آخرین مطالبعلم تمرین

برنامه تمرینی حرفه ای بازو و نکات مهم حفظ دم عضلانی

حال که فصل بهار و سال نو آمده است تقریبا می‌توان لباس‌های آستین بلند را کنار گذاشت و از لباس‌های آستین کوتاه استفاده کرد. اما البته به منظور اینکه هنگام نمایش دادن دست‌های خود اعتماد به نفس کافی‌ را داشته باشید، شما خواهان این هستید که عضلات جلو بازو و پشت بازوی تان حجیم، خوش فرم و دم کرده باشد! و اکنون که بحث‌ش شد، بگذارید در مورد آن جریان شدید خون در عضلات هنگام تمرین نیز صحبت کنیم، همان دم عضلانی معروف و مهم!

رکابی سفید Bpi Sport

دم عضلانی چیست؟

بسیاری از شما که در حال خواندن این مقاله هستید ممکن است فکر کنید که آن دم عضلانی شدید هنگام تمرین تنها یک پدیده زودگذر می‌باشد که فقط هنگام تمرین میتواند حس خوبی‌ را ایجاد کند، اما بگذارید به شما بگویم که این موضوع فراتر از این است! در اینجا توضیح میدهم که دقیقا چرا ایجاد دم عضلانی مطلوب در عضله هدف هنگام تمرین برای ما بدنسازان و ورزشکاران اهمیت زیادی دارد، “ مهم است که درک کنید یک دم عضلانی بسیار شدید چیزی بسیار فراتر از یک بهبود مقطعی و ظاهری در عضلات می‌باشد، این امر نشان میدهد که شما به میزان کافی‌ استراحت داشته اید، به خوبی‌ تغذیه داشته اید، از مکمل‌های مناسبی استفاده کرده‌اید و روی تمریناتتان تمرکز خوبی‌ را داشته اید. “

به علاوه (و از همه مهم تر)، افزایش حداکثری جریان خون به عضلات در حال کار نه تنها از طریق انتقال آمینو اسید ها، هورمون ها، کراتین و اکسیژن میتواند به افزایش حجم آنها کمک کند، بلکه میتواند با ایجاد کشش در سلول‌های ماهیچه ای، به عنوان یک سیگنال مستقیم آنابولیک عمل کند! بنابراین، رسیدن به یک دم عضلانی بسیار فوق‌العاده باید همیشه یکی‌ از اهداف اصلی‌ شما در هر تمرین باشد (البته در کنار رعایت اصل اضافه بار).

حتما بخوانید  برنامه تمرینی حجمی عضلات بازو

 

۹ راه برای بهبود دم عضلانی

اکنون که میدانید هنگام بحث در مورد افزایش حجم عضلات، دم عضلانی چه اهمیتی میتواند داشته باشد، در این قسمت از مقاله راه‌های سریع برای افزایش جریان خون به عضلات هدف ذکر خواهد شد.

 

۱) استراحت کافی‌

همین الان به شما میگویم که اگر در شب تنها ۴-۵ ساعت میخوابید پس هم عضلات و هم سیستم عصبی مرکزی شما به میزان کافی‌ ریکاوری نخواهند شد. این کمبود ریکاوری به شکل منفی‌ روی قدرت، استقامت، سطح انرژی و دم عضلانی شما تاثیر میگذارد. پس تمرکز خود را روی خواب شبانه با کیفیت به میزان ۷-۹ ساعت بگذارید.

 

۲) مصرف کربوهیدرات ها

اطمینان حاصل کنید که هر روز از منابع کافی‌ کربوهیدرات‌ها به منظور به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن استفاده کرد، از جمله این منابع می‌توان به جو دو سر، برنج، سیب زمینی‌، نان گندم کامل، میوه‌ها و دیگر موارد اشاره کرد. اگر ذخایر گلیکوژن به اندازه کافی‌ نباشند، ماهیچه‌ها نیز آب کمی‌ در خود نگه میدارند و در نتیجه دم عضلانی حداکثری روی نخواهد داد. بیشترین حجم کربوهیدرات روزانه خود را در وعده‌های صبحانه و وعده پس از تمرین مصرف کنید.

 

تیشرت مشکی Optimum Nutrition

۳) استفاده مناسب از مکمل ها

حدود ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، از مکمل‌های افزایش دهنده دم عضلانی نظیر سیترولین، آگماتین، تاورین، کراتین و بتا آلانین استفاده کنید. انجام این کار باعث آزاد سازی بیشتر نیتریک اکسید، افزایش حجم سلول‌های ماهیچه ای و افزایش جریان خون میشود و شما را قادر میسازد تا در هر ست تکرار‌های بیشتری را انجام دهید.

 

۴) تمرین در دامنه تکرار‌های بالا

اگرچه به منظور تحریک تمام فیبر‌های ماهیچه ای و فعال کردن انواع مسیر‌های آنابولیکی شما میبایست در دامنه‌های مختلفی‌ از تکرار‌ها تمرین کنید، اما اگر واقعا به دنبال یک دم عضلانی بسیار شدید هستید، تعدادی از ست‌های خود را در دامنه ۱۳-۲۰ تکرار (یا بیشتر) انجام دهید.

حتما بخوانید  آموزش حرکت جلو بازو دمبل روی میز شیبدار

 

۵) حفظ تنش روی عضلات

هنگامی که هدف شما واقعا پر کردن عضلات با جریان خون می‌باشد پس باید برخی‌ ست‌های خود را طوری انجام دهید که فشار و تنش مستمر روی عضله حفظ شود. این یعنی‌ اینکه در بالا‌ترین بخش حرکت نباید آرنج‌های خود را قفل کنید و در پایین‌ ترین بخش نیز هنگام کشش حداکثری نباید مکثی به منظور استراحت کردن داشته باشید. همانند یک پیستون وزنه را حرکت دهید، بالا و پایین، اما همیشه حرکات را با فرم و ریتم کنترل شده انجام دهید.

 

۶) استفاده از تکنیک‌های گسترش دهنده ست

برای آنهایی که میخواهند با حداکثر فشار تمرین و به دم عضلانی بسیار شدیدی دست یابند، میتوانند در ست‌های خود از تکنیک‌های افزایش فشار نظیر سوپرست، تری ست یا جاینت ست و همچنین استریپ ست و رست پاز استفاده کنند.

 

۷) مدت زمان زیر فشار بودن مستمر عضلات

اگر واقعا خواهان یک دم عضلانی بسیار شدید هستید سعی‌ کنید بیشتر ست‌های شما بین ۳۵ تا ۵۰ ثانیه به طول بینجامند. حتی در ست‌های با ۶-۸ تکرار نیز میتوانید به این هدف دست یابید، تنها کافی‌ است که ۳-۴ ثانیه را صرف پایین آوردن وزنه و ۲-۳ ثانیه را صرف بالا آوردن آن کنید.

 

۸) استراحت کمتر بهتر است

هنگامی که هدف اصلی‌ شما رسیدن به یک دم عضلانی بسیار شدید و فوق‌العاده باشد پس باید بین ست‌ها بیش از ۴۵-۹۰ ثانیه استراحت نداشته باشید، تا جریان خون چاره ای جز ماندن در عضله نداشته باشد و با جلو رفتن تمرین تجمع بیشتری در عضله پیدا کند.

 

۹) انجام کشش بین ست ها

به جای اینکه بین ست‌ها کاملا استراحت کنید، میتوانید روی عضله هدف حرکات کششی را اجرا کنید و حدود ۳۰ ثانیه این کشش را حفظ کنید. انجام این کار باعث افزایش بیش از پیش جریان خون به عضله شده و در نتیجه میتواند منجر به دم عضلانی بیشتری شود!

حتما بخوانید  نه نکته مهم و نه حرکت عالی برای عضلات جلو بازو

 

برنامه ۳ هفته ای به منظور ایجاد بیشترین دم عضلانی در دست ها

صحبت در مورد دم عضلانی کافی‌ است، اکنون باید وارد عمل شوید! در ادامه یک برنامه تمرینی ۳ هفته ای برای شما ذکر شده است که هدف از آن ایجاد شوک در عضلات دست به منظور یک رشد حداکثری از طریق ایجاد یک دم عضلانی فوق‌العاده و همچنین افزایش فشار مستمر روی آنها می‌باشد.

 

هفته ۱

  • جلو بازو سیمکش چکشی   ۲ (۱۶-۲۰)
  • جلو بازو هالتر  ۲ (۶-۸)
  • جلو بازو سیمکش خوابیده  ۲ (۱۶-۲۰)
  • جلو بازو دمبل تمرکزی  ۲ (۶-۸)
  • پشت بازو سیمکش  ۲ (۱۶-۲۰)
  • پشت بازو هالتر خوابیده  ۲ (۶-۸)
  • پشت بازو سیمکش از پشت خم  ۲ (۱۶-۲۰)
  • پشت بازو تک دمبل نشسته پشت سر  ۲ (۶-۸)

هفته ۲

  • جلو بازو سیمکش دو دست قلاب بالا  ۲ (۷-۹)
  • جلو بازو لاری  ۲ (۷-۹)
  • جلو بازو سیمکش  ۲ (۷-۹)
  • جلو بازو تک دمبل چکشی تمرکزی  ۲ (۷-۹)
  • پشت بازو سیمکش   ۲ (۱۰-۱۲)
  • پشت بازو هالتر خوابیده  ۳ (۱۰-۱۲)
  • پشت بازو دیپ  ۲ (تا ناتوانی)

 

هفته ۳

سوپرست :

  • ۱. جلو بازو لاری  ۲ (۷-۹)
  • ۲. جلو بازو دمبل تناوبی  ۲ (۷-۹)
  • جلو بازو هالتر (رست پاز)  ۲ (۷-۹)
  • جلو بازو سیمکش دو دست قلاب بالا (دراپ ست)  ۱ (۷-۹ ، ۴-۶)

سوپرست :

  • ۱. پشت بازو سیمکش مچ معکوس  ۲ (۱۰-۱۲)
  • ۲. پشت بازو سیمکش  ۲ (۷-۹)
  • پرس دست جمع دستگاه اسمیت (رست پاز)  ۲ (۷-۹)
  • پشت بازو تک دمبل نشسته پشت سر (دراپ ست)  ۱-۲ (۱۰-۱۲ ، ۶-۸)

منبع
مکملها
برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *