آخرین مطالبتغذیه

اهمیت مصرف چربی های سالم در بدنسازی

شاید در ابتدا عنوان این مقاله برای شما عجیب باشد و بگوید که چربی ها چه اهمیت در تغذیه یک بدنساز دارند اما همانطور که در مقالات قبلی مجله نسل آهن اشاره کردیم درشت مغذی ها که مهترین مواد و منابع غذایی حیاتی بدن برای رشد و انجام فعالیت های روزانه میباشند که از سه گروه پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و  چربی تشکیل شده اند در مقالات قبلی در باره اهمیت مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها صحبت کردیم و در این مقاله قصد داریم گروه سوم درشت مغذی ها یعنی چربی ها را بررسی کنیم.

رکابی سفید Bpi Sport

مصرف چربی همواره یکی از بحث برانگیزترین موضوعات بوده است و تحقیقات در مورد مصرف کم یا زیاد چربی منجر به سردرگمی بیشتر افراد گردیده است و در نتیجه برخی افراد تصمیم گرفته‌اند که به‌طور کلی چربی را از زندگی خود حذف نمایند. اما بهترین تصمیم چیست؟ زمانی که صحبت از مصرف چربی به میان می‌آید ما باید کدامیک از توصیه‌ها را جدی بگیریم؟ برای پاسخ به این سوالات بهتر است با انواع چربی و عملکرد آنها در بدن آشنا شویم

چربی نسبت به سایر مواد غذایی دارای کالری متراکم تری است یک پوند چربی حاوی حدود ۴۰۰۰ کالری است ، در حالی که یک پوند پروتئین یا کربوهیدرات فقط ۱۸۰۰ کالری ذخیره دارد.

وقتی شما تمرین می کنید بدن از چربی و کربوهیدرات به صورت ۵۰-۵۰ برای ایجاد انرژی استفاده می کند، یعنی ۵۰ درصد از انرژی را از چربی و ۵۰ درصد از انرژی را از کربوهیدرات ها به دست می اورد. اما وقتی تمرین طولانی تر می شود بدن درصد بیشتری از انرژی خود را از چربی ها به دست می آورد. و پس از حدود سه ساعت تمرین ، بدن حدود ۸۰ درصد انرژی خود را از چربی ها به دست می آورد.

چربی ها پس از مصرف به اسید های چرب تجزیه می شوند بنا بر ساختار شیمیایی می توان آنها را بدین صورت دسته بندی کرد:
چربی های اشباع شده :این چربی ها در غذاهای حیوانی مثل گوشت مرغ و خروس و پرندگان, تخم مرغ, لبنیات (با چربی کامل) و بعضی از روغن ها یافت می شوند این نوع چربی در سرخرگ های بدن رسوب کرده کلسترول بد ایجاد می کند و همچنین به احتمال بروز حملات قلبی و سکته های قلبی کمک می کند
چربی های POLY اشباع نشده:
این چربی ها در روغن بعضی از گیاهان (آفتابگردان ذرت) و ماهی چرب یافت می شود که تامین کننده لینوئیک و اسید لینوئیک می باشند که این اسید برای سلامتی بدن ضروری می باشد.

حتما بخوانید  تغذیه مناسب برای قبل و بعد از تمرین

چنان چه بیش از یک پیوند دوگانه داشته باشد، به آن اسید چربی غیر اشباع چندگانه (Poly Unsaturated Fatty Acid = PUFA) می‌ گویند.

چربی های MOno اشباع نشده :

این چربی ها در روغن گیاهانی مثل زیتون بادام زمینی و کانولا یافت می شوند که باید قسمت اعظم چربی دریافتی روزانه تان را تشکیل دهند

اگر تنها یک پیوند غیراشباع در ساختار اسید چرب وجود داشته باشد، به آن اسید چرب تک غیر اشباعی(Mono Unsaturated Fatty Acid = MUFA) گفته می‌ شود.

توصیه اساسی این است که دریافت چربی کمتر از ۳۰ درصد کالری روزانه باشد و فقط کمتر از ۷ درصد رژیم غذایی از چربی اشباع ‌شده تامین گردد و بقیه چربی حتما از نوع غیر اشباعی، به‌ ویژه انواع غیر ترانس و امگا۳ باشد

ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(۲۵-۲۰ درصد برای ورزشکارران در مقابل ۳۰-۲۰درصد برای غیرورزشکار)

تیشرت مشکی Optimum Nutrition

چربی‌های اشباع نشده از جمله چربی‌هایی هستند که برای بدن مفید می‌باشند بنابراین بهترین نوع چربی هستند که شما می‌توانید از آن‌ها استفاده کنید. از میان انواع چربی‌های موجود چربی‌های اشباع نشده برای قلب و وزن شما مناسب می‌باشند. از میان غذاهایی که دارای چربی‌های اشباع نشده هستند می‌توان به بادام، تخم آفتابگردان، تخم ماکادمیا، بادام هندی، کره بادام زمینی و کره بادام، کره تخم آفتابگردان، گردو، کاکائوی خام، آووکادو و زیتون اشاره کرد.

این غذاها دارای ویتامین E، منیزیم، فیبر و پتاسیم بوده و گردو نیز علاوه بر ویتامین E دارای اسیدهای چرب امگا ۳می‌باشد. همواره از غذاهایی که دارای چربی‌های ترانس هستند خودداری نمایید.

