازاد را به بافت‌های بدن منتقل کند. مقدار اضافی گلوکز، توسط انسولین حمل می‌شود. انسولین باید برای جذب گلوکز از تمام بافت‌های بدن حاضر باشد، البته بجز مغز و کبد. سلول‌های این ارگان‌ها، گلوکزشان را از حامل غیرانسولینی دیگری به دست می‌آورند.

قدرت آنابولیک انسولین

اگر انسولین به طور یکنواخت و بدون نوسان تامین شود، آنابولیسم بیشترین تاثیرش را خواهد داشت، که در نتیجه جذب گلوکز و اسید آمینه به طور پیوسته انجام شده و سلول‌های عضلانی ریکاوری می‌شوند. بهترین کاری که می‌توان برای بروز این حالت انجام داد، مصرف پروتئین کامل و مقدار کافی کربوهیدرات پیچیده، در طول روز است. با این کار، بدن به طور پیوسته و در حد اعتدال، انسولین در اختیار خواهد داشت.

ضمناً از آنجایی که اسیدهای آمینه به منظور تولید پروتئین، تنها حدود ۳ تا ۴ ساعت وجود دارند، پروتئین کامل و کربوهیدرات‌های پیچیده را باید هر ۳ تا ۴ ساعت مصرف کرد. کسی که برای عضله سازی، تمرین می‌کند باید بداند زمانبندی وعده‌های غذایی برای وجود انسولین و رخ دادن آنابولیسم بصورت موثر، اهمیت زیادی دارد. همچنین انسولین، آنزیم‌های گوناگونی را فعال می‌کند که مستقیماً در تولید گلیکوژن دخیل هستند.

انسولین به صورت غیر مستقیم نیز باعث افزایش اندازه عضلانی می‌شود. انسولین باعث می‌شود تا رگ‌های خونی گشادتر شوند و در نتیجه جریان خون بیشتری وارد عضلات بشود. دقیقاً به همین خاطر است که بدنسازان حرفه‌ای در روز مسابقه شروع به خوردن کربوهیدرات‌های ساده می‌کنند با این کار رگ‌های عضلانی برجسته‌تر دیده می‌شود.

انسولین چگونه باعث تجمع چربی می‌شود؟

انسولین وقتی که از پانکراس ترشح می‌شود به بدن علامت می‌دهد که به تازگی چیزی خورده است. از آنجایی که بدن همیشه تمایل دارد انرژی را ذخیره کند، ترشح انسولین باعث می‌شود، بدن به جای سوزاندن چربی‌های ذخیره شده سراغ مواد غذایی که به تازگی وارد بدن شده است، برود.

اگر بعد از اینکه کبد و بافت عضلانی به اندازه‌ی تمام توان‌شان گلوکز جذب کردند، هنوز هم گلوکز حمل شده توسط انسولین وجود داشته باشد، این مقدار اضافی فوراً در سلول‌های چربی عضلانی انباشته می‌شوند. خیلی مهم است که بدانید بافت عضلانی برخلاف سلول‌های چربی، گلوکز حمل شده توسط انسولین را بسیار آرام و تدریجی جذب می‌کند؛ یعنی سلول‌های چربی، گلوکز اضافی را با سرعت زیادی جذب می‌کنند.

در این صورت، افزایش مصرف گلوکز و چربی باعث خواهد شد تا بدن چربی بیشتری ذخیره کند. هر چه چربی بیشتر ذخیره شود مقدار کمتری از آن نیز سوزانده می‌شود. به همین دلیل است که ترشح انسولین اگر در تمام طول روز ادامه داشته باشد، سبب چاقی خواهد شد.

مصرف کربوهیدرات و ترشح طبیعی انسولین 

افزایش انسولین پس از ورزش خصوصاً بدنسازی، نقش مهمی در کاهش تجزیه پروتئین و عضله سازی بعد از ورزش دارد. یکی از روش های ساده افزایش انسولین بعد از تمرین نیز، خوردن کربوهیدرات پس از تمرین است. پس دلیل اصلی برای مصرف کربوهیدرات پس از تمرین فقط بازیابی ذخایر گلیکوژن نیست.

چون اگر وعده بعد از تمرین ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، انسولین در سنتز پروتئین اثر مضاعفی خواهد داشت. این همان علتی است که باعث شده انسولین را یک هورمون آنابولیک بدانند. در واقع وجود مقدار زیادی آمینواسید در کنار انسولین به افزایش سنتز پروتئین عضله کمک می‌کند، یعنی در کاهش تخریب عضله و رفتن به سمت محیط آنابولیک.

همانطور که در مطالب قبلی در خصوص کورتیزول توضیح داده‌ایم، کورتیزول یک هورمون آدرنال استروئید است که کانابولیک ترین هورمون بدن شناخته می‌شود. اگر کورتیزل بعد از تمرین مقدارش بالا بماند می‌تواند با ترشح تستوسترون تداخل پیدا کند و منجر به کاهش قابل توجه اثر آنابولیک تمرین شود. این اتفاق خوبی نیست، اما خبر خوب این هست که بهترین ماده غذایی برای کنترل کورتیزول، کربوهیدرات است.

در نهایت باید توجه داشته باشید که شرایط برای خیلی ها ممکن است متفاوت باشد، شاید مقدار مصرف کربو در انتهای تمرین برای کسی که دنبال کاهش وزن است، محدود باشد و یا کسی که می خواهد بدن را کات کند، این مورد باید توسط مربی یا متخصص تغذیه شما تعیین گردد.اما مطلبی که مهم میباشد شما باید به طور طبیعی به دنبال تشرح انسولین در بدن خود در زمان تمرین باشید و مصرف انسولین به صورت مصنوعی را فراموش کنید چون میتواند عوارض بسیار بسیار خطرناکی برای شما ایجاد کند.

سطح انسولین‌تان را تنظیم کنید

اگر هدف‌تان عضله سازی است خوب است بدانید کربوهیدرات‌ها با شاخص گلیسمی (GI) بالا چند دقیقه بعد از بیدار شدن از خواب و یا بعد از تمرین نتیجه‌ی مطلوبی به شما می‌دهد، وقتی از خواب بیدار می‌شوید، ۶ تا ۸ ساعت چیزی نخورده‌اید و این باعث شده گلیکوژن کبد و عضلات‌تان افت کند. این افت گلیکوژن، به بدن‌تان پیام می‌دهد که بافت عضله را برای تامین سوخت، بشکند.

اگر به محض بیدار شدن از خواب، حدود ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات سریع هضم مصرف کنید، انسولین‌تان بالا رفته و گلیکوژن هم فوراً مجدداً ذخیره می‌شود و دیگر نیازی به یورش بردن به بافت عضلات نیست. خوردن میوه برای این زمان توصیه می‌شود چون هم آنتی‌اکسیدان دارد و هم فیتوشیمیایی‌های مفید دیگر. میوه‌هایی که شاخص گلیسمی بالا دارند انتخاب بسیار خوبی هستند اما حتی میوه‌های دارای شاخص گلیسمی پایین را هم می‌توانید مصرف کنید.

یکی از بهترین زمان‌هایی که می‌توانید کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید، درست قبل از تمرین کردن است. سال‌هاست که بدنسازها قبل از شروع تمرینات، کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا مصرف می‌کنند و دلیلش هم این است که نیاز به انٰرژی فوری دارند. ایراد این طرز فکر این است که آن‌ها به «انرژی فوری» فکر می‌کنند، فقط همین!

اما واقعیت این است که این انرژی، فوراً هم تمام می‌شود و قبل از اینکه جلسه‌ی تمرینی‌شان به اتمام برسد، به دلیل افت انرژی، با شدت لازم نمی توانند تمرین کنند. ضمناً فرایند چربی سوزی‌شان هم حین تمرین، متوقف می‌شود. پس بهتر است قبل از تمرین، در فاصله‌ی یک ساعت تا ۳۰ دقیقه پیش از شروع، ۲۰ تا ۴۰ گرم کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین مصرف کنید.

انسولین و طول عمر

به طور کلی اگر سطح انسولین خون‌تان را پایین نگه دارید، عمر طولانی‌تری خواهید داشت. محققان نشان دادند وقتی سطح انسولین حیوانات در سطح پایینی حفظ شده بود، طول عمرشان تقریباً ۵۰ درصد بیشتر بوده است.

هر چند مکانیسم بسیار پیچیده‌ی این تاثیر ضدپیری هنوز کاملاً مشخص نیست، اما این باور وجود دارد که سیگنالی که انسولین در سلول‌ها ایجاد می‌کند، به مرور زمان این سلول‌ها را ضعیف خواهد کرد. بنابراین اگر سطح انسولین را پایین نگه دارید، سیگنال انسولینی کمتری هم روی داده و در نتیجه سالم‌تر بوده و سلول‌هایی با طول عمر بیشتر خواهید داشت.

مصرف انسولین و استروئید ها و هورمون رشد

متاسفانه برخی  بدنسازان، این هورمون در کنار استروئیدهای آنابولیک مانند تستسترون یا هورمون رشد برای استحکام بخشیدن و افزایش حجم بافت های عضلانی استفاده می شود. استروئیدها باعث ساخت بافت های جدید ماهیچه ای شده و انسولین از شکستن و تحلیل آن ها جلوگیری می کند. در دونده های نیمه استقامت، انسولین برای تقویت استقامت ورزشکار استفاده می شود. تکنیکی به نام گیره هایپر اینسولینامیک وجود دارد که در آن دونده ها برای چندین ساعت بطور همزمان از انسولین و گلوکوز استفاده می کنند که باعث اشباع شدن ماهیچه ها شده و استقامت آن ها را افزایش می دهد.
استفاده از استروئیدهای آنابولیک در بلند مدت می تواند سلامت جنسی فرد را به شدت به خطر بیاندازد. اما اوردوز شدن با انسولین می تواند چنان خون فرد را از گلوکوز خالی کند که مغز به شدت با کمبود گلوکوز و اکسیژن مواجه شده، فرد به کما برود و در نهایت در صورت عدم رسیدگی به فرد حتی می تواند منجر به مرگ مغزی شود.