کلسترول: یک بخش طبیعی بافت های حیوانی است این چربی برای عملکرد های بدن مثل هورمون های جنسی مهم است اما همچنین خطرات سلامتی را نیز افزایش می بخشد

حتما بخوانید  بهترین مواد غذایی برای افراد لاغر

غذا های حاوی چربی های اشباع:

گوشت گاو، گوشت گوسفند، گوشت مرغ، زرده تخم مرغ، خامه، شیر، پنیر، کره، شکلات

غذا های حاوی چربی های غیر اشباع:

آووکادو، زیتون و روغن زیتون، بادام زمینی

غذا های حاوی چربی های غیر اشباع چند گانه:

مارگارین، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، ماهی، مایونز، روغن سویا ، بادام

نقش چربی ها در بدن :

چربی ها در بدن ۱۱ نقش عمده به شرح ذیل دارند:
۱- به عنوان یک مخزن بزرگ انرژی
۲- حفاظت از ارگان های بدن
۳- به عنوان یک عایق گرم کننده بدن
۴- به عنوان یک حکل کننده ویتامین هایی که در چربی حل می شوند (A,E,D,K)
۵- به عنوان یک تامین کننده اسید های چرب ضروروی این نقش و وظیفه چربی ها خیلی مهم و حیاتی است برای اینکه بدون چربی بدن نمی تواند هورمون های اصلی مثل تستسرون را بسازد و ساختار سلول های بدن را هماهنگ سازد
۶- چربی ها طعم و ترکیب غذاها را بهتر می کنند و همچنین در احساس سیری کردن موثر هستند
۷- چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
۸- از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
۹- به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
۱۰- به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
۱۱- منبعی برای انرژی است.

چربی ها سالم را هرگز از برنامه غذایی خود حذف نکنید

چربی‌های سالم به تقویت متابولیسم کمک کرده و عملکرد هورمونی را تنظیم می‌نمایند. حذف چربی‌های سالم از رژیم غذایی، بدن‌تان را از عملکرد مناسب جهت رشد عضلات و کاهش چربی بی‌بهره می‌کند. این باور غلط که ” خوردن چربی‌ها چاق تان می کند”، قطعاً مانعی در سر راه بهبود رشد توده عضلانی می‌باشد. البته منظور چربی سالم است.

بهترین منابع غذایی برای چربی‌های چربی ها سالم:

آووکادو

آووکادو که عمدتا از چربی‌های تک اشباع نشده تشکیل شده‌است، به عنوان لایه‌ی رویی خوراکی‌ها یا به صورت پوره برای روی نان عالی است، و حتی می‌تواند جایگزین کره و مایونز در بسیاری از خوراکی‌ها شود. به خاطر داشته باشید که کالری آن‌ها بسیار بالا است، بنابراین شما به طور کلی هر بار بیش‌تر از نیمی از یک آووکادو را نخورید.

حتما بخوانید  غذاهاي صفر کالری برای سیر کردن گرسنگی

آجیل‌ها

گردو یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا۳ ، به خصوص آلفا لینولئیک اسید، یک نوع امگا۳ موجود در گیاهان است. اما آجیل‌های دیگر، مانند گردوی پی‌کان، پسته، بادام هندی، و بادام نیز سرشار از چربی سالم هستند. باز هم، حواس‌تان به مقداری که در هر وعده می‌خورید باشد – ۱/۴ فنجان کاملا نیاز شما را تامین می‌کند. بادام زمینی (از لحاظ تخصصی از خانواده‌ی حبوبات است) شامل چربی‌های تک اشباع نشده اما همه‌ی چربی‌های چند اشباع نشده‌ی آن امگا۶ هستند، که مطابق با شواهد ممکن است فایده‌ای برای ما نداشته باشند.

 

ماهی های چرب

ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. آن‌ها از جمله بهترین خوراکی‌ها برای دریافت چربی ضروری هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل دو وعده در هفته از این ماهی‌ها بخورید تا به بهترین نحو از آن‌ها فایده ببرید.

روغن زیتون

این روغن تبدیل به ماده‌ای همیشه عالی در پخت و پز در بسیاری از آشپزخانه‌ها شده‌است و این یک دلیل خوب دارد: روغن زیتون سرشار از چربی‌های اشباع نشده است. اما نباید بیش از اندازه از آن استفاده کنید – فقط یک قاشق غذاخوری دارای ۱۴ گرم چربی است.

 شکلات تلخ

بله درست است. در حدود نیمی از چربی موجود در آن، اشباع شده است، اما دارای چربی‌های سالم و تعداد زیادی از دیگر مواد مغذی نیز هست: ویتامین A، B، E، کلسیم، آهن، پتاسیم، منیزیم، و فلاونوئیدها (آنتی‌اکسیدان گیاهی). شکلات تلخ حتی فیبر دارد. عملا یک نوع سبزی است، این‌طور نیست؟

 

 کره‌‌ی مغزها و دانه‌ها

روشی ساده‌تر برای به دست آوردن تمام فواید آجیل، می‌تواند استفاده از کره‌ی آن‌ها باشد. کره‌ی بادام و بادام زمینی یا تخمه‌ی آفتابگردان را امتحان کنید، برای این‌که چربی‌های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده‌ی گیاهی را دریافت کنید.

 

منابع دیگری مانند قرص های امگا ۳ و دانه های افتاب گردان، دانه ی چیتا ،دانه کتان ، دانه سویا ، زیتون و توفو نیز جز منابع بسیار خوب چربی ها میباشند که میتوانید در تغذیه روزانه خود از آنها کمک بگیرید.

برچسب ها

نسل آهن

سلام :) اگه از این مقاله (مطلب) استفاده کرده اید و یا چیزی به علم شما افزوده شده نظر خود را با ما درمیان بگذارید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *